15 yam koj yuav tsum paub txog cov metabolism kom haum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj tuaj yeem txhawb koj cov metabolism nrog dej, txuj lom, thiab ua haujlwm tsib feeb.

1. Feem ntau ntawm cov calories uas koj siv tsuas yog los tswj lub neej

Muaj xws li ib yam li qhov pib metabolic tus nqi, lossis so metabolic rate (RMR). Qhov no yog cov calorie ntau ntau uas lub cev siv rau tag nrho cov txheej txheem tshuaj tsim nyog rau lub neej.

Hauv lwm lo lus, basal metabolism yog lub zog uas peb siv thaum peb tsis ua txhua yam - peb tsis txav lossis txawm tias zom zaub mov.

Thiab rau feem ntau cov neeg nyob hauv sedentary, basal metabolism account rau 65-70% ntawm tag nrho cov kev siv hluav taws xob niaj hnub. Tsuas yog qhov seem 30-35% suav nrog kev ua lub cev thiab kev zom zaub mov.

2. Koj qhov metabolic npaum li cas nyob ntawm cov noob caj noob ces

Kev tshawb fawb ntawm cov kwv tij thiab cov ntxaib tau pom tias 40-45% ntawm cov metabolism yog txiav txim siab los ntawm noob caj noob ces. Tib yam mus rau cov nyhuv thermal ntawm carbohydrates: ntau npaum li cas koj siv los zom cov zaub mov yog 40-50% nyob ntawm koj qhov profile DNA.

Txawm tias muaj pes tsawg calories uas koj hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm yog nyob ntawm koj cov noob. Muaj tseeb, tsuas yog thaum ua haujlwm nrog lub zog qis.

Qhov no piav qhia vim li cas tsis yog txhua tus tib neeg muaj qhov sib npaug zoo ntawm kev poob phaus thiab nce cov leeg nqaij ntawm qee yam khoom noj. Txhua yam yog tus kheej, thiab koj yuav tau ua haujlwm hnyav kom nrhiav tau koj txoj kev tswj hwm zoo.

3. Metabolism qeeb nrog lub hnub nyoog, tab sis nws tuaj yeem tiv thaiv tau

Tus nqi metabolic hauv cov neeg laus maj mam txo qis. Txij li hnub nyoog 18-19 xyoo, txhua xyoo koj siv zog tsawg dua rau Kev Tshawb Fawb Txog Kev Soj Ntsuam Kev Soj Ntsuam Metabolic ntawm Cov Neeg Laus: Kev Pom Zoo Kev Noj Qab Haus Huv. Kev txo qis hauv cov metabolism tshwm sim tom qab 30 xyoo, tom qab ntawd muaj qhov nce me ntsis hauv 50-59 xyoo, tom qab ntawd maj mam poob mus txog qhov kawg.

Qhov no yog ib qho ntawm cov laj thawj uas ntau xyoo dhau los nws nyuaj los tswj qhov hnyav thiab tshem tawm cov phaus ntxiv.

Tab sis qhov xwm zoo yog tias qhov kev poob qis no tuaj yeem zam tau.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau kuaj cov kab mob metabolic hauv cov poj niam ntawm ntau pawg hnub nyoog: 21-35 xyoo thiab 50-72 xyoo. Hauv cov neeg hluas thiab cov laus uas tsis muaj zog, qhov sib txawv ntawm cov metabolism hauv qhov sib txawv li ntawm 10%. Tab sis nyob rau hauv cov neeg ncaws pob khiav ntev, thiab cov neeg ua luam dej, qhov sib txawv no tsis pom.

Txawm hais tias txoj kev tshawb fawb no tsuas yog ua rau cov poj niam xwb, cov kws tshawb fawb ntseeg tias kev ua kis las tsis tu ncua tuaj yeem pab tiv thaiv kev hloov pauv hnub nyoog ntawm tib neeg ntawm ob leeg. Ib qho kev zam txim rau thaum kawg muab tso rau ntawm koj cov khau khiav los yog kos npe rau hauv pas dej ua ke.

4. Cov leeg nqaij ntau dua, cov metabolism sai dua

Cov leeg pob txha ua rau 45-55% ntawm lub cev hnyav thiab ua rau feem ntau rau kev siv zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub cev ua si.

Yog li ntawd, txawm tias lawv lub cev hnyav, cov neeg rog rog muaj cov metabolism hauv qis dua li cov uas hnyav li qub.

Qhov ntau cov nqaij koj tswj los tsim, lub zog ntau lub cev yuav siv los tswj lawv. Qhov no txhais tau hais tias so metabolism kuj yuav nce.

5. Lub tshuab xam zauv tuaj yeem yuam kev

Cov qauv sib txawv yog siv los xam koj lub hauv paus metabolic tus nqi, tab sis tsis muaj leej twg muab lub tswv yim tseeb ntawm lub zog koj tau hlawv ntau npaum li cas los yog pes tsawg calories uas koj yuav tsum tau noj los tswj lossis poob phaus.

Lub Mifflin - San Geor thiab Harris - Benedict sib npaug yog suav tias yog qhov kev ntseeg siab tshaj plaws, tab sis lawv kuj muab qhov yuam kev.

Qhov nruab nrab sib txawv raws li cov qauv sib txawv yog los ntawm 314 txog 445 kcal ib hnub. Qhov tseeb, qhov no yog ib pluas mov tiav.

Tsis tas li ntawd, ntau cov leeg nqaij ib tug neeg muaj, ntau cov qauv yog yuam kev, underestimating xav tau lub zog.

Thaum lawv kuaj xyuas qhov tseeb ntawm kev suav ntawm cov tub ntxhais hluas ncaws pob, nws tau pom tias qhov sib npaug txhim khu kev qha tshaj plaws tau kwv yees qhov xav tau calorie txhua hnub los ntawm 284 kcal rau cov poj niam (23% rog) thiab 110 kcal rau txiv neej (15% rog).

6. Pw tsaug zog nce metabolism, tab sis nws tsis pab koj poob phaus

Thaum hmo ntuj so, lub zog pov tseg raug txo, yog li koj tsaug zog tsawg dua, calorie ntau ntau koj hlawv hauv ib hnub.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas tsaug zog 5 teev siv 5% calorie ntau ntau ib hmos dua li cov neeg uas pw 9 teev. Hauv lwm qhov kev sim, lawv pom tias 24 teev yam tsis tau pw tsaug zog nce kev siv zog los ntawm qhov nruab nrab ntawm 7% ib hnub.

Txawm li cas los xij, nrog rau kev ua kom muaj calorie noj, qab los noj mov kuj loj hlob, nrog rau kev ntshaw rau cov khoom noj rog thiab qab zib. Yog li yog tias koj tsis tswj hwm koj cov khoom noj, ces tom qab hmo ntuj tsis zoo, koj yuav ceev nrooj thaiv cov khib nyiab ntxiv nrog cov khoom noj txom ncauj.

7. Kev ntxhov siab tsis txo cov metabolism, tab sis tuaj yeem ua rau hnyav nce

Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev ntxhov siab ntawm kev puas siab puas ntsws thiab kev ntxhov siab tsis cuam tshuam rau kev so metabolism hauv txhua txoj kev.

Txawm li cas los xij, kev ntxhov siab ntev tseem tuaj yeem ua rau hnyav nce. Kev ntxhov siab tas mus li hloov qhov concentration ntawm cov tshuaj hormones ntawm kev tshaib kev nqhis thiab satiety, yuam koj noj ntau tshaj li qhov koj xav tau, thiab lean ntawm cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntau.

Tsis tas li ntawd, kev ntxhov siab txo lub cev lub peev xwm los oxidize rog thiab pov tseg lub zog tom qab noj cov zaub mov muaj roj.

Yog tias koj ntshai, hauv 6 teev tom ntej no koj yuav hlawv li 104 kcal tsawg dua yog tias txhua yam zoo. Cov kws tshawb fawb tau suav tias kev ntxhov siab txhua hnub tuaj yeem ua rau nce 5 kg hauv ib xyoos.

8. Kev noj zaub mov nruj ua kom cov metabolism hauv qeeb

Thaum koj txo qis calorie kom tsawg thiab poob phaus, lub cev nkag mus rau hom kev txuag hluav taws xob: cov metabolism hauv basal qeeb thiab yuav nyob twj ywm txawm tias tom qab koj rov qab noj cov calories ib txwm. Thiab ib tug xov tooj ntawm cov kev tshawb fawb paub tseeb tias qhov no,,.

Cov metabolism hauv qeeb qeeb yog ib feem ntawm qhov poob ntawm cov leeg nqaij, uas ploj mus nrog cov rog yog tias tsis muaj dab tsi ua kom khaws cia. Thaum koj rov qab mus rau koj cov zaub mov zoo li qub, qhov hnyav nce sai. Hmoov zoo, qhov no tuaj yeem zam tau los ntawm kev xaiv cov zaub mov zoo.

9. Cov protein ntau ua kom cov metabolism, txawm tias nyob rau hauv kev noj haus

Lub cev yuav tsum tau siv ntau lub zog los ua kom cov khoom noj muaj protein ntau dua li ua cov carbohydrates thiab cov rog.

Txog 20-30% ntawm cov calories uas koj tau txais los ntawm cov protein yuav nkag mus rau hauv kev zom nws.

Los ntawm cov txiaj ntsig no, cov protein ua kom lub zog siv zog so, pab tswj lub cev hnyav. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov muaj protein ntau pab tswj thiab ua kom cov leeg nqaij ntawm cov zaub mov thiab yog li tsis txhob ua kom cov metabolism hauv qeeb.

10. Kev tawm dag zog kom so kom txaus metabolism, txawm nyob rau hauv kev noj haus

Kev ua lub cev tsis yog tsuas yog nce kev siv hluav taws xob thaum nruab hnub, tab sis kuj cuam tshuam rau kev so metabolic, ua kom nws txawm tias muaj calorie tsawg.

Thiab lub zog loads ua qhov zoo tshaj plaws nrog qhov no. Lawv tsis tsuas yog nce cov metabolism hauv so thiab thaum pw tsaug zog los ntawm 7-9%, tab sis kuj pab tswj thiab tsim cov leeg nqaij.

11. Kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov metabolism hauv qeeb

Ob qho tib si aerobic thiab lub zog kev cob qhia txhawb koj cov basal metabolic tus nqi sib npaug zoo, tab sis yog tias qhov kev ua si ua rau qaug zog, qhov cuam tshuam yuav tshwm sim.

Kev soj ntsuam ntawm kev paub txog cov neeg ncaws pob-cyclists tau pom tias thaum lub sijhawm hnyav hnyav - txog li 150% ntawm kev siv zog li niaj zaus - kev siv hluav taws xob thaum so yog txo qis.

Tib yam tau pom nyob rau hauv ib qho kev sim ntawm cov neeg tseem ceeb rowers - siab loads rau plaub lub lis piam txo lawv lub zog noj los ntawm qhov nruab nrab ntawm 111 kcal ib hnub twg.

12. Cov txuj lom tuaj yeem ua kom cov metabolism

Qee cov txuj lom ua rau cov thermogenesis thaum zom zaub mov, ua rau lub cev hlawv ntau calories. Cov no suav nrog Ginger, nplej ntawm lub vaj kaj siab thiab kua txob.

Ntxiv cov txuj lom no rau zaub mov thiab dej qab zib thiab koj tuaj yeem siv ntxiv 40-50 kcal ib hnub. Dab tsi ntxiv, qhiav thiab kua txob muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab tiv thaiv qog nqaij hlav uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho.

13. Tsib feeb ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem ua kom koj cov metabolism hauv ib hnub

Qhov no siv rau kev siv lub sijhawm luv luv (HIIT) - hloov lub sijhawm luv luv ntawm kev ua haujlwm nyuaj nrog lub sijhawm so lossis rov ua haujlwm. Piv txwv li, 20 vib nas this sprinting thiab 10 vib nas this jogging.

Vim qhov kev siv ntawm HIIT siab, lawv siv ntau calories ntau dua li tib lub sijhawm ntawm kev ua haujlwm ntsiag to, lawv zoo kawg nkaus tso siab rau thiab ua kom cov metabolism hauv so.

Hauv ib txoj kev tshawb fawb nrog 10 tus neeg, nws tau pom tias luv HIIT tuaj yeem ua rau cov metabolism hauv basal rau ib hnub.

Tom qab kev sov so luv luv, cov neeg tuaj koom tau ua haujlwm plaub feeb ib ntus. Cov kev tawm dag zog muaj xws li squats, dhia hauv qhov chaw, lunges thiab ncab raws li Tabata raws tu qauv: 20 vib nas this ntawm kev ua haujlwm tsis nres, 10 vib nas this so, thiab lwm yam yim zaug. Ua tiav qhov workout nrog ncab.

Thaum lub sijhawm rau feeb ntawm kev sib tham, cov neeg koom tau hlawv txog 63 kcal - tsis yog ntau. Tab sis thaum cov kws tshawb fawb suav cov khoom pov tseg ntau ntxiv hauv 24 teev tom ntej, nws tau pom tias qhov tseeb qhov kev tawm dag zog tau hlawv 360 kcal.

Qhov no tsuas yog ib qho kev kawm me me xwb, tab sis cov ntaub ntawv zoo li txhawb nqa. Tam sim no koj paub tseeb tias kev tawm dag zog rau tsib feeb yog qhov zoo dua li tsis ua txhua yam.

14. Kas fes thiab tshuaj yej nce metabolism

Ob ntawm cov dej haus ntau tshaj plaws pab koj hlawv calorie ntau ntau los ntawm kev muaj caffeine, ib yam khoom uas ua rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb.

Ib khob ntawm brewed kas fes (kwv yees li 250 ml, 100 mg ntawm caffeine) nce zog siv los ntawm 9.2 kcal ib teev twg rau peb teev tom qab noj.

Ntsuab tshuaj yej kuj muaj caffeine, nrog rau catechins - cov khoom uas muaj antioxidant zog. Ua ke lawv nce thermogenesis thiab pab kom tsis txhob ua kom cov metabolism hauv qeeb txawm tias cov khoom noj muaj calorie tsawg.

15. Cov dej txias tuaj yeem ua kom cov metabolism hauv so

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov dej dawb tuaj yeem ua rau kom siv zog so.

Piv txwv li, hauv kev tshawb fawb tshawb fawb los ntawm Michael Boschmann ntawm 14 tus txiv neej noj qab haus huv thiab cov poj niam tsis muaj qhov hnyav, lawv pom tias 500 ml ntawm dej txias (22 ° C) nce cov metabolism ntawm cov neeg koom nrog 30%.

Cov neeg tau hlawv calories sai sai hauv 10 feeb tom qab haus, thiab tom qab 30-40 feeb cov nyhuv tau mus txog qhov kawg. Cov kws tshawb fawb tau suav tias los ntawm kev haus 2 litres dej ib hnub, ib tus neeg tuaj yeem hlawv ntxiv 95 kcal.

Peb xyoos tom qab ntawd, Clive M. Brown tau ua qhov kev sim zoo sib xws nrog yim tus txiv neej noj qab haus huv ntawm ob leeg poj niam txiv neej thiab tau txais txiaj ntsig zoo dua.

Hauv nws txoj kev tshawb fawb, kwv yees li 500 ml ntawm dej txias (3 ° C) nce cov metabolism hauv cov ntsiab lus tsuas yog 4.5% hauv ib teev tom qab haus. Brown tau xaus lus tias qhov no tsawg dhau los pab kom poob phaus.

Tsis tas li ntawd, tus kws tshawb fawb tau sau tseg tias hauv Boschmann txoj haujlwm, kev siv calorimetry ncaj qha tau siv rau hauv chav tshwj xeeb, thiab tsis yog ib qho khoom siv rau kev ua pa tsis ncaj, uas yog hnav ntawm tus neeg koom nrog lub taub hau hauv daim ntawv dome lossis daim npog ntsej muag.

Tej zaum Boschmann yeej ntsuas tsis raug, thiab ob zaug (hauv xyoo 2007, nws rov ua qhov kev sim hauv chav ua pa thiab tau txais qhov nce ntawm 24% tom qab 500 ml ntawm dej txias). Tab sis nyob rau hauv 2011, lwm txoj hauj lwm tau tawm, uas kuaj cov kev siv calories nyob rau hauv cov me nyuam rog rog.

Ntawm no, ib yam li hauv Brown qhov kev sim, ib qho calorimeter tsis ncaj ncees tau siv, tab sis cov txiaj ntsig tau zoo ib yam li cov tau txais los ntawm Boschmann. Tsis pub dhau 40 feeb tom qab haus 10 ml ntawm dej txias (4 ° C) ib kilogram ntawm lub cev hnyav, tus so metabolic tus nqi ntawm cov me nyuam nce 25%.

Nws yog qhov nyuaj rau kos cov lus xaus tsis meej, vim tias cov txiaj ntsig sib txawv thiab cov ncauj lus yuav tsum tau tshawb fawb ntxiv. Tab sis yog tias koj tab tom nrhiav kev poob phaus, ob peb litres ntawm cov dej txias ib hnub, faib ntau dua, tuaj yeem ua kom yuam kev.