Tshem Tawm Ntawm Kev Nyuaj Siab: Txhim Kho Cov Muscle Relaxation

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kuv kawm txog cov txheej txheem ntawm kev so kom txaus thaum kuv tab tom npaj tsab xov xwm "Yuav ua li cas Psychologists Tshem Tawm Kev Nyuaj Siab: 17 Txoj Kev Pov Thawj los ntawm Cov Kws Tshaj Lij." Nws tau nthuav rau kuv thiab kuv txiav txim siab mus nrhiav cov ntaub ntawv ntxiv. Kuv qhov kev txiav txim yog tsim nyog sim. Thiab koj txiav txim siab tom qab nyeem tsab xov xwm:)

Txoj kev

Kuv xav tias koj tau nyeem ntau dua ib zaug tias peb lub xeev sab hauv yog ncaj qha cuam tshuam rau sab nraud, uas yog, rau lub cev. Yog tias koj xav tias ntxhov siab, ces qhov zoo li feem ntau tsim nyog - lub xub pwg nyom thiab lub taub hau poob qis, sab nraub qaum yog hunched. Yog tias koj ua siab phem rau lwm tus lossis cov tswv yim uas lawv tab tom nthuav tawm, koj yuav mloog nrog hla caj npab lossis txhais ceg. Tab sis sai li sai tau thaum peb ncaj peb lub xub pwg nyom thiab tsa peb lub taub hau, los yog tawm ntawm txoj hauj lwm ntawm kev tiv thaiv, thiab lub xeev sab hauv, zoo li yog los ntawm khawv koob, pib hloov. Thiab lub siab xav nce, kev ntseeg tus kheej tshwm, thiab cov tswv yim qhia tsis zoo li ruam dhau lawm. Yog li ntawd, cov txheej txheem ntawm kev nce qib kev so yog nyob ntawm kev sib txuas ntawm lub cev thiab lub siab lub ntsws. Los ntawm kev tshem tawm qhov nro hauv cov leeg, koj tau tshem ntawm kev ntxhov siab, kev ntxhov siab, kev ua phem thiab lwm yam kev xav tsis zoo.

"Txoj kev ua kom cov nqaij ntshiv tau zoo yog tsim los ntawm Asmeskas tus kws tshawb fawb thiab kws kho mob Edmund Jacobson hauv xyoo 1920. Cov txheej txheem yog raws li qhov yooj yim physiological fact: tom qab ib lub sij hawm ntawm nruj nro, tej leeg yuav ua rau kom tsaug zog. Yog li ntawd, txhawm rau kom ua tiav kev sib sib zog nqus ntawm tag nrho cov pob txha pob txha, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau ua tib lub sijhawm los yog sib zog ua kom tag nrho cov leeg no. Dr. Jacobson thiab nws cov thwjtim pom zoo kom nruj txhua cov leeg kom ntau li ntau tau rau 5-10 vib nas this, thiab tom qab ntawd tsom mus rau qhov kev xav ntawm kev so uas tau tshwm sim hauv nws li 15-20 vib nas this. Nws yog ib qho tseem ceeb rau thawj zaug kawm kom paub txog qhov kev xav ntawm kev ntxhov siab thiab tom qab ntawd paub qhov txawv ntawm qhov kev xav ntawm kev so ntawm nws."

Nws suab nyuaj, tab sis qhov tseeb nws tsuas yog zoo li no rau thawj ob lub lis piam. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kawm kom paub qhov txawv ntawm cov leeg mob siab thiab so. Tom qab ua haujlwm ntev, koj yuav tsis tas yuav ua kom tiav qhov ua tiav. Koj tsuas yog xav tias qhov twg qhov clamp tshwm sim, tsom mus rau qhov chaw ntawd thiab so cov leeg clamped.

Yog li, Dr. Jacobson thawj zaug tau tsim 200 kev tawm dag zog los so yuav luag txhua cov leeg pob txha. Kuv yuav tsis mus deb dhau, vim qhov no twb yog teeb meem rau cov kws tshaj lij. Kuv tsuas yog xav qhia rau koj txog cov lus pom zoo uas yooj yim thiab siv tau tshaj plaws uas kuv tau pom hauv net.

Yog li ntawd, peb yuav ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij: cov leeg ntawm lub ntsej muag (qhov muag, hauv pliaj, lub qhov ncauj, qhov ntswg), caj dab, hauv siab, nraub qaum (lub xub pwg hniav), plab, ceg (thighs, sab ceg thiab ko taw) thiab caj npab (nrig, dab teg, xub pwg).

Koj yuav tsum pib nrog ob txhais tes, ces txav mus rau lub ntsej muag, ntawm lub ntsej muag mus rau caj dab, nraub qaum thiab hauv siab, thiab tom qab ntawd mus rau ob txhais ceg. Thaum ua haujlwm nrog txhua feem ntawm lub cev, koj thawj zaug nruj nws rau 5-10 vib nas this, tsom mus rau qhov kev xav no, thiab tom qab ntawd so thiab kho lub xeev no hauv koj lub taub hau rau 15-20 vib nas this (qee cov kws kho mob xav kom cov leeg nruj rau 30. vib nas this, thiab so rau 5-10 vib nas this). Txij li tus yuam sij kom muaj peev xwm txheeb xyuas cov leeg nruj yog qhov muaj peev xwm xav tau thiab paub qhov txawv ntawm cov xeev no.

Kev ua tau zoo

Muab koj tus kheej 15-20 feeb los ua cov kev tawm dag zog, thaum tsis muaj leej twg yuav cuam tshuam koj. Yog tias ua tau, nrhiav thaj chaw nyob ntsiag to, dim lub teeb, thiab nkag mus rau hauv qhov chaw xis nyob, so kom txaus (lub rooj zaum xis nyob, txaj, rooj zaum, rooj zaum hauv chaw ua haujlwm?). Kaw koj ob lub qhov muag, so, thiab ua pa tob tob. Mus.

• Dominant tes thiab forearm(Yog tias koj yog sab laug, pib nrog sab laug, yog tias koj yog sab xis, pib nrog sab xis). Tsuas yog tuav koj lub nrig kom nruj thiab ntswj nws nyob rau hauv ntau yam kev qhia.
• Lub xub pwg nyom. Khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib thiab nias ruaj khov nrog koj lub luj tshib rau hauv lub rooj zaum, txaj, rooj - txhua qhov chaw nyob ze. Yog tias tsis muaj dab tsi yooj yim ntawm tes, ces koj tuaj yeem so tawm tsam koj lub cev. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis txhob overdo nws thiab tsis txhob ua mob rau koj tus kheej.
• Tsis tuav tes, forearm thiab xub pwg.
• Sab saum toj peb ntawm lub ntsej muag. Tsa koj pob muag kom siab li sai tau thiab qhib koj lub qhov ncauj kom dav. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thaum tsis muaj leej twg pom koj. Qhov kev xaiv thib ob yog kaw koj ob lub qhov muag kom nruj thiab tsa koj pob muag kom siab li sai tau. Hauv qhov no, cia koj lub qhov ncauj ib leeg.
• Nruab nrab peb ntawm lub ntsej muag. Kaw koj ob lub qhov muag kom nruj, frown thiab wrinkle koj lub qhov ntswg. Koj yuav tsum zoo siab rau koj ob sab plhu.
• Tsawg thib peb ntawm lub ntsej muag. Nias koj lub puab tsaig ruaj khov thiab txav cov ces kaum ntawm koj lub qhov ncauj mus rau koj pob ntseg. Qhov kev xaiv thib ob yog cov ces kaum ntawm lub qhov ncauj yuav tsum saib, zoo li nws yog ib qho kev tawm tsam luag nyav.
• caj dab. Muaj peb txoj kev xaiv ntawm no. Ua ntej, rub koj lub xub pwg nyom kom ze rau ntawm koj pob ntseg li sai tau, thiab rub koj lub puab tsaig mus rau koj pob ntseg. Qhov thib ob, tsuas yog khoov koj lub taub hau rau pem hauv ntej kom tsawg li sai tau, nias koj lub puab tsaig tiv thaiv koj lub caj dab. Yog tias vim li cas qhov kev tawm dag zog no ua rau mob tsis zoo, sim tig koj lub taub hau rov qab.
• Lub hauv siab thiab diaphragm. Ua pa tob, tuav koj txhais tes thiab nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej kom nruj li sai tau.
• Rov qab thiab plab. Ncaj koj lub xub pwg nyom thiab sim nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, arch koj nraub qaum thiab nruj koj cov leeg nqaij. Yog tias nws nyuaj ua qhov no ua ke, ua ntej tsom mus rau sab nraub qaum - lub xub pwg hniav, thiab tom qab ntawd txav mus rau hauv cov leeg nqaij.
• Dominant ncej puab. Tighten cov leeg anterior thiab posterior ncej puab, ua kom lub hauv caug khoov thiab torn ntawm kev txhawb nqa.
• Dominant shin. Ncaj koj ob txhais ceg thiab rub tus ntiv taw nruj rau koj. Hauv qhov no, cov ntiv taw yuav tsum tau nthuav tawm mus rau sab kom ntau li ntau tau.
• Dominant ko taw. Rub tus ntiv taw kom deb li deb li sai tau, nrog koj cov ntiv taw clenched.
• Tsis yog tus ncej puab, sab ceg thiab ko taw.

Qhov kev xaiv no tuaj yeem ua kom luv dua ntxiv los ntawm kev tsis ua haujlwm ntawm ceg ua peb ntu. Hauv qhov no, koj tuaj yeem yooj yim tsa koj ob txhais ceg, khoov koj lub hauv caug ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse thiab rub tus ntiv taw ntawm koj. Thiab ces ncaj koj txhais ceg, tsa nws me ntsis thiab ncab lub thom khwm.

Yog tias koj tsis muaj sijhawm ntau, koj tuaj yeem ua kom cov txheej txheem yuav luag ob npaug los ntawm kev ua haujlwm tsis sib cais nrog txhua txhais tes, tab sis ib txhij nrog sab laug thiab sab xis. Tom qab ntawd cov saw yuav zoo li no: sab xis thiab sab laug tes thiab lub hauv pliaj, sab xis thiab sab laug xub pwg, sab xis thib peb ntawm lub ntsej muag, nruab nrab thib peb ntawm lub ntsej muag, qis thib peb ntawm lub ntsej muag, caj dab, nraub qaum thiab plab, sab laug thiab sab xis.

Thawj ob lub lis piam, nws raug nquahu kom ua cov kev tawm dag zog no tsawg kawg ib zaug ib hnub rau 20-30 feeb. Tom qab ntawd txo cov chav kawm rau 2 zaug hauv ib lub lis piam nrog tib lub sijhawm. Tom qab thawj lub hlis, koj tuaj yeem txo lub sijhawm rau 10-15 feeb. Thiab yog tias koj xav kom tsis txhob cuam tshuam rau lub sijhawm luv luv, tab sis kev ua haujlwm zoo thiab ua haujlwm zoo, koj yuav tsum tau ua kom zoo. Txawm li cas los xij, qhov no siv tsis tau tsuas yog rau txoj kev so kom txaus.

Nws ua rau kuv nco txog Shavasana - "kev tuag", thaum tom qab yoga koj so, tsom mus rau cov leeg thiab so kom txaus, mus ncig thoob plaws lub cev los ntawm cov lus qhia ntawm cov ntiv taw mus rau lub crown. Qhov no yog ib qho kev lom zem tshaj plaws ntawm kev pw tsaug zog thiab wakefulness. Tom qab kev cob qhia nyuaj thiab ua haujlwm nrog yuav luag tag nrho cov leeg nqaij (feem ntau, thaum lub sijhawm kawm tiav, tus kws qhia zoo sim ua kom paub tseeb tias tsis muaj ib feem ntawm lub cev tsis txaus ntseeg), nws yog qhov zoo heev los so lawv thiab hnov qhov sov so. kis thoob plaws hauv lub cev hauv nthwv dej. Koj paub, qee zaum thaum sawv ntxov koj tuaj yeem ntes lub xeev ntawm kev pw tsaug zog thiab tsaug zog, zoo ib yam li lub xeev hauv shavasana, thaum lub siab twb tau sawv lawm, tab sis lub cev tseem tsis tau. Thiab koj hnov qhov sov thiab qhov hnyav hnyav uas kis thoob plaws koj lub cev.

Qee lub sij hawm clamps mus tsis pom lub sijhawm ntev thiab dhau nrog peb mus txog xyoo. Thiab thaum koj pom ib tug neeg uas muaj daim di ncauj, frowning lub hauv pliaj los yog lub puab tsaig nruj nreem, nws pom meej meej nyob rau hauv tas li kev ntxhov siab. Nco ntsoov qhov no thiab thaum koj xav tias, piv txwv li, tias koj lub puab tsaig tau clenched rau hauv koj cov hniav, rub koj tus kheej thiab sim so kom tsawg kawg ntawm koj lub ntsej muag. Thiab tam sim ntawd koj yuav hnov tsawg kawg me ntsis nyem.

Qee cov kws tshaj lij tau sib cav tias kev paub meej qhov twg cov leeg yog clamped tuaj yeem txiav txim siab qhov teeb meem nws tus kheej. Qee zaum koj tsis tas yuav khawb qhov tob kom ua qhov no - qhov teeb meem yog qhov tseeb. Tab sis qee zaum ib tus neeg tuaj yeem hnov qhov kev ntxhov siab tsis meej, kev ntxhov siab lossis kev ua phem, zoo li tsis muaj laj thawj. Thiab yog tias peb lub siab tsis tuaj yeem nrhiav qhov chaw, ces peb lub siab lub ntsws tau ntev dhau los xa tag nrho cov cim tsim nyog rau peb lub cev thiab nws nyem. Tab sis tam sim no, tej zaum, kuv yuav tso lub ncauj lus no tseg.

Thiab thaum koj kawm tag nrho koj lub cev thiab kev xav ntawm kev so thiab kev ntxhov siab, kawm kom hnov koj cov leeg, koj yuav muaj peev xwm txiav txim siab qhov twg koj muaj lub clamp tam sim no, lub hlwb mus rau qhov chaw no thiab so cov leeg nqaij clamped hauv lub paj hlwb. Tsawg kawg qhov no yog qhov ntau qhov chaw cog lus los piav txog cov txheej txheem no.