Diary "Mass Effect". Lub lim tiam thib ob

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tau ob peb lub hlis kuv yuav cob qhia nyob rau hauv cov chaw taws teeb saib xyuas ntawm tus kws qhia Tatiana Prokofieva. Txhua lub lim tiam kuv yuav upload ib phau ntawv teev lus ntawm kev cob qhia thiab kev xav txog kev noj haus, thiab Tatiana yuav qhia cov lus qhia rau cov neeg uas xav ua kom zoo.

Txoj Haujlwm Zoo Tshaj Plaws yog phau ntawv teev npe txhua lub limtiam uas kuv yuav qhia qhov nws zoo li kev cob qhia thiab noj raws li txoj haujlwm nruj. Nyob rau tib lub sijhawm, kuv tus kws qhia yuav muab cov lus qhia txog kev noj haus, kev tawm dag zog thiab tham txog kev ua kom koj lub cev thiab lub neej zoo dua. Nyob rau hauv lub literal siab ntawm lo lus.

Chaw muag mis nyuj

Lub lim tiam thib ob kuv tau nyob rau qhov xav tsis thoob. Kuv muaj ib tug cwj pwm ntawm kev tshuaj xyuas kuv tus kheej es scrupulously thiab nrhiav tsis xws luag: plab folds, leeg, daim tawv nqaij ntawm lub ntsej muag. Kuv paub tias qhov no nyob deb ntawm tus cwj pwm zoo tshaj plaws, tab sis kuv pab tsis tau nws. Tab sis kuj tseem muaj qhov zoo rau nws: Kuv pom qhov hloov me ntsis ntawm kuv tus kheej.

Yog li tom qab 10 hnub kuv pom tias kuv pib hloov. Cov nqaij ntshiv loj dua, cov rog tau xav tsis thoob tsawg. Yam tsawg kawg ntawm lub plab. Cov kev hloov pauv tsawg, tab sis xav tias nws tsuas yog ob lub lis piam xwb, kuv tsis tau xav txog lawv. Kuv nug Tanya yog kuv npau suav. Raws li nws, txhua yam yog raws li nws yuav tsum tau: cov kev hloov me me yuav tsum tau pom.

Lub lim tiam no peb tau nce calorie ntau ntau. Tam sim no muaj cov ncuav qab zib hauv cov khoom noj txhua hnub, rau kev hlub uas kuv tau txaj muag hauv cov lus rau qhov teeb meem dhau los. Tab sis nws muab tawm tias kuv tsis muaj peev xwm crammed 250 grams ntawm siav pasta rau hauv kuv tus kheej. Txawm hais tias tom qab txhua qhov kev tawm dag zog kuv xav noj ntau npaum li kuv tus miv (ntau heev), ib lub quarter ntawm ib kilo ntawm pasta ntau dhau. Yog li ntawd, peb xaiv ib yam dab tsi nyob rau hauv nruab nrab thiab txo lawv tus naj npawb mus rau 200 grams. Qhov ntawd zoo dua.

Nws nyuaj rau kev cob qhia. Qhov no yog vim tsis tau tsuas yog rau lub fact tias lub cev zoo li yuav maj mam, tab sis muaj tseeb accumulating qaug zog, tab sis kuj mus rau lub suab paj nruag. Rehearsals pib dua (Kuv yog ib tug drummer), thiab nws muab tawm hais tias combining ob workouts thiab ob teev ntawm drumming yog nyuaj. Tawm hauv lub gym rau hnub Wednesday thaum 10 teev tsaus ntuj, kuv zoo siab heev uas tsis muaj kev tawm dag zog tag kis.

Tom qab saib cov vis dis aus ntawm yuav ua li cas kuv ua qhov deadlift, Tanya nkag siab tias vim li cas kuv pheej yws yws txog cov teeb meem rov qab. Nws muab tawm tias cov txheej txheem tsis raug yog los liam. Pib lub lim tiam tom ntej, kuv yuav hloov mus rau lub tshuab thaiv lub tshuab deadlift los cob qhia cov txheej txheem kom raug thiab tsis muaj kev pheej hmoo rau kuv nraub qaum.

Feem ntau, kuv xav tau txoj hauv kev yooj yim thiab ceev kom poob phaus thiab txhim kho tib lub sijhawm. Tsis muaj txoj hauv kev yooj yim. Tab sis kuv tsis tuaj yeem hais tias txoj kev npaj los ntawm Tanya yog qhov nyuaj heev. Yog lawm, koj yuav tsum nkim sijhawm, ua haujlwm thiab qee zaum tsis xis nyob, tab sis kuv puas tuaj yeem hais tias nws nyuaj? Tsis muaj.

Thaum kuv tab tom sau nqe lus dhau los, kuv nco qab tias kuv poob phaus li cas ob peb xyoos dhau los. Kuv tau sau ib tsab xov xwm "Kuv kawm dab tsi" txog qhov no. Yog li, tom qab ntawd kuv kuj tsis xav tias muaj teeb meem tshwj xeeb hauv qhov kuv tab tom ua. Kuv khiav, noj hauv nruab nrab thiab tawm dag zog. Nws zoo li kuv tias txoj cai 21-hnub tau ua haujlwm. Nws hais tias yog tias koj ua dab tsi rau peb lub lis piam, qhov "ib yam dab tsi" dhau los ua tus cwj pwm. Tab sis nrog tib txoj kev vam meej, tus lej 21 tuaj yeem hloov mus rau 7, 80 lossis 220. Qhov tsis txaus ntseeg yog qhov kuv tau sau txog qhov no thiab ntseeg tias nws yog nws uas pab kuv poob phaus. Koj yuav tsum lees koj qhov yuam kev - txoj cai tsis ua haujlwm.

Tab sis lwm yam ua haujlwm. Ua ntej, pom qhov tshwm sim. Ob lub lis piam dhau los, thiab kuv tseem mus ua haujlwm ob zaug ib hnub. Ntxiv mus, kuv npaj kuv lub hnub nyob rau hauv txoj kev no thiab hloov lwm yam kom muaj sij hawm los cob qhia thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj. 21 hnub tsis dhau, tab sis tsis muaj teeb meem. Qhov tseem ceeb yog qhov tshwm sim pom, thiab nws muab kev txhawb siab ua raws li.

Lub chaw muag mis nyuj nws tus kheej motivates txog tib yam. Tag nrho cov lus tso dag, tab sis ob peb hnub dhau los kuv ua npau suav tias kuv tau sawv ntawm theem, thiab cov neeg saib kuv thiab luag. Lawv luag vim kuv tso tseg tsis kawm ntawv thiab tso tseg tsis tseg. Kuv feem ntau tsis nco qab npau suav, tab sis kuv nco txog qhov no zoo. Kuv yuav txaj muag heev yog tias kuv nrhiav tau ib qho laj thawj kom nres. Kev ua yuam kev ntawm tus ntsuj plig ntawm qee yam khoom qab zib - thov, tab sis qhov project nws tus kheej yuav tsis tso qhov project.

Ua ntej pib qhov project, kuv tau khiav ob peb zaug hauv ib lub lis piam. Tau pib ib daim ntawv teev npe, kuv tsis ua nws: twb muaj kev cob qhia ntau dhau lawm. Tab sis lub lim tiam no kuv tau txiav txim siab rov qab mus ua kuv txoj haujlwm li qub. Yog, nws nyuaj ua dua li nws tau ua. Tom qab qhov kawg ntawm lub sij hawm ntawm kev loj hlob, kuv feem ntau yuav pib khiav dua, vim tam sim no kuv xav khiav ntau dua.

Cov lus qhia tus kws qhia

Sasha thiab kuv tseem ua haujlwm ntxiv. Nws yog qhov nthuav heev los nyeem koj cov lus. Kuv yuav tsis zais, qee cov lus tsis muaj tseeb tau ua phem rau kuv. Muaj tseeb tiag, txhua qhov kev tsis zoo tau ploj mus thaum kuv tau txais ntau cov lus ntawm tus kheej nrog kev ris txiaj thiab cov lus nug.

Ua tsaug tshwj xeeb rau Alexander Tarasenko rau nws cov lus qhia paub thiab cov lus nug txog kev xaiv cov kev tawm dag zog. Qhov tseeb yog tias peb muaj kev sib txuas lus tas mus li nrog Sasha, kuv nug cov lus nug, saib xyuas nws tus mob, ua qhov tsim nyog kho, thiab tsab xov xwm suav nrog tsuas yog cov ntsiab lus me me ntawm peb txoj haujlwm. Lawm, qee cov ntsiab lus uas peb tau sib tham zoo li nws tus kheej ua pov thawj rau kuv. Kuv kuj tsis xav muab cov ntaub ntawv ntau dhau rau hauv ib tsab xov xwm. Yog tias koj muaj lus nug lossis kev txhawj xeeb, nco ntsoov nug. Peb tau tsim qhov project no kom cov tub ntxhais kawm tuaj yeem nkag siab qhov kev xav ntawm qhov kev zov me nyuam thiab hloov kho rau lawv tus kheej.

Ib qho tseem ceeb uas kuv xav hais ntxiv ib zaug ntxiv. Thaum kos ib qhov kev pab cuam, kuv ua hauj lwm nrog ib tus neeg tshwj xeeb uas nws muaj nws tus yam ntxwv, nyiam zaub mov, kev ua haujlwm niaj hnub, ua haujlwm thiab nyiam ua haujlwm. Kuv tsis muaj txoj haujlwm (thiab tsis tuaj yeem ua tau) los tsim cov kev pabcuam zoo tagnrho (tsis yog rau Sasha, lossis rau tib neeg feem ntau). Lub hom phiaj yog txhawm rau nrhiav qhov kev xaiv zoo tshaj plaws uas ua tau raws li cov hom phiaj thiab coj mus rau hauv tus account cov kev txwv thiab kev xav tau ntawm cov tub ntxhais kawm.

Hauv qhov teeb meem no, kuv xav qhia rau koj paub meej txog kev cob qhia. Vim li cas ho tsis hais txog zaub mov, vim tias zaub mov yog 70% ntawm kev vam meej? Yog lawm! Txawm li cas los xij, kev cob qhia teev cov khoom noj khoom haus (calories, macronutrient muaj pes tsawg leeg, noj mov ntau zaus, xaiv zaub mov). Yog hais tias ib tug neeg tab tom khiav marathon thiab lawv lub hom phiaj yog khiav ntev dua thiab sai dua, ces kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj. Yog hais tias ib tug neeg xav kom poob phaus (nyeem: txo qhov feem pua ntawm cov rog), tab sis tsuas yog tuaj yeem cob qhia peb zaug hauv ib lub lis piam, ces cov ntsiab lus calorie yuav qis dua thaum kev cob qhia 5-6 zaug hauv ib lub lis piam. Yog li, hom kev cob qhia, zaus, kev siv zog yog ib txwm xaiv ua ntej, thiab tsuas yog tom qab ntawd cov khoom noj khoom haus zoo raug xaiv rau kev cob qhia.

Qhov kev tso tawm no loj heev uas ib feem ntawm nws yuav tsum tau teem sijhawm rau lwm zaus. Thiab kuv kuj pom tau hais tias ua ntej kuv muab cov lus pom zoo, kuv tseem yuav tsum qhia me ntsis kev xav.

Yog li cia peb pib nrog kev cob qhia. Ob peb xyoos dhau los, Sasha pib cob qhia thiab poob 25 kilograms. Ces nws lub hom phiaj yog kom poob phaus. Tam sim no qhov kev sib tw yog txawv kiag li - ntau cov leeg nqaij thiab cov rog tsawg. Hauv ib lo lus, qhov no yog hu ua "recomposition". Nyob rau hauv ib tug nutshell, qhov no yog lub siab tshaj plaws cov leeg nce rau siab tshaj plaws rog burning.

Rau lub hom phiaj no, kuv xaiv ob txoj kev cob qhia rau Sasha (rau lwm tus, kuv yuav tau xaiv ib qho kev xaiv sib txawv rau tag nrho).

Tom qab kuv xaiv lub hauv paus, nws yog qhov yuav tsum tau nrhiav cov kev tawm dag zog zoo. Ua ntej tshaj plaws, thaum kos ib qhov kev cob qhia, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xyuam xim rau cov teeb meem kev noj qab haus huv. Muaj tseeb tiag, ntawm no muaj coob tus nyob rau hauv qhov txaus ntshai ntawm ib tug underestimating lawv mob, los yog, conversely, overestimating.

Sasha tau txheeb xyuas ob qhov teeb meem: thaum nws tseem yog menyuam yaus, nws muaj tachycardia, uas ploj lawm tom qab kev phais 10 xyoo dhau los. Hauv qhov no, kev cob qhia hnyav (khiav, dhia, sprints) yuav tsum tau qhia maj mam. Txawm hais tias nyob rau hauv cov neeg noj qab haus huv kiag li, cov kev tawm dag zog no kuj yuav tsum tau qhia maj mam.

Yog tias koj muaj teeb meem nrog lub plawv thiab cov hlab ntsha, nco ntsoov mloog koj tus kheej thaum kev cob qhia thiab tsis txhob quav ntsej qhov tsis xis nyob. Piv txwv li, yog tias koj txhais tes (tshwj xeeb tshaj yog koj sab laug) mam li nco dheev pib loog thaum khiav los yog rub qhov chaw ntawm lub clavicle, txo qhov hnyav ntawm lub load.

Qhov thib ob, Sasha tau hais tias nws tsis tau ua lub cev tuag rau yuav luag ib xyoos, txij li nws yog ib xyoos dhau los uas nws nraub qaum pib mob vim qhov hnyav hnyav tsis txaus thiab cov txheej txheem tsis raug. Tam sim no nws tsis muaj kev txwv hauv kev txav, tsis xis nyob thaum squatting, lossis deadlift. Txij li thaum lub squat video qhia tias Sasha paub yuav ua li cas tuav cov xovxwm thiab suav nrog lub pob tw hauv kev ua haujlwm, kuv tau txiav txim siab suav nrog lub cev tuag nrog qhov hnyav me me hauv kev cob qhia thiab taug kev ntawm txoj kev.

Los ntawm txoj kev, Sasha muaj lwm yam me me (nco koj, tsis muaj kab mob, tsis muaj teeb meem, tab sis ib qho feature) - kyphosis, uas yog, curvature ntawm thoracic qaum nrog tsim ntawm ib tug me me hump. Nyob rau tib lub sijhawm, muaj me me anterior pelvic qaij, uas cuam tshuam cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog.

Tam sim no cia peb tham txog kev cob qhia rau mob nraub qaum. Cia peb hais tias tsis ntev los no koj lub nraub qaum tau pib mob ntau zaus. Koj tau txais MRI scan thiab kawm txog qhov muaj cov herniated / protruded intervertebral disc.

Tus kws kho mob hais rau koj:

1. Pw hauv txaj thiab tsis txhob nqa ntau tshaj 3 kg (10% ntawm cov neeg mob).
2. Kev ncab thiab ua luam dej, vim tias koj ua tsis tau lwm yam (89% ntawm cov neeg mob).
3. Nws piav qhia txog cov laj thawj ntawm koj qhov teeb meem, xaiv ib qho kev kho mob, ua kom zoo dua thiab xa mus rau tus kws qhia kom ntxiv dag zog rau cov leeg corset (1%).

Qhia rau koj tus kws kho mob zoo tib yam tias koj tab tom ua kev cob qhia lub zog - nws yuav muab lub txaj so rau koj lub neej, qhov zoo tshaj plaws, koj yuav ua luam dej hauv pas dej thiab mus rau kev kho mob. Yog tias koj tab tom nrhiav cov ntaub ntawv ntau ntxiv ntawm cov lus nug "qhov tshwm sim ntawm hernia thiab protrusion", qhov chaw ntawm cov chaw kho mob ntiag tug yuav zoo siab qhia rau koj tias vim li cas koj ob txhais ceg yuav ua tsis tau sai, kev mob ntawm lub plab hauv plab thiab lwm yam txaus ntshai uas tshwm sim tsuas yog nrog heev. kev raug mob hnyav yuav pib. Tau kawg, muaj cov kab mob loj heev uas yuav tsum tau kho mob hnyav. Ntxiv mus, feem ntau cov kws kho mob yeej sim pab lawv cov neeg mob. Txawm li cas los xij, txhawm rau ua qhov no, tus kws kho mob yuav tsum kuaj xyuas.

Ntau qhov kev tshawb pom tsuas yog cov yam ntxwv ntawm cov qauv lossis qhov txawv txav me me uas tej zaum yuav tsis mob. Qhov no tsis yooj yim rau kev lees paub. Tsis txhob hnov qab tias mob nraub qaum yog kev lag luam loj uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau cov chaw kho mob, cov chaw tsim tshuaj, cov khoom siv tes ua, thiab lwm yam.

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm mob nraub qaum, qhov tshwm sim ntawm kev pom qhov txawv txav yog ze rau 100%. Ib txhia ntawm lawv yog anomalies vim variability - txoj cai ntawm biology uas tag nrho cov ciaj sia ua raws li. Lwm tus tshwm sim nyob rau hauv lub neej raws li qhov tshwm sim ntawm kev laus heev.

Piv txwv li, kwv yees li ib feem peb ntawm cov neeg muaj sia nyob muaj herniated discs. Qhov no yog qhov tshwm sim uas nws tuaj yeem ua raws li tus qauv (tshwj tsis yog qee feem pua ntawm cov neeg mob uas mob hernia ua rau mob). Hernias yog txuam nrog disc degeneration. Nyob rau hauv lem, disc degeneration yog tshwm sim los ntawm evolution ntawm intervertebral discs, uas yog cov loj tshaj plaws uas tsis yog-vascularized ntsiab nyob rau hauv peb lub cev. Vim qhov no, txij li thaum muaj hnub nyoog ntxov, tus naj npawb ntawm cov nyob hauv lub disc nce zuj zus. Raws li qhov tshwm sim, cov kab nrib pleb me me tshwm sim, cov qauv ntawm cov tshuaj lom neeg ua rau lub hauv paus ntawm cov disk hloov pauv: lawv lub peev xwm los nyiam cov dej poob, vim tias qhov siab ntawm lub disk txo qis. Lub disc ua tsawg elastic, uas ua rau nws degeneration.

Disc protrusion tsis txawv txav kiag li. Protrusion tsuas yog ib lo lus rau lub protrusion ntawm lub posterior contour ntawm lub disc tshaj lub posterior contour ntawm lub vertebra, feem ntau nyob rau hauv 3 hli. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub xub ntiag ntawm protrusion tsis muaj dab tsi ua rau muaj mob. Muaj ntau txoj kev tshawb fawb uas tau pom tias qhov tshwm sim ntawm protrusion nyob rau hauv ib tug neeg uas tsis muaj kev tsis xis nyob nyob rau hauv lub nraub qaum yog tib yam li nyob rau hauv ib tug neeg mob.

Hloov maj mam hloov ntawm tus txha nqaj qaum, xws li nce thoracic kyphosis (curvature ntawm tus txha nraub qaum), feem ntau yog ib feem ntawm cov laus laus los yog ib qho nyiaj them rov qab, txawm hais tias ntau tshaj tawm tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj.

Txhua lub xeev no muaj dab tsi sib xws?

1 ntau tus neeg muaj lawv

Thiab tsis yog rau ntau tus, tab sis rau yuav luag txhua tus. Tsis muaj ib yam dab tsi phem txog kev nrhiav pom cov tsos mob ntawm arthrosis, disc herniation, protrusion, lossis spondylosis tsuas yog vim cov mob no yog ib feem ntawm peb lub neej. Yog hais tias txhua plaub muaj hernia, ces txhua thib ob muaj protrusions.

2. Tej zaum lawv yuav mob lossis tsis mob

Txij li cov no tsis yog cov cim ntawm kev mob, lawv tsis muaj dab tsi ua rau mob. Raws li kev tshawb fawb ntau thiab zoo heev, tag nrho cov kev tshawb pom uas tau teev tseg nrog tib zaus tshwm sim hauv cov neeg mob thiab cov neeg uas tsis muaj kev tsis txaus siab. Cov nqe lus no tsuas yog zoo li tsis xav txog, tab sis qhov tseeb, txhua tus kws tshaj lij tshwj xeeb hauv thaj tsam ntawm cov kab mob txha caj qaum tau paub ntev: qhov kev tshawb pom feem ntau tshwm sim thaum kuaj tsis piav qhia qhov mob. Nrog rau qhov tshwj xeeb ntawm cov mob hnyav, nws tsis tuaj yeem qhia los ntawm cov duab seb tus neeg lub nraub qaum mob lossis tsis tau.

3. Cov kws kho mob raug siv los koom nrog kev mob

Thaum ib tug neeg nrhiav kev pab los ntawm kws kho mob, nws cia siab tias yuav piav qhia meej txog qhov ua rau muaj kev txom nyem. Cov kws kho mob tsis xav ua rau cov neeg mob poob siab, lawv tau sau tshuaj ntsuam xyuas, qhov tshwm sim feem ntau yog kev txheeb xyuas cov cim ntawm kev laus. Lawm, lawv tau pom: txhua tus neeg laus. Txawm hais tias qhov no txhais tau tias tsis muaj kev kuaj mob ntau dua li qhov wrinkles ntawm daim tawv nqaij, cov kws kho mob tau dag. Cov uas tsis yws yws tsis raug tshuaj xyuas, yog li ntawd muaj kev xav tsis tseeb tias qhov ua rau mob tau pom. Raws li txoj cai, nyob rau hauv Russia lawv ua qhov kev kuaj mob uas tsis muaj nyob txhua qhov chaw hauv ntiaj teb - osteochondrosis.

4. Tej zaum cov kev hloov no yeej ua rau mob

Qhov no tsis tshua muaj, uas ntxiv ntau qhov tsis meej pem, tab sis qhov no tsis yog vim li cas thiaj xav txog txhua tus neeg mob hernia lossis lwm yam "kev txawv txav". Alas, thaum kev ntsuam xyuas tiav thiab kuaj pom, nws nyuaj heev los ua pov thawj rau tus neeg tias qhov ua rau nws mob yuav txawv kiag li!

5. "tagged" ua rau mob tiag tiag

Thaum kuaj pom, nws tsis muaj teeb meem yog tias muaj kev sib txuas ntawm qhov tseeb ntawm qhov mob thiab cov lus piav qhia rau tus neeg mob. Qhov tseeb, cov nyhuv nocebo, lossis hnov mob, yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ua rau mob nraub qaum, tsawg kawg paub. Unsurprisingly, lawv nyuaj heev rau kev kho - cov txheej txheem kho mob nkaus xwb tsuas txhawb lub voj voog vicious.

Txhawm rau kom tshem tau qhov mob nraub qaum, koj yuav tsum kawm kom noj qab haus huv thiab ua lub luag haujlwm rau koj txoj kev noj qab haus huv. Thiab ntawm no los txog lub voj voog thib ob. Yuav ua li cas cob qhia yog tias koj lub nraub qaum mob?

Feem ntau, muaj ob hom kev cob qhia rau mob nraub qaum. Version ib: "Tus kws kho mob qhia kuv kom ncab kuv cov leeg nraub qaum (feem ntau - los dai ntawm kab rov tav bar, qee zaum - ntxiv rau qhov hnyav dua)". Version ob: "Tus kws kho mob qhia kuv kom rub kuv cov leeg nraub qaum," yog li cov neeg mob mob nraub qaum ua ib qho kev tawm dag zog rau cov leeg no.

Tau kawg, kev cob qhia cov leeg nyob ib puag ncig koj tus txha nraub qaum yog zoo dua li cov uas tsis muaj zog. Thiab kev hloov pauv zoo yog qhov zoo dua li kev hloov pauv tsis zoo. Txawm li cas los xij, feem ntau cov neeg siv cov lus pom zoo ib yam nkaus.

Cov lus pom zoo kom ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum yog feem ntau yog. Txawm li cas los xij, peb yuav tsum rov qab mus rau qhov chaw peb pib dua. Dab tsi ua rau mob nraub qaum feem ntau?

Tsis muaj lus teb rau lo lus nug no, vim tsis muaj ib qho laj thawj (ib yam rau txhua tus). Qhov tseeb, peb txhua tus muaj peb tus kheej qhov teeb meem. Tau kawg, muaj cov teeb meem uas muaj ntau dua thiab muaj cov uas tsawg heev.

Rau cov neeg feem coob, qhov mob yog txuam nrog kev laus ntawm lub cev lossis tsuas yog tshwm sim los ntawm kev qaug zog. Feem ntau qhov mob ntawm nraub qaum yog cov leeg, thiab tus txha nraub qaum nws tus kheej ua rau muaj kev txom nyem tsawg dua li qhov feem ntau xav.

Ntau tus, vim mob nraub qaum, ua rau txoj kev ua neej tsis zoo rau lub sijhawm ntev, thiab tom qab ntawd, tom qab kev pom zoo ntawm tus kws kho mob, lawv pib "tso" cov leeg nrog kev mob siab rau. Tsis muaj ib yam dab tsi uas xav tsis thoob hauv qhov tseeb tias qhov mob ntawm tus txha nraub qaum lossis cov leeg, uas ris lub nra thiab ua kom muaj zog, nce nrog kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm. Tab sis qhov tseeb no tsis txhais hais tias tag nrho cov load yog qhov ua rau mob. Yog tias koj txiav koj tus ntiv tes, qhov kev txav hauv nws yuav mob heev, tab sis koj yuav tsis xav tias nws yog qhov txav uas ua rau kev txiav. Mob los ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem tshwm sim thaum twb muaj teeb meem ntawm tus txha nraub qaum, lossis tej zaum tsuas yog vim qaug zog. Qhov mob no yuav tsis txawv ntawm qhov mob ntawm cov ceg tawv thaum kawg ntawm hnub lossis mob nqaij tom qab kev cob qhia lub zog. Lwm qhov yog tias cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog yuav tsum pab cov leeg nraub qaum "tshem tawm", thiab tsis thauj lawv ntau dua. Txhawm rau ua qhov no, ua ntej ntawm tag nrho cov, koj yuav tsum kawm yuav ua li cas suav nrog cov leeg ntawm lub pob tw thiab lub plab hauv kev ua haujlwm.

Nyob rau hauv pem hauv ntej, cov leeg nqaij hauv plab ua haujlwm ua ke nrog cov leeg nraub qaum los pab txhawb lawv txoj haujlwm thiab tiv thaiv lub cev los ntawm kev khoov. Koj tuaj yeem pom ntawm koj tus kheej: nws yog thaum nqa qhov hnyav uas lub plab cov leeg nruj tshaj plaws. Qhov tseeb yog tias lawv qhov nro ua rau ob qho kev cuam tshuam: kev nce siab hauv lub plab kab noj hniav thiab qhov nro ntawm lub lumbar fascia - cov ntaub so ntswg uas npog lub nraub qaum ntawm peb sab nraub qaum thiab nyob saum cov leeg ntawm sab nraub qaum. Los ntawm kev cog lus, cov leeg nraub qaum nce hauv ntim, thiab qhov no yog qhov uas lub lumbar fascia tuaj rau hauv kev ua si, uas tuav lawv thiab coj kev siv zog ntxiv mus tob dua - ntawm tus txha nraub qaum! Qhov no ua kom yooj yim rau kev siv zog los tuav tus txha nraub qaum. Kev cog lus tsawg dua ntawm cov leeg nraub qaum txhais tau tias tsawg dua compression ntawm cov discs thiab cov pob qij txha, uas tiv thaiv lawv los ntawm kev puas tsuaj.

Ib txoj haujlwm zoo sib xws rau lub pob tw. Cov glutes muaj zog muab qhov nruab nrab pelvic txoj hauj lwm nyob rau hauv uas cov leeg antagonist, flexors thiab extensors ntawm lub cev, yog qhib, muab txhua yam kev ruaj ntseg rau lub lumbar qaum thiab txo cov kev ntxhov siab ntau rau nws.

Kev tawm dag zog kom suav nrog hauv koj qhov kev tawm dag zog rau cov glutes tsis muaj zog:

1. Tag nrho cov kev hloov kho gluteal choj.
2. Hip Thrust,
3. Goblet squat (yog tias tsis muaj qhov tsis xis nyob).
4. Lunges (yog tias tsis muaj lwm yam teeb meem, piv txwv li, nrog lub hauv caug, uas qhov kev tawm dag zog no tsis suav nrog).
5. Cable squat.

Kev tawm dag zog rau cov leeg mob plab tsis muaj zog:

1. RKC kab.
2. Pilates kev ua si.

Yog li, yog tias koj muaj teeb meem rov qab, ces koj yuav tsum tau ua tib zoo cob qhia (koj tus kheej paub qhov no). Ua ntej koj yuav tsum tau ua lub luag haujlwm rau koj txoj kev noj qab haus huv. Koj yuav tsum tuaj yeem mloog thiab hnov koj lub cev cov cim qhia, thiab tsis yog qhov muag tsis pom kev ua raws li cov lus pom zoo (txawm tias cov lus pom zoo yuav tsum ua raws, yog). Yog tias koj muaj mob hnyav lossis mob rau lub sijhawm mob, ces kev tawm dag zog yuav tsum raug tshem tawm thiab lub cev yuav tsum tau tso cai kom rov zoo. Yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob.

Tom qab tag nrho rov qab, koj yuav tsum nrhiav qhov tsis muaj zog txuas. Qhov tseeb tias koj lub nraub qaum mob yog qhov tshwm sim, tsis yog ua rau. Pib nrog, sawv ntsug rau ntawm daim iav thiab ua tib zoo saib, lossis zoo dua - thaij duab. Koj pom dab tsi? Feem ntau, koj tuaj yeem pom tam sim ntawd cov leeg twg yuav tsum tau rub thiab qhov twg yuav tsum tau ntxiv dag zog.

Tom qab ntawd, koj yuav tsum xaiv cov kev tawm dag zog kom raug lossis lawv qhov kev hloov kho uas tsim nyog. Feem ntau qhov kev xaiv ntawm kev tawm dag zog yuav nyob ntawm ntau yam. Piv txwv li, ib tug neeg tsis tuaj yeem ua squat nrog lub barbell ntawm lawv lub xub pwg nyom. OK. Muaj tons ntawm kev xaiv. Nws yog lwm qhov teeb meem thaum twg squat tsis xis nyob.

Tom qab ntawd qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau sim thiab, yog tias tsim nyog, kho. Yog tias qee qhov kev tawm dag zog tsis haum koj rau ib qho lossis lwm qhov, ces lawv yuav tsum tau hloov.

Tswv yim

Thaum kawg ntawm txhua tsab xov xwm, kuv yuav xaus qhov kuv tau kawm lub lim tiam no.

1. Kuv tsis paub dab tsi txog cov txiaj ntsig ntawm flaxseeds, tab sis lawv ua oatmeal tastier.
2. Nws yog qhov zoo dua los nkaum lub mloog pob ntseg hauv qab T-shirt. Hauv kev tawm dag zog kawg, Kuv yuav luag rub tawm cov hlau, tsoo nws nrog dumbbells.
3. Yog tias koj squeamish thiab yuav siv lub dab teg, nws yog qhov zoo dua los yuav koj tus kheej. Cov nyob hauv lub gym feem ntau stink zoo li riam phom.

Yog tias koj xav tau tib qhov kev pab cuam, tab sis haum rau koj tus kheej, sau. Nws kuj coj nws tus kheej, qhov chaw nws muab lus qhia ntxiv.