2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58
Peb twb muaj ob peb tsab xov xwm ntawm glute ce. Yeej, peb tau tham txog squats (nrog thiab tsis hnyav), lossis txog ntau yam viav vias. Tam sim no nws yog yoga tig. Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj tau txais cov duab koj xav tau yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob!
Locust pose variation
dag ntawm koj lub plab. Lub hauv pliaj yog txhawb nqa los ntawm ib daim phuam folded, caj npab yog txuas nrog lub cev, xib teg hauv qab. Tsa koj sab tes xis thiab kov koj lub ntsis ntiv tes mus rau qhov chaw ntawm koj lub pob tw sab xis thaum cog lus rau cov leeg gluteus. Tom qab ntawd me ntsis nruj lub cev thiab nqa koj txhais ceg sab xis, sim xav nrog koj txhais tes uas cov leeg ua haujlwm thiab ntau npaum li cas.
Qhov kev tswj hwm no yog qhov tsim nyog, vim tias txhais ceg tuaj yeem nqa tsis tau nrog kev pab ntawm cov leeg nqaij gluteal, tab sis los ntawm kev suav nrog cov hamstrings thiab cov nqaij leeg ntawm sab nraub qaum hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj xav kom koj cov glutes thiab hamstrings tsim kom raug, sim faib cov khoom sib npaug ntawm lawv.
Exhale, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov qab nrog sab laug ceg.
Ib nrab hneev taw variation
Puag ntawm koj lub plab nrog ib daim phuam qhwv hauv qab koj lub hauv pliaj. Rub koj lub plab thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm 90-degree lub kaum sab xis nrog koj lub luj taws saum koj lub hauv caug. Muab cov ntiv tes ntawm ob txhais tes tso rau hauv nruab nrab ntawm gluteus maximus. Tighten koj lub nroog Yeiuxalees thaum zawm koj lub cev me ntsis. Twist koj ob txhais ceg me ntsis sab nraud kom ob txhais taw kov thiab maj mam nias ntawm ib leeg.
Thaum koj nqus tau, zawm koj cov leeg gluteal, sim nqa koj lub hauv caug tawm hauv pem teb thiab tsa koj pob taws kom siab li sai tau. Xyuas kom tseeb tias cov load yog sib npaug ntawm cov leeg gluteal thiab hamstrings. Nyob rau saum toj kom ntev li ntev tau. Thaum koj exhale, txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib.
Variation ntawm outstretched caj npab thiab loj ntiv taw pose
Pw koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg txuas mus rau pem hauv ntej. Cov caj npab me ntsis khoov ntawm lub luj tshib thiab nias rau hauv pem teb. Tighten koj quads thiab taw koj lub hauv caug ntawm lub qab nthab. So koj txhais taw. Thaum koj nqus tau, siv koj sab laug glutes, caj npab, thiab obliques nqa koj txhais ceg sab xis rau hauv pem teb. Nyob rau hauv rooj plaub no, lub phiab yuav tsum nruj nreem nias tiv thaiv ntaub pua plag.
Yog tias koj xav tias koj cov glutes sab laug tsis ua haujlwm, sim so koj ob txhais tes thiab yuam kom qhov xav tau ntawm lub cev ua haujlwm. Ua 8-10 reps thiab hloov mus rau lwm ceg.
Choj pose
Puag ntawm koj nraub qaum, khoov koj ob txhais ceg kom koj txhais taw ncaj nraim hauv qab koj lub hauv caug, ncab koj txhais caj npab raws koj lub cev thiab sim maj mam kov koj pob taws nrog koj lub ntsis ntiv tes. Inhales thiab nqa lub plab mog, lub hauv siab txav mus rau lub puab tsaig. Qhib koj lub xub pwg nyom, sim txuas lub xub pwg hniav, thiab tuav koj txhais tes tawm mus rau hauv lub xauv. Rau kev ua kom ntxiv ntawm cov leeg gluteal, so koj lub pob taws rau hauv pem teb, sim rhuav koj cov thom khwm tawm hauv pem teb tsawg kawg me ntsis. Tuav txoj hauj lwm no rau 30-60 vib nas this, exhale, uncouple koj ob txhais tes thiab pib maj mam txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib, txuas ntxiv nias koj heels rau hauv pem teb.
Tsawg lunge
Sawv ncaj nrog taw xub pwg dav sib nrug. Nqa koj txhais ceg rov qab thiab txhos caug, tso koj ob txhais tes rau ntawm ob sab ntawm koj sab xis sab xis, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej, ua kom koj nraub qaum ncaj. Yog tias koj tsis muaj qhov ncab txaus thiab koj lub nraub qaum yog qhov sib npaug, nws yog qhov zoo dua los tso cov cib tshwj xeeb lossis lwm yam hauv qab koj txhais tes. Qhov no yuav cia koj ua kom koj lub nraub qaum ncaj.
Xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug sab xis yog hla koj pob taws sab xis. Koj sab laug taw rau hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw kom koj tuaj yeem thawb rau ntawm pob taws. Nyem rau sab laug gluteus maximus me ntsis kom thawb tus ncej puab sab laug rov qab thiab ncab lub puab tsaig. Tuav hauv txoj haujlwm no rau 1-2 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib thiab hloov ob txhais ceg.
Warrior Pose II
Ntu 1. Sawv ntsug ncaj. Nqa koj txhais ceg rov qab 90-120 cm, tig koj cov ntiv taw mus rau sab hauv li 30 degrees. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab koj txhais taw rau hauv pem teb, tig mus rau ntawm phab ntsa, qhib koj lub duav thiab pib khoov koj lub hauv caug sab xis, coj nws mus rau tus ntiv taw me ntawm koj sab xis. Tuav txoj haujlwm no thiab sim xav tias muaj dab tsi tshwm sim rau koj lub pob tw, coccyx thiab ob txhais ceg. Koj puas ntxiv? Koj puas muaj kev ntxhov siab hauv koj lub pob tw? Koj lub cev hnyav npaum li cas faib ntawm ob txhais ceg?
Ntu 2. Beginners nyiam lean ntau dhau ntawm lub hauv ntej ceg. Tab sis yog tias cov gluteus medius thiab cov leeg me tau koom nrog, cov pob txha ncej puab tuaj yeem khoov sab nraud, uas yuav tso cai rau koj hloov qhov hnyav dua rau sab nraub qaum.
Koj ob txhais tes tseem nyob ntawm koj lub duav kom lawv nyob rau hauv tib lub dav hlau, koj ob txhais taw yog ib yam nkaus li nruj nreem nias rau hauv pem teb. Hauv txoj haujlwm no, koj pib maj mam khoov koj lub hauv caug sab laug. Qhov no yuav tso cai rau koj tig mus rau sab laug femur sab nraud ntau dua, rub lub duav rov qab thiab, vim yog qhov nro ntawm gluteus medius thiab cov leeg me, nias sab laug ko taw rau hauv pem teb ntau dua.
Tam sim no maj mam pib ncaj koj lub hauv caug sab laug thaum tseem ua kom koj lub duav qhib. Thaum cov dej num no, koj yuav tsum xav tias hnyav dua ntawm koj txhais ceg.
Sim tswj qhov kev xav ntawm "hauv av" los ntawm kev siv koj cov glutes sab laug, ua kom koj lub duav nyob rau tib theem thaum koj exhale, thiab khoov koj lub hauv caug sab xis kom nws hla pob taws. Nqa koj txhais tes tawm mus rau sab, xib teg, cia koj lub xub pwg nyom. Saib ntawm lub ntsis ntiv tes ntawm koj sab tes xis, tuav txoj hauj lwm no rau 10 ua pa tob. Thaum kawg exhalation, txo koj ob txhais caj npab, thaum nqus pa, nias nyuaj rau koj sab laug ceg thiaj li yuav sawv. Tam sim no rov ua qhov qub nyob rau sab nraud.
Lub kaum sab xis pose
Qhov kev xaiv no tsim nyog yog tias koj xav twv koj tus kheej, zoo li thaum khoov rau sab, koj ob txhais taw yuav tsum nruj nreem nias rau hauv pem teb. Ua raws txhua kauj ruam raws li Warrior Pose II. Nyob rau hauv txoj hauj lwm kawg, ua pa tob thiab sim ncav tes nrog koj sab tes xis mus rau hauv pem teb los yog thaiv. Lub caj npab sab laug yog txuas mus rau sab xis raws li pob ntseg sab laug, nws yog nyob rau hauv txoj kab nrog lub duav, tus txha nraub qaum yog ncab. Tuav txoj haujlwm no rau 10 ua pa thiab hloov mus rau sab nraud.
Tag nrho cov kev tawm dag zog saum toj no yuav tsum tau ua kom maj mam, ua kom pom tseeb ntawm koj cov kev xav thiab sim ua kom cov leeg ua haujlwm. Yuav pib nrog, nws yog advisable ua qhov complex nyob rau hauv kev taw qhia ntawm ib tug tswv, thiab ces ntawm koj tus kheej.
Pom zoo:
Vim li cas thiab yuav ua li cas ntxuav koj lub pob ntseg hauv pob ntseg
Lub neej hacker nkag siab yuav ua li cas ntxuav lub pob ntseg los ntawm cov plua plav thiab av yam tsis muaj kev puas tsuaj rau lawv, thiab vim li cas nws yuav tsum tau ua tsis tu ncua
Yuav ua li cas tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm kev raug mob hauv lub gym thiab hauv lub neej: txhim kho kev txav ntawm lub duav pob qij txha
Yog tias cov pob qij txha tsis hloov pauv txaus vim yog cov leeg nqaij tawv nyob ib puag ncig lawv, koj yuav tau nqa qhov hnyav ntawm koj lub nraub qaum. Thiab qhov no yog fraught nrog teeb meem
Workout ntawm Hnub: 5 feeb ntawm Yoga rau lub cev yoog raws thiab lub siab lub ntsws
Cuaj qhov yooj yim postures yuav tso nro thiab ua rau koj zoo. Koj yuav tau txais lub cev yoog raws thiab lub siab zoo
AliExpress Nrhiav: Lub mloog pob ntseg ntaus pob ncaws pob, cov khoom siv mus pw hav zoov, thiab tus lej xov tooj plaque
Lub mloog pob ntseg ua si, cov khoom siv mus pw hav zoov, tus lej xov tooj plaque thiab lwm yam khoom txawv txawv, lom zem thiab pheej yig uas pom ntawm AliExpress lub lim tiam dhau los
Vim li cas koj thiaj li yuav tsum coj lub pob ntaus pob tesniv nrog koj ntawm lub dav hlau
Lub pob ntaus pob tesniv tsis tu ncua yuav pab tshem tawm qhov tsis xis nyob hauv lub cev uas tshwm sim vim tsis muaj kev txav mus los thaum caij dav hlau ntev