Yuav ua li cas txhim kho lub zog tawg thiab tsis txhob muaj kev cob qhia stagnation

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias cov leeg tsis loj hlob, tsis muaj kev khiav nrawm lossis cuam tshuam lub zog, nws yog lub sijhawm los cob qhia lub zog tawg. Lub neej hacker yuav qhia koj yuav ua li cas los tsim kev tawm dag zog kom raug thiab xaiv cov kev tawm dag zog zoo nyob ntawm koj qhov kev cob qhia.

Lub zog tawg yog dab tsi

Lub zog tawg yog qhov muaj peev xwm ua kom muaj zog tshaj plaws hauv lub sijhawm tsawg kawg nkaus. Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev ua explosive txav, cov nqaij ntshiv sib cog lus sai heev, yuav luag instantly. Nyob rau tib lub sij hawm, tsis tsuas yog lawv muaj kev ntxhov siab, tab sis kuj lub paj hlwb, uas muab cov lus teb ceev ntawm cov leeg nqaij fibers rau lub teeb liab rau kev cog lus.

Lub zog tawg feem ntau txhim kho nyob rau tib lub sijhawm nrog cov leeg nqaij - lub peev xwm hloov tau sai ntawm eccentric mus rau concentric contractions.

Concentric contractions tshwm sim thaum cov leeg hloov lub cev txoj hauj lwm, kov yeej tsis kam, thiab eccentric sawv daws yuav - thaum cov nqaij ntshiv, yielding rau qhov kev txiav txim ntawm lub ntiajteb txawj nqus los yog load.

Thaum lub sij hawm ce rau txoj kev loj hlob ntawm tsuas yog tawg lub zog, tsis muaj stretching theem: cov nqaij ntshiv txav los ntawm lub xeev so mus rau ib tug active ib tug. Yog hais tias, thaum lub sij hawm ib ce, cov nqaij ntshiv tsis yog tsuas yog tense, tab sis pre-stretched, qhov no kuj tsim reactive muaj peev xwm.

Cia peb saib ib qho piv txwv. Yog tias dhia mus rau toj yog ua los ntawm lub xeev so, piv txwv li, los ntawm qhov chaw zaum ntawm lub pedestal (tus neeg ncaws pob zaum, cov leeg tau so), ces tsuas yog lub zog tawg. Yog hais tias, ua ntej dhia, tus neeg ncaws pob ua ib tug sib sib zog nqus squat, ncab cov leeg, reactivity kuj tsim.

Vim li cas tsheb ciav hlau tawg

Kev muaj peev xwm ua kom siab tshaj plaws hauv lub sijhawm tsawg kawg yog xav tau hauv ntau yam kev ua kis las:

• Hauv pab pawg kis las: ncaws pob, ntaus pob, ntaus pob.
• Nyob rau hauv martial arts, piv txwv li, nyob rau hauv boxing, qhov twg kev sib xyaw ntawm lub zog thiab ceev ntawm kev cuam tshuam yog qhov tseem ceeb ntawm kev txiav txim siab.
• Hauv sprint. Lub peev xwm ntawm cov nqaij ntshiv kom sai li sai tau ua rau kev khiav ceev.
• Nqa hnyav. Tsis zoo li powerlifting, qhov twg lub zog ntshiab yog kawm, nyob rau hauv weightlifting, lub hwj chim tseem ceeb dua, uas ncaj qha nyob ntawm lub zog tawg. Kev tawm dag zog lub cev - snatch, jerk, nqa lub hauv siab - yog ua nrog lub nrawm tshaj plaws squat thiab tawm, thiab tus neeg ncaws pob nrawm dua los ntawm squat rau barbell xovxwm, nws qhov kev ua tau zoo dua.

Lub zog tawg yog qhov zoo rau kev tsim lub cev ib yam nkaus. Los ntawm lawv tus kheej, cov khoom tawg tau cuam tshuam me ntsis rau cov leeg nqaij, tab sis lawv pab kov yeej qhov stagnation los ntawm kev hloov ntawm lub cev. Txhawm rau rov ua kom cov leeg loj hlob, koj yuav tsum muab lub cev nrog rau qhov tsis muaj kev ntxhov siab. Explosive ce ua xws li ib tug load.

Tsis tas li ntawd, ua qhov kev tawm dag zog tawg kom raug nrog kev sov so zoo thiab kev tawm dag zog txaus tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Explosive zog ce

Poob los ntawm qhov siab ua raws li dhia

Thaum lub caij nplooj zeeg, cov neeg ncaws pob accumulates kinetic zog, thiab thaum tsaws, eccentric contraction ntawm cov leeg tshwm sim nyob rau hauv lub luj ntawm lub cev, uas tam sim ntawd hloov concentric - dhia tawm.

Kev dhia tob yog ib qho kev tawm dag zog nyuaj rau cov neeg tsis tau kawm. Yog li ntawd, ua ntej pib nrog nws, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum paub qee qhov yooj yim dua:

• dhia nce ntaiv;
• dhia ntawm ko taw mus rau ko taw;
• dhia ntev;
• dhia hla obstacles - tsawg barriers (qhov dhia yog ua nrog ob txhais ceg ib zaug);
• dhia ntev nrog kettlebells hauv tes.

Nqa lub bar mus rau hauv siab los ntawm dai

Thaum koj tuav lub bar hauv caj npab ncaj, cov leeg nqaij sib cog lus eccentrically: lawv ncab hauv qab qhov hnyav ntawm lub bar. Thaum lub sijhawm noj barbell ntawm lub hauv siab, cov nqaij ntshiv hloov mus rau concentric contraction.

Lub snatch xyaum tsis tuaj yeem ua tau qeeb, yog li nws tawg los ntawm lub neej ntawd. Txhawm rau ua nws sai thiab nrawm li sai tau thiab tso lub zog tawg raws nraim, tsis txhob siv ntau qhov hnyav, 50-60% ntawm ib-rep siab tshaj plaws yog txaus.

Hang dash

Ib yam li kev tawm dag zog yav dhau los, hang dash yog ua kom sai li sai tau. Tsis zoo li qhov niaj zaus snatch nyob rau hauv weightlifting, muaj ib tug me me ncua sij hawm ntawm lub deadlift thiab lub tawg, uas txo lub zog thiab muab ntau load thaum lub sij hawm tawg. Ua hauj lwm hnyav - 50-60% ntawm ib-rep siab tshaj plaws.

Schwungs

Lwm snatch ce uas txhim kho cov nqaij ntshiv tawg. Ua ntej, koj nkag mus rau hauv qhov ntiav ntiav (eccentric contraction), thiab tom qab ntawd ncaj koj ob txhais ceg hauv kev tawm suab, thaum tib lub sijhawm thawb lub bar. Thaum lub sij hawm thawb, lub ntsiab load poob ntawm lub xub pwg nyom. Yog tias koj tab tom sim nqa lub bar nrog koj lub triceps, nws yuav txo qhov ua tau zoo ntawm lub laub.

Plyometric push-ups

Muaj ntau tus plyometric push-ups - nrog dhia, npuaj teg, nqa tom qab theem ntawm ncab cov leeg. Nov yog ib qho kev xaiv zoo ntawm cov foob pob tawg uas zoo li tsis txaus ntseeg.

Burpee

Qhov yooj yim burpee txav yog thawb-up tom qab dhia. Muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm yuav ua li cas ua qhov kev tawm dag zog no:

• thawb-ups nrog ob txhais tes ntawm lub pob tshuaj thiab pov lub pob no thaum dhia;
• nrog dhia mus rau lub curbstone es tsis txhob dhia;
• ntawm ib ceg (ob leeg thawb-ups thiab dhia);
• nrog npuaj teg thaum dhia;
• nrog dhia, thaum lub sij hawm uas ob txhais ceg raug rub mus rau hauv siab;
• nrog dhia hla lub curbstone tom qab push-ups.

Xaiv nyob ntawm koj qib kev txawj.

Dhia mus rau kev txhawb nqa

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau ntau txoj hauv kev: dhia nrog eccentric theem (raws li qhia saum toj no) txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij lossis tsis muaj nws.

Hauv thawj kis, dhia yog ua los ntawm qis squat, hauv qhov thib ob - los ntawm qhov chaw zaum. Thaum tus neeg ncaws pob zaum ntawm lub pedestal, cov leeg nqaij yog nyob rau hauv lub xeev so, thiab mam li txav mus rau theem concentric - dhia.

Hloov chaw pedestal, koj tuaj yeem siv qhov siab sib txawv nyob ntawm koj qhov kev npaj. Rau kev dhia nce, ntaiv cov kauj ruam, cov teeb meem qis yog tsim nyog. Thaum koj paub dhia nrog koj tus kheej qhov hnyav, koj tuaj yeem ua rau muaj kev tawm dag zog: dhia nrog dumbbells lossis kettlebells hauv koj txhais tes.

Dhia tawm ntawm rab yaj phom

Ib qho nyuaj version ntawm dhia tawm, thaum lub load yog kiag li hloov mus rau ib ceg.

Dhia nrog kev hloov ntawm ob txhais ceg

Qhov no yog ib qho kev xaiv yooj yim uas haum rau cov pib tshiab. Qhov ceev koj dhia tawm ntawm lub lunge, qhov zoo dua.

Pov pob

Ib qho ntawm cov kev tawm dag zog hauv CrossFit yog tshuaj pob pov. Cov leeg yog ncab nyob rau hauv lub squat thiab ces straightened sharply thaum lub sij hawm pov. Tshuaj pob pov qhov hnyav thiab qhov siab nyob ntawm koj lub peev xwm.

Feem ntau, yuav luag txhua lub cev hnyav lossis qhov hnyav pub dawb tuaj yeem hloov mus ua ib qho kev tawm dag zog los ntawm kev ua kom ceev ntawm theem concentric. Piv txwv li, thaum squatting nrog lub barbell, koj tuaj yeem ua qhov nce siab tom qab squat qeeb.

Tam sim no cia peb saib seb qhov kev cob qhia tawg tau zoo li cas.

Yuav xaiv qhov kev tawm dag zog li cas

Ua kom sov

Ua ntej kev cob qhia, nco ntsoov ua kom sov. Tsuas yog ib tug masochist uas npau suav ntawm dislocations thiab sprains tuaj yeem ua rau lub zog tawg yam tsis muaj kev sov so. Yog tias koj qhov kev tawm dag zog yuav kav ntev li 45 feeb, ces kaum ntawm lawv yuav tsum tau mob siab rau ua kom sov thiab ncab. Them tshwj xeeb rau cov leeg nqaij uas yuav muaj lub ntsiab load.

Kev xaiv xaiv

Kom txog thaum koj cov leeg tau siv los ua cov khoom tawg, xaiv cov kev tawm dag zog lub cev. Kev dhia ntev, dhia nce toj yog qhov zoo. Hauv thawj kis, koj yuav yooj yim taug qab koj qhov kev nce qib, hauv qhov thib ob, koj yuav kho qhov nyuaj raws li koj tau siv.

Ua ntej, koj tuaj yeem siv tus ntaiv lossis cov kauj ruam platform, tom qab ntawd mus rau curbstone, thiab tom qab ntawd nce qhov nyuaj los ntawm qhov siab, piv txwv li, siv pancakes, lossis los ntawm qhov hnyav nrog dumbbells lossis hnyav.

Burpees nyob rau hauv tag nrho lawv cov ntau yam kuj haum rau beginners, dhia nrog ib tug hloov ntawm ob txhais ceg, thawb-ups, pov pob.

Tus naj npawb ntawm repetitions thiab mus kom ze

Kev tawm dag zog yuav muaj 3-6 ce. Piv txwv li, qhov no tuaj yeem yog ib txheej ntawm burpees, dhia ntawm lub thawv thiab pov pob.

Raws li tus naj npawb ntawm cov txheej txheem thiab rov ua dua, nws tag nrho yog nyob ntawm cov kev xaiv thiab koj qhov kev cob qhia:

• Yog tias koj tab tom ua ib qho kev tawm dag zog, xws li dhia ntawm lub lunge nrog kev hloov ntawm ob txhais ceg lossis dhia mus rau ib lub thawv uas tsis muaj qhov hnyav, ua 2-4 teeb ntawm 8-10 reps.
• Yog tias koj xaiv cov kev tawm dag zog hnyav dua, xws li hang snatch, kettlebell dhia, nyuaj plyometric push-ups, ua 3-7 teeb ntawm 2-3 reps.

Kev cob qhia Circuit Court yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg ncaws pob uas tau kawm. Ib lub voj voog muaj peb qhov kev tawm dag zog tawg, uas tau ua ib qho tom qab nrog kev so ntawm 10 vib nas this.

Nov yog daim duab ntxhib: lub zog tso tawm - 10 vib nas this so - lub thawv dhia - 10 vib nas this so - pov pob - 90 vib nas this so - tom ntej no mus.

Thaum xaiv cov voj voog thiab kev tawm dag zog, tsom ntsoov rau koj txoj kev xav. Qhov nruab nrab, plaub lub voj voog ntawm 3-5 rov ua dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog yuav txaus.

So ntawm cov teeb

Kev so ntawm cov teeb yuav tsum tsis pub ntau tshaj 30 vib nas this. Kev tawm dag zog tawg tsis ua rau cov leeg nqaij ntau dhau, yog li lub sijhawm no yuav tsum txaus. Koj tuaj yeem so li 1-2 feeb ua ntej ua haujlwm tom ntej.

Tus naj npawb ntawm workouts ib lub lim tiam

Yog tias koj ua haujlwm tsuas yog tawg lub zog, qhov seem ntawm cov ntsuas yuav pib poob. Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog tawg tsis yog tsuas yog thiab tsis muaj cov leeg nqaij ntau npaum li lub paj hlwb. Yog li ntawd, lawv yuav tsum tau ua tsis pub ntau tshaj 1-2 zaug ib lub lim tiam tom qab lub ntsiab workout.

Yog tias koj lub hom phiaj yog kom muaj zog los yog tsim cov leeg nqaij, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau ua kom muaj zog thiab ua kom muaj zog. Kev sib xyaw ua ke ntawm lub zog thiab lub zog kev cob qhia nce qib testosterone, uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij thiab lub cev rog. Yog li, kev ua haujlwm tawg tom qab kev cob qhia lub zog yuav muaj txiaj ntsig zoo rau daim duab.

Kev nyab xeeb engineering

Thiab qhov kawg uas tsim nyog hais txog yog kev tiv thaiv kev raug mob. Nov yog qee cov lus qhia los pab koj kom tsis txhob raug mob thaum lub sijhawm ua haujlwm tawg.

• Kev sov so yog qhov yuav tsum tau ua. Yog tias koj tab tom ua qhov kev tawm dag zog sib cais los ntawm koj qhov kev tawm dag zog, siv sijhawm tsawg kawg 10-15 feeb ua kom sov thiab ncab.
• Yog tias kev dhia yog ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog, xaiv qhov chaw uas tsis muaj zog, xws li hauv av lossis roj hmab hauv pem teb hauv lub gym. Qhov no yuav txo tau qee qhov kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha.
• Tsis txhob cuam tshuam thaum ua haujlwm. Saib xyuas koj lub cev qhov chaw. Ib qho kev sib txawv ntawm cov txheej txheem raug yuav ua rau raug mob.
• Xaiv qhov hnyav. Cov neeg tau txais kev cob qhia tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog tawg ntawm 50-60% ntawm RPM. Ntawd yog, yog tias koj tuaj yeem ua ib qho squat nrog lub barbell hnyav 60 kilograms, ces rau qhov ua tau zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no, xaiv qhov hnyav ntawm 35 kilograms. Rau kev dhia nrog qhov hnyav, qhov hnyav ntawm 30% ntawm qhov siab tshaj plaws ib-rep yog qhov tsim nyog.