Yuav ua li cas kom haum rau lub caij offseason: 5 txoj cai rau triathletes thiab runners

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhawm rau npaj kom zoo rau kev sib tw hauv lub caij tshiab, muaj ob peb txoj cai ua raws. Dab tsi yuav suav nrog hauv koj txoj kev npaj kev cob qhia hauv lub caij so kom muaj zog thiab txhim kho koj cov txheej txheem - Lifehacker muab cov lus qhia los ntawm cov kws qhia txuj ci.

Txais tos rau lub caij so. Qhuas koj tus kheej rau lwm xyoo tsis khoom thiab ntsib lub caij ntuj no nrog txoj kev npaj ua haujlwm zoo.

"Koj yuav ntshai tias koj yuav tsis rov qab mus rau koj qhov kev tawm dag zog yav dhau los," Gordo Byrn, tus kws sau ntawv ntawm Mus Ntev thiab tus thawj coj ntawm Endurance Corner, "tab sis koj tau pom koj tus kheej hauv qhov xwm txheej no ua ntej. Yog tias koj tau muaj kev kawm tiav xyoo no, koj yuav tsum muab sijhawm rau koj tus kheej kom rov zoo. Qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj tso koj lub tsheb kauj vab hauv chaw nres tsheb thiab siv peb lub hlis ntawm lub rooj noj mov. Tam sim no yog lub sijhawm los hloov kev tsom mus rau kev txhawb nqa kev noj qab haus huv thiab txav mus deb ntawm kev cob qhia cov txheej txheem."

Tsis muaj txoj kev npaj rau lub caij offseason yog ib qho yuam kev. Qhov koj ua thaum lub caij ntuj no yuav tsum qhia koj lub hom phiaj rau lub caij nplooj ntoos hlav.

Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob nruab nrab uas ua si kis las lom zem, thaum lub caij ntuj no koj tuaj yeem so thiab ua tsis muaj dab tsi. Tab sis cov neeg ncaws pob koom nrog hauv kev sib tw tsis tuaj yeem them nyiaj so kom txog thaum Lub Peb Hlis.

Tus yuam sij rau kev kawm ua tiav offseason yog nrhiav qhov sib npaug zoo tshaj plaws ntawm koj lub hom phiaj kev cob qhia thiab koj li kev tub nkeeg li ib txwm. Cov cai hauv qab no yuav pab koj sib koom ua ke ob qho tib si.

Txoj Cai # 1. Tsis txhob khiav marathon

Yog tias koj npaj yuav koom nrog hauv marathon kom koj tus kheej muaj kev txhawb siab, nws tuaj yeem ua rau koj noj qab haus huv thiab tsis zoo rau kev sib tw hauv lub caij tshiab.

"Ntawm lub caij, nws yog lub sijhawm zoo los tsom mus rau ib qho ntawm peb qhov kev qhuab qhia, tab sis nco ntsoov tias koj ua qhov no kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm triathlon," Tus Kws Qhia Matt Dixon ntawm Purple Patch Fitness hais.

Txawm hais tias muaj coob tus neeg txiav txim siab khiav marathon hauv lub caij so kom dhau los ua tus khiav zoo dua, nws tsis tshua muaj kev cuam tshuam rau kev ua haujlwm triathlon. Kev khiav mus ntev thaum koj so feem ntau yog ib txoj hauv kev kom raug mob lossis kub hnyiab.

Txoj Cai # 2. Tsom ntsoov rau kev ua haujlwm luv luv, hnyav

Tus kws qhia Patrick McCrann pom zoo kom hloov cov kev cob qhia aerobic ntev nrog rau lwm txoj hauv kev, kev khiav luv luv thiab caij tsheb kauj vab, uas yuav ua rau koj qhov pib lactate thiab lub zog tso tawm.

"Qhov no yog qhov kev tawm dag zog siab, nws tsis yooj yim los ua nws, yog li peb xav kom xaiv cov chav kawm hauv lub caij so. Koj tuaj yeem nce qhov ntim ntawm kev cob qhia thiab tom qab ntawd, hais tias McCrann. "Koj tsis tas yuav caij tsheb kauj vab plaub-teev; hloov mus, ua haujlwm hnyav, hnyav thiab rov qab los."

McCrann hu nws txoj kev npaj kev cob qhia OutSeason thiab qhov no yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm lub xyoo rau nws cov neeg ncaws pob. Qhov no yog 20 lub lis piam txoj kev npaj uas kev cob qhia tsuas siv 6-8 teev hauv ib lub lis piam (plaub lub caij tsheb kauj vab, peb khiav, ua luam dej tsawg kawg nkaus), thiab hnub Monday thiab Friday yog hnub so.

Tus kws qhia hais tias qhov kev cob qhia me me tso cai rau cov neeg ncaws pob tsom mus rau lwm yam hauv lawv lub neej: kev ua haujlwm, tsev neeg, phooj ywg - thaj chaw uas nyuaj rau kev ua tiav thaum lub caij ua si.

Cov phiaj xwm suav nrog ntau qhov kev cob qhia ib ntus kom nce VO₂ max (ntau tshaj oxygen noj) thiab kev tawm dag zog hauv thaj chaw plaub thiab thib tsib ntawm cardio, tsom rau kev nce ceev.

"Nws yuav siv sij hawm ntev rau koj lub cev kom hloov mus rau kev caij tsheb ntawm 27 km ib teev twg uas koj yuav tsum tau tawm ntawm koj txoj haujlwm," McCrann hais. - Nws zoo li nqa qhov hnyav. Yog tias koj nqa 100 kilograms thiab xav kom tus lej ntawd nce mus rau 150 kilograms, koj yuav tsis ua lub rooj zaum xovxwm nrog 80 kilograms txhua lub caij ntuj no."

Ntxiv rau, nce koj qhov pib aerobic thiab lub zog tuaj yeem txhawb koj txoj kev ntseeg siab rau xyoo tom ntej. McCran hu qhov no "building hlwb abs".

3,000 Endurance Nation cov neeg ncaws pob uas tau ua dhau los ntawm lub caij so tau pom qhov kev txhim kho nruab nrab ntawm ob thiab ib nrab feeb ntawm 10 mais, lawv lub sijhawm ib nrab marathon los ntawm 4 feeb 46 vib nas this, thiab ua haujlwm tau zoo los ntawm 50%.

Txoj cai naj npawb 3. nce hnyav

"Koj tej zaum xav tias nws yuav tshwm sim, tab sis txhob txwm ua kom koj lub cev hnyav li 8-12% tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo," hais tias kev noj haus thiab kev ua tau zoo tus kws qhia Krista Austin, uas ua haujlwm nrog Olympic ncaws pob. Meb Keflezighi.

Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau nce thiab poob phaus, tsis txhob txhawj: koj tuaj yeem siv lub tsho khuam hnyav nrog cov nyhuv hypergravity zoo sib xws.

Austin hais tias "Cov neeg ncaws pob nyiam khaws ib qho hnyav," Austin hais. "Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tau pom tias koj tuaj yeem nce qhov hnyav ntxiv thiab hloov mus rau kev tawm dag zog. Thiab nyob rau lub sijhawm no, tej zaum koj yuav tsis them nyiaj ntau rau koj cov zaub mov, uas, hauv kuv lub tswv yim, muab kev puas siab puas ntsws so."

Cia peb hais tias koj qhov hnyav rau kev sib tw yog 64 kilograms. Thaum lub caij ntuj no, koj hloov mus rau kev cob qhia nrog qhov hnyav ntawm 68 kilograms. Los ntawm kev cob qhia nrog qhov hnyav no, koj cob qhia koj lub cev kom siv ntau motoneurons thiab nqaij fibers - zoo li ntau tus neeg pib ua haujlwm ntawm kab sib dhos.

Thaum koj lub cev rov qab los rau 64 kilograms dua, cov neeg ua haujlwm conveyor muaj haujlwm tsawg dua, yog li lawv tuaj yeem ua tau ntau dua ua ntej lawv nkees.

Cov leeg ua haujlwm ib yam nkaus. Thaum koj poob 4 kilograms, koj xav tau oxygen tsawg dua thiab koj tuaj yeem khiav tau ntau mais.

Austin yuam nws cov neeg ncaws pob kom noj calorie ntau dua li lawv tau siv, xws li noj sundae ua ntej pw (tsis muaj lus tso dag). Lawv nce qhov hnyav hauv ob peb lub hlis, thaum lub sijhawm ntim thiab kev siv zog ntawm kev cob qhia txo qis, thiab thaum pib ntawm lub caij Austin tsuas yog tshem tawm cov calorie ntau ntau los ntawm lawv cov khoom noj.

Ntau tus neeg ncaws pob Austin xav tau cov txiaj ntsig ntawm kev nqa ob peb phaus ntxiv. Qee tus neeg pom qhov nce ntawm lub zog tso zis, lwm tus neeg pw tsaug zog zoo dua (raws li Austin, qhov no yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom muaj kev ua tau zoo), thiab vim li ntawd, cov neeg ncaws pob npaj sib tw nrog qhov hnyav dua.

Txoj Cai #4. Ua luam dej Ntau

Cov menyuam yaus ua li cas thaum lawv kawm ua luam dej? Lawv ua luam dej ntau heev. Byrne qhia cov neeg ncaws pob kom tso tseg ib lub lim tiam (lossis ob yog tias koj muaj qib siab dua) thiab ua luam dej txhua hnub. Koj yuav xav tsis thoob thaum koj qhov kev ua tau zoo txhim kho sai npaum li cas nrog qhov kev cob qhia zaus.

"Kev ua luam dej feem ntau yog qhov tsis muaj zog ntawm triathletes. Nws yog ib qho kev sib tw ua kis las uas xav tau ntau zaus thiab kev cob qhia ntau kom ua tiav, hais tias Dixon. "Lub caij sib tw, nws nyuaj rau nrhiav sijhawm ntau npaum li qhov tsim nyog kom ua tiav cov txiaj ntsig siab hauv kev ua luam dej."

Raws li Byrne, lub sijhawm zoo tshaj plaws los txhim kho koj cov kev txawj ua luam dej yog lub hlis uas tsis haum rau kev caij tsheb kauj vab.

Tab sis McCrann thov kom luv luv ua luam dej hauv lub caij ntuj no kom txuag tau sijhawm. Rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev xiam oob khab (thiab cov uas xav tau ntau tshaj 2 feeb ua luam dej 90 meters), nws qhia kom ua ib-rau-ib zaug nrog tus kws qhia, ua haujlwm ntawm qhov koj tau kawm rau 4-6 lub lis piam, thiab tom qab ntawd tsiv mus. mus rau ntu tom ntej.

Txoj Cai # 5: Mus rau lub gym

Yog tias koj lub hom phiaj yog hlawv calories, koj tuaj yeem ua cardio workout ntawm lub tshuab elliptical. Tsis txhob cia siab tias nws yuav pab tau koj los ua tus khiav zoo. Ua luam dej, caij tsheb kauj vab thiab khiav yog ib txwm ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob.

Lwm yam tshaj li peb qhov kev ua haujlwm tseem ceeb, cov kev tawm dag zog twg yuav muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob? Sim ua kev ua si muaj zog.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev hnyav hnyav tuaj yeem pab koj txuag lub zog thaum khiav thiab caij tsheb kauj vab.

Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no hauv Norway pom tias yim lub lis piam ntawm kev cob qhia lub zog tau nce cov neeg caij tsheb kauj vab kev ua tau zoo los ntawm 1.4%. Thiab ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2009 hauv Brazil pom tias kev cob qhia hnyav hnyav tau txhim kho kev ua tau zoo dua li kev cob qhia lub zog tawg.

"Lub caij ntuj no, koj tuaj yeem nce qhov ntim thiab siv zog ntawm koj qhov kev cob qhia lub zog yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog nws yuav cuam tshuam li cas rau koj lub cev," tus kws kho lub cev Bryan Hill hais. "Yog lawm, koj yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account tias yog tias koj ua rau ib yam dab tsi hauv lub gym, koj yuav tsum tau them rau nws thaum lub caij sib tw tom ntej."