Yuav ua li cas ua ib-legged squats kom raug

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb tham txog kev npaj lub cev rau squats ntawm ib ceg, kom raug cov txheej txheem thiab ua yuam kev.

Dab tsi yog rab yaj phom ce

Pistol yog ib qho kev tawm dag zog uas koj squat ntawm ib ceg thaum tuav lwm tus ncaj nraim ntawm koj xub ntiag.

Qhov no yog ib qho yooj yim txav thiab nws yuav siv sij hawm koj lub lis piam lossis ntau lub hlis los ua kom tiav nws tag nrho thiab nrog cov txheej txheem zoo. Txawm li cas los xij, nws tsim nyog sim lawm.

Yog vim li cas ua ib-legged squats

Cov phom muaj ntau qhov zoo.

Ua kom cov leeg muaj zog yam tsis muaj khoom siv

Yog tias koj txiav txim siab tso koj ob txhais ceg yam tsis muaj barbells thiab dumbbells, nco ntsoov suav nrog rab yaj phom hauv koj qhov program.

Rau cov leeg nqaij, squats tsis tu ncua ntawm ob txhais ceg tsis txaus. Koj yuav tau ua ntev heev los ua kom koj lub duav nrog rau qhov kev tawm dag zog no.

Hauv "pistols" tsuas yog ib ceg nqa lub cev hnyav, uas ua rau muaj kev nce ntxiv ntawm pob tw, lub duav thiab ob txhais ceg. Tsis tas li ntawd, cov leeg ntawm cov tub ntxhais thiab cov ceg txhawb nqa yog nyob rau hauv qhov nro tas li kom muaj kev sib npaug.

Qhov kev tawm dag zog tso ntau pawg leeg ib zaug: lub duav flexors, quadriceps, adductors, gluteus maximus thiab cov leeg nruab nrab. Cov tom kawg yog loaded tshwj xeeb tshaj yog zoo - zoo dua li niaj zaus los yog Bulgarian phua squats.

Pab kom tshem tawm asymmetry

Hauv kev tawm dag zog ob sab - cov uas ua rau ob sab ib zaug - ib ceg ceg feem ntau ua haujlwm hnyav dua li lwm qhov. Nyob rau lub sijhawm ntev, qhov no tuaj yeem ua rau koj qhov kev kawm ua tau zoo thiab ua rau raug mob.

Piv txwv li, yog hais tias nyob rau hauv hnyav squats ib ceg tau txais ntau load, qhov kev pheej hmoo ntawm kev puas tsuaj rau cov nqaij ntshiv los yog kev sib koom ua ke yog ntau dua yog hais tias tus luj yog sib npaug zos rau ob leeg ceg.

Unilateral, los yog unilateral ce xws li rab yaj phom los yog Bulgarian phua squat nrog ob txhais ceg ntawm ib qho chaw siab, tuaj yeem pab txo qis asymmetry, uas txo cov kev pheej hmoo ntawm overload thiab raug mob.

Txhim kho kev txav mus los

Nyob rau hauv qab ntawm rab yaj phom, lub kaum sab xis ntawm pob taws thiab lub duav pob qij txha yog ntau dua li thaum lub sij hawm squats. Yog li ntawd, koj yuav tsum tau tsim kom muaj kev txav mus los, txawm tias qhov no tuaj yeem ua tau ntau yam:

• Ntxiv thiab stretch. Hauv qhov no, "pistols" yuav dhau los ua tsis yog qhov kawg, tab sis kev txhawb siab.
• Ua cov kev coj ua. Koj tuaj yeem ua ib leeg-legged squats nyob rau hauv ib qho kev txwv lossis nrog kev txhawb nqa, uas yuav ua kom zoo kawg nkaus ncab cov leeg xav tau thiab nce kev sib koom ua ke.

Yog tias koj kawm ua rab yaj phom, koj yuav tsis muaj teeb meem nrog squatting, deadlift thiab lwm yam hauv qab lub cev txav.

Txhim kho qhov sib npaug thiab tswj lub cev

Ib-legged squat qhia koj lub cev kom muaj kev sib npaug ntawm kev txav - kom nruj cov leeg nqaij kom ruaj khov ntawm kev txhawb nqa tsawg.

Cov txuj ci no tuaj yeem siv tau ob qho tib si hauv kev ua kis las thiab hauv lub neej txhua hnub. Piv txwv li, nws tuaj yeem pab koj rov qab sib npaug sai dua thiab tsis txhob poob rau hauv cov plag tsev los yog dej khov.

Yuav ua li cas npaj koj lub cev rau ib-legged squats

Yog tias koj tsis tau koom nrog kev ua kis las rau lub sijhawm ntev thiab siv sijhawm feem ntau ntawm koj lub sijhawm zaum, nws yog qhov zoo tshaj rau thawj zaug npaj koj lub cev rau kev ua haujlwm zoo. Ua cov kev taw qhia nram qab no txhua hnub rau 1-2 lub lis piam, tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog.

Yog tias koj npaj tau zoo, koj tuaj yeem hla cov kauj ruam no thiab pib ua haujlwm ib-legged squat tam sim ntawd.

Sib sib zog nqus squats

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj siv rau txoj haujlwm kom raug, ncab thiab ntxiv dag zog rau cov leeg xav tau.

Nco ntsoov tias sab nraub qaum tseem nyob hauv qhov chaw nruab nrab txawm tias qhov qis tshaj ntawm qhov kev tawm dag zog. Tshaj koj lub hauv caug me ntsis rau ob sab thiab nias koj lub luj taws rau hauv pem teb - tsis muaj teeb meem lawv yuav tsum tawm.

Ua nws nyob rau hauv ntau yam - zaum tob li koj ua tau, thiab txhua zaus sim ua nws txawm qis dua.

Ua 5 teeb ntawm 20 squats.

Stepping lub dais

Qhov kev txav no yuav txhim kho lub zog ceg uas xav tau los ua rab yaj phom, tsim kev sib npaug thiab ncab cov leeg.

Nrhiav kev txhawb nqa ruaj khov - lub rooj zaum lossis txee 30-50 cm siab. Muab koj txhais taw rau ntawm ntug thiab sawv, ua kom koj nraub qaum ncaj. Koj tuaj yeem ncab koj txhais caj npab rau pem hauv ntej los yog muab tso rau ntawm koj txoj siv tawv - raws li koj nyiam.

Tsis txhob curl lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa sab hauv thaum nqa thiab xyuas kom koj lub nraub qaum tsis slouch. Ua lub zog maj mam thiab tswj tau, raws li qhia hauv video. Tsis txhob thawb tawm hauv pem teb nrog koj txhais ko taw: inertia siv lub nra ntawm koj cov leeg.

Ua 3 teeb ntawm 10 nqa ntawm txhua ceg.

Nce ob txhais ceg thaum pw

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ntxiv dag zog rau lub duav flexors, cov leeg nqaij uas yuav tuav cov ceg tsa ceg thaum siv rab yaj phom.

Pw koj lub nraub qaum, nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb. Khoov ib lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Ncaj lwm txhais ceg thiab nqa nws 15-20 cm ntawm hauv pem teb.

Khaws koj txhais ceg tsa rau 30 vib nas this, thiab viav vias nws nce thiab nqis hauv qhov amplitude me me rau 30 vib nas this tom ntej. Rov ua dua nrog lwm ceg.

Ua peb pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no ntawm txhua sab.

Stretching cov leeg ntawm ob txhais ceg

Qhov kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog no yuav pab txhim kho pob taws kev txav mus los, nce qhov ntau ntawm flexion hauv qhov zoo li qub thiab hauv kev txav.

Sawv ib 'meter' deb ntawm phab ntsa ntawm nws. Ua ib kauj ruam dav rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa. Sab laug ceg tseem ncaj - peb ncab nws.

Nias nrog koj txhais taw rau hauv pem teb, tsis txhob khoov koj lub hauv caug sab laug. Tuav hauv txoj hauj lwm rau 30-60 vib nas this.

Tom qab ntawd, yam tsis hloov txoj hauj lwm, khoov lub hauv caug ntawm sab laug ceg thiab tuav lub pose rau 30-60 vib nas this tom ntej.

Hloov ob txhais ceg thiab rov ua ligament los ntawm qhov pib dua.

Rov qab ntawm tus ncej puab stretch

Qhov tawv nqaij ntawm cov leeg ntawm tus ncej puab tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev ua kom koj txhais ceg sib npaug rau hauv av thaum siv rab yaj phom. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab txhawb nqa lawv.

Zaum hauv pem teb, ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej thiab ncaj koj lub hauv caug. Tig koj lub cev, sim txo koj lub plab mus rau koj lub duav. Muab koj txhais taw nrog koj txhais tes lossis tso koj ob txhais tes rau ntawm ob sab ntawm koj ob txhais ceg - qhov twg yog qhov yooj yim dua rau koj.

Siv nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau 30 mus rau 120 vib nas this, sim ua kom tob zuj zus.

Cov kev cob qhia dab tsi yuav pab tau squats ntawm ib ceg

Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj nco txog cov txheej txheem txav kom raug thiab zam kev ua yuam kev, cov leeg nqaij ntau dhau thiab mob.

Pib nrog lub lightest version thiab ua nws nyob rau hauv peb pawg ntawm 10-12 reps ib ceg. Yog tias txhua yam ua haujlwm, sim ua qhov kev xaiv nyuaj tshaj plaws ntawm lwm qhov kev tawm dag zog.

Tsis tiav "pistol"

Qhov kev txav no rov ua dua rab yaj phom ib ce, tab sis tau ua nyob rau hauv ib qho kev txwv.

Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum rau lub rooj zaum, muab koj ob txhais ceg ua ke, nqa ib qho ntawm lawv thiab ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej kom nws yooj yim rau kev sib npaug.

Maj mam thiab tswj tau, txo koj tus kheej mus rau hauv lub rooj zaum. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Khaws koj nraub qaum ncaj. Nco ntsoov tias lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa tsis tig sab hauv, thiab pob taws tsis tawm hauv pem teb.

Pistol ce nrog kev txhawb nqa

Qhov no twb yog ib tug tiag tiag squat ntawm ib ceg nyob rau hauv ib tug tag nrho ntau yam, tab sis nrog ib tug kev txhawb nqa uas relieves ib co ntawm cov load.

Nrhiav qee yam khib lossis ntaiv rail thiab ua ib sab squat nrog ib txhais ceg tuav ntawm kev txhawb nqa. Ua kom du thiab tswj tau - tsis txhob poob.

Xyuas kom tseeb tias lub pob taws ntawm cov ceg txhawb nqa tseem nyob hauv pem teb, thiab, ntawm qhov tsis sib xws, tsis kov hauv av nrog qhov pub dawb.

Kev tawm dag zog "pistol" los ntawm dais

Yog tias koj tsis muaj lub hauv siab flexor lub zog, lub ceg dawb yuav cuam tshuam nrog ntau yam phom sij: koj yuav thawb koj pob taws mus rau hauv pem teb thiab poob koj qhov nyiaj tshuav.

Nyob rau hauv txoj kev no, koj tsis tas yuav khaws koj txhais ceg dawb mus rau hauv pem teb, yog li koj tuaj yeem txo koj tus kheej mus rau hauv lub squat tag nrho.

Nrhiav kev txhawb nqa qis, sawv ntawm ntug ntawm ib ceg, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Ua kom muaj ntau yam squats ntawm ib ceg, saib xyuas tag nrho cov ntsiab lus. Sim tsa koj txhais ceg dawb siab dua thiab ua kom nws ncaj. Sij hawm dhau mus, koj yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab tuaj yeem ua rab phom rau hauv pem teb.

Xyaum "pistol" nrog lub luj ntawm tes

Hauv qhov kev tawm dag zog no, vim qhov kev hloov pauv hauv qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus, nws yooj yim dua los tswj kev sib npaug thiab tswj qhov tseeb ntawm qhov chaw hauv qab.

Nqa ib qho khoom me me, hnyav zoo li lub dumbbell lossis ib qho me me barbell pancake thiab squat, tuav nws pem hauv ntej ntawm koj sab caj npab.

Yuav ua li cas ua ib-legged squats

Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Tsa koj txhais ceg ncaj nraim los ntawm hauv pem teb, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej.

Nias rau hauv pem teb nrog tus taw ntawm koj txhais ceg txhawb nqa - qhov no yuav pab qhib cov leeg nqaij thiab muab koj txoj haujlwm ruaj khov. Ua ib qho "arch": tense cov leeg ntawm ko taw kom lub instep yog me ntsis tsa. Tsuas yog tsis txhob overdo nws, txwv tsis pub poob rau sab nraud.

Khoov koj lub hauv caug thiab qis koj tus kheej mus rau hauv ib lub squat tag nrho, ua kom koj txhais ceg pub dawb.

Sawv tawm ntawm lub squat, tig lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa me ntsis sab nraud. Ncaj tag nrho ntawm lub duav sib koom ua ke thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Txhawm rau ua kom yooj yim me ntsis, sim tso koj lub pob taws ntawm qhov siab me ntsis, ruaj khov. Qhov no them nyiaj rau qhov tsis muaj kev txav mus los hauv pob taws thiab pab koj ua qhov txav tsis tau twisting koj nraub qaum lossis nqa koj pob taws tawm hauv pem teb.

Dab tsi yuam kev yuav tsum tau zam thaum squatting ntawm ib ceg

Yog tias koj tsis tuaj yeem kho qhov yuam kev no, rov qab mus rau qhov kev tawm dag zog ua ntej thiab ua kom txog thaum lub cev npaj rau rab yaj phom nrog cov txheej txheem kom raug.

Tsis ruaj khov

Nco ntsoov tias cov ceg qis tsis txav - tuav nws hauv ib qho chaw.

Lub hauv caug qhwv sab hauv

Sim txav lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa me ntsis sab nraud, los yog tsawg kawg kom nws nyob rau hauv txoj kab nrog ko taw.

Yog tias lub hauv caug hla nruab nrab ntawm ko taw, nws yog qhov tsis zoo, yog li koj tuaj yeem raug mob yog tias koj tsoo.

Nce pob taws

Lub pob taws yuav tsum tau khaws cia nyob rau hauv pem teb thaum txhua theem ntawm kev tawm dag zog. Yog tias nws nce, koj feem ntau yuav tsis muaj pob qij txha.

Ua haujlwm ntawm qhov kev txwv no los ntawm kev ncab cov leeg nqaij nyuj, thiab ua cov phom nrog ib qho khoom me me, ruaj khov zoo li phau ntawv hauv qab koj pob taws.

Yuav ua li cas koom nrog ib-legged squats rau hauv koj cov workouts

Tsim kom muaj zog ceg

Yog tias koj tab tom ua calisthenics thiab xav tso koj ob txhais ceg nrog kev pab ntawm rab yaj phom, ua 1-2 zaug hauv ib lub lis piam hauv peb txheej, 10-15 zaug ntawm txhua sab.

Cov neeg uas siv lub cev tag nrho hauv ib qho kev tawm dag zog yuav tsum hloov rab yaj phom nrog rau lwm yam kev qoj ib ce: tawm mus thiab ntaus pob, squatting nrog ib ceg ntawm ib dais.

Yog tias koj tab tom ua kev sib cais - faib koj lub cev rau hauv ib cheeb tsam thiab cob qhia lawv nyob rau ib hnub sib cais - ua rab yaj phom ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, nrog rau cov kev tawm dag zog saum toj no.

Rau kev sib npaug thiab kev txav mus los

Yog tias koj tab tom tsim lub zog nrog lub barbell thiab xav tsim kom muaj kev sib npaug siv squats ntawm ib ceg, ua qhov kev tawm dag zog peb zaug hauv ib lub lis piam.

Tsis txhob suav nrog rab yaj phom hauv koj qhov sov so ua ntej kev cob qhia lub zog. Ib puag ncig rov qab rau hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog kom txo tau lub peev xwm tuav lub arched qis rov qab. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev ua tom ntej barbell squats lossis deadlifts nrog cov txheej txheem zoo.

Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los ua "pistols" thaum kawg ntawm kev tawm dag zog, lossis txawm tias cais tawm ntawm nws. Ua 3-5 teeb ntawm 10 zaug ntawm txhua ceg, lossis 1-2 teev ntawm qhov kev txav no thiab 2-3 qhov kev tawm dag zog ntxiv los tsim kom muaj kev sib npaug, kom tag nrho cov kev tawm dag zog yuav siv sijhawm tsawg kawg 10 feeb.