2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58
Niaj hnub no peb xav tham txog vim li cas koj yuav tsum tau yuav yam tsawg kawg ntawm lub plawv dhia ceev tshaj plaws thiab saib xyuas koj lub plawv dhia thaum khiav. Kev khiav, zoo li txhua yam kev ua si lub cev, muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev thiab ntxiv dag zog rau cov hlab plawv tsuas yog tias koj ua raws qee cov cai. Tsawg lub plawv dhia yog ib qho ntawm cov mob.
Hauv ib tus neeg tsis tau npaj, lub plawv dhia thaum khiav tuaj yeem ncav cuag 170-180 tus neeg ntaus ib feeb, thiab thaum lub sijhawm nrawm hauv thaj tsam liab thiab 200-220. Txawm li cas los xij, lub plawv dhia zoo tshaj plaws rau kev ua si tsis tu ncua yog 120-140 neeg ntaus ib feeb. Txij li thaum txhua tus neeg sib txawv thiab txhua tus muaj nws tus yam ntxwv ntawm lub cev, qee tus yuav tsum tsis txhob khiav, tab sis taug kev ntev txaus ua ntej lawv tuaj yeem khiav tsis tau hla lub bar. Nws yog qhov txaus ntshai heev, tab sis yog tias koj xav ua kom tiav koj lub hom phiaj thiab tib lub sijhawm kho tau tiag tiag, thiab tsis tua koj lub siab, koj yuav tsum ua siab ntev me ntsis.
Peb lub siab ua haujlwm li cas thaum khiav
Arthur Lidyard hauv nws phau ntawv "Khiav nrog Lidyard" tau piav qhia meej heev txog kev ua haujlwm ntawm peb lub plawv thiab kev khiav haujlwm cuam tshuam rau cov hlab plawv.
Kev tawm dag zog pab lub plawv dhia ntse, khov kho, muaj zog, thiab yooj yim muab cov ntshav oxygenated rau lub cev. Lub plawv yog tib cov leeg uas peb, hmoov tsis, muab qhov tseem ceeb tsawg dua rau lwm tus. Qee tus neeg ua haujlwm ntau los ua kom qhov ntim ntawm cov biceps los yog cov duab zoo tshaj plaws ntawm lub pob tw, tab sis xyaum tsis xav txog qhov muaj zog npaum li cas ntawm cov leeg tseem ceeb tshaj plaws - lub plawv.
Lub plawv muaj zog xav tau kev siv zog tsawg dua los tso cov ntshav oxygenated ntau dua ib zaug. Nws tau nkees qeeb dua, thiab tus neeg tau txais kev cob qhia tuaj yeem ua haujlwm ntau dua ua ntej lub plawv dhia mus txog qhov siab tshaj plaws. Lydyard piv nws mus rau lub cav zoo-rau lub tsheb. Txawm tias thaum muaj hnub nyoog laus, lub plawv uas tau txais kev cob qhia tseem muaj zog thiab noj qab nyob zoo thiab tuaj yeem tiv taus ntau dua li kev ntseeg siab.
Lub plawv dhia ceev ceev txhais tau hais tias txawm tias muaj cov roj (cholesterol) phem nyob rau ntawm phab ntsa ntawm koj cov hlab ntsha, lossis lawv tsuas yog tsis elastic thiab tsim txaus. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau ua hauj lwm kom ntxiv dag zog rau lawv. Tab sis qhov no yuav tsum tau ua kom maj mam, mus tom ntej hauv cov kauj ruam me me.
Qhov txo qis hauv cov mem tes txuas ntxiv, vim tias cov hlab ntsha hloov mus rau cov ntshav khiav nrawm, lawv ua elastic dua thiab lawv cov lumens nce.
Cov kab mob plawv ntawm cov neeg uas muaj kev ua neej nyob tsis muaj zog ua haujlwm 20 npaug tsawg dua li cov neeg uas niaj hnub ua aerobic. Thaum lub sijhawm ua haujlwm zoo li no, cov hlab plawv system nthuav dav zoo li lub zais pa, thiab maj mam rov ua dua yuav rub tag nrho cov kab ke thiab ua kom nws yooj yim dua. Yog li ntawd, nws yuav nce ntxiv txawm tias thaum so. Tag nrho cov no muab cov ntshav muaj zog dua thiab tsis muaj ntshav txaus, txhim kho lub cev tag nrho ntawm tus neeg khiav dej num, thiab pab tshem tawm cov roj cholesterol thiab atheroma.
Aerobic thiab anaerobic khiav
Aerobic khiav- qhov no tau khiav ntawm lub verge ntawm lub xeev ruaj khov tshaj plaws, thaum tus neeg ncaws pob tuaj yeem muab cov pa oxygen rau kev ua haujlwm ntawm nws lub cev ntawm qhov kev ntxhov siab no. Thaum cov nuj nqis oxygen tshwm, khiav tam sim ntawd mus rau hauv anaerobic (uas yog, tsis muaj kev koom tes ntawm oxygen).
Anaerobic khiav- qhov no yog kev khiav ntawm lub brink ntawm kev muaj peev xwm, thaum lub cev tsis muaj oxygen txaus lawm. Feem ntau, nrog xws li kev khiav, cov txheej txheem acidification pib, lossis (cov nuj nqis tib yam oxygen). Kev tawm dag zog anaerobic tsuas yog qhov kev ntxhov siab uas peb xav tau txhawm rau txhawm rau txav mus rau qib tom ntej.
Qee zaum cov neeg khiav dej num siv khiav hauv thaj chaw anaerobic kom txav mus rau theem tom ntej, tab sis rau lub sijhawm luv luv. Peb lub hom phiaj yog aerobic khiav, raws li nws yog nws uas tso cai rau koj kom systematically tsub kom koj nyob twj ywm nyob rau hauv lub xeev ruaj khov tshaj tsis muaj overtraining.
Raws li Phau Ntawv Loj ntawm Kev Kawm Ua Si thiab Kev Sib Tw, rho koj lub hnub nyoog los ntawm 180 kom paub seb lub plawv dhia li cas koj nkag mus rau thaj tsam anaerobic. Yog tias koj tau raug mob hnyav lossis rov zoo los ntawm kev mob, rho tawm 10 ntxiv. Yog tias koj tau so hauv kev cob qhia hauv ib xyoos, tsis ntev los no muaj ob peb khaub thuas lossis mob khaub thuas, koj muaj kev fab tshuaj, lossis koj muaj mob hawb pob, qhov ntawd yog qhov ntxiv. -5. Yog tias nyob rau hauv ob xyoos dhau los koj tsis tau muaj cov teeb meem uas tau teev tseg saum toj no nrog rau lub sijhawm kawm tas li (4 zaug hauv ib lub lis piam), tawm 180 hnub nyoog qis dua. Yog tias, tom qab ob xyoos, koj tau ua tiav qhov kev pom zoo, koj tuaj yeem ntxiv 5 ntxiv rau qhov tshwm sim.
Yog li, kev khiav ntawm lub plawv qis (aerobic khiav) ntxiv dag zog rau cov hlab plawv, pab tsim kom muaj lub hauv paus muaj zog uas tso cai rau peb mus ntxiv, ua rau peb muaj zog thiab muaj zog ntxiv. Kev tsim txom ntawm kev khiav ntawm lub plawv dhia siab ntawm cov theem pib (tshwj xeeb tshaj yog thaum rog dhau) tsis ua rau muaj zog, tab sis, ntawm qhov tsis sib xws, hnav thiab kua muag ntawm lub plawv!
Tsawg mem tes pib
Tam sim ntawd, koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig siab, thiab koj tsuas yog yuav tsum tau tso nrog nws. Pib maj mam, yuav luag ib kauj ruam. Txawm hais tias koj cov leeg muaj peev xwm coj koj mus rau qhov siab ceev, koj lub siab tsis tau npaj rau qhov no, vim tias koj tsis tshua mob siab rau ntau lub sijhawm thiab kev saib xyuas kom ntxiv dag zog rau koj lub plawv cov leeg ua kom yuag / muaj zog / zoo nkauj (tseem ceeb rau sab xis) ob txhais ceg! Yog, nws yuav tho txawv heev, koj yuav taug kev 5 km hauv ib teev (thiab qhov no yog qhov tiag), thiab lub sijhawm no kev xav ntawm kev tso tseg tag nrho cov no yuav tshwm sim hauv koj lub taub hau ntau dua ib zaug lossis ob zaug! Tab sis yog tias koj xav noj qab nyob zoo, ntxiv dag zog rau koj lub siab, tsis txhob raug mob thiab ua tiav cov txiaj ntsig tau teeb tsa, koj yuav tsum tau txais lub plawv dhia ntsuas thiab khiav ntawm lub plawv qis (120-140 neeg ntaus ib feeb) kom txog thaum koj pom tias nrog kev nce hauv pace, koj lub siab tseem ntaus sib npaug.
Pib nrog peb qhov kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam tsis pub ntau tshaj li ib nrab teev. Yog tias koj lub plawv dhia tsis tso cai rau koj khiav, thiab txawm tias thaum jogging maj mam nce siab tshaj 140 neeg ntaus ib feeb, mus. Sim sib tw taug kev yog tias nws tho txawv taug kev. Tom qab ntawd, tom qab ib lub lim tiam ntawm kev cob qhia, nce lub sijhawm thiab ntxiv 5-10 feeb ntxiv. Kev nce qib yuav nyob ntawm seb koj lub cev mob, tab sis tsawg kawg ntawm koj lub siab ntev thiab sib xws!
Thaum kawg, peb muab koj ib daim vis dis aus los ntawm lub tsev kawm ntawv Skirun, uas qhia meej heev thiab yooj yim piav qhia vim li cas nws thiaj li yuav tsum tau pib kev cob qhia nrog lub plawv dhia qis.
Pom zoo:
Kev cob qhia kom raug: lub plawv dhia thiab lub plawv dhia
Lub plawv dhia yog lub plawv dhia, nyob rau hauv tib neeg, lub plawv dhia. Feem ntau, qhov ntsuas no qis dua, qhov kev noj qab haus huv ntawm tib neeg cov hlab plawv yog qhov zoo dua
Yuav ua li cas pab koj tus menyuam kom kov yeej kev nyuaj ntawm kev kawm: 4 lub tswv yim los ntawm tus xibfwb ntawm Stanford
Yog hais tias ib tug me nyuam muaj teeb meem kev kawm, qhov no tsis txhais hais tias nws yog ruam. Tsis txhob sau npe rau nws, tsis txhob ntshai qhuas nws, thiab zam kev sib piv nrog lwm tus
Cov tuam txhab nqi qis: lawv yog dab tsi thiab lawv ua haujlwm li cas + 26 lub tuam txhab nqi qis thiab 3 lub tshuab tshawb nrhiav
Nws yog pheej yig dua los ya nrog cov nqi qis, tab sis tsuas yog tias koj ua raws qee cov cai. Dab tsi yog cov nqi qis airlines Cov tuam txhab lag luam uas tsis muaj nqi, cov nqi qis qis, cov nqi txo qis yog cov tuam txhab lag luam qis nrog cov koom haum ua lag luam, ua tsaug rau cov nqi pib tau txo qis heev.
Vim li cas koj yuav tsum tsis txhob nqa koj lub xov tooj nrog koj thaum koj mus rau chav dej
Peb tau coj ib phau ntawv lossis ib lo lus sib dhos nrog peb mus rau chav dej, tab sis tam sim no peb nqa peb lub xov tooj. Thiab tus cwj pwm zoo li no dhau los ua qhov tsis zoo, xav tias qhov khoom siv no nrog peb txhua lub sijhawm
Vim li cas koj thiaj li yuav tsum tiv thaiv koj tus menyuam los ntawm cov khoom siv qis dua 13 xyoos
Cov menyuam yaus thiab cov khoom siv puas tuaj yeem sib koom ua ke yam tsis muaj kev puas tsuaj rau thawj zaug? Peb caw koj los saib seb qhov kev xav ntawm Chris Rowan, tus kws kho menyuam yaus Asmeskas nto moo