Lub 7 Feem ntau Chest Press yuam kev

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nws tsis yog cov neeg pib tshiab uas ua rau lub hauv siab nias yuam kev. Tshawb xyuas tias koj cov txheej txheem yog lawm kom ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub cev tsis ua rau raug mob hnyav.

1. tuav tsis raug

Qee tus tuav lub bar kom tag nrho cov ntiv tes nyob ntawm ib sab, nrog rau tus ntiv tes xoo. Txoj hauj lwm ntawm ob txhais tes no tseem hu ua kev tuav tus kheej, txij li lub barbell tuaj yeem yooj yim thiab nrawm nrawm ntawm tes thiab poob rau hauv siab, caj pas lossis lub ntsej muag.

Qhov no yog li cas lub hnub qub tsim lub cev Arnold Schwarzenegger thiab Ronnie Coleman tuav lub barbell, ntau tus ua raws li tus qauv ntawm lawv cov mlom. Tab sis dab tsi zoo rau cov pros tsis yog ib txwm rau cov amateur. Yog lawm, qhov tuav no ua rau lub dab teg tsawg dua, tab sis yog tias lub bar dheev pib plam tawm ntawm tes, yuav tsis muaj tus ntiv tes xoo hauv nws txoj kev uas tuaj yeem nres lub caij nplooj zeeg no. Qhov tshwm sim tuaj yeem ua rau tu siab heev. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tawg ob peb tav, qhov phem tshaj, koj yuav tuag nrog pob txha taub hau lossis caj pas.

Qhov zoo tshaj plaws, siv tag nrho tuav nrog koj cov ntiv tes kom ruaj khov ntawm lub bar thiab koj tus ntiv tes xoo belaying rau sab nraud.

Yog tias koj lub dab teg pib mob, tsuas yog txo lub barbell qis dua thiab ze rau koj lub dab teg.

2. Tsis muaj kev kho (lub zog) ncej

Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav, koj muaj ob txoj kev xaiv: txawm tias koj yuav raug ntsia rau ntawm lub rooj ntev zaum los ntawm lub rooj zaum hnyav uas koj tsis tuaj yeem thawb mus rau pem hauv ntej, lossis koj yuav tso rau ntawm koj lub ntsej muag, caj pas lossis hauv siab, thiab nws yuav zoo li ntawd. nws yuav nco kawg hauv koj lub neej. Qee tus neeg xav tias lawv yuav muaj sijhawm hloov qhov hnyav mus rau sab thiab tso rau ntawm lawv lub plab, tab sis qhov no, lawv yuav muaj cov ntshav los ntawm sab hauv, uas tuaj yeem tua ua ntej tuaj txog ntawm pab pawg kws kho mob.

Thaum tsiv mus rau qhov hnyav dua, nug ib tus neeg kom rov qab koj thiab nco ntsoov siv lub tshuab fais fab!

3. Nce lub plab mog hla lub rooj ntev zaum

Koj lub taub hau, sab nraub qaum, thiab pob tw yuav tsum tau nias kom ruaj khov rau lub rooj zaum thaum lub sijhawm ua haujlwm. Kev tsa koj lub pelvis tawm ntawm kev txhawb nqa ua rau nws yooj yim me ntsis los nqa qhov hnyav, tab sis nws kuj yog ib txoj hauv kev ua rau koj lub nraub qaum. Yog tias qhov nqa siab dhau lawm, koj lub nraub qaum yuav nyob hauv txoj haujlwm hyperextension. Qhov no yuav ua rau muaj zog compression ntawm intervertebral discs thiab qhov tsos ntawm qhov mob.

Tsis tas li ntawd, cov txheej txheem no suav hais tias yog kev dag ntxias thiab raug txwv hauv kev sib tw. Tab sis qee qhov tseem siv rau nws, raws li lawv sim ua kom muaj zog dua li lawv tiag tiag.

Yog hais tias lub pelvis tseem nqa tawm ntawm lub rooj ntev zaum, nws yuav muaj tsawg heev rau koj. Sim tso cov discs hauv qab nws txhais taw.

4. 90 degree kaum sab xis ntawm qhov chaw hauv qab

Rov qab rau xyoo 80s, Vince Gironde, American bodybuilder, tus kws qhia ua lag luam hnub qub thiab tus tsim ntawm 8 × 8 txoj kev, ntseeg txhua tus tias txoj hauj lwm ntawm caj npab thaum lub hauv siab nias yog txoj hauv kev zoo kom nce cov leeg nqaij hauv lub sijhawm luv luv. Hmoov tsis, qhov no tsis yog li ntawd.

Thaum koj lub luj tshib khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis hauv qis qis, lub caj npab sab saud yog nyob rau ntawm koj lub cev. Yog li ntawd, lub bar txav vertically nyob rau hauv kev sib raug zoo rau koj lub caj dab thaum lub upward xovxwm. Txawm li cas los xij, lub hauv siab nias yog hais txog kev txav koj qhov hnyav diagonally los ntawm nruab nrab ntawm koj lub hauv siab, tsis yog raws txoj kev ntsug.

Txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib thaum lub sij hawm no "ntev takeoff" yog ua rau lub xub pwg raug mob. Txhua lub sij hawm koj txo qis bar nrog lub luj tshib txuas ntxiv, sab saum toj ntawm humerus compresses cov leeg rotator cuff thiab txav lawv tawm tsam koj cov pob qij txha acromioclavicular. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov no tuaj yeem ua rau mob hauv lub rotator cuff thiab compression ntawm lub rotator ntawm lub xub pwg nyom (impingement).

Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig xav tau thiab txo qis txoj hauv kev raug mob, koj lub luj tshib yuav tsum tau khoov ntawm 75-degree lub kaum sab xis thaum lub sij hawm qis ntawm kev tawm dag zog. Tsis txhob sim ncab koj lub hauv siab nrog lub luj tshib txuas ntxiv! Nws kuj tseem pom zoo kom tsis txhob siv lub tshuab Smith, vim tias lub bar yuav txav mus los. Tsis txhob hnov qab tias kev raug mob ntawm lub xub pwg mus ntev ntev thiab koj tuaj yeem tso tawm ntawm cov txheej txheem kev cob qhia tsawg kawg ob peb lub hlis.

5. Rov qab tsis raug ntawm qhov bar mus rau khib

Qee zaum thawj qhov kev txav mus los, ua tsis raug, tuaj yeem ua rau raug mob. Koj yuav tsis muaj sijhawm los ua kom tiav ib qho rov ua dua!

Khaws qhov deb me me ntawm koj lub xub pwg nyom thiab qhov muag thiab pw ntawm lub rooj zaum nrog koj ob lub qhov muag hauv qab lub bar. Yog tias koj pw ntxiv, koj yuav tau ua haujlwm hnyav dua kom coj lub bar mus rau qhov sib npaug saum toj kawg nkaus. Nws tseem tsim nyog nco ntsoov tias thaum lub sijhawm txav no, lub xub pwg nyom yuav tsum tsis txhob nce siab saum lub rooj ntev zaum. Tshem lub barbell ntawm lub khib tshaj koj lub hauv siab yuav tso koj ob txhais tes hla koj lub taub hau. Qhov no yuav siv zog ntau npaum li thawj qhov kev xaiv tsis raug, thiab tuaj yeem ua rau raug mob. Hauv qhov no, lub barbell hnyav yuav nyob tom qab koj lub xub pwg nyom, nws tuaj yeem plam tawm ntawm koj txhais tes thiab poob ntawm koj lub ntsej muag.

Tib yam mus rau rov qab lub bar mus rau nws qhov chaw tom qab qhov kawg ntawm workout. Ua li no, nqa qhov hnyav, xauv nws hla koj lub xub pwg nyom, thiab tsuas yog ua tib zoo muab tso rau hauv qhov chaw, khoov koj lub luj tshib.

6. Tsis muaj fixation ntawm lub luj tshib nyob rau hauv txoj hauj lwm sab sauv

Lwm qhov yuam kev tshaj plaws yog poob qhov hnyav tam sim ntawd tom qab nws nce mus txog saum. Tsis muaj kev kho yuav ua rau koj ua rau koj cov leeg nrawm dua, tab sis tuaj yeem txaus ntshai heev.

Yog tias koj ua haujlwm nrog ntau qhov hnyav thiab tsis siv sijhawm luv luv rau saum toj, muaj ib txwm muaj peev xwm ntawm barbell poob rau hauv siab. Ntawd yog, koj tuaj yeem tso nws rau lub sijhawm thaum koj cov leeg nkees.

Kho koj lub luj tshib thaum lub bar nyob rau hauv txoj hauj lwm tso cai rau koj lub cev pob txha los txhawb qhov hnyav thiab ua rau kom muaj kev nyab xeeb ntawm kev tawm dag zog. Yog li, koj muab koj cov leeg, txawm tias luv luv, tab sis yuav tsum tau so, tom qab ntawd koj tuaj yeem muaj kev nyab xeeb mus ntxiv. Nws tseem yog tib txoj hauv kev los ua qhov kev tawm dag zog nrog tag nrho amplitude, whereas tam sim ntawd poob qhov hnyav yog me ntsis ntawm kev dag.

Tej zaum koj yuav tau hnov tias qhov kev kho ntawm lub luj tshib tuaj yeem ua rau raug mob, tab sis qhov no tsis yog li ntawd. Kev raug mob feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev ncab ntau dhau, uas yog qhov tseeb ntawm qhov tsis quav ntsej kho thiab hyperextension.

7. Txoj haujlwm tsis raug ntawm ko taw hauv pem teb

Thaum ua lub hauv siab nias rau ob txhais ceg, muaj ntau txoj haujlwm uas koj tuaj yeem xaiv raws li koj lub cev. Txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo rau cov haujlwm no yog tias ko taw yuav tsum nyob hauv pem teb. Ob txhais ceg yuav tsum tsis txhob nyob hauv huab cua!

Thaum koj ob txhais taw nyob hauv huab cua, koj qhov kev ruaj ntseg yuav txo qis vim tias lub zog koj tuaj yeem siv thaum lub sij hawm qoj ib ce txo. Qee tus neeg txhawb nqa ntawm ceg ceg tau sib cav tias nws flattens lub deflection nyob rau hauv lub lumbar qaum thiab pab cais cov leeg ua hauj lwm zoo dua. Qhov tseeb, qhov no tsis yog qhov xwm txheej. Kev poob ntawm kev ruaj ntseg tuaj yeem ua rau banal poob ntawm lub rooj ntev zaum, thiab nws yog qhov zoo yog tias koj tswj xyuas qhov hnyav rau sab, deb ntawm koj.

Qhov thib ob qhov tsis zoo: qhov kev xaiv no tsis tuaj yeem lees txais thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav tiag tiag, vim qee qhov siab ntawm ob txhais ceg thaum lub rooj zaum xovxwm. Kev poob qhov kev txhawb nqa no yuav ua rau qhov hnyav ntawm koj lub xub pwg nyom, vim tias koj lub hauv siab thiab nraub qaum yuav muaj lub sijhawm nyuaj nyob hauv tiaj tus thiab nias tawm tsam lub rooj ntev zaum.

Txhawm rau kom muaj kev ruaj ntseg zoo, nws raug nquahu kom tso koj txhais taw ncaj qha hauv qab lub hauv caug lossis me ntsis ntxiv, nias lawv ruaj khov rau hauv pem teb. Nws yog ib lub tswv yim phem uas coj koj txhais ko taw tawm ntawm koj lub hauv caug los yog muab tso rau hauv txoj hauj lwm nqaim.

Txhua zaus koj mus xyuas lub gym, nco ntsoov tias koj tuaj rau qhov ntawd kom noj qab haus huv thiab lub cev zoo nkauj, thiab tsis yog kom mus rau hauv chav tsev kho mob vim yog ib qho kev khav theeb lossis kev sib cav ruam.