Yuav ua li cas txhim kho tus cwj pwm ntawm kev txav mus kom raug hauv lub neej txhua hnub

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov txheej txheem kom raug ntawm kev txav yog xav tau tsis yog nyob rau hauv lub gym, tab sis kuj nyob rau hauv lub neej txhua hnub. Kawm yuav ua li cas nqa qhov hnyav, taug kev hauv av siab, thiab ua lwm yam dej num ib txwm tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Txheem txav hauv thiab tawm ntawm lub gym

Ib tug neeg xav tias kev tawm dag zog hauv lub gym yog deb heev ntawm kev ntxhov siab hauv lub neej txhua hnub. Tej zaum tsis meej pem tag nrho cov barbells, dumbbells thiab hnyav. Tib neeg lub cev yog, ntawm chav kawm, complex, tab sis ib txwm nyob rau hauv tib txoj kev.

Thaum lub sij hawm deadlift, tib cov leeg ua hauj lwm zoo li thaum nqa lub thawv hnyav lossis stroller. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj tab tom taug kev ntawm lub pob zeb nrog qhov hnyav ntawm koj txhais tes lossis nce toj siab nrog ob lub hnab khoom noj.

Thiab ib yam li cov txheej txheem kev tawm dag zog tsis zoo hauv lub gym ua rau mob pob qij txha, pob txha thiab pob txha caj qaum, tus cwj pwm ntawm kev txav tsis raug hauv lub neej niaj hnub ua rau muaj teeb meem nrog cov leeg nqaij. Tej zaum yuav tsawg dua yog tias koj tawm dag zog tsis tu ncua thiab tsis nrog qhov hnyav hnyav li hauv lub gym, tab sis tseem.

Tsis muaj leej twg xav raug mob. Tsis muaj leej twg npau suav txog mob nraub qaum thaum 30. Yog li ntawd, kawm kom txav mus kom raug.

Nov yog cov lus qhia ceev ceev yuav ua li cas thiaj li ua tau zoo gym ce thiab lawv cov neeg sib tw hauv lub neej txhua hnub. Kuv tshwj xeeb tshaj yog pom zoo rau cov neeg uas tsis tau mus rau lub gym thiab tsis mus.

Nqa hnyav los ntawm pem teb

Peb yuav txheeb xyuas qhov kev txav no uas siv cov piv txwv ntawm deadlift - ib qho kev tawm dag zog uas suav nrog kev nqa lub bar ntawm hauv pem teb lossis los ntawm qhov siab me.

Hauv lub neej txhua hnub, peb feem ntau yuav tsum tau nqa qhov hnyav, thiab tom qab ntawd, sab nraub qaum feem ntau mob. Nrog kev txhawb nqa tsis raug, lub ntsiab load poob rau ntawm lumbar qaum thiab cov leeg tsis muaj kev cob qhia tsis tuaj yeem tiv nrog kev thuam zoo li no.

Txhawm rau tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob, koj yuav tsum ua raws li ntau txoj cai thaum nce toj:

1. Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Lub ntuj txoj hauj lwm ntawm tus txha nraub qaum yog ncaj. Thaum koj tig koj sab nraub qaum, slouch, lossis khoov dua, koj lub nraub qaum ua tsis zoo, thiab qhov kev ntxhov siab ntxiv ua rau koj raug mob. Yog li ntawd, nco ntsoov: koj yuav tsum nqa qhov hnyav xwb nrog lub nraub qaum ncaj!

2. Hloov lub ntsiab load rau koj ob txhais ceg. Muaj qhov kev tiv thaiv zoo ntawm no: sai li sai tau thaum koj nruj koj lub quads thiab pob tw thaum lub sijhawm nqa, lub nra raug tshem tawm ntawm sab nraub qaum thiab xa mus rau ob txhais ceg. Tsis tas li ntawd, qhov qis dua ntawm lub plab yog thaum nqa, qhov hnyav dua ntawm cov leeg nqaij. Yog li ntawd, ua ntej lifting qhov hnyav, koj yuav tsum tau ua ib tug me me squat (nrog ib tug ncaj rov qab!) Thiab tsuas yog tom qab ntawd, straining koj ob txhais ceg, nqa qhov hnyav.

3. Khaws koj qhov hnyav ze koj. Nws tsis zoo li tias ib tug neeg yuav nqa qhov hnyav ntawm cov caj npab tawm ntawm lawv xub ntiag, tab sis nws tseem tsim nyog hais tias qhov ze koj tuav ib qho khoom hnyav, qhov load tsawg dua ntawm sab nraub qaum. Nqa ze rau koj, xyaum kov koj lub cev.

Nqa nrog kev txhawb nqa ntawm ib ceg

Hauv chav ua si, nqa nrog kev txhawb nqa ntawm ib ceg yog lunges lossis cov kauj ruam ntawm lub pob zeb. Lawv feem ntau ua nrog qhov hnyav: lunges - nrog dumbbells lossis hnyav, strides - nrog barbell ntawm lub xub pwg nyom.

Nyob rau hauv lub neej txhua hnub, peb kuj feem ntau ua xws li txav, piv txwv li, thaum peb nce mus rau ib lub rooj zaum nrog ib lub thawv hnyav los yog lub hnab los muab pov rau hauv lub txee dai khaub ncaws, los yog sawv hauv pem teb nrog ib yam khoom hnyav lossis tus menyuam hauv peb txhais tes..

Qhov yuam kev tseem ceeb hauv qhov kev txav no yog qhov tsis raug ntawm lub hauv caug pob qij txha. Thaum koj tso koj txhais ceg rau ntawm dais thiab hloov koj lub cev hnyav rau nws, lub hauv caug yuav tsum tsis txhob tig mus rau sab hauv. Qhov no txo qhov kev ruaj ntseg ntawm txoj hauj lwm, yog li ntawd thaum nqa qhov hnyav los yog tsis muaj zog, koj tuaj yeem ncab koj ligaments lossis tsuas yog poob koj qhov nyiaj tshuav thiab poob.

Txhawm rau tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim, thaum nqis los yog lub ntsws, saib txoj hauj lwm ntawm lub hauv caug: nws yuav tsum tau tig mus rau sab nraud. Yog tias, txawm tias koj qhov kev siv zog zoo tshaj plaws, nws txuas ntxiv mus rau sab hauv, ces koj tau noj ntau dhau lawm.

Nws kuj cuam tshuam rau lub cev ruaj khov thiab lub hauv caug txuas ntxiv. Nyob rau hauv ib qho kev ntsuam xyuas ntawm cov txheej txheem ntawm lunges, koj yuav hnov tias lub hauv caug yuav tsum tsis txhob mus dhau tus ntiv taw. Qhov zoo tshaj plaws, lub kaum sab xis ntawm koj tus ncej puab thiab sab ceg yuav tsum yog 90 degrees.

Ib qho ntxiv: koj tsis tuaj yeem tig koj nraub qaum. Raws li nrog lub deadlift, ib puag ncig rov qab yuav ua rau muaj kev ntxhov siab rau sab nraub qaum, uas yuav tsum tau tiv thaiv. Yog li ntawd, txhua qhov nqa tau ua nrog lub nraub qaum ncaj, yog li feem ntau cov leeg ntawm ob txhais ceg ua haujlwm.

Squat

Qhov no yog ib qho yooj yim powerlifting ce ua nrog ib tug barbell ntawm koj lub xub pwg nyom los yog hauv siab. Nws tuaj yeem pom qhov twg hauv lub neej niaj hnub? Nce toj los ntawm qhov chaw qis, xws li lub rooj zaum qis.

Nov yog cov txheej txheem kom raug ua raws li hauv thiab tawm ntawm lub gym:

1. Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Tej zaum, koj yuav tsis pom ib qho kev tawm dag zog uas ua nrog lub nraub qaum. Nco ntsoov qhov no tsawg kawg thaum lub sijhawm nqa qhov hnyav. Lub dependence yog ncaj qha: stooped rov qab thaum lub sij hawm sawv - ib tug mob sab nraub qaum.

2. Tshem cov thom khwm thiab lub hauv caug. Yog tias cov thom khwm me ntsis tig mus rau sab, thiab lub hauv caug saib ntawm tus ntiv taw, thaum lub sij hawm nqa, lub plab ntswj mus rau pem hauv ntej, thiab cov leeg extensor ntawm sab nraub qaum rigidly kho tus txha nraub qaum. Qhov no relieves kev nyuaj siab ntawm lub lumbar qaum.

Tsis tas li ntawd, ib yam li lub deadlift, lub hauv caug yuav tsum tsis txhob tig mus rau sab hauv, txwv tsis pub lub pob qij txha yuav loaded nyob rau hauv ib tug unnatural txoj hauj lwm, uas yog fraught nrog raug mob.

Qhov hnyav taug kev

Kuv xav tias txhua zaus yuav tsum taug kev nrog cov khoom hnyav ntawm ob txhais tes. Nyob rau hauv lub gym muaj ib tug analogue ntawm no load - ib ce "neeg ua teb txoj kev taug kev": tus neeg ncaws pob tsiv mus nyob ib ncig ntawm lub gym nrog barbells, luj los yog dumbbells.

Cia peb saib cov txheej txheem rau kev ua qhov kev tawm dag zog no, uas tseem yuav tuaj yeem ua ke hauv lub neej txhua hnub yog tias koj yuav tsum ua siab ntev tshwj xeeb tshaj yog yam tsis tau npaj ua ntej:

1. Nqa qhov hnyav kom raug. Ua qhov no nrog lub nraub qaum ncaj thiab me me squat kom tso lub nra ntawm tus txha nraub qaum thiab hloov mus rau koj ob txhais ceg.

2. Ncaj koj lub xub pwg nyom. Slouching tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob rau lub xub pwg leeg. Yog li ntawd, thaum taug kev, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke - koj lub xub pwg nyom yuav ncaj nraim. Nws kuj tau qhia kom nce lub xub pwg me ntsis kom txo tau qhov hnyav ntawm qhov sib koom ua ke.

3. Tsis txhob kauj ruam dav. Cov neeg ua liaj ua teb taug kev yog ua tiav hauv cov kauj ruam me me, tab sis txij li hauv lub neej tiag tiag peb tsis tshua nqa cov khoom hnyav li no, koj tuaj yeem taug kev hauv cov kauj ruam nruab nrab - txoj kev no koj yuav txav mus ntxiv.

Kev tsom mus rau kev txav mus los

Kuv xav tias qhov laj thawj tseem ceeb ntawm kev raug mob hauv tsev yog qhov tsis muaj kev xav ntawm kev txav mus los. Yog tias, thaum nqa lub rooj zaum hnyav, koj tab tom xav txog yuav ua li cas nws yuav haum rau sab hauv ntawm chav tsev, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yuav nce siab heev.

Yog li ntawd, thaum ua kev tawm dag zog hauv lub gym lossis hauv lub neej txhua hnub, mloog zoo rau cov kev xav ntawm koj lub cev: cov leeg nqaij nruj, nyob rau hauv txoj hauj lwm yog cov pob qij txha, dab tsi yog lub ntsiab load thaum lub sij hawm nqa, thiab koj yuav hloov koj lub cev txoj hauj lwm li cas. ua kom koj xis nyob.

Hnov koj lub cev thiab txav mus kom raug.