8 qhov yuam kev loj tshaj plaws uas peb ua thaum poob phaus

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Vim li no, koj tsis tuaj yeem poob phaus thiab tswj qhov tshwm sim.

1. Tsim kom muaj calorie ntau ntau

Tib neeg lub cev yog zoo kawg nkaus yoog rau lub neej nyob rau hauv tej yam kev mob ntawm kev tshaib kev nqhis. Yog li ntawd, thaum koj txo qis calorie cov ntsiab lus ntawm cov khoom noj, lub cev tam sim ntawd hloov mus rau cov xwm txheej tshiab thiab pib txuag lub zog.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2009 pom tias kev txwv tsis pub muaj calorie ntau ntau (890 kilocalories ib hnub) txo qis lub cev siv zog. Peb lub hlis tom qab qhov kawg ntawm kev noj haus, cov neeg koom nrog txoj kev tshawb fawb siv 431 kcal tsawg dua ib hnub twg ntawm pawg tswj hwm, thiab tom qab rau lub hlis - 240 kcal tsawg dua.

Ib txoj kev tshawb fawb plaub hnub xyoo 2006 pom tias txwv tsis pub calories rau 1,114 kcal ib hnub twg txo qis cov metabolism hauv basal los ntawm 13%, thiab mus rau 1,462 kcal ib hnub twg los ntawm 6%.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2015 tau pom tias peb lub lis piam ntawm kev noj zaub mov nruj, ib nrab-calorie-txo cov kev siv zog los ntawm 266 kcal ib hnub twg thiab kev siv zog taug kev los ntawm 22%.

Thaum koj ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus thiab hloov mus rau kev noj zaub mov tsis tu ncua, lub cev, kho kom txuag tau lub zog, siv calories tib yam thiab tsis kam siv. Yog li ntawd, koj tau txais cov phaus poob sai sai.

Yuav kho li cas

Tsis txhob txwv koj cov khoom noj rau ntau tshaj 25% ntawm qhov xav tau calorie kom tsawg, suav nrog koj qhov hnyav, hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab kev ua neej. Koj tuaj yeem poob phaus sai npaum li cas yam tsis ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv, Lifehacker tham txog hauv kab lus no.

2. Hla mov noj

Ntau tus neeg pom tias kev hla pluas noj yuav ua rau kom poob phaus. Piv txwv li, ib tug neeg hla pluas tshais los yog tshuav tsis muaj pluas su tom chaw ua haujlwm, tab sis tib lub sij hawm noj pluas tshais ntau thiab muaj calorie ntau ntau.

Qhov kev poob phaus no tsis coj cov txiaj ntsig zoo. Ua ntej, tom qab ib hnub tsis muaj zaub mov, kev tshaib kev nqhis hnyav yuav ua rau koj noj ntau dua li niaj zaus. Qhov thib ob, kev hla cov pluas noj tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau cov ntshav qab zib, metabolism, thiab qib zog.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2003 tau qhia tias kev noj zaub mov zoo yuav raug liam rau qhov hnyav nce. Cov txiaj ntsig tau pom tias plaub pluas noj ib hnub txo qis kev rog rog piv rau peb lossis tsawg dua noj ib hnub. Tsis tas li ntawd, kev rog rog muaj ntau dua ntawm cov neeg koom nrog uas tsis noj tshais, nrog rau cov neeg uas tsis noj tshais lossis noj hmo hauv tsev.

Yuav kho li cas

Sim noj ib ntus ntawm lub sijhawm koj xav tias tshaib plab. Piv txwv li, yog tias koj tshaib plab thaum sawv ntxov, lossis koj paub tias koj yuav tshaib plab thaum 10-11 teev, npaj pluas tshais zoo, thiab faib zaub mov ntxiv rau noj su, khoom noj txom ncauj thiab noj hmo. Yog tias thawj cov tsos mob ntawm kev tshaib kev nqhis tshwm sim ze rau lub sijhawm noj su, tawm noj su, noj khoom txom ncauj me me thiab noj hmo, tab sis sim npaj zaub mov rau tib lub sijhawm.

3. Tsis muaj protein ntau hauv kev noj haus

Protein muab satiety, txo qis calorie kom tsawg, thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov leeg nqaij thaum poob phaus.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2014 tau pom tias noj tshais muaj protein ntau (35 thiab 13 grams ntawm cov protein) txo qhov kev ntshaw rau cov khoom qab zib thiab savory ntawm pluas noj.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2010 tau pom tias tib lub sijhawm noj calorie ntau ntau, kev noj zaub mov muaj protein ntau (138 grams ib hnub) muab kev xav ntau dua li kev noj zaub mov zoo (71 grams).

Xav tias satiated ncaj qha cuam tshuam koj cov calorie kom tsawg txhua hnub. Ib txoj kev tshawb fawb 12-hnub pom tau hais tias cov neeg siv 30% ntawm lawv cov calories txhua hnub los ntawm cov protein noj 575 tsawg calories nyob rau nruab nrab dua li cov neeg haus 15% ntawm lawv cov calories los ntawm cov protein.

Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev poob phaus, nrog rau cov rog, koj inevitably poob cov leeg nqaij. Protein pab tiv thaiv lub cev los ntawm qhov tsis kaj siab ntawm kev noj haus. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2013 tau pom tias kev noj cov protein ntau (2.1 grams ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav) thaum noj zaub mov uas tsis muaj calorie tuaj yeem pab tswj cov leeg nqaij, nce kev siv zog so, thiab txo cov ntshav siab.

Yuav kho li cas

Npaj rau 30% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov protein. Koj tuaj yeem tau txais los ntawm cov khoom no.

4. Cov zaub mov ua kua

Feem ntau cov neeg uas xav kom poob phaus nrog kev siv zog tsawg tsawg nyiam cov khoom noj ua kua. Txawm li cas los xij, cov kua txiv hmab txiv ntoo lossis zaub yuav tsis muab koj lub cev muaj fiber ntau thiab protein, cov khoom noj tseem ceeb rau satiety.

Ib txoj kev tshawb fawb 2000 pom tias fiber ntau pab tswj cov calorie kom tsawg thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev rog rog.

Cov kev tshawb pom no tau lees paub los ntawm kev tshawb fawb xyoo 2011. Cov kws tshawb fawb tau pom tias cov khoom noj muaj fiber ntau hauv pectin (txiv apples, citrus txiv hmab txiv ntoo) thiab beta-glucan (oats, barley) txo qis qab los noj mov, uas ua rau txo qis calorie kom tsawg.

Yuav kho li cas

Tsis txhob mus noj cov kua dej, tau txais cov protein thiab fiber ntau txaus.

5. Tshem tawm cov rog

Cov rog yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij, pob qij txha, pom kev zoo, nco thiab mus ob peb vas. Tsis tas li ntawd, tsis muaj roj txaus, cov vitamins A, D, K thiab E tsis nqus hauv lub cev, uas tuaj yeem ua rau cov vitamin tsis txaus thiab teeb meem kev noj qab haus huv.

Rau kev poob phaus, nws tseem ceeb dua kom txo cov carbohydrates, tsis yog rog. Txawm hais tias cov rog muaj txog 9 kilocalories ib gram, thiab carbohydrates thiab cov proteins tsuas yog 4 kilocalories, ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov zaub mov uas tsis muaj carb zoo dua li cov zaub mov muaj roj tsawg.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb fawb 2003 pom tias nyob rau hauv 6 lub hlis ntawm kev noj zaub mov tsawg, cov neeg koom poob peb zaug ntau li ntau phaus li cov neeg uas txwv lawv cov rog.

Hauv lwm txoj kev tshawb fawb xyoo 2003, cov neeg koom tau poob 2.4 npaug ntau phaus ntau dua 12 lub lis piam ntawm kev noj zaub mov tsis muaj carb ntau dua li cov neeg noj cov rog tsawg.

Kev tshuaj xyuas ntawm 53 cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tias cov khoom noj uas tsis muaj carb ua rau cov txiaj ntsig zoo dua qhov hnyav dua li cov zaub mov muaj roj tsawg.

Yuav kho li cas

Nws tsis yog qhov tsim nyog los txo qis cov roj ntau hauv cov zaub mov, tab sis nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau muab kev nyiam rau cov roj tsis muaj roj, uas muaj nyob hauv cov ntses, avocados, txiv ntseej thiab zaub roj.

6. Lub cev ua si yam tsis muaj kev noj haus

Kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab kev saib xyuas cov leeg nqaij thaum poob phaus. Txawm li cas los xij, yam tsis hloov koj tus cwj pwm noj mov, kev tawm dag zog yuav tsis ua rau poob ceeb thawj.

Cov neeg feem ntau overestimate tus nqi ntawm calories hlawv thaum lub sij hawm ua si. Piv txwv li, yog hais tias ib tug hluas nkauj hnyav 60 kilograms khiav rau 30 feeb ntawm qhov nruab nrab ceev ntawm 8.5 km / h, nws yuav hlawv xwb 250 kilocalories. Rau ib tus neeg tsis tau npaj ntau dhau, 30 feeb ntawm kev khiav yog qhov tsis muaj tseeb. Nyob rau tib lub sijhawm, tsuas yog plaub mus rau tsib lub ncuav qab zib chocolate chips lossis ib khob ntawm npias yuav ntxiv tag nrho cov nqi zog.

Lwm qhov teeb meem nrog rau txoj hauv kev no kom poob phaus yog qhov nce calorie ntau ntau tom qab kev tawm dag zog. Feem ntau, tom qab kev tawm dag zog lub cev, tib neeg tso cai rau lawv tus kheej noj txhua yam uas lawv xav tau, suav nrog cov khoom noj qab zib thiab rog.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2015 tau pom tias thaum tib neeg pom tias kev ua si ntawm lub cev yog qhov tsim nyog, lawv feem ntau yuav haus cov khoom noj qab zib qab zib ntau dua li kev ua si lom zem.

Yuav kho li cas

Kev tawm dag zog, tab sis nco ntsoov tias qhov no yuav tsis pab koj poob phaus yam tsis tau noj. Ua kom ob qho kev tawm dag zog thiab khoom noj khoom haus yog ib feem ntawm koj lub neej thiab pom kev tawm dag zog ua kev lom zem thiab lom zem. Txwv tsis pub, koj yuav tsis kav ntev thiab yuav muab nqi zog rau koj tus kheej rau koj qhov kev siv zog nrog cov zaub mov muaj calorie ntau ntau.

7. Uniformity hauv kev cob qhia

Cov kev tawm dag zog tib yam ua rau lub cev hloov pauv sai, yog li koj lub cev yuav pib siv calories tsawg rau tib yam kev ua si. Yog li ntawd, koj qhov hnyav poob yuav qeeb lossis nres tag nrho.

Tsis tas li ntawd, monotony tua kev txaus siab rau kev ua ub no, uas tuaj yeem tshem tawm tag nrho kev ua si ntawm koj lub neej.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2012 tau pom tias muaj ntau yam kev tawm dag zog nruab nrab mus rau siab siv zog tuaj yeem pab tswj thiab poob phaus tau zoo.

Yuav kho li cas

Sib txawv ntawm koj qhov kev tawm dag zog thiab kev siv zog, sim tawm cov kev tawm dag zog txawv txawv, thiab ntxiv rau lawv nrog kev siv lub sijhawm ua haujlwm siab. Ib qho kev thauj khoom uas txawv txawv rau lub cev ua rau muaj calorie ntau ntau thiab ua kom cov metabolism hauv lub sijhawm tom qab kev cob qhia.

8. Kev cia siab ntawm cov txiaj ntsig ceev uas yuav kav ntev

Feem ntau cov dieters nce hnyav dua hauv ib xyoos. Kev poob phaus sai hloov hormonal tshuav, slows down metabolism thiab ua rau kom tshaib plab. Thaum tib neeg rov qab los rau lawv txoj kev noj zaub mov zoo li qub, cov kev hloov no ua rau lawv zoo dua sai sai.

Thiab txij li lub zog muaj peev xwm yog qhov muaj peev txheej tsawg, nws nyuaj heev los tswj kev noj zaub mov nruj rau lub sijhawm ntev. Koj tuaj yeem tso cov suab thaj, cov khoom noj rog, zaub mov ceev thiab ib nrab ntawm koj cov calorie kom tsawg, tab sis ib hmos koj yuav sawv ze ntawm lub tub yees, haus borscht nrog chocolate.

Cov kws tshawb fawb Italian tau txheeb xyuas cov txiaj ntsig ntawm ntau qhov kev pabcuam 12-hli poob. Nws muab tawm tias ntau tshaj ib nrab ntawm cov poj niam tau tawm ntawm qhov kev zov me nyuam ua ntej kawm tiav. Cov kws tshawb fawb pom tias cov neeg koom nrog no muaj kev cia siab ntau dua rau kev poob phaus. Nws tau txiav txim siab tias qhov ntau dua kilograms ib tus neeg xav tias yuav poob, qhov kev pheej hmoo ntawm kev txiav cov khoom noj mus ntev, ntau dua, hauv thawj rau lub hlis.

Andy Bellatti yog Las Vegas kws noj zaub mov, tus tsim ntawm Lub Koom Haum rau Kev Ncaj Ncees hauv Dietitians

Cuaj tawm ntawm kaum tus neeg uas xav hloov qeeb thiab paub yuav ua li cas los teeb tsa cov hom phiaj ua tiav tseem ua tiav peb xyoos tom qab lawv pib. Kuv paub ntau tus neeg uas mus rau qee yam kev noj zaub mov nruj, poob ntau kilograms hauv ib lub lis piam, thiab tom qab ob peb lub hlis rov qab mus rau qhov chaw lawv pib.

Yuav kho li cas

Qhov zoo tshaj plaws yeej yog qhov kev hloov pauv qeeb. Bellati qhia nws cov neeg siv khoom kom lawv lub siab xav txog kev hloov mus sij hawm ntev li ntawm 2-4 xyoos. Tsis txhob sim kom poob phaus sai. Hloov chaw, rov xav txog koj txoj kev ua neej: kev noj qab haus huv ntau dua, kev ua si thiab kev pw tsaug zog zoo, noj zaub mov tsawg dua thiab qab zib, kev ntxhov siab thiab pw tsaug zog hnub so.

Txoj hauv kev no yuav pab koj poob phaus ntxiv hauv ob peb xyoos, tsis nco qab txog kev qaug zog thiab noj zaub mov tsis zoo, thiab tsis txhob hnyav dua ntxiv.