25 txoj hauv kev kom khiav nrawm dua

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias kev khiav tau pib xav tias tho txawv thiab koj xav ntaus cov ntaub ntawv tshiab, ces cov 25 cov lus qhia nyuaj, muaj zog thiab nrawm yuav pab koj ntxiv ntau yam rau koj cov kev ua haujlwm khiav.

Yog hais tias koj tau outgrown koj pib khiav raws li txoj cai, aimless khiav tej zaum yuav tho txawv rau koj. Tab sis qhov no tsis yog vim li cas yuav tsum tsis txhob khiav! Sim txhim kho koj lub sijhawm ua haujlwm. Ua raws li qhov yooj yim-rau-ua raws, tab sis tsis yooj yim-rau-ua raws, cov lus qhia txhawm rau txhim kho koj qhov nrawm, kev ua haujlwm, kev xav, thiab lub cev lub cev thaum khiav.

Nco ntsoov! Muaj ntau txoj hauv kev uas tau teev tseg yog qhov hnyav heev, yog li tsis muaj fanaticism. Nco ntsoov mloog koj tus kheej txoj kev xav. Nco ntsoov tias lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb tseem yog lub hauv paus ntsiab lus Hippocratic "tsis txhob ua phem"!

Tsim kom raug lub cev txoj hauj lwm

Tus yuam sij rau kev khiav (ntawm txhua qhov ceev) yog tau txais cov txheej txheem zoo. Qhov no txhais tau hais tias koj lub cev sab sauv yuav tsum nyob ncaj tab sis so, koj txhais ceg yuav tsum poob rau hauv av nrog nruab nrab ntawm koj ko taw txav deb ntawm koj lub duav, thiab koj txhais caj npab yuav tsum txav mus rau qhov sib npaug rau pem hauv ntej thiab rov qab (tsis yog ib sab!), khoov ntawm lub kaum sab xis 90 °.

Xav txog cadence

Nyob luv luv nrog kev sib tw ntev: ua kom koj lub cadence tsis tu ncua, tsis hais koj khiav ceev. Cov neeg khiav ceev tshaj plaws thiab ua tau zoo tshaj plaws yog siv li 180 strides ib feeb, kom lawv ob txhais taw ze rau hauv av, tsuas yog maj mam kov nws thaum tsaws. Thaum aiming rau tus nab npawb khawv koob 90, suav pes tsawg zaus koj sab xis ko taw kov hauv av hauv ib feeb.

qeeb, nrawm dua

Lub sijhawm jogging? Sim ncua kev cob qhia! Kev cob qhia ib ntus - hloov lub sijhawm ntawm qhov siab thiab qis qis - yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua haujlwm ntawm kev ceev thiab kev ua siab ntev. Ntxiv rau, kev cob qhia ib ntus tso cai rau koj hlawv calories ntau hauv lub sijhawm tsawg.

Khiav sprints

Muaj ib qho laj thawj tiag tiag cov neeg khiav dej num ua luv luv ua ntej kev sib tw loj. Strides (los ntawm cov lus Askiv stride - "loj kauj ruam") - ib tug series ntawm xis sprints (feem ntau los ntawm 8 mus rau 12 haiv neeg ntawm 50-200 meters txhua) - txhim kho cov txheej txheem ntawm acceleration.

Khiav ntawm treadmill

Xav tias xav tau ceev? Txaus siab rau ntawm lub treadmill! Vim tias qhov ceev ntawm txoj siv treadmill pab koj txhais taw txav. Qhov tseeb, khiav ntawm lub treadmill yog sai thiab yooj yim dua. Ntxiv rau, lub pob nrawm nrawm yog nyob ntawm koj lub ntsis ntiv tes. Tswv yim tswv yim: Ua tiav cov txiaj ntsig zoo ntawm txoj kev ua ntej, ua ntej ditching lub accelerometer digital thiab tawm mus sab nraud.

Nthuav tawm

Cov kws tshaj lij tseem tab tom sib cav seb qhov kev ncab zoo li qub puas tiv thaiv kev raug mob. Tab sis tsis muaj qhov tsis ntseeg tias kev tawm dag zog txhua hnub (tshaj tawm lub duav flexors) nce qhov yooj yim uas tau siv thaum ua kev loj hlob.

khaws cov pace

Ua si nrog ceev. Cov lus Swedish txawm muaj lo lus tshwj xeeb fartlek, uas txhais tau tias ua si nrog ceev. Fartlek - alternating zog nyob rau hauv lub atherosclerosis ntawm ib tug yooj yim khiav, ces ntawm ib tug sprint pace - yuav pab kom ceev thiab endurance. Hauv qhov kev ua si no, koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig ntau dua nrog kev qaug zog tsawg dua thaum lub sijhawm kev cob qhia ib ntus.

Dhia hlua

Ua kom zoo dua ntawm cov kev paub ntawm boxers - tuav txoj hlua. Boxers paub tias ceg ceev = tes ceev. Thiab rau runners: ceev ntawm ob txhais ceg = ceev ntawm ob txhais ceg.

Xaiv khau khau

Txawm hais tias kev khiav tawm tsis yog qhov koj xaiv, cov khau tau sib dua thiab sib zog ua kom zoo sib xws ntawm cov ko taw ntuj thiab cov kauj ruam. Sim ib nkawm minimalist kom tau txais kev xav: qhov hnyav dua, lub zog ntau dua rau kev nrawm dua.

Txhim kho qhov chaw

Ceev thiab haum mus tes ntawm tes. Cov leeg nqaij muaj zog (tshwj xeeb tshaj yog lub plab plab) tso cai rau cov neeg khiav dej num siv zog ntau dua thiab ceev ntawm txoj kev. Qhov zoo tshaj plaws yog tias kom ua tiav sai dua, koj tsuas yog xav tau 15 feeb ntawm kev tawm dag zog plab ob peb hnub hauv ib lub lis piam.

Ua pa hauv, ua pa tawm

Tsuas yog ua kom nrawm dua! Ua pa thaum khiav ntawm qhov siab dua yuav siv sij hawm xyaum. Ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg thiab qhov ncauj kom ua kom oxygen xa mus rau koj cov leeg. Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum sim ua pa hauv plab, uas yog, sau lub plab nrog cua, tsis yog lub hauv siab nrog txhua qhov ua pa.

Txo koj cov ntshav qab zib

Cov zaub mov tsis zoo yuav muab cov piam thaj ntau rau koj, uas ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj qhov nrawm. Tau txais koj cov carbohydrates los ntawm tag nrho cov nplej kom lub zog mus ntev yam tsis muaj kev poob qis hauv cov ntshav qab zib.

Ua si ua si

Leej twg tsis nyiam cov khoom ua si tshiab? Ua kom zoo dua ntawm cov khoom siv ntxiv thiab cov apps los ntxiv cov kev paub tshiab rau koj khiav.

Ua vajntxwv saum roob

Khiav nce toj (Rolling hills ntawm lub treadmill), txawm tias ib zaug ib lub lim tiam, tau raug pov thawj los pab kom koj ceev, ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, thiab tseem ua rau koj muaj kev ntseeg siab.

Ntxiv qhov hnyav

Muaj zog, lean nqaij yuav tsuas pab nyob rau hauv kov yeej txoj kab tiav. Thaum cov neeg khiav dej num tsis tas yuav tsim lub cev, ib lossis ob qhov kev cob qhia luv luv hauv ib lub lim tiam tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.

poob phaus

Ntawm qhov tod tes, kev tshawb fawb qhia tau tias txo qhov hnyav (rog, tsis yog nqaij!) tuaj yeem pab koj txhim kho koj qhov kev ua tau zoo - qhov nruab nrab ntawm 3 vib nas this ib kilometer rau txhua kilogram koj poob. Tau kawg, tsis yog txhua tus muaj qee yam poob, yog li ntsuas koj qhov hnyav kom txaus ua ntej mus noj mov!

Pedal

Kev hloov lub duav kom raug thiab tswj kom muaj kev sib dhos ruaj khov yog qhov tseem ceeb rau kev khiav. Vim li no, ib qho ntawm cov kev cob qhia hla kev pom zoo rau cov neeg khiav dej num yog nyob ntawm lub tsheb kauj vab. Thiab nyob rau lub caij ntuj sov, tej zaum, nws yog qhov zoo dua los caij tsheb hauv txoj kev nrog phooj ywg lossis dev.

Saib ua ntej

Txawm tias tsuas yog ntsia koj nkawm khau los yog tig koj lub taub hau thaum khiav los xyuas seb koj qhov kev sib tw yuav mus ntev npaum li cas. Xwb, tsom ntsoov rau yam nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, 10-20 meters nyob rau hauv qhov kev ncua deb, thiab kho koj ob lub qhov muag ntawm cov kab tiav.

Tighten koj cov ntiv taw

Tag nrho lub cev ua lub luag haujlwm hauv kev ua kom nrawm, los ntawm lub kaus mom ntawm lub taub hau mus rau lub tswv yim ntawm cov ntiv taw! Ua tib zoo mloog koj cov ntiv taw thiab sim rub lawv me ntsis (nce ntawm sab ceg). Nyob rau hauv rooj plaub no, ib feem me me ntawm ko taw yuav kov qhov chaw thaum lub sij hawm tsaws ntawm ceg, thiab, yog li ntawd, qhov pib ntawm kauj ruam tshiab yuav nrawm dua.

Ua kom nrawm nrawm, nrawm nrawm

Kev qeeb thiab tsis muaj zog tuaj yeem yeej qhov kev sib tw, tab sis ceev thiab tsis hloov pauv yog lav kom yeej hauv kev nrawm dhau! Tus neeg tshaib plab rau kev ceev yuav tsum nrhiav kev nrawm uas tuaj yeem hu tau yooj yim nyuaj. Ua raws li qhov nrawm no tsawg kawg 20 feeb.

Siv dope

Tsis tuaj yeem nyob ib hnub tsis muaj kas fes? Tom qab ntawd xov xwm zoo rau koj! Ib khob kas fes ua ntej kev sib tw yuav ua rau koj nrawm dua. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov stimulant no yog kev cai lij choj kiag li.

Mus rau ntawm qhov bar

Cov txiaj ntsig ntawm qhov bar twb tau sau rau ntawm Lifehacker ntau dua ib zaug. Qhov kev tawm dag zog no tsis tas yuav muaj cov cuab yeej tshwj xeeb thiab muaj rau txhua tus khiav. Ua lub plank rau 2-3 feeb, 6-8 teev 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, thiab koj yuav khiav nrawm dua.

Kawm asanas

Ntxiv cov chav kawm yoga rau koj txoj kev npaj ua haujlwm. Kev txhim kho kev txhim kho nrog qhov kev taw qhia asanas no yuav tsis tsuas yog nce nrawm, tab sis tseem yuav pab txhawb kev rov qab sai dua los ntawm kev ua haujlwm ntev.

So kom txaus

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg ncaws pob uas so zoo muaj cov tshuaj tiv thaiv zoo dua thiab lub sijhawm ua tiav. Xav txog qhov no: lub sijhawm tau txais ntawm qhov kawg tuaj yeem rov qab los rau koj lub cev nrog sijhawm pw tsaug zog ntau dua.

Undress

Nyob rau tib hnub - hnub sib tw - tshem koj cov khaub ncaws ntxiv. Ntxiv cov khaubncaws sab nraud povtseg, siv tawv, gadgets - ntawm qhov no, tshem tawm lawv. Cov khaub ncaws tsawg dua thiab cov khoom siv ntawm koj lub cev txhais tau tias ceev dua.