Weekend Workout: Txiv Neej Version

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Hnub so muab lub sijhawm zoo los npaj koj tus kheej ua haujlwm ntev raws li txhua txoj cai. Peb tsis maj nrawm, peb tuaj yeem tso siab rau peb tus kheej rau txoj haujlwm no thiab ua tib zoo saib xyuas txhua tus leeg ntawm lub cev. Equinox Tus Kws Qhia Hicham Haouzi nyuam qhuav tsim kev tawm dag zog zoo kawg nkaus. Thiab nws tau mus txog qhov kev lag luam no muaj tswv yim, yog li nws tsim nyog sim.;)

Ua kom sov (10-15 feeb)

Raws li kev ua kom sov, koj tuaj yeem khiav ntawm lub treadmill lossis sim cov kev tawm dag zog tshiab uas yuav sov koj lub cev thiab npaj rau kev ua haujlwm tom ntej.

Workout (65-75 feeb)

Thawj lap yog ua nyob rau hauv 4 teev nrog 90 vib nas this ntawm so ntawm lub voj voog ntawm lub plawv dhia ntawm 70-80 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Tom qab ib tug luv luv so ntawm 2-3 feeb, mus rau lub thib ob puag ncig. So dua rau 4-5 feeb, ua qee qhov luv luv cardio, thiab kaw qhov kev tawm dag zog nrog txias.

Thawj lub voj voog (22 feeb)

Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 1 feeb, tom qab ntawd so rau 90 vib nas this thiab pib txoj hauv kev tshiab. Ua raws li 4 teev.

Swing kettlebell

Ob txhais ceg dav dua lub xub pwg nyom, tuav lub kettlebell nrog ob txhais tes txuas rau pem hauv ntej ntawm koj, me ntsis squat down, thawb koj lub duav rov qab, txo lub kettlebell thiab qhwv nws ntawm koj ob txhais ceg. Tom qab ntawd thawb lub pelvis rau pem hauv ntej nrog lub zog thiab viav vias lub kettlebell mus rau theem xub pwg. Lub abs yuav tsum nruj, lub xub pwg nyom yuav tsum tau qis (tsis nce mus rau pob ntseg), lub nraub qaum yog nyob rau hauv kev tswj tsis tu ncua. Rov ua qhov kev tawm dag zog.

Cossack squats nrog lub tshuab ViPR

Ob txhais ceg 30 cm dav, ntiv taw me ntsis tig mus rau sab, ViPR tsa caj npab ncaj nraim saum taub hau. Khoov koj lub hauv caug sab laug, sab xis ncaj, ntiv taw tig mus rau lub qab nthab. Txav ViPR rau koj lub xub pwg sab laug thiab ua kom tob dua. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua squat ntawm sab xis.

ViPR (viper) yog tus kws qhia roj hmab hollow nrog cov tswv yim muab tso rau tes. Siv rau rub, ntuav thiab lwm yam kev tawm dag zog. Qhov hnyav - los ntawm 4 mus rau 26 kg.

Dynamic plank nrog alternate caj npab stretches

Sawv ntsug hauv ib lub plank nrog rau lub dab teg los yog forearms: lub luj tshib los yog xib teg nyob rau hauv pem teb nyob rau hauv lub xub pwg nyom, lub nraub qaum yog tsis muaj deflections, lub plab yog rub rau hauv, ob txhais ceg, lub cev thiab lub taub hau nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim, lub luj taws. thiab crown yog stretched nyob rau hauv opposite lus qhia. Los ntawm txoj hauj lwm no, yam tsis tau tsa koj lub xub pwg nyom thiab txuas ntxiv ncab koj lub cev hauv ib kab, nqa koj sab tes xis tawm ntawm koj xub ntiag mus rau theem xub pwg. Txo koj txhais caj npab thiab rov ua dua ntawm sab laug. Thaum alternating sab, sim ua kom lub cev nyob rau hauv tib lub dav hlau (tsis txhob tig lub cev mus rau sab thaum ncav caj npab).

dhia hlua

Dhia hlua nrog alternating ob txhais ceg ntawm ib tug xis pace.

So - 2-3 feeb.

Qhov thib ob (22 feeb)

Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 1 feeb, tom qab ntawd so rau 90 vib nas this thiab pib txoj hauv kev tshiab. Ua raws li 4 teev.

Kettlebell squats

Taw xub pwg dav sib nrug, txhua txhais tes muaj qhov hnyav. Khoov koj lub luj tshib, tuav lub kettlebells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, xib teg tig rau ib leeg. Ua tus qauv squat: lub pelvis yog rub rov qab, zoo li yog tias koj xav zaum hauv lub rooj zaum, qhov hnyav yog ntawm lub luj taws, lub hauv caug tsis mus dhau ntawm ko taw. Thaum nqa los ntawm squat, thawb lub kettlebells, ua kom koj txhais tes ncaj nraim saum koj lub taub hau. Rov ua qhov kev tawm dag zog.

Sab cuam tshuam nrog tus kws qhia Sandbell (sandbel)

Taw xub pwg dav sib nrug, sandbel hauv caj npab outstretched saum taub hau. Tig koj lub cev mus rau sab xis, me ntsis khoov lub hauv caug ntawm koj txhais ceg skating thiab tso lub sandbel rau hauv pem teb. Tsa lub tshuab, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab. Txuas ntxiv hloov sab thiab tswj lub cev tag nrho.

Piv txwv ntawm kev tawm dag zog siv lub tshuab Sandbell

ViPR lunge squats

Ob txhais ceg ua ke, khaws ViPR nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg theem (lub simulator yog parallel rau hauv pem teb), luj tshib khoov. Lunge rov qab nrog koj txhais ceg sab xis thiab zaum: ob lub hauv caug yog khoov, sab xis yog xyaum kov hauv pem teb, koj nraub qaum yog ncaj. Ib txhij nrog lub squat, tsa koj sab tes laug saum koj lub taub hau thiab coj ViPR mus rau sab xis (lub simulator yog perpendicular rau hauv pem teb). Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Sab kauj ruam + "Skater"

Ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug, caj npab bent ntawm ob sab ntawm lub luj tshib. Txav mus rau hauv txoj haujlwm skating: khoov koj lub hauv caug sab xis, nqa koj txhais ceg sab laug khoov ntawm lub hauv caug, thiab nqa rov qab me ntsis. Sab tes xis mus pem hauv ntej, sab laug tes rov qab mus. Tom qab ntawd, hauv ob theem luv thiab nrawm, txav mus rau sab laug thiab rov qab mus rau txoj haujlwm ntawm tus skate. Nyob twj ywm rau hauv nws li ob peb feeb thiab txav rov qab nrog ib kauj ruam ntxiv. Txuas ntxiv txav ntawm ib sab mus rau sab, nres luv luv hauv txoj haujlwm skating.

So - 4-5 feeb.

Cardio (10 feeb)

Sim ua kom tau qhov zoo tshaj plaws ntawm qhov no ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Mloog koj lub cev thiab qeeb thaum tsim nyog. Nco lossis sau cia lub sijhawm nws coj koj los ua kom tiav koj qhov kev ua haujlwm cardio thiab sim ua nws luv luv ntawm lub sijhawm tom ntej.

Kev cob qhia muaj pes tsawg leeg:

• 500 m ntawm SkiErg simulator;
• 50 kcal ntawm lub tsheb kauj vab AirDyne;
• 500 m ntawm lub tshuab rowing.

Cov txheej txheem SkiErg ski simulator

Teeb tsa thiab ua haujlwm cov txheej txheem ntawm Assault AirBike ce tsheb tuam

Cov txheej txheem tshuab rowing

Cia txias (10-15 feeb)

Txhawm rau ua kom tiav qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum ncab koj cov leeg nqaij me ntsis, ua pa thiab ua kom koj lub plawv dhia rov qab mus rau qhov qub. Tsis txhob nres kiag li. Taug kev maj mam, ncab maj mam, thiab ua pa.