Nws puas tuaj yeem ua rau poj niam lub mis loj los ntawm kev tawm dag zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis txhob cia siab tias yuav muaj qhov sib txawv. Tab sis koj tuaj yeem kho qee yam.

Yuav ua kom lub mis loj?

Cov poj niam lub mis yog tsim los ntawm cov ntaub so ntswg sib txawv. Cia peb txheeb xyuas qhov twg ntawm lawv cuam tshuam qhov loj ntawm lub mis, thiab nrhiav seb lawv puas tuaj yeem kho nrog kev pab ntawm kev tawm dag zog.

• Pectoral nqaij - raws nraim tib yam li cov txiv neej. Lawv flex thiab nqa lub xub pwg nyom, tig nws sab hauv. Nyob rau hauv teb rau lub load, lawv loj hlob, visually nce lub hauv siab me ntsis. Lawv tsis cuam tshuam qhov loj ntawm tus poj niam lub mis, tsuas yog tej zaum nws girth.
• Lub mis thiab ducts. Cov qog muaj 15-20 lobules thiab tsim cov mis nyuj thaum lactation. Cov ducts yog cov raj me me uas nqa cov mis mus rau lub txiv mis. Cov mis nyuj ntxiv ntim tsuas yog thaum muaj mis nyuj rau hauv lawv, lub sijhawm so lawv xyaum tsis siv qhov chaw thiab tsis cuam tshuam rau lub mis loj. Kev tawm dag zog tsis cuam tshuam rau cov qauv no hauv txhua txoj kev.
• Cov ntaub so ntswg adipose. Txiav txim siab seb koj lub mis loj npaum li cas. Lub mis loj yog teeb tsa caj ces, tab sis nws tuaj yeem hloov pauv nyob ntawm qhov feem pua ntawm cov rog: qhov loj dua, qhov ntau voluminous tus poj niam lub mis. Yog tias koj poob phaus los ntawm ib qho kev tawm dag zog uas siv zog, koj ob lub mis kuj yuav txo qhov loj me.
• Cooper lub ligaments. Nws yog ib daim ntaub nyias nyias uas muab kev txhawb nqa thiab zoo rau lub mis. Nyob rau hauv cov hluas, lub mis yog sawv, nrog rau hnub nyoog, tom qab yug me nyuam los yog ib tug ntse nce nyob rau hauv qhov hnyav, nws pib sag. Tus mob no hu ua ptosis. Kev tawm dag zog tsis tuaj yeem tiv thaiv lub mis sagging lossis rov ua kom lub suab nrov rau ligaments thiab nqa lub hauv siab "qhib".

Yog li, peb tuaj yeem txiav txim siab tias kev tawm dag zog tsis tuaj yeem nce qhov loj ntawm tus poj niam lub mis, tab sis tib lub sijhawm nws tuaj yeem cuam tshuam rau nws qhov tsos. Cov nqaij ntshiv yuav ua rau nws saib me ntsis siab dua thiab voluminous. Lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom muaj zog yuav muab lub cev zoo thiab txo qis, uas tseem yuav pom lub hauv siab.

Cov kev tawm dag zog dab tsi los ua kom koj lub mis zoo nkauj dua

Peb yuav qhia koj tsib yam uas koj tuaj yeem ua hauv tsev yam tsis muaj khoom siv.

Push ups

Kev tawm dag zog zoo rau cov leeg pectoral. Nws tseem tso lub nraub qaum ntawm lub xub pwg nyom thiab ntxiv dag zog rau abs. Sawv ntsug, tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, nruj koj abs thiab pob tw. Khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub hauv siab kom txog thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj lub luj tshib tig rov qab, tsis yog rau sab.

Nyem koj tus kheej rov qab rau hauv txoj hauj lwm dag, ua kom lub cev ncaj thiab nruj, thiab rov ua qhov kev tawm dag zog. Txuas ntxiv thawb kom ntev npaum li koj tuaj yeem ua kom koj nraub qaum ncaj thaum lub sijhawm nqa. Yog tias koj tsis tuaj yeem rov qab lub cev mus rau qhov chaw dag yam tsis muaj "yoj" - nws yog lub sijhawm ua kom tiav.

Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas ua classic push-ups tsis tau, ua qhov kev tawm dag zog ntawm koj lub hauv caug lossis los ntawm kev nce siab - qhov no yuav txo qis me ntsis.

Ua 3-5 teeb tsa kev thawb - ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau nrog cov txheej txheem raug.

Stretching cov leeg pectoral

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab txhim kho koj lub cev los ntawm kev ncab cov leeg nruj, luv luv uas rub koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej.

Sawv ntawm ib sab ntawm phab ntsa thiab so tawm tsam nws nrog ib sab tes. Ncaj koj nraub qaum, txo koj lub xub pwg nyom thiab tig koj lub cev me ntsis deb ntawm phab ntsa, hnov txog koj cov leeg pectoral thiab pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom. Siv 60 vib nas this hauv qhov teeb meem no thiab tom qab ntawd rov ua dua rau lwm tus tes.

Stretching lub xub pwg nyom

Qhov kev tawm dag zog yuav ncab lub xub pwg nyom thiab cov leeg hauv cov leeg thoracic, pab kho qhov slouching.

Sawv ze ntawm phab ntsa thiab so koj xib teg rau ntawm nws. Kauj ruam rov qab thaum tilting lub cev kom txog thaum lub kaum sab xis ntawm lub duav sib koom ua ke. Tso koj ob txhais tes rau ntawm phab ntsa, ncab koj txhais tes thiab khoov rau hauv lub thoracic qaum, ncab nruab nrab ntawm sab nraub qaum thiab lub xub pwg nyom.

Siv 30 vib nas this hauv qhov teeb meem no, tom qab ntawd so thiab ua ob txoj hauv kev ntxiv.

Nce tes tiv thaiv phab ntsa

Kev tawm dag zog yuav ncab koj lub hauv siab thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum thiab lub xub pwg nyom.

Sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa, nthuav koj txhais tes mus rau ob sab thiab khoov ntawm lub luj tshib. Txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, nias koj txhais tes rau ntawm phab ntsa. Maj mam tsa koj txhais tes kom txog thaum lawv ncav cuag, ceev faj tsis txhob rub lawv tawm ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd, cia li maj mam qis mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua 10 lub lifts, so thiab ua ob txoj hauv kev ntxiv.

Sawv nrog kev txhawb nqa ntawm lub luj tshib

Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom, uas yog qhov tseem ceeb rau lub cev zoo.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, nthuav koj txhais tes mus rau ob sab thiab khoov lawv ntawm lub luj tshib. Tuav koj lub luj tshib, khoov hauv cheeb tsam thoracic thiab rhuav tshem lub xub pwg hniav los ntawm hauv pem teb. Tuav txoj hauj lwm rau 1-2 vib nas this thiab qis rov qab. Ua 10 zaug, so thiab ua ob txoj hauv kev ntxiv.

Kev tawm dag zog txhua hnub. Cov kev tawm dag zog yog qhov yooj yim, yog li koj yuav muaj sijhawm rov qab los hauv ib hnub, ntxiv dag zog rau koj cov leeg sai thiab txhim kho koj lub cev.