30 feeb ntawm aerobic thoob khib nyiab rau kev noj qab haus huv, poob phaus thiab endurance

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov kev tawm dag zog yog tsim nyog rau txhua qib kev txawj ntse thiab tsis tas yuav muaj cov cuab yeej siv.

Nyob rau hauv no complex, lub zog ce yog alternated nrog khaus cardio. Koj yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab ua kom koj lub plawv dhia ceev kom hlawv calories sai dua. Raws li ib qho ntxiv, koj yuav tso siab rau kev ua siab ntev thiab kev sib koom tes, tab sis rau qhov no koj yuav tsum sim.

Dab tsi yog xav tau

Qhov siab me me: lub rooj zaum, lub rooj zaum, lossis txawm tias ib lub rooj zaum ntawm staircase. App nrog lub sijhawm teem sijhawm thiab tsis hloov nws mus txog thaum kawg ntawm txoj haujlwm.

Tsis pom daim ntawv thov

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Lub complex muaj 10 ce:

• khiav hauv qhov chaw;
• tawg ua las voos;
• ob leeg dhia mus rau caj npab thiab nce;
• txiab;
• ntev dhia burpee;
• rov qab squats;
• dhia jacks crosswise;
• taug kev nrog ob txhais tes hauv qhov tseem ceeb thaum pw nrog thawb-ups;
• khiav mus rau sab hauv squat;
• rov qab push-ups.

Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 40 vib nas this, so rau 20 vib nas this thiab txav mus rau lwm qhov. Thaum koj ua tiav qhov kawg, so rau 1-2 feeb thiab pib dua. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua peb lub voj voog. Yog tias koj tsis muaj sijhawm so hauv 20 vib nas this, sim 30 vib nas this ntawm kev ua haujlwm thiab 30 vib nas this ntawm so.

Khiav hauv qhov chaw

Khiav ntawm lub nrawm nrawm, tsa koj lub hauv caug siab dua thiab ua haujlwm nrog koj txhais tes.

Ua las voos

Kev tawm dag zog txhim kho kev sib koom tes. Tej zaum koj yuav tsum paub nws ua ntej pib qhov teeb tsa kom tau txais kev siv rau kev txav, tsis txhob tsis meej pem hauv cov txheej txheem thiab tsis txhob txo qhov kev siv. Sim ua kom tag nrho lub cev mus rau sab, straighten lub tsa ceg.

Muab ob npaug rau sab caj npab thiab nce

Thaum dhia hauv kev txhawb nqa, tsis txhob khoov koj sab nraub qaum: lub zog ntse nrog lub sagging tuaj yeem ua mob rau tus txha nraub qaum. Khaws koj abs tense thiab tsis txhob jerking.

Txiab

Sim tsis txhob slouch ntau dhau, tsis txhob txo koj ob txhais ceg mus rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

Ntev dhia burpee

Es tsis txhob dhia li ib tug classic burpee, koj ua ib tug ntev dhia. Tom qab ntawd tig ib ncig thiab ua tib yam rau lwm qhov kev taw qhia.

Rov qab Squat

Squat hauv qab qhov sib npaug ntawm koj lub duav mus rau hauv pem teb, tsis txhob nqa koj pob taws tawm ntawm qhov chaw. Thaum viav vias, tsis txhob siv zog tsa koj txhais ceg siab, lub kaum sab xis ntawm 45-60 ° yuav txaus. Koj tuaj yeem tuav koj txhais ceg ntawm qhov taw tes hnyav rau ib pliag: qhov no yuav thauj cov pob tw ntau dua.

Jumping jacks crosswise

Lwm qhov kev sib koom tes zoo. Nrog thawj zaug dhia, nthuav koj ob txhais ceg dav thiab nthuav koj txhais tes mus rau sab. Tom qab ntawd, nrog dhia, hla koj ob txhais ceg thiab caj npab. Hloov lawv txoj hauj lwm los ntawm txhua qhov dhia: thawj tus sab xis saum toj, lwm zaus sab laug, thiab lwm yam.

Taug kev nrog ob txhais tes nyob rau hauv ib qho tseem ceeb dag nrog push-ups

Taug koj txhais tes rau hauv pem teb thaum pw, ua thawb-ups thiab rov qab los. Nias kom txog thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb, ua kom koj abs thiab pob tw hauv qhov nro, tsis txhob nthuav koj lub luj tshib mus rau sab.

Khiav mus rau sab hauv squat

Squat nqes mus rau qhov sib npaug ntawm koj lub duav nrog hauv pem teb lossis siab dua me ntsis, ua plaub kauj ruam zawv zawg mus rau sab thiab ncab. Ua tib yam rau sab nraud. Sim tsis txhob tawm ntawm lub squat kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Kev ncab tuaj yeem ua pa me ntsis.

Rov qab push-ups

Txau rau qhov sib npaug ntawm koj lub xub pwg nyom nrog hauv pem teb, tab sis tsis qis dua. Ua qhov kev tawm dag zog kom du thiab tswj tau. Koj tuaj yeem ua nws nrog khoov lossis ncaj ob txhais ceg. Qhov thib ob yog qhov nyuaj dua.