7 cov lus qhia tseem ceeb rau kev cob qhia lub zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub neej hacker qhia txog cov txheej txheem kev cob qhia dab tsi yuav pab koj kov yeej cov kis las toj siab, cov kev poob qis yog dab tsi thiab cov kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog hauv qhov kev pab cuam yog tias koj zaum ntau.

1. Thauj koj cov leeg ntau zaus

Ntau tus neeg ncaws pob faib lub cev mus rau ntau thaj chaw thiab cob qhia lawv txhua tus ib zaug ib lub lim tiam. Piv txwv li, hnub Monday lawv ua lub hauv siab ua haujlwm, tom qab ntawd cov leeg pectoral so kom txog rau hnub Monday tom ntej.

Nrog rau qhov kev faib tawm no, nws hloov tawm tias koj ua haujlwm tawm txhua pawg leeg tsuas yog ib zaug hauv ib lub lis piam. Noj mus rau hauv tus account lub adaptation rau loads, lub peculiarities ntawm txoj kev loj hlob ntawm lub zog thiab cov leeg nqaij hypertrophy, xws li ib tug tswvyim yuav sai heev ua rau ib tug kev cob qhia toj siab.

Txhawm rau zam qhov no, koj yuav tsum tau nce qhov zaus ntawm kev cob qhia, thiab kom cov leeg muaj sij hawm rov qab los, txo qhov hnyav tag nrho thiab hloov kev rub thiab rub tawm. Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm txoj kev cob qhia:

• Thawj hnub … Rub tawm kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm sab nraub qaum, nraub qaum, biceps.
• Hnub ob … Pushing ce ua hauj lwm tawm lub quadriceps, rectus abdominis nqaij, deltoid nqaij, triceps.

Yog tias koj cob qhia 4-6 hnub hauv ib lub lis piam, txhua pawg leeg yuav muaj sijhawm ua haujlwm 2-3 zaug.

Kev cob qhia nquag nquag txhawb cov leeg nqaij, muab kev rov qab sai, thiab ua kom muaj zog dua ob zaug sai dua. Sim qhov kev pab cuam no rau ob lub hlis thiab sib piv cov txiaj ntsig.

2. Ua kom tiav metabolic

Zoo li lwm cov leeg, peb lub plawv yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas thiab ua kom txaus. Thiab tsis muaj dab tsi yuav ua rau nws nqus cov ntshav hnyav li 10-20 feeb ntawm metabolic ua tiav ntawm kev tawm dag zog.

Thaum kawg ntawm qhov kev sib kho, txhawb koj cov metabolism nrog EMOM (Txhua feeb ntawm feeb). Koj ua qhov kev tawm dag zog thaum pib ntawm txhua feeb thiab so lub sijhawm so.

Ua Tus Neeg Ua Haujlwm Taug Kev qoj ib ce nrog kettlebells lossis dumbbells, pov pob tshuaj tiv thaiv phab ntsa lossis lub hom phiaj, lossis dhia mus rau lub platform. Lub load yuav tsum yog xws li tias koj tuaj yeem ua tiav qhov kev tawm dag zog hauv 25-30 vib nas this, thiab so ntawm feeb kom so. Rov ua 10-20 zaug.

3. Ua kom maj mam

Cov nqaij ntshiv yog tsis yooj yim sua yam tsis muaj fiber ntau puas. Feem ntau ntawm cov leeg yog puas thaum lub sij hawm eccentric theem ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj tso lub barbell rau koj lub hauv siab hauv lub rooj zaum xovxwm lossis squat, tsis muaj qhov ua tau zoo hauv koj qhov kev tawm dag zog.

Yog tias koj xav kom cov leeg loj hlob, ib txwm tswj koj qhov hnyav. Ua kom lub sij hawm nyob rau hauv lub siab ntawm lub projectile los ntawm kev tswj lub qeeb eccentric contraction.

4. Ua kom cov saw hlau tom qab ua haujlwm

Cov saw tom qab yog cov leeg nyob tom qab ntawm lub cev, los ntawm caj dab mus rau Achilles tendons. Cov sij hawm ntev zaum ua rau cov leeg tsis muaj zog, uas tuaj yeem txo koj qhov kev ua kis las.

Txhawm rau qhib koj cov leeg tom qab cov leeg ua ntej kev cob qhia, ua cov haujlwm hauv qab no.

Chin rub nyob rau hauv ib tug crossover

Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau lub xub pwg pob qij txha thiab posture. Nws pab txo qhov mob ntawm zaum, slouching thiab saib ntawm lub vijtsam.

Tsis txhob siv qhov kev tawm dag zog no ua ib qho kev tawm dag zog. Coj nws maj mam thiab ua ntau reps. Nco ntsoov txav ntawm koj lub xub pwg nyom: lawv yuav tsum maj mam xaub rov qab thaum koj rub txoj hlua ntawm koj. Tuav txoj hlua ze ntawm koj lub ntsej muag li 1-2 vib nas this.

Hloov qhov tuav rau pem hauv ntej thiab thim rov qab los ntawm kev teeb tsa, lossis txawm nyob hauv tib lub teeb. Piv txwv li, ua thawj 8-10 zaug nrog kev tuav ncaj, thiab tom ntej 8-10 zaug nrog rov qab tuav. Nyob ntawm qhov tuav, lub kaum sab xis ntawm kev sib hloov thiab txoj kev ntawm cov nqaij ntshiv yog hloov pauv. Ua 3-4 teeb ntawm 12-20 reps.

Nce lub duav

Ua ntej kev tawm dag zog xws li deadlifts lossis squats, koj yuav tsum qhib koj lub glutes kom ua kom lawv lub zog thaum lub sij hawm kev cob qhia.

Kev nqa lub duav nrog lub barbell yuav sov li cov leeg gluteal thiab npaj lawv rau lub nra. Ua peb txheej ntawm 15 qhov sov so rau txhua qhov kev tawm dag zog.

5. Tsis txhob hla cov chav kawm

Txhua tus kws qhia tau hnov cov lus nug, "Qhov kev pab cuam twg yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg thiab ua kom muaj zog?" Lo lus teb yeej ib txwm zoo ib yam: "Tus uas koj ua txhua lub sijhawm."

Tsis muaj ib yam dab tsi los hloov cov hauj lwm uas tau ua tas mus li lub sij hawm. Tsuas yog qhov no yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.

6. Siv cov txheej txheem rov ua dua

Qee qhov kev tawm dag zog rau cov leeg tsis ua haujlwm. Cov leeg nqaij tiag tiag txhais tau tias koj tsis ua tiav qhov kawg rep, thiab tib neeg zam nws vim tias lawv ntshai tsam raug mob lossis txaj muag ntawm kev tso lub projectile.

Nyob rau hauv qhov zoo tshaj plaws, peb ua kom txog thaum lub siab nyiam tsis kam (ntev npaum li peb xav ua) lossis kom txog thaum cov txheej txheem ua tsis tiav (tsuas yog peb tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nrog cov txheej txheem raug), tab sis ntau zaus peb xaus txoj hauv kev thaum peb tau ua tiav qhov yuav tsum tau ua kom rov ua dua.

Los ntawm kev ua tiav ua ntej, koj txo koj lub peev xwm. Tab sis cov txheej txheem ntawm kev rov ua dua yuav tsis tso cai rau koj ua qhov no.

poob set

Hauv cov txheej txheem poob qis, koj txuas ntxiv ua qhov kev tawm dag zog kom txog thaum koj lub siab nyiam lossis cov txheej txheem ua tsis tiav, tom qab ntawd txo qhov hnyav ntawm 10-20% thiab txuas ntxiv mus. Cov txheej txheem no yog qhov zoo tshaj plaws rau dumbbell workouts thiab tshuab ua haujlwm.

Nqa dumbbells nrog ib qho hnyav kom koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog 8-10 zaug, thiab tom qab ntawd nrog txhua txoj hauv kev coj dumbbells 2-5 kilograms sib dua. Ua kom tiav nrog lub lightest dumbbells.

Devilish poob set

Dab ntxwg nyoog poob teeb yog yooj yim heev: 6-6-6. Tau qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua li 8 reps nrog. Ua rau 6 reps, tom qab ntawd poob 10% ntawm qhov hnyav thiab ua rau ntau dua. Tom qab ntawd txo qis dua 10% thiab sim rau 6 zaug ntxiv. Yog tias koj xaiv qhov hnyav, koj tuaj yeem ua tiav tag nrho cov txheej txheem kom raug.

Mechanical dropsets

Es tsis txhob poob phaus, koj ua ib qho kev tawm dag zog yooj yim dua. Mechanical teeb yog qhov zoo rau rub-ups.

Rub nrog tuav dav kom ntau li ntau tau. Yog tias koj tuaj yeem ua ntau tshaj 15 zaug, siv qhov hnyav. Tom qab ntawd ua eccentric rub-ups rau volitional tsis ua haujlwm. Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj rub koj tus kheej mus rau qhov kab rov tav bar nrog dhia, thiab rov qab mus rau qhov chaw dai kom qeeb li sai tau.

Tom qab ntawd, ua kab rov tav rub-ups ntawm lub bar. Yog tias kev npaj tso cai, tso koj txhais taw rau ntawm lub platform tsa, yog tias tsis yog, cia lawv nyob hauv av.

So kom txaus

Pauses yog thaum koj ua koj li ib txwm teeb rau volitional tsis kam, ces tuav qhov hnyav rau 10-15 vib nas this, thiab tom qab ntawd ua ntau reps li koj ua tau dua.

Ob qhov kev hloov pauv ntawm kev ncua thiab so yog txaus. Xaiv qhov hnyav kom koj tuaj yeem ua 6 reps hauv thawj txheej. Hauv qhov thib ob, sim ua 3-4 repetitions, thiab nyob rau hauv kawg, 1-2.

7. Tsis txhob hnov qab txog kev txav mus los

Ua ib qho kev tawm dag zog thaum kawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog thaum koj cov leeg muaj ntshav thiab koj cov pob qij txha zoo lubricated.

Siv sijhawm ob peb feeb ntawm cov kev tawm dag zog yooj yim no kom koj tuaj yeem txhim kho koj cov txheej txheem thiab ua kom muaj zog ntau dua. Nyob hauv txhua qhov pose rau 10-30 vib nas this.

Tus me nyuam pose

Qhov kev tawm dag zog no nthuav koj lub latissimus dorsi, lub xub pwg nyom, thiab lub duav.

Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg khoov hauv qab koj, pw ntawm koj lub plab ntawm koj lub duav thiab ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Sim so kom txaus.

Sib sib zog nqus squat

Txo koj tus kheej rau hauv squat kom tob li sai tau. Tuav ib yam khoom yog tias tsim nyog. Khoov thiab ncab koj nraub qaum. So hauv txoj haujlwm no thiab cia koj lub duav qhib.

Stretching calf cov leeg

Muab koj txhais taw rau ntawm lub platform inclined ntawm 45 degree kaum sab xis, lossis ntawm ntug ntawm ib kauj ruam. Hloov koj lub cev hnyav rau ntawm koj txhais ceg los ntawm tig nws clockwise. Ua 2-3 rotations, ces counterclockwise.

Lub zog yuav tsum yog lub teeb kom nws tsis pom los ntawm sab uas koj txav koj txhais ceg. Qhov kev tawm dag zog no yuav txhim kho koj pob qij txha thiab koj lub peev xwm khoov koj ko taw ntawm koj.

Tuag dai tuag

Muab ib qho kab rov tav bar lossis bar lub xub pwg dav sib nrug, txo koj lub xub pwg nyom thiab rub rov qab. Cia li dai, hnov koj lub hauv paus ncab.

Stretching hip flexor cov leeg

Rau cov neeg uas zaum ntau, lub duav flexors feem ntau luv luv. Nov yog txoj hauv kev zoo los rub lawv yam tsis ua mob rau koj sab nraub qaum.

Txau rau ntawm ib lub hauv caug. Lub kaum sab xis ntawm tus ncej puab thiab sab ceg thiab ncej puab thiab lub cev yuav tsum yog 90 degrees. Tighten koj lub pob tw, twisting koj pelvis, txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke, nruj koj abs. Ua kom nruj kom txog thaum kawg ntawm qhov kev tawm dag zog.

Los ntawm txoj hauj lwm no, viav vias rov qab me ntsis. Vim qhov nro ntawm lub pob tw, koj yuav hnov ib rub hauv puab tais.

Pigeon Pose rau Dais

Nrhiav ib tug kab rov tav nto ntawm lub hauv caug mus rau nruab nrab-thigh. Muab koj lub puab tsaig rau ntawm qhov chaw no, raws li qhia hauv daim duab, rub lub thom khwm rau koj - qhov no yuav pab tiv thaiv lub hauv caug.

Lean rau pem hauv ntej maj mam thiab linger nyob rau hauv no pose. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev txhim kho lub duav mus. Yog tias koj tsis tuaj yeem zaum sib sib zog nqus nrog koj lub nraub qaum ncaj, qhov no yog qhov yuav tsum muaj rau koj qhov kev tawm dag zog.