7 bodyweight exercises for runners

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yuav kom khiav tau zoo thiab sai, koj yuav tsum muaj cov leeg nqaij muaj zog. Lawv muaj lub luag haujlwm rau stabilizing lub cev hauv qhov chaw. Kev tawm dag zog lub cev luv luv yuav pab ntxiv dag zog rau lawv.

Kev khiav ntawm nws tus kheej ntxiv dag zog rau lub cev. Tab sis ua ntej, cov leeg yuav tsum ua haujlwm kom zoo. Koj tsis xav tau cov cuab yeej ntxiv rau qhov no - koj tus kheej qhov hnyav txaus. Thiab nws yuav tsis siv sij hawm ntau - nws txaus los ua ib ce ntawm txhua hom 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.

Cov kev tawm dag zog zoo li qub

Cov kev tawm dag zog zoo li yog tsom rau kev txhim kho kev ruaj ntseg. Coj txoj haujlwm xav tau thiab tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub cev rau lub sijhawm. Saib koj lub cev tag nrho thaum noj lub cev xav tau. Ua pa ntsiag to. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog zoo li qub yog cov leeg nqaij.

1. Plank ntawm lub luj tshib

Sawv ntawm cov ntiv taw thiab forearms (lub luj tshib ncaj qha hauv qab lub xub pwg nyom). Tsis txhob qis lossis qaij koj lub taub hau, tsis txhob khoov lossis nqa koj lub plab, rub hauv plab. Lub cev yuav tsum ncab tawm hauv ib kab.

Tuav txoj haujlwm no rau 30-60 vib nas this. Ua 1-2 teeb.

2. Sab bar

Muab lub cev tso rau hauv qhov chaw pw ntawm nws sab. Lean ntawm sab laug ntawm koj txhais ko taw thiab sab laug forearm (lub luj tshib ncaj qha hauv qab lub xub pwg nyom) thiab nqa koj lub cev.

Tus ceg sab xis yuav tsum pw ntawm sab laug lossis sawv tom qab yog tias nws nyuaj rau kev sib npaug. Nqa koj sab tes xis los yog muab tso rau ntawm koj txoj siv sia. Rub hauv koj lub plab, tsis txhob cia koj lub plab sag. Koj yuav tsum tau ncab tawm hauv ib kab.

Tuav txoj hauj lwm no rau 30-60 vib nas this. Rov ua qhov kev tawm dag zog, tig rau sab nraud.

Hloov

Thaum lub sij hawm khiav, lub torque ntawm lub xub pwg nyom thiab pelvis kuj propels lub cev rau pem hauv ntej. Ua ib qho kev tawm dag zog hauv qab no kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg oblique.

3. Russian twist

Zaum nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub kaum sab xis thiab koj lub cev tig 45 degrees. Nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej. Tig lub cev mus rau sab laug, ces mus rau sab xis. Nyob rau tib lub sijhawm, xyuas kom lub nraub qaum tsis sib npaug.

Yog tias nws nyuaj, ces kho koj ob txhais ceg nrog kev txhawb nqa lossis. Txhawm rau muab nws yooj yim, tsa koj ob txhais ceg khoov me ntsis.

Ua 1-2 teeb ntawm 8-10 lem hauv txhua qhov kev taw qhia.

4. T-stabilization

Pib txoj hauj lwm yog ib tug plank ntawm caj npab ncaj. Hloov koj qhov hnyav rau koj sab caj npab thiab txhais ceg. Tig koj lub cev mus rau sab xis los ntawm kev tso koj txhais ceg sab xis ntawm koj sab laug thiab nthuav koj sab caj npab sab xis. Lub cev yuav tsum zoo li tsab ntawv "T".

Tuav lub tsho no rau ob peb feeb. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab.

Ua 1-2 teeb ntawm 8-10 lem hauv txhua qhov kev taw qhia.

Dynamic exercises

Thaum lub sij hawm qoj ib ce, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom qhov chaw ntawm lub cev ruaj khov nrog kev txav ntawm caj npab thiab txhais ceg.

5. Yos hav zoov

Nkag mus rau txhua plaub: xib teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, hauv caug hauv qab koj lub plab, nraub qaum. Nqa koj sab laug ceg rov qab, xav tias qhov nro ntawm koj lub pob tw. Txav koj sab tes xis rau pem hauv ntej raws pob ntseg. Tsis txhob muab koj lub taub hau rov qab thiab tsis txhob hloov txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg thiab caj npab.

Rov qab mus rau qhov chaw pib. Hloov caj npab thiab txhais ceg, ua qhov kev tawm dag zog dua.

Ua 1-2 teeb ntawm 8-10 zaug ntawm txhua sab.

6. roob

Pib txoj hauj lwm yog ib tug plank ntawm caj npab ncaj. Rub koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub hauv siab. Tsis txhob puag koj nraub qaum. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Rub koj lub hauv caug sab laug ntawm koj lub hauv siab.

Ua 1-2 teeb ntawm 8-10 reps rau txhua ceg.

7. Kab laug sab

Pib txoj hauj lwm - nyob rau sab nraub qaum, ob txhais ceg khoov ntawm lub kaum sab xis, caj npab txuas mus rau sab saud, cov leeg nqaij mob plab. Tsis txhob so koj lub plab, ncua thiab txo koj sab laug thiab sab caj npab (tsis txhob muab koj txhais caj npab thiab ceg rau hauv pem teb).

Rov qab mus rau qhov chaw pib. Hloov caj npab thiab txhais ceg, ua ib ce ua dua.

Ua 1-2 teeb ntawm 8-10 zaug ntawm txhua sab.