50 Kev Cuam Tshuam Kom Nthuav Tag Nrho Lub Cev Cov leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lifehacker tau muab tso ua ke cov lus qhia zoo meej stretching.

Koj yuav tsum ncab tom qab sov so. Txoj kev no koj tuaj yeem ua kom tob zuj zus yam tsis ua rau koj cov leeg thiab ligaments raug mob.

Ua kom sov ua ntej ncab

Thaum koj ncab tom qab kev tawm dag zog, cov leeg twb tau sov so thiab tsis tas yuav tsum tau sov so ntxiv. Yog tias koj txiav txim siab npaj ib qho kev nthuav qhia cais, ua ntej, ua ob peb yam kev ua:

1. Joint warm-up: twist cov pob qij txha, ua khoov thiab lem ntawm lub cev.
2. 5-7 feeb ntawm cardio: jogging los yog qoj ib ce dhia Jacks, Climber, jogging nyob rau hauv qhov chaw nrog lub hauv caug siab, dhia hlua.

Tom qab koj tau sov me ntsis, koj tuaj yeem pib ncab.

Yuav ua li cas thiab ntau npaum li cas stretch

Nrog rau cov kev tawm dag zog no, koj yuav muaj peev xwm ua kom muaj kev ywj pheej ncab thiab ncab tag nrho cov leeg hauv koj lub cev zoo. Txawm li cas los xij, qhov no yuav siv li 60-90 feeb. Rau kev nrawm nrawm, xaiv ib mus rau ob qho kev tawm dag zog rau txhua pawg leeg koom nrog hauv koj qhov kev tawm dag zog.

Txhawm rau ncab koj cov leeg kom zoo, tuav txhua qhov pose rau 30 vib nas this mus rau ob feeb. Koj tuaj yeem nyob twj ywm lossis caij nplooj ntoos hlav maj mam. Sudden txav yog fraught nrog raug mob, yog li cia lawv mus rau lwm yam kev ua si nawv.

Peb nthuav tawm kev tawm dag zog rau sab saum toj mus rau hauv qab: caj dab, xub pwg thiab caj npab, hauv siab thiab nraub qaum, abs, pob tw, lub duav, ceg.

Caj dab stretching ce

1. Tig lub taub hau rov qab thiab sab xis

Tig koj lub taub hau rov qab, rub lub xub ntiag ntawm koj lub caj dab. Los ntawm txoj haujlwm no, tig koj lub taub hau mus rau sab laug. Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig ntxiv, tso koj lub xib teg ntawm sab xis ntawm koj lub taub hau, tab sis tsis txhob nias nyuaj.

Rov ua qhov kev tawm dag zog rau sab nraud.

2. Tig lub taub hau rau pem hauv ntej thiab rau sab

Muab koj sab tes xis tso rau sab laug ntawm koj lub taub hau. Tig koj lub taub hau rau pem hauv ntej thiab rau sab, nce siab nrog koj txhais tes.

Rov ua dua rau sab nraud.

3. Stretching lub caj dab rov qab

Muab ib txhais tes rau ntawm koj lub taub hau thiab ib sab ntawm koj lub puab tsaig. Txo koj lub taub hau los ntawm kev ua ob lub puab tsaig. Hauv qhov no, lub caj dab tseem ncaj, lub nraub qaum ntawm lub taub hau nce mus. Koj yuav tsum hnov qhov nro hauv qab ntawm koj lub caj dab, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub hauv paus ntawm koj pob txha taub hau.

Kev qoj ib ce kom ncab lub xub pwg nyom

4. Stretching pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom

Muab koj txhais tes tso rau hauv qab ntawm koj sab nraub qaum, qhwv koj lub dab teg nrog ib sab tes. Khoov koj lub luj tshib thiab nqa koj lub dab teg siab dua. Nqa koj lub hauv siab mus rau pem hauv ntej thiab hnov qhov ncab hauv pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom.

5. Stretching nruab nrab ntawm lub xub pwg nyom

Tuav lub luj tshib nrog koj txhais tes, nqa koj lub xub pwg nyom rau koj thiab rub nws los. Rov ua dua nrog lwm tus tes.

6. Stretching lub nraub qaum ntawm lub xub pwg nyom

Tuav koj sab tes xis nrog koj sab laug saum lub luj tshib, nias rau ntawm lub cev thiab ncab nws, txo koj lub xub pwg sab xis. Nrog koj sab tes laug, rub koj sab tes xis, rub nws nrog koj lub luj tshib. Hnov qhov nro hauv qab ntawm koj lub xub pwg nyom.

Rov ua dua ntawm qhov tod tes.

7. Triceps ncab

Mus rau ntawm phab ntsa, nqa koj lub luj tshib sab laug, tso koj lub hauv pliaj hauv qab koj nraub qaum. Rub lub xub pwg sab laug. Txhawm rau xyuas tias nws tau poob tiag tiag thiab yuav tsis nce thaum lub sijhawm ncab, tso koj sab tes xis hauv qab koj sab laug caj npab.

Rov ua dua rau sab nraud.

8. Stretching lub biceps

Muab lub qhov rooj kov, txee lossis lwm yam kev txhawb nqa, tig koj nraub qaum rau nws. Nthuav koj txhais caj npab nrog koj lub luj tshib thiab txav lub cev mus rau pem hauv ntej me ntsis.

Rov ua dua nrog lwm tus tes.

9. Stretching lub triceps thiab lub xub pwg nyom

Qhov kev tsim no tso cai rau koj mus ib txhij ncab lub triceps ntawm ib sab caj npab thiab pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom ntawm lwm tus. Muab ib txhais tes rau hauv qab koj nraub qaum los ntawm saum toj kom lub luj tshib ntsia, thiab lwm yam los ntawm hauv qab - lub luj tshib ntsia rau hauv pem teb. Sim nqa koj lub dab teg ua ke tom qab koj nraub qaum ntawm qib ntawm koj lub xub pwg hniav.

Hloov tes.

10. Stretching lub extensors ntawm dab teg

Zaum ntawm koj lub hauv caug, tso koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj kom lub nraub qaum ntawm koj txhais tes kov hauv pem teb, thiab koj cov ntiv tes taw rau ib leeg. Maj mam hloov koj qhov hnyav rau koj txhais tes, ncab koj lub hauv pliaj. Txhawm rau txhim kho cov nyhuv, sim clenching koj lub nrig.

Lub mis stretching ce

11. Ncua lub hauv siab ntawm lub qhov rooj

Mus rau ntawm lub qhov rooj, so koj lub luj tshib ntawm cov jambs thiab thawb koj lub hauv siab mus rau pem hauv ntej, ncab koj cov leeg pectoral.

12. Stretching lub hauv siab tiv thaiv phab ntsa

Muab koj txhais tes rau ntawm phab ntsa, txo koj lub xub pwg nyom thiab tig mus rau sab nraud. Rov ua dua nrog lwm tus tes.

Rov qab stretching ce

13. Stretching lub nraub qaum ntawm lub khib

Sawv ntawm ib sab ntawm lub khib, simulator lossis lwm yam kev txhawb nqa, tig koj lub xub pwg sab laug rau nws. Nrog koj sab tes xis, tuav lub taub hau siab, txav koj lub plab mus rau sab xis thiab nqes, ncab tag nrho sab xis ntawm lub cev.

Rov ua dua rau sab nraud.

14. Stretching cov leeg ntawm sab nraub qaum

Zaum hauv pem teb nrog koj sab xis rau pem hauv ntej thiab koj sab laug ceg rov qab. Khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse lossis ntau dua me ntsis. Muab koj sab tes xis tso rau hauv pem teb thiab tsa koj txhais tes laug saum koj lub taub hau. Rub sab laug ceg thiab rov qab, qaij lub cev rau pem hauv ntej thiab twist ntawm sab xis.

Hloov koj ob txhais ceg.

15. Stretching lub extensor cov leeg ntawm lub nraub qaum

Zaum hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Kaw koj ob txhais ceg nrog koj txhais tes los ntawm sab hauv, muab koj lub dab teg ntawm koj txhais taw. Lean rau pem hauv ntej nrog ib puag ncig rov qab kom tsawg li sai tau.

16. Tus me nyuam lub pose

Zaum hauv pem teb nrog koj lub pob tw kov koj pob taws. Khoov rau pem hauv ntej, pw ntawm koj lub hauv caug nrog koj lub plab thiab nthuav koj txhais tes.

17. Ncauj Dog Puag

Tau txais tag nrho plaub, tom qab ntawd thawb koj lub plab rov qab thiab nce kom koj lub cev zoo li lub kaum sab xis. Lub caj npab thiab nraub qaum yuav tsum tau ncab rau hauv ib txoj kab, lub hauv caug tuaj yeem khoov tau, thiab pob taws tuaj yeem rub tawm hauv pem teb. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias lub nraub qaum nyob ncaj, tsis muaj qhov sib npaug ntawm sab nraub qaum.

18. Txawb nqa

Nqa ib qho kab rov tav qis thiab dai dawb, so koj lub cev. Ob txhais ceg yuav tsum nyob twj ywm rau hauv av. So kom txaus, khoov koj lub hauv caug me ntsis.

19. Inverted rov qab stretch

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, caj npab ntawm koj sab, ob txhais ceg ncaj. Tsa koj ob txhais ceg, thiab tom qab ntawd muab pov rau hauv qab koj lub taub hau. Ob txhais tes so nrog lub luj tshib rau hauv pem teb, ob txhais tes txhawb nqa sab nraub qaum. Tsis txhob lean ntawm koj lub caj dab, lub fulcrum yog koj lub xub pwg nyom.

Exercises rau stretching xovxwm

20. Lub rooj zaum

Tuav koj lub hauv caug, thawb koj lub hauv siab, ncab koj tus txha nraub qaum, thiab tom qab ntawd tig rov qab nrog koj txhais tes ntawm koj pob taws. Sim khoov hauv siab. Tsis txhob muab koj lub taub hau rov qab, ntsia.

21. Upward Facing Dog Pose

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, tso koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom. Nias koj tus kheej, lub pelvis sawv, koj ob txhais taw nyob rau hauv pem teb. Txo koj lub xub pwg nyom, khoov hauv siab.

22. Sawv rov qab khoov

Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Tsa koj txhais tes thiab nqa koj ob txhais tes ua ke saum koj lub taub hau. Khoov hauv siab thiab qaij lub cev rov qab. Tighten koj lub pob tw kom tsis txhob muaj lub koov muaj zog nyob rau sab nraub qaum.

23. qaij rau sab

Sawv ntsug ncaj, tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau, cuam tshuam koj cov ntiv tes thiab twist koj xib teg. Tight up thiab khoov ua ntej mus rau ib sab thiab tom qab ntawd mus rau lwm qhov.

24. dag txhav txhav

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, caj npab nthuav tawm mus rau sab, xib teg. Txav koj lub plab mus rau sab laug, tsa koj txhais ceg sab laug, khoov ntawm lub hauv caug, qhwv nws hauv qab koj sab xis thiab sim muab koj lub hauv caug rau hauv pem teb. Tig koj lub taub hau mus rau sab laug thiab so kom txaus.

Rov ua qhov kev tawm dag zog rau sab nraud.

Exercises kom ncab lub pob tw

25. Nthuav ncab

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, tsa koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Muab koj pob taws rau ntawm koj lub hauv caug sab xis. Nias koj lub hauv caug ntawm koj sab laug kom tob zuj zus. Rov ua dua nrog lwm ceg.

26. Ntxoov tag nrho plaub

Ua rau tag nrho plaub nrog pob taws ntawm koj sab xis ko taw ntawm lub hauv caug ntawm koj sab laug. Rub koj lub plab rov qab kom tob zuj zus. Rov ua dua nrog lwm ceg.

27. Rooj zaum

Zaum hauv pem teb, ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej, thiab ncaj koj nraub qaum. Khoov ib ceg ntawm lub hauv caug, tuav sab ceg nrog koj txhais tes thiab nias rau hauv siab. Cov ceg qis dua yuav tsum yog tib yam rau hauv pem teb, forearms pw saum thiab nias rau ntawm lub hauv siab, ib txhais tes npog rau lwm yam.

Rov ua dua nrog lwm ceg.

28. Dove pose

Zaum hauv pem teb, khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab txav mus rau pem hauv ntej, nqa lwm sab nraub qaum thiab ncaj nws. Koj tuaj yeem tig mus rau pem hauv ntej thiab tso koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb.

Yog tias koj pom tias nws nyuaj ua txoj haujlwm no rau hauv pem teb, sim tso koj txhais taw rau ntawm dais.

Stretching pem hauv ntej ncej puab

29. Ntxoov quadriceps dag

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, nqa ib txhais ceg thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj pob taws. Rub koj txhais ceg rau hauv koj lub pob tw, ceev faj tsis txhob nqa koj tus ncej puab tawm hauv pem teb. Rov ua dua nrog lwm ceg.

30. Stretching lub quadriceps ntawm ib lub hauv caug

Nyob rau ntawm ib lub hauv caug, tuav tus ntiv taw ntawm koj sab nraub qaum, thiab rub koj pob taws mus rau koj lub pob tw. Tighten koj glutes kom tob zuj zus. Rov ua dua nrog lwm ceg.

31. Stretching lub duav flexor cov leeg

Sawv ntawm ib lub hauv caug, khoov ob txhais ceg ntawm 90-degree lub kaum sab xis. Lub nraub qaum yog ncaj. Tighten koj glutes thiab txav koj lub plab mus rau pem hauv ntej me ntsis. Koj yuav tsum xav tias nro nyob rau pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab nraub qaum.

Hloov koj ob txhais ceg.

32. Sib sib zog nqus

Muab ib tug tob rau pem hauv ntej lunge. Muab koj cov ntiv tes tso rau hauv pem teb ntawm ob sab ntawm ko taw. Txo lub hauv caug ntawm txhais ceg ncaj rau hauv pem teb. Sim kom qis dua thiab tsis txhob tig koj lub plab mus rau sab.

Hloov koj ob txhais ceg.

Kev tawm dag zog kom ncab nraub qaum ntawm tus ncej puab

33. Stretching sab nraub qaum nrog ib qho expander

Pw rau hauv pem teb, tso ib txhais ceg ncaj nraim rau hauv pem teb, nqa ib sab. Pov ib qho expander, dhia hlua los yog hlua hla koj ko taw thiab rub koj txhais ceg ntawm koj. Hloov koj ob txhais ceg.

34. Stretching thaum sawv

Sawv ntsug ncaj, ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej. Tilt lub cev yuav luag sib luag nrog hauv pem teb. Yog tias koj tawm ntawm txhais ceg ncaj, sab sauv ntawm sab nraub qaum ntawm tus ncej puab yog ntau ncab, yog tias txhais ceg me ntsis khoov ntawm lub hauv caug, qhov qis dua.

Rov ua dua nrog lwm ceg.

35. Tig rau ob txhais ceg

Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej. Khoov rau ntawm koj txhais taw thiab tso koj txhais tes rau ntawm ob sab ntawm koj txhais taw lossis ntxiv me ntsis ntxiv. Txhawm rau kom tob zuj zus, koj tuaj yeem ncaj koj lub nraub qaum rau ob peb feeb thiab tom qab ntawd khoov dua.

36. Tig rau ib ceg

Zaum hauv pem teb, ncab ib txhais ceg rau pem hauv ntej, khoov rau lwm tus ntawm lub hauv caug thiab tso ko taw ib sab ntawm lub plab mog. Khoov rau ntawm ib txhais ceg ncaj, tuav ko taw nrog koj txhais tes thiab rub lub thom khwm ntawm koj. Sim tsis txhob puag koj nraub qaum.

Rov ua dua nrog lwm ceg.

37. Sawv ntsug

Tshaj koj ob txhais ceg dav nrog koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej. Txo koj lub cev qis, ua kom koj lub nraub qaum ncaj, kom txog thaum koj ob txhais tes nyob hauv pem teb.

38. Longitudinal twine

Split rau hauv ib tug longitudinal phua kom lub iliac crests taw rau pem hauv ntej. Muab koj ob txhais tes tso rau hauv pem teb thiab txhawb koj qhov hnyav ntawm koj txhais tes. Sim tsis txhob twist koj lub duav thiab lub xub pwg mus rau sab.

Kev tawm dag zog kom ncab tus ncej puab sab hauv

39. Sib sib zog nqus

Sawv ntawm ib sab ntawm lub txee lossis lub tshuab uas koj tuaj yeem tuav tau. Taw xub pwg dav sib nrug, cov ntiv taw thiab lub hauv caug tig tawm sab nraud. Muab koj tus kheej qis rau hauv qhov sib sib zog nqus squat, ua kom koj lub nraub qaum ncaj.

40. Npauj npaim ntawm phab ntsa

Zaum hauv pem teb nrog koj nraub qaum ncaj, quav koj ob txhais ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, ob txhais taw ntawm ib leeg. Sim txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob nias rau ntawm koj txhais tes. Khaws koj nraub qaum ncaj.

41. Qav

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, nthuav koj lub hauv caug mus rau ob sab thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm txoj cai kaum. Sim muab koj lub phiab tso rau hauv pem teb.

42. Qav nrog ib txhais ceg ncaj

Puag rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, nthuav koj lub hauv caug mus rau ob sab kom koj lub duav mus rau hauv pem teb. Khoov ib ceg ntawm lub hauv caug, ncaj rau lwm tus. Sim muab koj lub phiab tso rau hauv pem teb. Rov ua dua nrog lwm ceg.

43. Quav rau pem hauv ntej

Zaum hauv pem teb, nthuav koj ob txhais ceg ncaj dua, thiab tom qab ntawd khoov rau pem hauv ntej. Sim pw ntawm koj lub plab hauv pem teb, tsis txhob khoov koj lub hauv caug.

44. Hla twine

Sib cais mus rau hauv ib tug ntoo khaub lig twine. Tsis txhob rub koj lub plab rov qab ntau dhau, qhov zoo tshaj plaws nws yuav tsum nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub hauv caug thiab ko taw. Muab koj ob txhais tes tso rau hauv pem teb, thiab yog tias lub stretch tso cai, koj forearms. Rub koj lub plab mus rau hauv pem teb.

45. Stretching ntawm phab ntsa

Pw rau hauv pem teb ze ntawm phab ntsa. Lub cev yuav tsum tau perpendicular rau nws. Tshaj koj ob txhais ceg thiab cia lawv tog maj mam hauv qab koj qhov hnyav. Tuav txoj haujlwm no rau 5-10 feeb.

Kev tawm dag zog kom ncab sab nraud ntawm tus ncej puab

46. Ntxim qab kawg

Sawv ntsug ntawm phab ntsa nrog koj sab xis tig mus rau nws. Muab koj txhais ceg sab xis rau ntawm koj sab laug sab nraub qaum thiab squat down. Sab laug ceg khoov, txoj cai tseem ncaj thiab txav mus rau sab laug. Lub cev ncaj hangs rau sab laug ceg.

Rov ua dua rau sab nraud.

47. Sawv ntsug

Nqa koj ob txhais ceg rov qab koj sab xis pem hauv ntej thiab khoov rau sab laug. Koj tuaj yeem muab ib txhais tes rau ntawm koj txoj siv, quav koj ob txhais caj npab hla koj lub taub hau lossis pem hauv ntej ntawm koj. Qhov ntau lub cev yog qaij, qhov zoo dua cov nqaij ntshiv.

Calf stretching ce

48. Stretching tiv thaiv phab ntsa

Nrog tus ntiv taw ntawm koj sab xis, so rau ntawm phab ntsa, nqa koj sab laug ib thiab ib nrab kauj ruam rov qab. Ob txhais taw khov kho rau hauv pem teb, sab laug ceg yog ncaj. Sim ncav cuag phab ntsa nrog koj lub hauv caug sab xis, thaum cov leeg ntawm koj sab laug ceg yuav ncab.

Hloov koj ob txhais ceg.

49. Heel phab ntsa stretch

Sawv ntsug ntawm phab ntsa. Muab koj tus ntiv taw sab xis tso rau ntawm phab ntsa, nqa koj sab laug ib kauj ruam thiab ib nrab rov qab. Khoov koj lub hauv caug sab laug, nce qhov ncab. Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

50. Stretching pem hauv ntej ntawm sab ceg

Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Muab tus taw ntawm ib ceg rau ntawm tus ncej puab. Tuav ko taw nrog sab tes xis thiab rub tus ntiv taw.

Hloov koj ob txhais ceg.