Kev noj zaub mov ketogenic yog dab tsi thiab yuav noj li cas

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Zoo tagnrho rau cov kiv cua ntawm fatty nqaij, indifferent rau qhob cij thiab khoom qab zib.

Dab tsi yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus ketogenic

Ntawm kev noj zaub mov ketogenic, koj noj ntau cov zaub mov muaj roj thiab tsis suav tag nrho cov hmoov nplej thiab khoom qab zib. 60-70% ntawm tag nrho cov calories hauv Ketogenic noj yuav tsum yog los ntawm cov rog, 20-30% ntawm cov protein thiab tsuas yog 10% ntawm carbohydrates. Kev saib xyuas tshwj xeeb yog them rau cov carbohydrates: koj tsis tuaj yeem noj ntau dua 50 g ib hnub, tsis hais koj qhov hnyav thiab calorie noj.

Cov rog tuaj yeem tau txais los ntawm cov roj zaub thiab lard, nqaij thiab ntses, cheese, qaub cream, unsweetened yogurt, qe, avocados, thiab ceev. Feem ntau ntawm cov khoom noj no kuj muaj cov protein txaus kom haum rau cov nyiaj pub dawb txhua hnub ntawm 1.5-2 g ib kilogram ntawm lub cev hnyav. Koj tsuas yog tau txais carbohydrates los ntawm zaub, txiv hmab txiv ntoo unsweetened thiab berries kom tau txais cov vitamins txaus. Tsis muaj cov tais diav ib txwm: porridge, pasta, qos yaj ywm. Kev txwv tsis pub khoom qab zib thiab cawv.

Yuav ua li cas koj poob phaus ntawm kev noj haus keto?

Carbohydrates yog cov roj tseem ceeb ntawm lub cev. Thaum koj noj tsawg dua 50 g ntawm carbohydrates ib hnub twg, lawv cov reserves hauv lub cev yog depleted nyob rau hauv 24 teev, thiab lub cev pib zom cov rog thiab siv fatty acids rau lub zog.

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua lub cev tuaj yeem noj cov rog: lub hlwb tsuas yog xav tau cov piam thaj lossis qee yam hloov pauv.

Txhawm rau kom tau txais cov piam thaj, lub siab ua ketone lub cev los ntawm cov roj ntsha: acetoacetate, uas tom qab ntawd hloov mus rau beta-hydroxybutyrate thiab nourishes lub hlwb, lub plawv, ob lub raum, cov leeg thiab lwm yam ntaub so ntswg. Raws li cov khoom lag luam metabolic, acetone tsim, yog li ntawd, nws cov concentration hauv cov zis nce, thiab ua tsis taus pa yuav qab zib.

Feem ntau, ketones yog tas li tsim nyob rau hauv lub cev, lawv cov concentration nyob rau hauv cov ntshav yog hais txog 0.2-0.5 mmol / l. Thaum lawv qib nce Ib qho kev sim ntawm classical thiab nruab nrab-chain triglyceride ketogenic noj cov zaub mov hauv kev kho mob ntawm cov menyuam yaus qaug dab peg mus rau 0.5-5 mmol / L, noj zaub mov ketosis teeb tsa. Nws tsis muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv, tsis zoo li ketoacidosis, uas qhov concentration ntawm ketone lub cev nce mus rau 10-25 mmol / l. Cov mob no tuaj yeem tshwm sim hauv cov neeg tuag tshaib plab.

Txawm hais tias koj tsis txiav cov calories hauv koj cov zaub mov, nyob rau hauv lub xeev ntawm ketosis lub cev pib tshem tawm Ketogenic Diet rau Obesity: Phooj Ywg lossis Foe? los ntawm rog reserves. Txij li thaum qib ntawm cov piam thaj hauv cov ntshav nce mus rau xoom, kev tsim cov tshuaj hormone insulin yog inhibited, thiab nrog nws lipogenesis - lub deposition ntawm cov rog nyob rau hauv cia.

Dab tsi ntxiv, cov zaub mov ketogenic puas txo Cov khoom noj ketogenic tiag tiag txo qis qab los noj mov? Kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj xyuas meta, kev qab los noj mov, uas tseem yuav pab koj poob phaus: koj tsis suav calories thiab tsis txhob maj mus rau lash tawm ntawm cov zaub mov.

Koj tuaj yeem poob ntau npaum li cas ntawm kev noj zaub mov ketogenic?

Txhua yam ntawm no yog tus kheej. Hauv kev tshuaj xyuas cov txiaj ntsig ntawm Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets ntawm Kev poob phaus thiab Kev pheej hmoo plawv los ntawm rau kev tshawb fawb txog kev noj zaub mov ketogenic, cov neeg koom poob 3.2 txog 12 kg hauv rau lub hlis. Yog tias koj noj qhov nruab nrab ntawm tag nrho cov txiaj ntsig hauv kev tshuaj xyuas, koj tau txais txog 6 kg hauv 6 lub hlis.

Leej twg yuav tsum sim cov zaub mov keto

Txawm hais tias qhov nyuaj ntawm cov hnub ntxov thiab kev txwv nruj, rau qee cov neeg noj ketogenic yog qhov zoo tagnrho. Nws yog tsim nyog sim nws:

• Rau cov neeg nyiam nqaij. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua neej tsis muaj nws thiab cov zaub mov muaj roj, thiab tsis xav txog cov khoom qab zib thiab qhob cij, kev noj zaub mov keto yog koj xaiv.
• Rau cov neeg uas xav kom poob phaus tsis poob cov leeg nqaij. Kev ua tau zoo ntawm kev noj zaub mov ketogenic ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg thaum lub sij hawm kev kawm tiv thaiv hauv cov txiv neej tau txais kev cob qhia: kev sim tswj randomized pab kom poob rog, suav nrog visceral rog, thaum tswj cov nqaij ntshiv. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov tsis cuam tshuam rau kev ua tau zoo ntawm lub zog hauv cov neeg ua yeeb yam zoo nkauj gymnasts ntawm lub zog ntsuas, yog li nws yog qhov tsim nyog rau cov neeg ncaws pob muaj zog thiab cov kws tsim lub cev. Txawm hais tias nws yuav tsis ua haujlwm los tsim cov leeg.
• Cov neeg mob ntshav qab zib hom 1 thiab hom 2. Vim muaj kev cuam tshuam hauv kev tsim cov tshuaj insulin, cov neeg mob ntshav qab zib tau yuam kom noj cov tshuaj no kom tsis txhob muaj cov piam thaj hauv cov ntshav sai sai. Kev noj zaub mov Keto txo qis nws qib, Kev Tswj Xyuas Hom 1 Ntshav Qab Zib Nrog Kev Noj Qab Haus Huv Tsawg-Carbohydrate. Tab sis ua ntej hloov mus rau kev noj zaub mov keto, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob.
• Cov uas xav kom lawv lub hlwb noj qab nyob zoo. Kev noj haus Ketogenic zoo Los ntawm ob qho kev noj zaub mov kom poob phaus ntawm kev noj qab haus huv ntawm lub neej cuam tshuam rau kev puas siab puas ntsws thiab kev xav, tiv thaiv Ketogenic Diet hauv Neuromuscular thiab Neurodegenerative Diseases, Kev ntsuam xyuas ntawm kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate rau cov neeg mob mob taub hau mob hnyav, Kev noj haus ketosis txhim kho kev nco nyob rau hauv me me kev txawj ntse ntawm lub hlwb los ntawm cov kab mob neurodegenerative, pab nrog migraines Lub sij hawm luv luv ntawm migraine mob taub hau thaum noj ketogenic: kev soj ntsuam yav tom ntej nyob rau hauv ib tug kws kho mob qhov chaw kho mob thiab qaug dab peg Ketogenic noj zaub mov rau kev kho mob qaug dab peg.
• Rau cov neeg uas xav txo qhov kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis. Kev noj zaub mov kom tsawg Ib qho kev noj haus ketogenic muaj txiaj ntsig zoo cuam tshuam rau cov ntshav biomarkers rau cov kab mob plawv hauv cov txiv neej ib txwm muaj qhov hnyav "phem" cov roj cholesterol thiab ntshav rog thiab nce feem pua ntawm "zoo".
• Rau cov neeg uas ntshai mob qog noj ntshav. Kev noj zaub mov Ketogenic txwv tsis pub muaj cov pa oxygen reactive thiab txo qhov mob Ketogenic noj zaub mov pab lub cev muaj pes tsawg leeg thiab kev noj qab haus huv tab sis tsis ua haujlwm hauv cov ntaub ntawv tshawb fawb ntawm New Zealand endurance ncaws pob, Kev noj cov zaub mov hypocaloric muaj roj tsawg carbohydrate rau 12 lub lis piam txo qis C-reactive protein, thiab nce serum adiponectin thiab siab ceev lipoprotein-cholesterol hauv cov neeg rog rog - ib qho tseem ceeb uas feem ntau cuam tshuam nrog qhov tshwm sim ntawm oncology.
• Runners thiab triathletes. Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob uas muaj kev sib tw kis las, kev noj zaub mov keto tuaj yeem txhim kho koj lub Keto-adaptation txhim khu kev ua tau zoo thiab lub cev muaj pes tsawg leeg cov lus teb rau kev cob qhia hauv cov neeg ncaws pob endurance.

Leej twg yuav tsum tsis txhob noj ketogenic

Cov zaub mov no yog contraindicated:

• Cov neeg uas muaj kab mob raum thiab daim siab ntawm Ketogenic noj, fatty acid oxidation mob.
• Pab neeg ua kis las, crossfitters, nruab nrab khiav deb. Yog tias cov chav kawm cuam tshuam nrog kev nyob ntev hauv hom anaerobic, kev noj zaub mov keto yuav txo koj cov carbohydrate qis, ketogenic noj tsis zoo, kev ua haujlwm anaerobic hauv kev tawm dag zog cov poj niam thiab cov txiv neej: kev sib tw sib tw sib tw.
• Cov neeg uas muaj pob txha tawg. Cov kev phiv tshwm sim ntawm kev noj zaub mov muaj xws li kev hloov pauv hauv Progressive pob txha ntxhia cov ntsiab lus poob rau hauv cov menyuam yaus uas muaj mob qaug dab peg uas kho nrog ketogenic noj hauv cov pob txha pob txha, uas tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha.

Puas yog nws nyuaj rau ua raws li kev noj haus ketogenic?

Kev noj zaub mov keto tsis yog cov khoom noj uas yooj yim tshaj plaws, tshwj xeeb tshaj yog thaum xub thawj. Thaum koj lub cev pib muaj cov piam thaj tsis txaus, cov tsos mob ntawm Ketogenic Diet flu tuaj yeem tshwm sim: xeev siab, ntuav, mob taub hau, qaug zog, kiv taub hau, insomnia High-glycemic-index carbohydrate zaub mov ua rau tsaug zog pib, thiab cem quav. Lawv kav los ntawm 2-3 hnub mus rau ob peb lub lis piam.

Hauv qhov no, koj tsis tuaj yeem haus cov carbohydrates ntau ntxiv txhawm rau txo qhov mob.

Yog tias koj ua tsis tiav, lub cev yuav tau txais cov piam thaj uas xav tau, koj yuav tawm ntawm ketosis thiab yuav tsum rov qab ua dua. Qhov no yog qhov nyuaj ntawm kev tswj kev noj zaub mov. Ntawm qhov tod tes, qhov no yog nws qhov kom zoo dua: koj paub tias tom qab qhov kev puas tsuaj koj yuav rov qab los ntawm kev hloov pauv tsis zoo, yog li koj yuav tuav.

Yuav ua li cas mus noj ketogenic

Tus kws qhia tus kheej thiab tus kws qhia noj zaub mov John Fawkes qhia Yuav Ua Li Cas Pib Nrog Ketogenic Noj Qab Haus Huv los faib lub sijhawm nkag mus rau kev noj zaub mov rau ntau theem thiab ua raws li qee cov cai.

1. Kev hloov kho ua ntej (2-4 lub lis piam)

Ntxiv 40-80 grams txiv maj phaub roj rau koj cov zaub mov kom muab koj lub cev nrog MCT 7 Science-Based Benefits of MCT Oil. Lawv sai sai absorbed, tsis khaws cia rau hauv cov rog, thiab ua tiav hauv daim siab rau hauv ketone lub cev. Hloov cov roj, koj tuaj yeem haus Kev siv cov khoom noj khoom haus los txhawb ketosis thiab txo cov tsos mob cuam tshuam nrog keto-induction: cov lus piav qhia

Txo cov carbohydrates mus rau 100 grams tauj ib hnub. Qhov no yuav ua rau koj tsis txhob mus rau hauv ketosis, tab sis cob qhia koj tus kheej kom noj cov zaub mov uas muaj carbohydrate tsawg.

2. Nkag mus rau ketosis (4 hnub)

Hnub 1. Hla pluas tshais thiab pluas su, ceev txhua hnub kom txog rau thaum yav tsaus ntuj. Noj hmo yuav tsum tsis pub ntau tshaj 200-300 kcal, 10-15 g ntawm protein thiab 15-30 g rog. Tsis muaj carbohydrates.

Hnub 2. Noj ib feem rau pluas tshais thiab pluas su, thiab noj hmo - ⅔ ntawm koj cov zaub mov tsis tu ncua. Tsis muaj carbohydrates.

Hnub 3. Rau pluas tshais thiab pluas su, koj tuaj yeem noj ⅔ ntawm ib feem ntawm cov zaub mov, ua noj hmo kom puv. Tseem tsis muaj carbs.

Hnub 4. Noj koj cov zaub mov tsis tu ncua, koj tuaj yeem suav cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab thiab txiv hmab txiv ntoo tsis qab zib.

Thaum lub sij hawm no, kev cob qhia yog qhov zoo tshaj plaws hloov nrog kev taug kev ntev. Qhov no yuav hlawv cov piam thaj thiab pab koj nkag mus rau ketosis sai dua. Yog tias thaum taug kev nws zoo li rau koj tias koj ob txhais ceg tsis muaj zog, qhov no yog qhov cim zoo: cov khw muag khoom glycogen yuav luag tag.

Txuas ntxiv mus noj txiv maj phaub roj lossis ketone hmoov, ntxiv cov vitamins thiab haus dej haus electrolyte.

3. Ketoadaptation (2-4 lub lis piam)

Nws yuav siv sij hawm koj ob peb lub lis piam kom hloov mus rau koj cov zaub mov. Nyob rau lub sijhawm no, koj yuav tsum tswj hwm cov carbohydrates nyob ib ncig ntawm 30 grams ib hnub - yog tias koj tawm dag zog, thiab 20 grams - yog tias tsis yog. Nco ntsoov tias lub zog theem yuav qis me ntsis thaum xub thawj. Qhov no yog qhov qub thiab yuav maj mam dhau mus. Nyob rau theem no, nws tsis tas yuav noj cov hmoov ketone.

Yuav ua li cas zaum ntawm keto noj zaub mov thiab yuav ua li cas tawm kom qhov hnyav tsis rov qab los

Kev noj haus ketogenic tuaj yeem nyob qhov twg los ntawm 3-4 lub lis piam mus rau ib xyoos. Nws ua rau tsis muaj kev nkag siab zoo rau kev noj zaub mov tsawg dua peb lub lis piam, vim tias lub sijhawm no koj lub cev yuav dhau los ntawm ketoadaptation thiab koj tsuas yog pib tau txais tag nrho cov txiaj ntsig ntawm kev noj haus.

Raws li lub sij hawm ntawm ntau tshaj ib xyoos, tsis muaj pov thawj scientific txaus los txiav txim qhov no, tab sis noj li no tag nrho koj lub neej yog lub tswv yim phem. Ua ntej, kev noj haus ketogenic mus sij hawm ntev ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm Ketogenic Diet rau daim siab steatosis, hypoproteinemia, pob zeb raum, thiab vitamin thiab ntxhia tsis txaus. Qhov thib ob, kev tsis lees paub ntawm ib qho ntawm cov macronutrients tsis muaj qhov cuam tshuam zoo tshaj plaws rau lub neej. Kev soj ntsuam ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv: Kev tshawb fawb yav tom ntej thiab kev tshuaj ntsuam xyuas cov ntaub ntawv los ntawm ntau dua 15,000 tus neeg tau pom tias ob qho tib si ntau dhau thiab tsis muaj carbohydrates hauv lub sijhawm ntev ua rau muaj kev pheej hmoo tuag. Cov neeg uas noj zaub mov muaj 50-55% carbohydrates nyob ntev tshaj plaws.

Qhov xwm zoo yog, ua kom koj qhov hnyav tawm ntawm keto noj yuav tsis nyuaj.

Nrog kev noj zaub mov zoo nrog cov ntsiab lus calorie tsawg, cov nyiaj ghrelin, cov tshuaj tshaib plab, vim tias tus neeg xav noj txhua lub sijhawm, tawg thiab, tom qab ua tiav, pounces ntawm zaub mov, nce. Txoj kev tshawb no Ketosis thiab qab los noj mov-mediating cov as-ham thiab cov tshuaj hormones tom qab poob phaus qhia tias kev hloov ketogenic tsis tshwm sim, yog li nws yuav yooj yim dua rau koj tswj qhov hnyav.

Lwm txoj kev tshawb fawb, Kev poob phaus ntev ntev nrog kev sib xyaw ua ke ntawm biphasic ketogenic Mediterranean noj zaub mov thiab Mediterranean noj zaub mov raws tu qauv, qhia tau hais tias 40 hnub ntawm kev noj zaub mov keto nrog ib nrab xyoo so rau kev noj haus Mediterranean ua rau kom poob ceeb thawj yam tsis tau nce ntxiv.

Kev noj zaub mov Mediterranean yog qhov kev xaiv zoo tom qab keto. Lawv kuj tseem muaj roj ntau uas koj yuav tau siv, thiab carbohydrates tau noj los ntawm cov khoom noj qab haus huv xws li cov nplej, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Tsis zoo li kev noj zaub mov keto, Mediterranean noj zaub mov tuaj yeem txhawb nqa thoob plaws lub neej yam tsis muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv.