Cov khoom siv ua kis las uas peb tsis tshua siv, tab sis tsis muaj dab tsi

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Niaj hnub nimno gyms muaj ntau yam khoom siv nthuav dav uas tsis tshua siv vim tib neeg tsis paub txog nws. Nws yog lub sijhawm los kho qhov kev nkag siab yuam kev no.

Nyob rau hauv lub gym, tej zaum cov kab rau simulators, dumbbells thiab tuav tau sai sai disassembled, thiab tag nrho cov treadmills nyob. Nyob rau tib lub sijhawm, cov tshuab rowing yog khoob, massage rollers thiab skipping ropes nyob ib leeg ntawm lub ces kaum, nres thiab expander bands yog sib sau ua ke plua plav. Tab sis nrog kev pab los ntawm cov cuab yeej no, koj tuaj yeem faib koj cov kev tawm dag zog, ua kom lub nra ntawm koj cov leeg thiab nres, thaum kawg, tos cov cuab yeej koj xav tau los ua dawb.

1. Massage roller

Yog tias tag nrho cov kab khiav hauv lub gym, tsis txhob cia li sawv ntsug thiab tos. Xwb, koj tuaj yeem dov tawm cov leeg siv lub tshuab zaws. Qhov no yuav sov lawv thiab npaj lawv rau kev cob qhia.

2. dhia hlua

Jumping hlua yog qhov zoo tshaj plaws cardio load uas yuav ua kom sov koj sai dua li khiav. Ua 100 txoj hlua dhia, kawm ua ob zaug dhia, thiab hauv 10 feeb koj yuav tawm hws.

3. Rowing tshuab

Yog hais tias koj nyob rau hauv lub siab xav rau ib tug cardio workout, sim ib tug rowing tshuab. Nws zoo kawg nkaus ua haujlwm ntawm lub xub pwg nyom thiab hauv siab, cov leeg ntawm nraub qaum thiab caj npab, lub duav thiab pob tw, abs. Tsis zoo li kev khiav, rowing ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau koj lub cev sab sauv kom koj tuaj yeem sov thiab nqus tag nrho cov leeg nqaij sib npaug.

Tsis tas li ntawd, ob qho tib si rowing thiab dhia hlua yog lub zog ntau dua li kev khiav. Yog li yog tias koj lub hom phiaj yog kom hlawv ntau calories, so ntawm lub treadmill thiab xyuam xim rau cov hom cardio.

4. nthuav dav

Resistance bands tsis tshua siv rau hauv kev cob qhia lub zog, thiab tsis muaj dab tsi kiag li. Elastic bands yuav pab txhawb nqa tag nrho cov leeg nqaij, thiab koj tsis tas yuav tos kom dumbbells lossis tshuab ua dawb.

Nov yog qee qhov piv txwv ntawm kev tawm dag zog ntxiv.

Squats

Lunges

Triceps kev ua si

Kev tawm dag zog lub hauv siab

Push-ups nrog ib tug expander

Koj yuav pom ntau qhov kev tawm dag zog nrog kev nthuav dav thiab cov txheej txheem raug rau kev ua lawv hauv kab lus no. Thiab ntawm no - stretching ce nrog nws. Zoo, tsuas yog ib qho universal.

5. Nres

Push-ups

Vim qhov nce amplitude ntawm thawb-ups ntawm qhov nres, cov leeg pectoral tau ua haujlwm zoo kawg nkaus.

Thaum lub sij hawm thawb no, tuav koj lub luj tshib ze rau koj lub cev, tsis txhob sib kis. Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog tau zoo, txo koj lub hauv siab hauv qab ntawm qhov kev txhawb nqa.

6. Medball

Qhov no yog ib lub pob me me ntawm cov roj hmab tuab nrog cov xuab zeb, gel lossis lwm yam khoom siv. Thaum ntaus hauv pem teb los yog phab ntsa, xws li qhov projectile tsis thaws, tab sis dampens inertia. Raws li txoj cai, nyob rau hauv lub gym muaj tag nrho cov khoom xws li cov khoom sib txawv - los ntawm 1 mus rau 20 kilograms. Kuj tseem muaj qhov nyuaj dua, tab sis qhov no tsis tshua muaj.

Nov yog qee qhov kev tawm dag zog zoo ua nrog pob tshuaj.

Push-ups ntawm medball

Push-ups nrog ob txhais tes ntawm lub pob tshuaj vim qhov tsis ruaj khov thiab nqaim caj npab yuav cia koj ua haujlwm tawm ntawm triceps zoo.

Khaws koj lub luj tshib ze rau ntawm koj lub cev thiab nruj koj lub abs thiab pob tw kom koj lub nraub qaum tsis poob thaum lub sijhawm thawb.

Tus kws txiav ntoo

Nqa lub medball nce thiab mus rau sab xis, tuav nws nrog cov caj npab outstretched. Tom qab ntawd, diagonally nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, txav cov tshuaj pob mus rau sab laug, nyob rau tib lub sij hawm mus rau hauv ib tug squat. Ntawm qhov qis tshaj plaws, medball yuav tsum nyob ntawm sab laug hauv caug. Ua ob peb zaug - 10 mus rau 20 nyob ntawm qhov hnyav ntawm medball - thiab ua kev tawm dag zog rau sab nraud.

Squat caj npab stretching

Zaum nrog medball ntawm lub hauv siab theem. Tom qab ntawd nqa lub pob tshuaj rau pem hauv ntej nrog txhais caj npab thiab rov qab mus rau nws qhov qub.

Koj tuaj yeem tawm ntawm squat tom qab txhua tus reps, lossis ua 5-10 reps ua ntej thiab tsuas yog tom qab ntawd sawv. Qhov kev xaiv thib ob yuav muab cov khoom zoo li qub rau ntawm cov leeg pob txha.

Overhead Medball Squats

Ua ib tug medball squat, ua kom nws nyob rau hauv siab theem, thiab tom qab ntawd ncaj nraim thiab nqa lub pob saum koj lub taub hau. Khaws koj txhais tes ncaj.

Pob Roll Push-ups

Sawv ntsug thiab tso ib txhais tes rau ntawm medball. Ua ib lub laub thiab dov lub pob tshuaj hauv qab koj txhais caj npab. Ua ib lub laub hauv txoj hauj lwm no thiab dov lub pob dua.

V-shaped lub cev nce

Pw rau hauv pem teb, nqa koj txhais tes nrog ib lub pob tshuaj saum koj lub taub hau. Tsa koj lub cev thiab txhais ceg ncaj, tuav 1-2 vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib dua.

Russian crunches

Zaum hauv pem teb, khaws cov medball. Tsa koj lub cev, sim ua kom koj nraub qaum ncaj, tsa koj ob txhais ceg thiab khoov ntawm lub hauv caug. Tig lub cev mus rau sab laug thiab sab xis yam tsis txo koj ob txhais ceg.

Koj tuaj yeem pom ntau qhov kev tawm dag zog medball, ib leeg lossis ua khub, hauv kab lus no.

7. Bosu platform

Bosu feem ntau tuaj yeem pom hauv pab pawg kev tawm dag zog, tab sis hauv chav ua si, cov khoom ob sab no tsuas yog dag, npog nrog plua plav. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua rau nyuaj dua los ntawm kev ua nrog Bosu.

Squats

Tig lub Bosu tiaj tus, sawv ntawm nws, sib npaug, thiab ua squats tsis tu ncua. Vim tsis muaj kev ruaj ntseg, cov leeg yog loaded ntau dua nrog yooj yim squats nyob rau hauv pem teb.

Plank

Muab koj txhais tes tso rau ntawm cov npoo ntawm lub tiaj tiaj ntawm Bosu thiab tuav koj lub cev ncaj thaum cog lus koj glutes thiab abs.

Squats ntawm ib ceg

Qhov nyuaj tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog no yog ua kom koj qhov sib npaug ntawm qhov muag ntawm Bosu. Vim tsis ruaj tsis khov, lub load nce ntau. Ob txhais tes tuaj yeem muab tso rau ntawm txoj siv tawv lossis quav rau pem hauv ntej ntawm koj.

Nqa lub cev

Nqa tawm V-shaped lub cev nqa ntawm qhov muag ntawm Bosu. Nws yog qhov nyuaj dua los ua qhov no ntawm kev txhawb nqa tsis ruaj khov dua li hauv pem teb, uas txhais tau hais tias cov leeg nqaij hauv plab yuav tau txais kev ntxhov siab ntxiv.