Hma los yog ntses taub ntswg ntev: txiav txim siab koj chronotype los tsim lub neej txhua hnub zoo meej

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Raws li tus kws paub txog kev pw tsaug zog Michael Breus, kev paub txog koj tus chronotype tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb lub sijhawm twg koj ua tau zoo tshaj plaws.

Feem ntau, koj tsis pib koj hnub ua haujlwm txog thaum koj haus ib lossis ntau khob kas fes. Tab sis Michael Breus, tus kws paub txog kev pw tsaug zog thiab tus kws sau ntawv Ib txwm Nyob Hauv Lub Sijhawm, ntseeg hais tias ib tus neeg yuav tsum xaiv lawv cov kas fes so raws li lawv cov chronotype.

Breus distinguishes plaub chronotypes: dais, tsov ntxhuav, hma thiab dolphin. Txhua tus neeg muaj lawv tus kheej txoj kev pw tsaug zog thiab kev tswj hwm lub zog. Yog tias koj coj tus cwj pwm raws li koj tus chronotype, nws yuav yooj yim dua rau koj sawv, koj yuav muaj tsawg dua yav tav su, koj yuav ua tau zoo dua.

Hauv qab no yog qhov Breus xav tias qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws txhua hnub rau dais, tsov ntxhuav, hma thiab ntses taub ntswg zoo li.

Cov Xyooj

Cov no suav nrog 50-55% ntawm txhua tus neeg. Cov no yog cov uas ib txwm siv zog ua kom tiav cov haujlwm uas tau muab. Cov neeg zoo li no muaj cov qauv kev pw tsaug zog ib txwm, tab sis lawv tsis tau pw txaus.

sawv ntxov. 7:00-11:00 teev tsaus ntuj

• Sawv ntsug thiab ncab rau 10 feeb kom ceev cov ntshav khiav.
• Noj ib pluag tshais ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, yogurt, thiab txiv ntoo. Haus txog ib nrab ib liter dej.
• Siv sijhawm li 15 feeb los npaj koj lub hnub.
• Thiab tsuas yog tom qab ntawd haus kas fes.

Peak kev ua tau zoo. 11:00-18:00

• Pib nrog ib yam dab tsi uas yuav tsum tau ua kom pom tseeb.
• Thaum cov caffeine pib hnav, tawm mus rau hauv huab cua ntshiab thiab txaus siab rau lub hnub. Qhov no yuav ceeb toom koj lub cev kom nyob twj ywm.
• Noj su thaum tav su - koj yuav muab koj tus kheej ib qho kev txhawb nqa thib ob rau lwm yam haujlwm tseem ceeb.
• Nyob ib ncig ntawm 2:00 teev tsaus ntuj, lub zog yuav pib maj mam xaus, tab sis koj tseem yuav muaj lub siab zoo. Nws yog lub sijhawm rau cov rooj sib tham, kev ua haujlwm siab lub hlwb, thiab cov khoom noj txom ncauj uas muaj protein ntau los pab koj siv sijhawm ntau ntawm koj lub sijhawm ua haujlwm.

Tom qab ua haujlwm. 18:00-22:00 teev tsaus ntuj

• Nws yog lub sijhawm rau kev tawm dag zog lub cev. Npaj rau tej yam uas yuav nyuaj me ntsis thaum xub thawj.
• Noj hmo noj hmo - yuav luag tsis muaj carbs.
• Tom qab noj hmo, nws yog lub sijhawm los tham nrog tsev neeg thiab phooj ywg.

Hnub kawg. 22:00-23:00 teev tsaus ntuj

• Tua tag nrho cov khoom siv hluav taws xob.
• Los ntawm 23:00, lub teeb yuav tsum tau kaw. Bears tuaj yeem yooj yim nyob lig hmo ntuj, tab sis qhov no ua rau nws nyuaj rau sawv ntxov hnub tom qab.

Lions

Feem ntau lawv sawv yam tsis muaj lub tswb moos, tom qab tsaus ntuj. Cov no yog cov uas xa tawm ntawv txawm tias ua ntej neeg feem coob sawv. Kwv yees li 15% ntawm lub ntiaj teb cov pej xeem yog cov tsov ntxhuav.

sawv ntxov. 5:30-10:00

• Lions yooj yim sawv ib ncig ntawm 5:30 yam tsis muaj lub tswb.
• Noj tshais muaj protein ntau uas tsis muaj carbohydrates yog tias ua tau.
• Xav txog. Kev xav yuav kav ntev txog ib teev ua ntej lwm tus sawv.
• Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem teem sijhawm rau koj qhov kev tawm dag zog. Tab sis tom qab ntawd koj tseem muaj lub zog rau nws.
• Haus kas fes thaum 9 teev sawv ntxov.

Peak kev ua tau zoo. 10:00-17:00 teev tsaus ntuj

• Noj tshais yog peb lossis plaub teev dhau los! Khoom txom ncauj rau ib yam dab tsi zoo li ib tug protein bar.
• Ua rau koj tus kheej hauv koj txoj haujlwm kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj lub sijhawm saib zoo tshaj plaws. Qhov no tuaj yeem yog cov rooj sib tham thaum sawv ntxov, hu xov tooj, lossis ob peb txoj haujlwm tseem ceeb.
• Tom qab ntawd, ua qee yam yooj yim: teem caij sib tham hauv online lossis sib tham txog qhov project nrog ib tus npoj yaig noj su.
• Thaum 13:00-14:30 koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm tus kheej lossis lub hlwb.
• Tom qab kwv yees li 3:00 teev tsaus ntuj, hloov mus rau cov haujlwm yooj yim xws li cov haujlwm tswj hwm. Tsis muaj dab tsi los cuam tshuam koj.

Tom qab ua haujlwm. 17:00-21:30 teev tsaus ntuj

• Yog tias koj ua tau, tawm haujlwm ntxov, thaum 4:30 teev tsaus ntuj lossis 5:00 teev tsaus ntuj. Thaum nruab nrab ntawm yav tsaus ntuj, koj lub zog yuav poob qis.
• Nws yog lub sijhawm los ua qee qhov kev tawm dag zog lub cev yog tias koj xav xav txog thaum sawv ntxov. Yog li koj yuav tau txais kev txhawb zog kom txog thaum yav tsaus ntuj.
• Ua kom muaj qhov sib npaug ntawm cov protein, cov rog noj qab haus huv, thiab carbohydrates nrog noj hmo.

Hnub kawg. 21:30–22:30

• Tej zaum koj yuav muaj lub zog tshuav rau tsev neeg lossis phooj ywg, tab sis tsis txhob ua rau koj tus kheej dhau.
• Mus pw 10:30 pm.

Hmab

15-20% ntawm cov neeg yog hma. Lawv ntxub thaum sawv ntxov thiab thaum lub tswb nrov, lawv tas li nias lub khawm Snooze. Lawv mus ua hauj lwm lig, thiab thaum 9 teev sawv ntxov lawv haus lawv khob kas fes thib peb. Cov neeg zoo li no tuaj yeem siv ntau ntau ntawm caffeine kom txo lawv cov "hma essence".

sawv ntxov. 7:30-12:00 teev tsaus ntuj

• Teem lub tswb rau li 7 teev, tab sis tom qab hu koj tuaj yeem pw tsaug zog ntxiv 20-30 feeb. Tom qab ntawd, tawm ntawm txaj.
• Sawv ntawm lub qhov rais thiab haus li ib nrab ib liter dej. Hnub ci yuav pab koj sawv.
• Muab koj cov khau ntaub thiab mus jogging lossis caij tsheb kauj vab (20-40 feeb). Nyob rau lub sijhawm zoo li no, cov tswv yim zoo tshaj plaws tuaj yeem tshwm sim hauv koj lub taub hau.
• Nws tseem ntxov dhau los qhib kev xa ntawv thiab sib txuas lus nrog cov npoj yaig. Ua ntej, ua ib daim ntawv teev cov haujlwm rau hnub.
• Thaum 11:00 koj tuaj yeem haus kas fes thiab siv sijhawm ob peb feeb ntxiv hauv lub hnub.

Peak kev ua tau zoo. 12:00–20:00 dr hab

• Ua koj txoj haujlwm niaj hnub ua ntej noj su - uas yog, txog thaum 1:00 teev tsaus ntuj.
• Thaum 2:00 teev tsaus ntuj, koj yuav nyob ntawm qhov kawg ntawm kev tsim khoom. Txav mus rau cov dej num loj hauv koj daim ntawv teev npe, lossis muab ib pab neeg ua ke rau kev sib tham loj loj.
• Thaum 5:00 teev tsaus ntuj, koj yuav tsum tseem muaj zog. Noj khoom txom ncauj thiab ua haujlwm. Tsis txhob hnov qab tias qee tus ntawm koj cov npoj yaig twb tau mus tsev lawm.

Tom qab ua haujlwm. 20:00-23:00 teev tsaus ntuj

• Tsawg kawg txhua kis. Nyob ib ncig ntawm 19: 00-20: 00 koj tuaj yeem siv sijhawm rau kev cob qhia.
• Noj hmo thaum 8:00 teev tsaus ntuj lossis 9:00 teev tsaus ntuj.

Hnub kawg. 23:00-0:00 Nws

Tua koj cov khoom siv thaum 23:00. Thaum ib tag hmo, tsis yog ib qho screen yuav tsum qhib, txwv tsis pub koj yuav tsis tsaug zog raws sijhawm

Dolphins

Cov neeg tsis muaj zog nrog kev pw tsaug zog tsis tu ncua. Breus ntseeg tias ib ntawm kaum tus neeg yog ntses taub ntswg ntev. Nws hais tias "Lawv feem ntau kuaj tus kheej pw tsaug zog thiab xa ntawv txhua hmo," nws hais.

sawv ntxov. 6:00-10:00

• Tawm ntawm txaj, ncaj nraim rau hauv koj nkawm khau khiav. hws me ntsis thiab txaus siab rau lub hnub.
• Haus dej txias thaum 7:30 kom tsis txhob tsaug zog dua.
• Noj tshais txog yim teev: 50% carbohydrates, tib cov protein. Tsis txhob haus kas fes rau tam sim no.
• Xav txog cov haujlwm rau hnub lossis ua ib daim ntawv teev npe. Tsis txhob pib tham nrog cov neeg ua haujlwm ua ntej koj thawj zaug kas fes so.

Peak kev ua tau zoo. 10:00-18:00

• Haus kas fes thaum 9:30 lossis 10:00 - ib nrab kom muaj zog li qub. Koj tsis tas yuav muaj caffeine boost ntau npaum li koj xav.
• Los ntawm 10 teev sawv ntxov mus rau tav su - lub sijhawm ntawm koj qhov kev ua haujlwm siab tshaj plaws. Yog li ntawd, ua haujlwm ntawm cov haujlwm nyuaj thiab loj tshaj plaws.
• Tom qab noj su, ib ncig ntawm 1 teev tsaus ntuj, koj yuav pib tsaug zog. Sawv ntawm lub rooj thiab tawm mus sab nraud tsawg kawg 15 feeb kom tau txais huab cua ntshiab thiab nqus lub zog ntawm lub hnub.
• Thaum yav tsaus ntuj, koj yuav pom koj tus kheej ntawm lub ncov ntawm attentiveness. Ua tej yam uas yuav tsum tau muaj concentration txog 6:00 teev tsaus ntuj.

Tom qab ua haujlwm. 18:00-22:00 teev tsaus ntuj

• Noj txiv tsawb thiab kawm yoga. Yog tias koj xaiv qhov kev tawm dag zog siab, ces koj yuav tsis tsaug zog thaum hmo ntuj, thiab koj tsis xav tau.
• Noj hmo thaum 19:00 - qhov no yog lub sijhawm los tham nrog tsev neeg lossis phooj ywg. Rau cov ntses taub ntswg ntev, noj hmo yav tsaus ntuj yog lub sijhawm zoo los daws qhov teeb meem thiab xav txog cov tswv yim loj ua ke.

Hnub kawg. 22:00–0:00 dr hab

• Tua koj lub smartphone thaum 10:00 teev tsaus ntuj kom npaj tau pw. Tsis txhob saib TV. Hloov chaw, da dej kub thiab so kom txaus.
• Yog tias TV yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los pab koj so, ces txwv koj qhov kev saib mus txog li ib teev thiab ib nrab.
• Pib pw tsaug zog thaum ib tag hmo, tab sis yog tias nws tsis ua haujlwm thaum xub thawj, tsis txhob ntaus koj tus kheej. Tej zaum, tsis ntev lub qhov muag yuav kaw los ntawm lawv tus kheej.