Diary "Mass Effect". Thawj lub lim tiam

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tau ob peb lub hlis kuv yuav cob qhia nyob rau hauv cov chaw taws teeb saib xyuas ntawm tus kws qhia Tatiana Prokofieva. Txhua lub lim tiam kuv yuav upload ib phau ntawv teev lus ntawm kev cob qhia thiab kev xav txog kev noj haus, thiab Tatiana yuav qhia cov lus qhia rau cov neeg uas xav ua kom zoo.

Txoj Haujlwm Zoo Tshaj Plaws yog phau ntawv teev npe txhua lub limtiam uas kuv yuav qhia qhov nws zoo li kev cob qhia thiab noj raws li txoj haujlwm nruj. Nyob rau tib lub sijhawm, kuv tus kws qhia yuav muab cov lus qhia txog kev noj haus, kev tawm dag zog thiab tham txog kev ua kom koj lub cev thiab lub neej zoo dua. Nyob rau hauv lub literal siab ntawm lo lus.

Tatiana nyob hauv Sydney. Kuv nyob hauv Kharkov. Peb tsis tau pom dua ib leeg, thiab peb cov kev sib txuas lus los ntawm Skype thiab kev cob qhia thiab kev noj haus uas Tatyana ua raws li cov yam ntxwv ntawm kuv lub cev. Tag nrho cov duab "ua ntej" tau raug coj mus, tsis tau sau tseg. Cia peb pib nrog qhov no:

Ua ntej

Sideways

Qab

Tag nrho qhov project yuav siv li ob peb lub hlis thiab yuav muab faib ua theem. Thaum lub sijhawm no, kuv yuav tsum tau nce cov leeg nqaij, txo qhov feem pua ntawm cov rog thiab txhim kho lub zog. Mus?

Chaw muag mis nyuj

Thawj theem yuav kav ib hlis thiab ib nrab. Nws yog raws li qhov tseeb tias kuv yuav cob qhia ob zaug ib hnub, tsib hnub hauv ib lub lis piam. Kev noj zaub mov yooj yim yooj yim thiab muaj plaub mus rau tsib pluas noj, uas yuav tsum tau ntxiv txog 2,000 calories.

Raws li tus kws qhia, thawj lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog ob zaug yuav tsum yooj yim, qhov thib ob - nyuaj dua, qhov thib peb yuav tig lub neej mus rau hauv ntuj txiag teb tsaus. Yuav kom ncaj ncees, nws tau nyuaj heev nyob rau hauv thawj lub lim tiam. Hauv kuv lub neej tag nrho, kuv tau kawm ob zaug hauv ib hnub nkaus xwb ob peb zaug, txawm tias kuv nyiam kev tawm dag zog. Tom qab thawj lub lim tiam, kuv pom tau hais tias kuv xav tau ntau dua los ntawm kuv tus kheej.

Qhov kev tawm dag zog thib ob thaum yav tsaus ntuj feem ntau yog lub nra. Yeej tsuas yog thawj 10-15 feeb xwb. Tom qab ntawd kuv tau npau taws heev thiab xav zoo li kuv tau kawm thawj zaug hnub ntawd. Kuj ceeb tias, cov ntsiab lus calorie tsawg tsis cuam tshuam rau lub zog ntawm txhua txoj kev. Nws yog txaus tsis tsuas yog rau ob qho kev tawm dag zog, tab sis kuj rau kev ua haujlwm, ntsib cov phooj ywg thiab kev ua neej zoo. Kuv pib tsaug zog tsawg dua thiab sawv sai dua.

Lub sijhawm pej xeem ua rau nws tus kheej xav. Paub tias tib neeg yuav ua raws li kuv qhov kev sim ua kom tau zoo, Kuv tsis tso cai rau kuv tus kheej los ntawm kev pab cuam khoom noj khoom haus. Ua ncaj ncees, qhov no yog qhov xav tsis thoob. Sib sib zog nqus, kuv tau npaj yuav cunning ua ntej thiab hais tias txhua yam nyob rau hauv kev txiav txim, tib lub sij hawm noj ib lub ncuav qab zib.

Txawm li cas los xij, muaj cov ncuav qab zib hauv cov khoom noj. Nyob rau hnub ntawm kev cob qhia, ib qho zaub mov zoo li no:

1. 50 grams ntawm biscuits.
2. 150 grams ntawm tsev cheese.
3. Kua los yog berries.

Cov khoom siv thawj zaug, uas siv los tsuas muaj cov tshuaj tua kab mob thiab cov vitamins rau miv, tau ntxiv nrog cov roj ntses, glycine, ginkgo biloba, zinc thiab magnesium. Muaj ob peb yam khoom noj khoom haus: creatine, protein, BCAA thiab glutamine. Qhov kawg ob yog tseem los ntawm lub khw hauv online.

Ua ntej pib, kuv xav tias qhov teeb meem tseem ceeb yuav yog qhov tsis muaj sijhawm. Kuv muaj hmoo: lub gym yog nyob rau hauv pem teb ntawm kuv lub tsev thiab kuv siv ob mus rau peb (yog tias dej khov) feeb ntawm txoj kev. Tam sim no kuv sawv ib teev ua ntej thiab muaj sij hawm ua txhua yam zoo ib yam li ib txwm muaj. Ib qho kev sim los tshuaj xyuas seb kuv tso lub sijhawm rau kev cob qhia tau ua rau muaj kev poob siab: Twitter thiab lub hom phiaj tsis muaj caij nthwv dej hauv Is Taws Nem.

Cov workouts lawv tus kheej muaj ntau yam nquag tshaj li thaum kuv ua nws ntawm kuv tus kheej. Nws nyuaj rau kuv los txhawb kuv tus kheej kom ua raws li qhov txwv, vim tsis muaj kev txhawb zog. Yog li ntawd, kuv tsis tu ncua mus rau lub gym, khiav, tab sis tsis muaj lus nug txog kev kov yeej kuv tus kheej. Tam sim no txhua qhov kev tawm dag zog yog qhov kev sim me me, uas kuv tseem sawv nrog cov xim ya.

Tsuas yog qhov kuv ntshai yog qab kuv nraub qaum. Nws tshwm sim heev uas kuv tseem tsis tau paub txog kuv qhov kev kuaj mob. Tom qab qee qhov kev ua dag ntxias ob peb xyoos dhau los hauv cov qauv ntawm "squatting ntau dua li cov phooj ywg" lossis "tsho kom txhua tus neeg tawm tsam" Kuv muaj teeb meem rov qab. Nyob rau hauv axial loads (deadlift, squats), breakdowns feem ntau tshwm sim. Tom qab ib qho ntawm cov kev puas tsuaj no, kuv tsis tuaj yeem txav mus rau ob peb lub lis piam.

Yog li ntawd, kuv qhov kev cob qhia xyoo tas los yog ua raws li ib txoj cai tseem ceeb: tsis muaj kev tuag thiab squats. Tom qab qhia tus kws qhia txog qhov no, kuv xav tias yuav muaj kev cob qhia uas yuav tsis muaj ib qho lossis lwm yam kev tawm dag zog. Tsis yog li ntawd.

Deadlifts tau teem sijhawm ob zaug hauv ib lub lis piam. Hnub Monday thiab Friday. Koj pom, qhov teeb meem tsis yog qhov kuv tsis xav ua. Qhov teeb meem yog, kuv ntshai ua nws. Peb kawm los ntawm peb qhov ua yuam kev, thiab tau txais koj rov qab torn tsib zaug yog ib qho ntawm cov yuam kev.

Tab sis kuv txiav txim siab ua raws li qhov kev pab cuam tsawg kawg kom txog rau thaum thawj rooj plaub. Kuv tsis xav kom txhua yam mus zoo li ntawd. Kuv tsis paub tias nws txuas nrog dab tsi: nrog kev ua kom sov ua ntej ua haujlwm, nrog qhov tseeb tias kuv tau kawm cov txheej txheem raug rau ob peb teev, lossis nrog qhov tseeb tias rov qab mus los ntawm nws tus kheej. Kuv txiav txim siab tsis mus nrhiav qhov laj thawj thiab tsuas yog zoo siab tias kuv lub nraub qaum tsis ua rau nws tus kheej xav li cas.

Cov lus qhia tus kws qhia

Ob peb lub lis piam dhau los, kuv tau txais tsab ntawv los ntawm Alexander nrog lub tswv yim los ua pov thawj tias, thawj zaug, kev cob qhia online muaj txiaj ntsig (nws txhua tus nyob ntawm seb lawv tau teeb tsa li cas), thiab qhov thib ob, kev cob qhia zoo rau ib tus neeg tshwj xeeb yog qhov tseem ceeb. mus vam meej…. Peb pib ua. Peb lub hlis koj yuav tuaj yeem saib xyuas Sasha qhov kev vam meej. Ntxiv mus, kuv yuav qhia rau koj paub meej yuav ua li cas Sasha txoj kev kawm yuav ua tau.

Lawm, ib tug neeg yuav nug yog vim li cas tsis cia li muab qhov kev pab cuam nyob rau hauv pej xeem sau: cia lwm tus neeg cob qhia ib yam nkaus thiab. Kuv cov lus teb yog li no: koj muab tau ib tug neeg ib tug ntses, los yog koj muab tau ib tug pas nuv ntses thiab qhia cov ntses no mus ntes. Txoj haujlwm workout thiab khoom noj khoom haus nws tus kheej tsuas yog ib pawg ntawm kev tawm dag zog thiab zaub mov. Nws tsis yog qhov tseeb tias yog tias koj tsis yog Sasha, ces nws yuav haum koj. Kuv xav qhia koj txog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim kev cob qhia thiab kev noj haus, yog li koj tuaj yeem siv lawv yog tias tsim nyog, muaj peev xwm txheeb xyuas koj qhov yuam kev thiab xaiv qhov kev xaiv zoo tshaj plaws (xav koj, tsis yog qhov zoo tshaj plaws, tab sis qhov zoo tshaj plaws).

Txhua lub lim tiam kuv yuav tham txog kev noj zaub mov, kev cob qhia, kuv qhov kev cia siab los ntawm Sasha thiab sib tham txog nws cov txiaj ntsig. Kuv caw koj los koom nrog kev sib tham. Qhia koj cov kev xav hauv cov lus, thiab hauv cov teeb meem tom ntej no kuv yuav teb cov lus nug uas nyiam tshaj plaws thiab nquag nug.

Hnub no kuv xav qhia koj txog qhov kuv xaiv lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj haus thiab kev cob qhia rau Sasha. Rau koj qhov yooj yim, kuv tau ua ib daim duab qhia kauj ruam rau koj.

Kauj ruam 1. Kev teeb tsa lub hom phiaj

Ua ntej pib ua haujlwm, Sasha thiab kuv tau hu xov tooj thiab sib tham txog qhov nws xav tau, qhov nws xav tau los ntawm kev cob qhia. Feem ntau, lub hom phiaj yog qhov tseeb: Kuv xav tau cov leeg nqaij ntau, rog tsawg (txawm tias nws muaj tsawg heev), Kuv xav txhim kho qhov ntsuas lub zog thiab feem ntau tau txais kev nthuav tawm workouts.

Kuv ib txwm sau kom meej tias ib tug neeg hais li cas rau kuv ntawm kev sib tham, ua tib zoo saib xyuas seb nws tau hais li cas thiab txawm nyob rau hauv qhov kev txiav txim. Sasha tam sim ntawd muaj ob lub ntsiab lus tseem ceeb rau kev tsim ib qho kev tawm dag zog: kom nthuav (txaus, nws puas tau pom tias nws hais li no?) Thiab kom muaj cov leeg nqaij thiab rog tsawg. Ntawd yog, kev txhim kho ntawm cov ntsuas hluav taws xob ntau dua los ntawm qeb ntawm "tsis phem". Yog li, kuv tau ua qhov kev zov me nyuam kom nws thiaj li nthuav qhia thiab muaj txiaj ntsig zoo.

Thaum koj teeb tsa lub hom phiaj thoob ntiaj teb, nws tseem ceeb heev kom nkag siab tias qhov twg yog qhov tseem ceeb rau koj: yog li kev cob qhia zoo rau koj lossis qhov txiaj ntsig tau pom nyob rau hauv tsawg kawg ntawm lub sijhawm? Rau qhov tshwm sim rau sab nraud, lossis kev noj qab haus huv tseem ceeb dua rau koj? Los yog tej zaum qhov kev txaus siab los ntawm kev ua tiav qee qhov ntsuas lub zog xws li barbell xovxwm?

Kauj Ruam 2. Kev txwv

Nws yog txhua yam zoo thaum tus neeg ua haujlwm raws li Txoj Cai Ntse thiab teeb tsa cov haujlwm tshwj xeeb rau nws tus kheej, tab sis ua ntej koj ua qhov no, koj yuav tsum nkag siab (thiab lees txais) tag nrho koj cov kev txwv.

Pib nrog, Sasha thiab kuv tau tham txog seb nws puas muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Nws muab tawm tias tsis muaj dab tsi loj, tab sis muaj cov yam ntxwv me me uas yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account hauv kev cob qhia. Ua ntej, raws li Sasha, thaum yau nws muaj tachycardia, uas ploj lawm tom qab phais 10 xyoo dhau los. Rau kuv, raws li tus kws qhia, qhov no txhais tau hais tias ib yam: koj yuav tsum tau ceev faj heev nrog kev hnyav hnyav (dhia, sprints). Qhov thib ob, Sasha yws tias nyob rau hauv axial loads nws sab nraub qaum mob. Hauv qhov no, nws yuav tsum nkag siab tias yog vim li cas qhov no tshwm sim. Kuv thov kom ib daim vis dis aus ntawm lub squat thiab saib ze ntawm cov duab dua.

Daim duab tam sim ntawd qhia tau hais tias Sasha muaj kyphosis, uas yog, curvature ntawm lub thoracic qaum nrog tsim ntawm ib tug me me hump. Nyob rau tib lub sijhawm, muaj me me anterior pelvic qaij. Qhov no kuj tuaj yeem pom tau yooj yim hauv daim duab thiab yees duab. Lawm, qhov no tsis yog ib qho kev kuaj mob, tab sis tsuas yog kuv daim ntawv qhia txog qee yam ntawm Sasha lub cev uas kuv yuav tsum tau ua haujlwm nrog. Kuv yuav sau ntxiv txog pelvic qaij thiab kev cob qhia nrog ntau yam teeb meem rov qab hauv cov teeb meem tom ntej.

Lub ntsiab lus tseem ceeb tom ntej thaum peb tham txog kev txwv yog kev ua neej nyob thiab kev tswj hwm. Sasha txoj haujlwm niaj hnub yog dawb heev, yog li kuv muaj kev xaiv raws li tus lej thiab qhov ntev ntawm kev tawm dag zog. Nws tshwm sim tias kuv cov neeg siv khoom tsuas muaj 2-3 hnub so rau kev cob qhia. Nws tshwm sim tias tsis muaj sijhawm los cob qhia ntev, yog li tag nrho cov kev cob qhia yuav siv sijhawm 40 feeb nrog rau kev sov so-ua haujlwm-tawm-ntxuav-hloov. Feem ntau, kev ua neej nyob yog qhov tseem ceeb hauv kev npaj kev cob qhia.

Qhov kawg yog qhov xav tau ntawm kev cob qhia. Lawm, nyob rau hauv lub chav kawm ntawm kev sib tham, kuv muaj ib tug ntxhib lub tswv yim ntawm qhov kev cob qhia yuav xaiv, tab sis nyob rau tib lub sij hawm kuv ib txwm ua tib zoo mloog cov kev xav ntawm cov me nyuam kawm ntawv. Ib tug neeg nyiam kev tawm dag zog kom txog thaum cov nqaij ntshiv. Yog tias cov neeg no tau txais kev cob qhia powerlifting ib txwm, lawv yuav muaj kev xav tsis tu ncua uas lawv ua tsis tau zoo. Muaj cov neeg uas, ntawm qhov tsis sib xws, hlawv tawm ntawm kev ua haujlwm ntau dua. Lawv zoo dua nyob rau hauv qis-repetitions. Kuv tseem yuav qhia koj ntxiv txog seb yuav txiav txim siab seb koj yog hom twg.

Kauj ruam 3. Kev teeb tsa cov dej num

Lub hom phiaj yog koj "xav tau", thiab txoj haujlwm yog "Kuv yuav." Txoj hauj lwm yuav tsum tau meej heev. Yeej, koj tab tom sim ib qho kev xav: yog tias koj ua qhov no, nws yuav zoo li qhov no.

Sasha thiab kuv npaj siab heev, tab sis lub hom phiaj tiag tiag hauv nws rooj plaub. Feem ntau, nws yuav tsum nco ntsoov tias cov neeg sib txawv muaj cov yam ntxwv sib txawv, yog li cov txiaj ntsig ntawm ob tus neeg kev cob qhia raws li tib txoj haujlwm yuav txawv.

Kauj Ruam 4. Xaiv ib txoj kev cob qhia

Txhua yam saum toj no, ntxiv rau kev cob qhia kev xav, ua lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm no. Qhov tseeb, thaum tus kws qhia xaiv ib txoj haujlwm, nws yog qhov hu ua kev kwv yees. Tsis muaj leej twg tuaj yeem hais kom meej tias qhov tshwm sim yuav tshwm sim thaum kawg. Koj tsuas tuaj yeem saib thiab kho raws txoj kev, ua rau qhov kev zov me nyuam tus kheej. Qhov zoo dua koj paub koj tus neeg siv khoom, nws yooj yim dua rau nws xaiv cov khoom noj khoom haus thiab kev cob qhia. Yog vim li cas ob chav workouts thiab dab tsi yog lawv qhov zoo dua, kuv yuav qhia rau hauv qhov teeb meem tom ntej.

Kauj Ruam 5. Xaiv cov zaub mov

Kuv yuav tsis mus rau hauv cov ntsiab lus ntawm no thiab. Kuv tsuas yuav hais tias:

Kev tawm dag zog ib txwm ua rau khoom noj khoom haus.

Tsis txhob ua lwm yam. Calorie ntsiab lus yeej ib txwm txiav txim los ntawm lub cev ua si. Yog tias ib tug neeg mus yoga ob zaug hauv ib lub lis piam, yog vim li cas nws thiaj xav tau cov calories tib yam li Crossfit?

Txawm tias muaj tseeb tias Sasha muaj ob qhov kev tawm dag zog ib hnub, cov ntsiab lus calorie tseem tsawg. Qhov no tuaj yeem piav qhia los ntawm qhov tseeb tias thaum xub thawj nws cov ntsiab lus calorie tsuas yog txog ib txhiab kopecks. Muaj tseeb, Sasha tau txais kev tshwj tseg tias qhov no tsuas yog ob lub lis piam dhau los, thiab ua ntej nws lom zem dua. Txawm li cas los xij, kuv tau tsa cov ntsiab lus calorie tsuas yog rau qib no los muab nws lub zog rau ib qho kev tawm dag zog. Lawm, tsuas yog ib lub lim tiam, cov ntsiab lus calorie yuav tsum tau nce ntxiv. Thiab txawm tias thaum sau cov ntawv qhia zaub mov, kuv tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov khoom uas kuv nyiam thiab tsis nyiam.

Feta cheese, lavash, txiv hmab txiv ntoo, nplej zom, txiv tsawb - qhov no yog dab tsi Sasha nyiam, yog li muaj cov nplej zom hauv cov khoom noj. Ntxiv nrog rau cov calories ntxiv, txiv tsawb thiab txiv hmab txiv ntoo kuj yuav tshwm sim, thiab tom qab ntawd cheese. Kuv yog tus neeg tawm tswv yim ua kom cov ntawv qhia zaub mov yooj yim tab sis cua txaus. Yuav ua li cas yog lub ntsiab lus ntawm raping koj tus kheej nrog unsalted qaib, yog hais tias ces, nyob rau hauv lub cev, cov nqaij qaib no yuav zom rau hauv nws cov constituent macronutrients lawm. Yog hais tias ib tug neeg nyiam nqaij nyug, nqaij nyuj yog zoo dua. Yog hais tias ib tug neeg nyiam cov nplej zom los ntawm cereals, ces cia muaj tag nrho cov nplej nplej zom los yog durum nplej nplej. Yog li, qhov muaj feem uas ib tug neeg yuav ua raws li qhov kev zov me nyuam yog ntau dua.

Nyob rau hauv qhov teeb meem tom ntej no kuv yuav qhia rau koj paub dab tsi yog qhov zoo ntawm kev cob qhia ob zaug ib hnub twg thiab leej twg tsim nyog rau kev cob qhia zoo li no.

Tswv yim

Tom qab ua haujlwm rau ib lub lim tiam, kuv pom tau hais tias kuv tau kawm ntau yam tshiab thiab muaj txiaj ntsig ntawm kev cob qhia thiab kev noj haus. Muaj ob peb qhov chaw: ua ntej ntawm tag nrho cov - Tatiana cov lus pom zoo, ces - nws tus kheej txoj kev xav ntawm tus txheej txheem. Thaum kawg ntawm txhua tsab xov xwm, kuv yuav xaus qhov kuv tau kawm lub lim tiam no.

1. Noj ob peb ntsiav tshuaj glycine ua ntej pw tsaug zog thiab tso cai rau koj kom tsaug zog txaus hauv lub sijhawm tsawg.
2. Lub cev maj mam siv rau txhua yam kev ntxhov siab. Muaj kev xav tias ob qhov kev tawm dag zog nyob deb ntawm qhov txwv.
3. Khaws lub sijhawm so ntawm cov teeb tsa yog qhov tseem ceeb. Hauv kev tawm dag zog hnyav, so ntau dua, hauv ntsws tsawg dua.
4. Ib teaspoon ntawm butter nyob rau hauv oatmeal ua rau nws ob peb zaug ntau aromatic thiab me ntsis tastier.

Yog tias koj xav tau tib qhov kev pab cuam, tab sis haum rau koj tus kheej, sau. Nws kuj coj nws tus kheej, qhov chaw nws muab lus qhia ntxiv. Lub lim tiam thib ob yog ua ntej, uas yuav tsum nyuaj thiab nthuav ntau dua.

Kuv xav kom koj qhia peb seb hom ntawv twg koj txaus siab rau: ib zaj lus luv luv lossis ntev dua. Thiab kuj qhia rau peb txog dab tsi ntxiv koj xav pom.