Qhov twg zoo dua - khiav los yog taug kev nrawm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhua yam nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab kev noj qab haus huv.

Rau kev poob phaus thiab kho qhov hnyav

Cov calorie ntau ntau koj siv rau kev tawm dag zog, qhov zoo dua koj txoj hauv kev poob phaus. Hauv qhov no, khiav nrawm taug kev, tsawg kawg yog tias koj txwv sijhawm.

Kev khiav ceev ntawm 10 km / h hauv 30 feeb yuav siv Calories hlawv hauv 30 feeb rau cov neeg ntawm peb qhov hnyav sib txawv / Harvard Health Publishing txog 495 kcal, thiab ib nrab teev taug kev ntawm qhov nrawm nrawm ntawm 6 km / h - nkaus xwb 135 kcal.

Txhawm rau hlawv tib cov calories, koj yuav tsum taug kev ob zaug ntev li ntev tau koj khiav.

Hauv ib txoj kev tshawb fawb, P. T. Williams. Kev poob phaus ntau dua los ntawm kev khiav ntau dua li taug kev thaum lub sijhawm 6.2-xyoo yav tom ntej kev soj ntsuam / Tshuaj thiab kev tshawb fawb hauv kev ua kis las thiab kev tawm dag zog, cov kws tshawb fawb tau txheeb xyuas cov ntaub ntawv los ntawm 32 txhiab tus neeg khiav thiab 15 txhiab tus neeg taug kev tshaj li rau xyoo. Nws muab tawm tias tom kawg siv ib nrab ntawm lub zog thiab hnyav dua.

Dab tsi ntxiv, thaum qhov kev siv zog thiab lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog tau ua tiav, nws tau pom tias cov neeg khiav dej num poob ntau qhov hnyav thiab centimeters ntawm lub duav dua li cov neeg nyiam taug kev.

Ntxiv nrog rau kev ua si lub cev, kev noj haus kuj tseem ceeb rau kev poob phaus, thiab qhov no yog qhov uas khiav yeej dua. Hauv ib qho kev sim, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Kev cuam tshuam ntawm kev khiav thiab taug kev ntawm Hormonal Regulators of Appetite nyob rau hauv Cov Poj Niam / Phau ntawv Journal ntawm kev rog tau ntsuas kev noj zaub mov tom qab kev ua haujlwm thiab cov tshuaj hormones uas cuam tshuam kev qab los noj mov thiab satiety hauv 18 tus poj niam uas taug kev lossis dhia.

Txawm tias muaj tseeb tias cov neeg khiav dej num siv zog ntau dua rau kev cob qhia, tom qab ntawd lawv tau noj tsawg dua li cov neeg taug kev. Yog li ntawd, lawv pab pawg muaj qhov tsis zoo calorie tshuav (-194 kcal), thaum nyob hauv pawg taug kev nws tau zoo me ntsis (+41 kcal).

Kev khiav yuav txo tau kev tshaib kev nqhis tom qab kev tawm dag zog thiab ua rau muaj kev xav zoo siab tom qab noj mov.

Yog li ntawd, kev khiav yog qhov zoo dua rau kev tuav lub cev zoo. Tab sis muaj ib qho tseem ceeb: txhawm rau kom poob phaus thiab tswj qhov hnyav, koj yuav tsum ua nws tas li. Kev ntshaw - tag nrho kuv lub neej.

Yog tias qhov kev xav ntawm nws ua rau koj mob, yuav tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev cob qhia. Taug kev yog yooj yim nqa dua li khiav, xyaum tsis ua rau muaj teeb meem, thiab ua ke nrog kev sib tham, suab paj nruag lossis audiobooks, nws feem ntau pom tau tias yog kev lom zem.

Nyob rau tib lub sijhawm, tsuas yog 10 feeb ntawm kev taug kev nrawm yuav pab koj siv 50 kcal ntxiv, thiab kev taug kev ib teev yuav "ua haujlwm" cov khoom qab zib me me.

Rau kev noj qab haus huv

Nws feem ntau lees paub tias kev khiav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm cov pob qij txha, uas txhais tau hais tias nws yog qhov txaus ntshai rau lawv ntau dua li taug kev. Tseeb, hauv kev tshawb fawb los ntawm L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Kev ua haujlwm ntawm lub cev muaj feem cuam tshuam txog kev raug mob hauv cov neeg taug kev thiab cov neeg khiav dej num hauv aerobics center longitudinal study / Clinical journal of sport Medicine nrog cov ntaub ntawv los ntawm tsib txhiab tus txiv neej thiab poj niam pom tias nws ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob piv rau kev taug kev.

Cov txiv neej uas tau khiav ntau tshaj li ib nrab ib teev ib hnub twg muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum lub sij hawm kev cob qhia ntau dua li cov uas tau tawm dag zog tsawg dua 15 feeb. Tab sis taug kev hauv txhua qhov nyiaj tau pom tias muaj kev nyab xeeb rau ob leeg poj niam txiv neej.

Txawm tias taug kev ntev thiab tsis tu ncua tsis ua rau muaj kev raug mob.

Tsawg kawg, qhov no yog qhov tseeb rau kev mus ncig ntawm qhov nrawm ntawm 4-5 km / h. Tab sis nrog kev ceev ceev, tsis yog txhua yam yooj yim heev.

Hauv ib txoj kev tshawb fawb, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Cov teebmeem ntawm kev hloov ceev ntawm lub hauv caug thiab pob qij txha pob qij txha thaum taug kev thiab khiav / Phau ntawv Journal of sports sciences nrog kev koom tes ntawm 11 cov neeg ncaws pob ncaws pob, cov kws tshawb fawb tau sim seb qhov ceev ntawm kev txav cuam tshuam li cas rau pob qij txha. Nws muab tawm tias kev taug kev nrawm (7.5 km / h) muab tib yam kev sib hloov sab nraud ntawm lub hauv caug raws li kev khiav. Thiab nyob rau tib lub sij hawm nws ua rau ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug ntau ntau, uas ua rau kom lub load ntawm cov pob qij txha.

Nyob rau tib lub sijhawm, kev khiav tsis yog qhov txaus ntshai heev. Ntxiv mus, nws tuaj yeem dhau los ua kev tiv thaiv rau N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Kev sib raug zoo ntawm kev khiav mus rau osteoarthritis ntawm lub hauv caug thiab lub duav thiab pob txha pob txha pob txha pob txha pob txha ntawm lub lumbar qaum: kev kawm 9 xyoo longitudinal / Phau ntawv Journal of rheumatology ntawm osteoarthritis, thinning ntawm articular pob txha mos uas ua rau mob thiab txhav.

Kev tshuaj xyuas los ntawm P. T. Williams. Cov teebmeem ntawm Khiav thiab taug kev ntawm Osteoarthritis thiab Hip Replacement Risk / Tshuaj thiab kev tshawb fawb hauv kev ua kis las thiab kev tawm dag zog cov ntaub ntawv los ntawm 74.7 txhiab tus neeg tau pom tias los ntawm kev khiav tsawg kawg 1.8 km ib hnub (12.4 km hauv ib lub lis piam), tib neeg txo qhov kev pheej hmoo ntawm tus kab mob no los ntawm 18%.. Thiab nce lub ntim khiav mus rau 5.4 km ib hnub - los ntawm 50%.

Taug kev nrog cov nqi hluav taws xob zoo sib xws kuj pab txo qis kev pheej hmoo, tab sis tsawg dua kev khiav. Dab tsi ntxiv, cov kws tshawb fawb tau pom tias cov neeg khiav dej num yuav ua tiav cov haujlwm uas yuav tsum tau ua dua li cov neeg taug kev thiab hnyav dua. Thiab kev rog dhau yog ib qho tseem ceeb ntawm kev pheej hmoo rau osteoarthritis.

Hauv lwm cov haujlwm tshawb fawb 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Lub hauv caug osteoarthritis nyob rau hauv yav dhau los runners, ncaws pob players, hnyav lifters, thiab shooters / Arthritis thiab rheumatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Puas yog Kev Koom Tes Hauv Qee Cov Kev Ua Si Koom Nrog Hauv Lub Cev Osteoarthritis? Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb / Phau ntawv xov xwm ntawm kev cob qhia kis las lees paub tias kev dhia dhia ua si yog deb ntawm qhov kev ua si txaus ntshai tshaj plaws rau cov pob qij txha. Cov neeg ncaws pob ncaws pob, cov neeg ncaws pob sib tw, cov neeg tseem ceeb hauv kev sib tw khiav deb, thiab cov neeg uas tsis ua kis las txhua qhov kev txhawj xeeb ntau dua.

Kev tshuaj xyuas los ntawm E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Lub Koom Haum ntawm Kev Ua Si thiab Kev Sib Tw Ua Si nrog Hip thiab Lub hauv caug Osteoarthritis: Kev Ntsuam Xyuas Kev Ntsuas thiab Meta - tsom xam | Phau ntawv Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Phau ntawv Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ntawm 114 txhiab tus neeg pom tias tsuas yog 3.5% ntawm cov neeg ncaws pob ncaws pob raug mob los ntawm osteoarthritis ntawm lub hauv caug lossis lub duav, thaum nyob hauv pab pawg neeg tsis yog kis las, 10.2% raug kev txom nyem los ntawm pob txha thinning….

Tshwj tsis yog tias koj tab tom ua ntau qhov kev cob qhia, kev khiav yuav tsis tua koj cov pob qij txha, tab sis tiv thaiv lawv.

Thiab txhawm rau kom tsis txhob muaj lwm yam kev raug mob, nws yog txaus kom xaiv lub load. Rau cov neeg uas xav kom tshem tawm tej yam kev puas tsuaj los yog twb raug mob los ntawm cov kab mob ntawm lub musculoskeletal system, ntev taug kev nyob rau hauv ib tug xis pace yog haum - lawv yuav muab tsis tshua muaj kev ntxhov siab nyob rau hauv cov pob qij txha.

Rau kev noj qab haus huv thiab kav ntev

Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv, WHO pom zoo kom lub cev ua haujlwm / WHO koom nrog kev ua haujlwm lub teeb rau 150–300 feeb hauv ib lub lis piam lossis ua haujlwm nruab nrab rau 75–150 feeb. Hauv lwm lo lus, koj tuaj yeem taug kev 20-40 feeb txhua hnub lossis khiav 10-20 feeb thiab tau txais txiaj ntsig zoo tib yam los ntawm nws.

Hauv ib qho kev sim, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging lossis taug kev-kev sib piv ntawm cov teebmeem kev noj qab haus huv / Annals of epidemiology rau rau lub hlis ntawm ib nrab teev jogging 4 zaug hauv ib lub lis piam lossis zoo sib xws taug kev 6 zaug hauv ib lub lis piam, cov txiv neej sib npaug zoo poob phaus thiab txhim kho lawv txoj kev ua siab ntev.

Hauv lwm txoj kev tshawb fawb, P. T. Williams, P. D. Thompson. Taug kev Versus Khiav rau Ntshav Qab Zib, Cholesterol, thiab Ntshav Qab Zib Mob Ntshav Qab Zib txo qis / Arteriosclerosis, Thrombosis, thiab Vascular Biology tshawb xyuas cov ntaub ntawv ntawm yuav luag 49 txhiab tus neeg nyob rau xyoo thiab pom tias, nrog rau kev siv hluav taws xob zoo sib xws, ob qho tib si khiav thiab taug kev sib npaug zoo txo qhov kev pheej hmoo. ntawm cov ntshav siab, cov roj (cholesterol) siab, ntshav qab zib mellitus thiab tej zaum yuav muaj kab mob plawv.

Tab sis nyob rau tib lub sijhawm, kev cob qhia hnyav dua zoo li ua rau lub neej ntev me ntsis zoo dua. Hauv kev tsom xam loj, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk / Phau ntawv Journal ntawm American College of Cardiology nrog cov ntaub ntawv los ntawm 55 txhiab tus neeg tshaj 15 xyoo pom tias kev ua haujlwm tsis tu ncua txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm cov kab mob plawv los ntawm 50%, thiab rau lwm yam. - los ntawm 29%.

Yuav kom nyob ntev, koj tsuas yog yuav tsum tau khiav 50 feeb lossis 10 km ib lub lis piam. Koj tuaj yeem ua tiav cov cai no ob qho tib si hauv 1-2 workouts thiab hauv 5 ntu me me ntawm 10 feeb txhua.

Hauv lwm qhov kev tshuaj xyuas, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longevity nyob rau hauv Txiv neej thiab poj niam Joggers: Lub Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology cov ntaub ntawv 17.5 txhiab tus neeg tuaj koom pom tias tsis tu ncua jogging ua rau kom lub neej expectancy ntawm cov txiv neej los ntawm 6, 2 xyoo, thiab nyob rau hauv cov poj niam los ntawm 5, 6 xyoo.

Taug kev kuj tseem txuas ntxiv los ntawm W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm Kev Taug Kev Txhua Hnub ntawm Kev Tuag Ntawm Cov Menyuam Yaus-Cov Neeg Laus Nrog lossis Tsis Muaj Cov Kab Mob Tseem Ceeb Hauv Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Tshiab: Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb / Phau ntawv xov xwm ntawm kev kis kab mob hauv lub neej, tab sis nws zoo li tsis muaj txiaj ntsig. Piv txwv li, hauv kev tsom xam ntawm M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Kev cuam tshuam ntawm kev taug kev ntawm kev cia siab rau lub neej thiab kev siv nyiaj kho mob tas mus li: Ohsaki Cohort Study / BMJ Qhib 27,700 tus neeg taug kev ntau dua ib teev hauv ib hnub nce lub neej expectancy los ntawm 1, 3 xyoo rau cov txiv neej thiab los ntawm 1, 1 - rau cov poj niam.

Kuj tseem muaj ib txoj kev kawm los ntawm P. T. Williams. Kev txo qis hauv cov qog nqaij hlav cancer mis ntau dua los ntawm kev kuaj mob tom qab khiav dua li kev taug kev / International Journal of Cancer, uas piv cov teebmeem ntawm kev khiav thiab taug kev ntawm kev ciaj sia nyob rau hauv cov poj niam uas mob qog noj ntshav. Thiab ntawm no yog thawj tus tau los ua tus yeej.

Tom qab tshawb xyuas cov ntaub ntawv ntawm 986 tus neeg koom, lawv pom tias nrog kev siv hluav taws xob zoo sib xws rau kev taug kev thiab khiav, tom kawg txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag txog tsib zaug zoo dua. Txawm li cas los xij, tsuas muaj ib qho kev kawm xwb, thiab xav tau cov ntaub ntawv ntau ntxiv rau cov lus xaus.

Muab cov txiaj ntsig zoo sib xws rau kev ua siab ntev, qhov hnyav, thiab lub plawv noj qab haus huv, nws tuaj yeem xav tias kev taug kev yuav pab kom lub neej ntev ntawm cov neeg noj qab haus huv zoo li khiav. Tsawg kawg yog tias koj siv tib lub zog ntawm cov chav kawm.