Yuav ua li cas kom muaj zog, tsis yog cov leeg xwb

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nov yog yuav ua li cas nqa ntau dua.

Yuav ua li cas lub zog thiab cov leeg nqaij workouts txawv

Feem ntau, cov leeg nqaij muaj zog thiab kev cob qhia me me yog qhov zoo sib xws, nrog rau ob hom kev kawm tiv thaiv kom qaug zog cov leeg thiab so rau cov leeg nqaij. Qhov txawv yog tias rau qhov zoo nkauj nyem nws yog txaus rau tying lub cev. Koj tuaj yeem ua qhov no nrog qhov hnyav, nruab nrab, lossis txawm tias lub cev hnyav - yog tias cov nqaij fibers tau thauj khoom txaus, lawv yuav loj tuaj.

Kev qaug zog kuj tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev cob qhia lub zog, tab sis yam xws li:

• Kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb. Cov nqaij fibers ntau lub paj hlwb tuaj yeem ua rau muaj zog, lawv yuav tsim ntau zog. Yog li ntawd, nws tsis txaus kom nce qhov ntim ntawm cov leeg - koj kuj yuav tsum tau yuam lub hauv nruab nrab lub paj hlwb kom qhib lawv kom tag nrho.
• Tendon txhav. Qhov ceev ntawm cov leeg nqaij, qhov tsawg zog nws tsim. Hauv kev teb rau kev cob qhia lub zog, cov leeg ua kom nruj thiab txwv tus nqi ntawm kev cog lus, uas tso cai rau cov leeg tso tawm ntau zog.
• Intermuscular kev sib koom tes. Nyob rau hauv peb lub cev muaj cov leeg uas ua haujlwm sib txawv - antagonists. Piv txwv li, lub xub pwg nyom biceps, thiab triceps flexes (thiab yog nws cov antagonist). Lub quadriceps ncua lub hauv caug, thiab cov nqaij ntshiv ntawm tus ncej puab. Yuav kom tag nrho cov quab yuam uas cov leeg tau tsim mus rau qhov ua tau zoo, nws cov antagonist yuav tsum so kom txaus thiab tsis cuam tshuam. Qhov zoo dua qhov kev sib koom tes ntawm cov leeg nqaij yog tsim, qhov hnyav dua koj tuaj yeem nqa tau.

Txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm

Yuav ua li cas rau kev ua kom muaj zog

Ua raws li cov ntsiab lus tshwj xeeb

Koj tuaj yeem tsim koj cov quads sib npaug zoo hauv kev sib txawv, tab sis rau kev txhim kho lub zog nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau tsom mus rau qhov kev tawm dag zog uas koj xav txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.

Yog li, yog tias koj npaj siab yuav nce koj 1RM ntawm koj lub nraub qaum squat, ua lub nraub qaum squat; Yog tias koj lub hom phiaj yog nias 200 kg ntawm lub hauv siab, ua lub rooj zaum xovxwm hauv kev cob qhia.

Qhov no tsis txhais hais tias koj qhov kev zov me nyuam yuav tsum muaj ib lossis ob qho kev tawm dag zog.

Koj tuaj yeem ua tau thiab tseem yuav tsum koom nrog kev ua haujlwm ntxiv, tsom mus rau koj cov ntsiab lus tsis muaj zog. Piv txwv li, rau lub rooj zaum xovxwm, tsis tsuas yog pecs thiab triceps tseem ceeb, tab sis kuj lub xub pwg nyom thiab latissimus dorsi, yog li koj tuaj yeem yooj yim ntxiv ntau yam kab, rub-ups thiab txuas ntxiv rau koj qhov kev ua haujlwm - thiab tau txais txiaj ntsig los ntawm nws.

Tab sis koj qhov kev txav tseem ceeb - cov uas koj xav nce 1RM - yuav tsum yog qhov yooj yim. suav nrog lawv hauv txhua qhov kev tawm dag zog thiab ua lawv thaum pib, thaum lub hauv paus paj hlwb thiab cov leeg tseem tshiab.

Siv qhov hnyav ob peb zaug

Kev cob qhia kev siv zog yog qhov tseem ceeb heev rau kev txhim kho lub zog. Nyob rau hauv lub hwj chim loads, nws yuav nyob ntawm seb qhov hnyav ua hauj lwm - qhov siab dua nws yog, qhov ntau dua qhov siv.

Piv nrog rau kev siv qhov nruab nrab thiab lub cev nyhav, ua haujlwm nrog cov cuab yeej hnyav (80-90% ntawm 1RM) cob qhia lub paj hlwb kom siv cov leeg nqaij ntau dua, ua rau cov leeg txhav thiab cov leeg ceev IIA-hom nqaij fibers xav tau los tsim lub zog siab tshaj plaws.

Ua peb txheej ntawm ob mus rau tsib reps nrog 80-85% ntawm 1RM thiab so 3-5 feeb ntawm kev teeb tsa.

Ntau cov kev tshawb fawb,,, ua pov thawj tias nws yog qhov tseeb xws li kev cob qhia uas txhim kho lub zog zoo tshaj plaws.

Siv sijhawm rau cov txheej txheem

Cov txheej txheem tsis cuam tshuam rau cov leeg lub peev xwm los tsim lub zog, tab sis nws kuj tseem txiav txim siab koj lub zog ua tau zoo. Qhov tsis zoo hauv cov txheej txheem ua rau nws nyuaj rau kev paub txog lub peev xwm ntawm cov leeg.

Txhawm rau tshem tawm qhov tsis raug, ua haujlwm nrog tus kws qhia uas muaj kev paub ua haujlwm nrog cov neeg ncaws pob muaj zog. Yog tias qhov no ua tsis tau, kawm cov lus qhia ntawm lub ncauj lus, ua yeeb yaj kiab koj tus kheej hauv xov tooj thiab nrhiav kev ua yuam kev koj tus kheej.

Tsuas yog kaw cov yeeb yaj kiab ntawm kev ua haujlwm nrog hnyav hnyav ze rau koj 1RM - cov no yog qhov uas txhua qhov kev ua haujlwm tsis zoo tau pom meej meej.

Tsom ntsoov rau cov khoom siv sab nraud

Thaum tsiv, koj tuaj yeem tsom mus rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij - "ntxo lub biceps nrog tag nrho koj lub zog" - lossis ntawm ib qho haujlwm tshwj xeeb xws li "thawb hauv pem teb nrog koj txhais taw."

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev tsom mus rau cov khoom siv sab nraud thiab cov dej num ua rau muaj kev sib koom ua ke thiab txhawb kev loj hlob ntawm lub zog.

Tsis txhob xav txog koj cov leeg - cia koj lub cev txiav txim siab seb yuav ua li cas thiab thaum twg. Hloov chaw, tsom mus rau ib txoj haujlwm tshwj xeeb: "thawb lub pob tw rau hauv lub rooj ntev zaum", "s nyem lub barbell," " thawb hauv pem teb nrog koj txhais taw."

Sim txoj kev siv zog dynamic

Nws cov ntsiab lus yog ua ib qho kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav (30-50% ntawm 1RM), tab sis tib lub sijhawm txav mus sai li sai tau.

Cov kev cob qhia zoo li no yog siv los tsim lub peev xwm ceev-lub zog, uas muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ua kis las suav nrog kev dhia thiab dhia luv luv, ntuav, ntaus thiab lwm yam haujlwm uas koj yuav tsum siv lub zog siab tshaj plaws hauv lub sijhawm luv.

Dynamic kev siv zog cob qhia lub paj hlwb kom nrawm nrawm rau ntau cov leeg nqaij ib zaug. Qhov no yuav los ua ke thaum nqa qhov hnyav hnyav thiab yuav txhim kho kev sib koom ua ke ntawm lub cev - lub peev xwm los tua cov antagonists uas tuaj yeem cuam tshuam nrog kev txav mus los hauv lub sijhawm.

Chris Beardsley tus kws tshawb fawb txog kev ua kis las tau sib cav tias kev siv zog ua haujlwm yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg ncaws pob uas tsis tau tsom mus rau kev loj hlob ceev. Yog hais tias ib tug neeg tuaj rau lub hwj chim kev ua si, piv txwv li, los ntawm martial arts los yog football, cov txheej txheem nyob rau hauv nqe lus nug yuav tsis muab ib tug tshwj xeeb zoo rau nws.

Ntxiv dag zog rau koj cov kev tawm dag zog yog tias koj tsis tau sim ua kom tawg ua ntej lossis koom nrog kev ua kis las uas qhov ceev yog qhov tseem ceeb thiab lub zog.

Ua dhia nce toj thiab mus rau hauv lub qhov, sprints nrog lossis tsis muaj sleds, kev cob qhia lub zog nrog 30-40% ntawm 1RM hauv kev tawg - cov no yog qhov hnyav uas tso cai rau koj los tsim lub zog siab tshaj plaws hauv kev tawm dag zog. Thaum nws los txog rau teev thiab reps, tsis txhob ua ntau heev - peb teev ntawm ob mus rau tsib zaug yuav txaus.

Nco ntsoov tias kev cob qhia tawg yuav ua rau lub paj hlwb muaj zog heev. Txhawm rau kom tsis txhob raug mob thiab tsis txo qis kev ua haujlwm hauv kev ua haujlwm hnyav, ntxiv kev siv zog tsis pub ntau tshaj ib zaug hauv ib lub lis piam.

suav nrog kev cob qhia eccentric

Muaj cov kev xaiv sib txawv rau qhov nro ntawm cov leeg nqaij: concentric dag zog - thaum cov leeg nqaij luv thaum lub sij hawm contraction; eccentric - thaum lengthened; isometric - thaum nws tsis hloov qhov ntev.

Kev cob qhia eccentric yog ib txoj haujlwm ntawm kev ua haujlwm uas lub sijhawm eccentric ntawm kev tawm dag zog hnyav dua lossis ntev dua li qhov sib npaug. Piv txwv li, thaum koj nqa lub dumbbell rau biceps rau 2 vib nas this, thiab xa rov qab rau 6 vib nas this.

Thaum lub sij hawm eccentric contraction, cov leeg tsim 20-60% lub zog ntau dua, nkees sai dua thiab puas ntau dua. Yog li ntawd, qhov ntsuas lub zog loj hlob hauv txhua theem ntawm kev tawm dag zog.

Piv txwv li, nyob rau hauv ib txoj kev tshawb no, dhau plaub lub lis piam ntawm kev cob qhia eccentric, cov neeg tuaj koom ua kom muaj zog 2-4% ntau dua li cov uas tau ua nrog cov qauv kev cob qhia. Cov txiaj ntsig tau zoo dua rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los: hauv plaub lub lis piam hauv pawg eccentric, 1RM hauv squat tau nce 8% ntau dua li cov neeg ua haujlwm li niaj zaus.

Kev tshuaj xyuas ntawm 20 cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tau tias thaum siv qhov hnyav hnyav (siab siv), eccentric kev cob qhia muab kev muaj zog ntau dua li kev cob qhia ib txwm muaj.

Muaj ntau txoj hauv kev ntxiv eccentricity rau koj qhov program:

1. Xyaum concentric nrog ob txhais ceg thiab eccentric nrog ib qho. Piv txwv li, nqa lub dumbbell nrog ob txhais tes thiab txo nws nrog ib qho. Siv 70-80% ntawm 1RM, suav rau tsib nyob ntsiag to hauv eccentric theem. Hom ntawv no tuaj yeem siv rau biceps thiab triceps ce nrog dumbbells lossis ntawm qhov thaiv.
2. Siv ob qho kev txav: kev sib koom ua ke thiab ib leeg. Ua thawj zaug hauv qhov tawg; nyob rau hauv qhov thib ob, ua qhov eccentric theem xwb. Piv txwv li: noj ntawm lub hauv siab + curling caj npab rau biceps nrog ib tug ncaj tuav; Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog nqaim tuav + txuas ntxiv ntawm triceps dag. Ua plaub mus rau tsib teev ntawm tsib reps nrog 90-110% ntawm 1RM ntawm qhov kev tawm dag zog thib ob (hauv qhov koj tsuas yog ua rau theem eccentric).
3. Txuas lub eccentric theem. Qhov no yog qhov kev xaiv yooj yim tshaj plaws thiab ua haujlwm rau txhua qhov kev txav mus los. Ua lub concentric theem nyob rau hauv ib qho kev tawg thiab ncab lub eccentric theem rau 6-12 vib nas this. Noj ib qho hnyav uas yog 60-85% ntawm 1RM - qhov loj dua qhov hnyav, qhov luv luv ntawm eccentric theem. Piv txwv li, yog tias koj squat nrog 85% ntawm 1RM, nqis mus rau 6 vib nas this, thiab yog tias nrog 60% ntawm 1RM - 10-12 vib nas this.
4. Tawm tsuas yog theem tsis zoo … Hauv qhov no, koj lub teeb yuav tsuas muaj ib qho rov ua dua. Teem koj qhov hnyav rau 110-130% ntawm 1RM thiab ua eccentric theem ntawm 4-10 vib nas this nyob ntawm qhov load. Yog li koj tuaj yeem ua tau, piv txwv li, lub rooj zaum xovxwm lossis squats, tab sis tsuas yog nyob rau hauv lub zog ncej nrog kev ruaj ntseg nres!

Raws li nrog cov khoom tawg, kev tawm dag zog eccentric yuav tsum tsis txhob ua hauv txhua qhov kev sib tham. Ntxiv lawv rau koj qhov kev zov me nyuam txhua 1-2 lub lis piam.

Yuav ua li cas nquag ua kom muaj zog

Nws nyob ntawm koj qib kev txawj:

• Cov pib tshiab raug qhia kom tawm dag zog peb zaug hauv ib lub lis piam, ua plaub txoj hauv kev rau txhua pawg leeg, thiab xaiv qhov hnyav kom nws yog 60% ntawm 1RM. Rau cov neeg tsis tau txais kev cob qhia, qhov kev siv zog no yog qhov txaus los xyuas kom muaj kev loj hlob ntawm lub zog thiab cov leeg. Tsis tas li ntawd, qhov hnyav dua yuav tsis pub raug mob thaum cov txheej txheem tseem tsis tau zoo tshaj plaws.
• Amateur ncaws pob nrog qhov nruab nrab ntawm kev cob qhia tau pom zoo kom cob qhia ob zaug hauv ib lub lis piam, ua plaub txoj hauv kev rau txhua pawg leeg, tab sis tib lub sijhawm siv 80% ntawm 1RM.
• Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los yuav tsum tau cob qhia ob zaug hauv ib lub lis piam thiab ua yim teev rau txhua pawg leeg. Hauv qhov no, qhov hnyav hauv qhov kev tawm dag zog yuav tsum yog 85% ntawm 1RM.