Dab tsi txiav txim siab koj qhov kev khiav nrawm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhua tus neeg muaj lawv tus kheej kev khiav nrawm. Lub neej hacker nkag siab txog dab tsi cuam tshuam rau nws thiab seb nws puas tsim nyog ib txwm ua raws li qhov no hauv kev cob qhia.

Txhua tus neeg khiav dej num muaj lub ntuj tsim. Koj cia li tswj tau qhov nrawm no thaum koj yuav khiav ntsuas ntsuas thiab maj mam muab qhov kev ncua deb, piv txwv li, 8 mais, lossis khiav rau qee lub sijhawm, piv txwv li 45 feeb.

Lub ntuj pace hloov nyob ntawm seb lub cev daim ntawv thiab txawm nyob rau hauv lub xeev ntawm kev noj qab haus huv nyob rau hauv ib hnub twg.

Yuav ua li cas txiav txim siab tus khiav lub ntuj pace? Cov kws tshawb fawb txog kev tawm dag zog tsis txaus siab rau lo lus nug no, yog li cov lus teb tsis yooj yim nrhiav. Txawm li cas los xij, muaj ntau qhov kev tshawb fawb uas qhia meej qhov xwm txheej tsawg kawg me ntsis.

Ntuj temp thiab lactic acid

Hauv kev tshawb fawb xyoo 2001, cov kws tshawb fawb ntawm University of Udine hauv Ltalis tau sim qhov kev xav tias tus neeg khiav dej num lub ntuj tsim nyob ntawm cov ntshav lactic acid qib.

Lawv xav tias tus nqi ntuj raug cuam tshuam los ntawm qhov siab tshaj plaws nyob rau hauv cov ntshav lactate. Ntawd yog, qhov no yog qhov nrawm tshaj plaws uas tus neeg khiav dej num tuaj yeem tswj tau yam tsis muaj lactic acid ntxiv rau qhov kev xav uas qaug zog.

Txoj kev tshawb no koom nrog yim tus neeg nyiam ua haujlwm. Yuav pib nrog, peb txiav txim siab lawv qhov pib lactate - qhov siab tshaj plaws thiab lub plawv dhia ua ntej qib ntawm lactic acid hauv cov ntshav nce. Tom qab ntawd cov neeg tuaj koom tau hais kom khiav ntawm lawv qhov kev nrawm nrawm rau ib teev.

Qhov nruab nrab, txhua tus neeg khiav dej num ua tiav ib teev khiav nrog qhov siab tshaj plaws hauv lub xeev lactate.

Qhov siab tshaj plaws nyob ruaj khov rau lactate yog qhov kev siv lub cev ua haujlwm uas qhov siab tshaj plaws nyob ruaj khov yog tsim los ntawm kev tso tawm lactic acid rau hauv cov ntshav thiab nws siv.

Thiab txawm hais tias qhov kev khiav ceev kom ua tiav qhov siab tshaj plaws nyob rau hauv lactate yog qhov sib txawv heev rau txhua tus neeg koom (qee tus khiav nrawm dua li lwm tus), qhov sib txawv ntawm lub ntuj pace rau ib teev yog tsawg heev rau txhua tus neeg khiav dej num.

Qhov no ua rau cov kws tshawb fawb ntseeg tias dhau li qhov xav tau kom tsis txhob sib sau ntawm lactic acid hauv cov ntshav, muaj lwm yam cuam tshuam rau lub ntuj khiav ceev.

Txoj kev tshawb fawb los ntawm cov kws tshawb fawb los ntawm University of Udina muaj ob qhov teeb meem. Ua ntej, tsis muaj pov thawj tias kev khiav ceev yog nruj me ntsis txwv los ntawm cov ntshav lactate. Hauv kev sib tw luv luv, piv txwv li, cov neeg khiav dej num feem ntau ncav cuag lactic acid ntau dua li qhov pib lactate.

Yog hais tias xws li ib tug siab concentration ntawm lactic acid tau txais nyob rau hauv luv luv haiv neeg, vim li cas yuav tsum muaj ib tug hnyav lactate txwv nyob rau hauv lwm yam xwm txheej?

Qhov teeb meem thib ob nrog lactic acid hypothesis yog tias tsis muaj cov txheej txheem hauv tib neeg lub cev uas cov qib lactic acid tuaj yeem cuam tshuam rau kev khiav, txawm tias nws ua rau cov leeg qaug zog.

Yog tias cov ntshav lactate qib tswj kev khiav nrawm dhau los ntawm kev qaug zog, ces txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum khiav ntawm tib lub pace uas tswj cov qib lactic acid kom raug. Thiab raws li peb paub, lub ntuj pace ntawm kev khiav yuav txawm hloov nrog mus ob peb vas.

Dab tsi cov kws tshawb fawb ntawm Udina University tsis nco qab yog lub hlwb lub luag haujlwm hauv kev tswj hwm lub cev. Tom qab tag nrho, nws yog lub hlwb uas qhia cov nqaij ntshiv ntau npaum li cas lawv yuav tsum tau strain thaum ua ib ce.

Yog li qhov kev piav qhia tiag tiag rau qhov tshwm sim ntawm tus nqi ntuj yuav tsum nyob hauv lub hlwb.

Lub ntuj pace yog txiav txim los ntawm ob lub siab nyiam

Qhov tseeb no tau tshawb pom hauv lwm txoj kev tshawb fawb xyoo 2001 los ntawm cov kws tshawb fawb ntawm Wayne University hauv Nebraska.

Kaum yim txiv neej thiab poj niam raug hais kom cob qhia 20 feeb ntawm qhov tsim nyog siv. Muaj peb qhov kev tawm dag zog tag nrho: kev ua haujlwm ntawm lub treadmill, kev tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov, thiab nce ntaiv ntawm lub kauj ruam.

Raws li cov txiaj ntsig ntawm qhov kev sim, cov ntsuas physiological tom qab txhua qhov kev tawm dag zog txawv. Qhov nruab nrab, cov neeg koom nrog VO ntau dua tom qab kev tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab.₂max tshaj li tom qab kev cob qhia ntawm lub stepper thiab treadmill, thiab tom qab lub stepper lawv muaj lub plawv dhia siab dua tom qab pedaling thiab khiav.

Yuav ua li cas nws yuav, thaum tag nrho peb qhov kev tawm dag zog, lawv xav txog tib yam. Los ntawm qhov no peb tuaj yeem txiav txim siab tias lub ntuj pace ntawm kev khiav thiab qhov kev siv zog ntawm lwm yam kev tawm dag zog tsis yog txiav txim siab los ntawm lub cev: kev xav kuj tseem ceeb heev. Lawv yug nyob qhov twg? Hauv lub hlwb.

Lwm cov kev tshawb fawb tau pom cov txiaj ntsig zoo sib xws. Thaum cov neeg koom tau raug tso cai xaiv lawv qhov kev siv zog, lawv ib txwm ua haujlwm ntawm ntug kev nplij siab nrog lub qhov muag ntawm lub sijhawm ntawm kev cob qhia. Vim li cas qhov tshwj xeeb no?

Tej zaum qhov no yog qee yam kev sib haum xeeb ntawm ob txoj kev ntshaw uas tshwm sim hauv lub hlwb thaum lub sij hawm kev cob qhia: kom ua tiav txoj haujlwm sai li sai tau thiab xis nyob.

Yog li, koj qhov kev khiav nrawm, tsis yog 7, 6, lossis txawm tias 5 feeb ib mais, qhia koj qhov kev cuam tshuam sab hauv thiab tus neeg muaj peev xwm khiav.

Tab sis li cas koj lub ntuj pace cuam tshuam rau kev ua tiav ntawm cov hom phiaj? Nws puas pab txhim kho koj lub zog khiav lossis nws cuam tshuam nws?

Koj puas yuav tsum tau khiav ntawm lub ntuj pace?

Koj qhov kev khiav nrawm nrawm sib piv nrog qhov kev siv zog uas koj nyob twj ywm hauv koj lub plawv dhia rog. Yog li no pace yog qhov zoo tagnrho rau kev ua haujlwm ntev rau kev hlawv rog thiab kev kawm ua siab ntev.

Txij li thaum lub ntuj pace tsis xav tau lub zog ntau npaum li qhov nrawm nrawm, nrog nws cov kev pab koj tuaj yeem maj mam nce qhov kev ncua deb koj khiav, nrog rau kev txhim kho kev lag luam. Yog li khiav ntawm lub ntuj pace yog tsim nyog koom nrog rau hauv koj txoj kev npaj kev cob qhia.

Txawm li cas los xij, qee tus neeg khiav dej num khiav ntau dhau, yog tias tsis tas li, nyob rau hauv lub ntuj pace. Nws tsim nyog suav nrog kev siv siab ua haujlwm rau hauv koj qhov kev tawm dag zog tsawg kawg ib zaug hauv ib lub lis piam. Nws yuav txhim kho koj lub zog thiab ntxiv cov txiaj ntsig ntawm kev khiav ntawm lub ntuj pace.

Koj tsis tas yuav muaj kev sib tw ua ntu zus thiab lactate jogging. Koj tuaj yeem ua kom sib txawv ntawm koj qhov kev tawm dag zog me ntsis los ntawm kev sib txuas ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev thiab kev nrawm me me.

Ntuj pace + acceleration

Ib qho piv txwv zoo yog fartlek workout, nyob rau hauv uas koj alternate luv luv sprints (piv txwv li, rau lub sij hawm 45 vib nas this rau 5 kilometers) nrog ib tug ntsuas khiav, uas ua rau lub workout yooj yim dua nyob rau tib lub sij hawm tsim ib tug me ntsis ceev thiab tsis kam mus rau qaug zog.

Fartlek khiav yog qhov zoo rau kev nkag mus rau theem pib thaum koj tsis tau npaj txhij rau qhov kev cob qhia luv luv xwb.

Lwm qhov kev xaiv yog kev nce qib. Qhov no yog kev sib tw, ntsuas kev khiav (feem ntau yog 2 mus rau 5 mais ntawm marathon lossis ib nrab marathon pace) nrog kev nrawm thaum kawg.

Txoj kev cob qhia no kuj ua haujlwm zoo nyob rau theem pib yog tias koj tseem tsis tau npaj txhij rau kev cob qhia ib ntus, nrog rau txhua lub sijhawm thaum lub sijhawm kev cob qhia, thaum koj tau npaj "hnub yooj yim", tab sis koj xav tias zoo heev thiab xav ua kom lub nra hnyav ntxiv. me ntsis.

Thaum kawg, kev sib tw khiav yog qhov zoo rau kev hloov pauv ntawm kev khiav mus ntev mus rau qhov kev cob qhia siab tshaj plaws thaum koj xav hloov tag nrho cov kev ua siab ntev tsim los ntev mus rau hauv kev sib tw endurance.

Ntxiv nrog rau kev nkag siab thaum siv koj qhov kev khiav nrawm, nws kuj tseem pab tau kom saib xyuas nws yooj yim. Kev ceeb toom txog kev hloov pauv hauv koj qhov kev nrawm nrawm yog qhov yooj yim tshaj plaws thiab txhawb nqa txoj hauv kev los taug qab koj qib kev qoj ib ce.

Qhov ntau koj nce, qhov ceev koj lub ntuj pace. Koj yuav khiav nrawm dua thiab nrawm dua thaum tswj kom muaj kev nplij siab. Cia li tso siab rau koj lub siab thiab txaus siab rau qhov tshwm sim.