Kev Ua Haujlwm ntawm Hnub: 4 Cov Kev Ua Si Txias Txias los ntawm MMA Fighter

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsim cov tub ntxhais ruaj khov thiab txha nraub qaum tsis muaj cov cuab yeej siv.

Phil Daru, MMA fighter thiab lub zog thiab txias tus kws qhia, tau qhia txog kev xyaum nws siv rau txhua lub cev lub cev.

Txij li thaum cov leeg nqaij hauv plab tsis xav tau kev rov qab los ntev, koj tuaj yeem rov ua qhov nyuaj no txhua hnub - thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog lossis cais tawm ntawm nws.

1. "Dab-dog"

Kev tawm dag zog tsim kev sib npaug, ua kom cov leeg nqaij ua lub luag haujlwm rau stabilizing lub hauv paus, thiab ntxiv dag zog rau lub nraub qaum extensors.

Tau txais tag nrho plaub, tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, nqus pa thiab zawm koj abs. Ncaj ob txhais caj npab thiab txhais ceg, ces khoov lawv thiab rub rov qab rau ntawm lub cev, tab sis tsis txhob muab tso rau hauv pem teb.

Ua 5-10 reps thiab rov ua dua ntawm lwm sab - qhov no yog ib txheej. Ua 3-4 teeb.

2. "Bird-dog" nyob rau sab bar

Qhov kev tawm dag zog tsim lub zog ntawm lub duav thiab oblique cov leeg ntawm lub plab, cob qhia kev ruaj ntseg ntawm lub cev nyob rau hauv txoj hauj lwm lateral.

Sawv ntsug ntawm ib sab ntawm koj lub hauv pliaj, ncab koj lub cev hauv ib kab, xyuas kom koj lub duav tsis poob. Tsa koj txhais ceg saum toj thiab ncab koj txhais caj npab ncaj koj lub taub hau.

Khoov koj txhais caj npab thiab txhais ceg, kov lub hauv caug nrog koj lub luj tshib thiab nqa rov qab. Nco ntsoov tias lub cev tseem nruj thiab nyob hauv tib lub dav hlau: tsis txhob khoov hauv siab thiab tsis txhob txo koj lub duav mus rau hauv pem teb.

Ua 3-4 teeb ntawm 5-10 reps ntawm txhua sab.

3. Twisting lub cev nyob rau sab bar

Qhov kev txav no ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab txhawb nqa kev txav ntawm lub thoracic qaum.

Sawv ntsug ntawm ib sab ntawm koj lub luj tshib thiab hauv caug, nthuav koj txhais caj npab dawb, qhib koj lub hauv siab. Nyem koj lub pob tw thiab tig koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb nrog koj txhais tes dawb hauv qab koj lub cev. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua 3-4 mus txog 5-10 zaug ntawm txhua sab.

4. qeeb crunches

Kev tawm dag zog ntxiv dag zog rau lub plab thiab oblique cov leeg ntawm lub plab, thiab vim yog qhov tshwj xeeb ntawm kev tua, nws tsis dhau lub nraub qaum thiab caj dab.

Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nias lub nraub qaum thiab nraub qaum ntawm koj lub caj dab mus rau hauv pem teb. Ncaj koj ob txhais tes mus rau ob sab ntawm koj lub cev thiab ncav cuag koj lub luj taws nrog koj cov ntiv tes.

Ua pa thiab tuav koj txhais tes, nias koj lub puab tsaig rau hauv siab thiab maj mam - vertebra los ntawm vertebra - pib nqa koj sab nraub qaum tawm hauv pem teb. Thaum lub xub pwg hniav sawv, nres nias lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb, exhale, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib qeeb qeeb.

Ua 3-4 teeb ntawm 10-20 zaug.