Vim li cas visceral rog txaus ntshai thiab yuav ua li cas kom tshem tau nws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub plab loj tuaj yeem ua rau koj lub neej.

Dab tsi yog visceral rog

Visceral Fat Visceral Fat yog ib hom roj uas tsim nyob rau hauv lub plab kab noj hniav thiab nyob ze ntawm lub cev tseem ceeb, nrog rau daim siab, plab thiab hnyuv.

Hauv daim vis dis aus hauv qab no, cov rog subcutaneous tseem ceeb ua ntej, tom qab ntawd visceral rog.

Raws li txoj cai, cov rog visceral ntau dhau tshwm sim hauv cov neeg rog. Tab sis txij li nws nyob rau hauv, nyob rau hauv lub plab cov leeg, lub plab me me tsis lav nws qhov tsis tuaj.

Feem ntau, cov roj ntau dhau - subcutaneous lossis visceral - cuam tshuam hormonal profiles, ua rau mob hauv lub cev, thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob hnyav. Txawm li cas los xij, visceral tau lees paub tias yog qhov txaus ntshai tshwj xeeb.

Yog vim li cas visceral rog yog txaus ntshai

Roj yog ntau tshaj li lub zog cia rau ib hnub los nag. Cov rog rog - adipocytes - tso tawm cov tshuaj hormones, kev loj hlob thiab cov cytokines uas cuam tshuam rau cov hlwb nyob sib ze, cov ntaub so ntswg thiab cov kabmob thiab hloov cov metabolism.

Hauv cov ntaub so ntswg adipose, zoo li hauv lwm cov hlwb ntawm lub cev, muaj ntau hom macrophages - cov hlwb uas rhuav tshem cov kab mob thiab cov ntaub so ntswg puas. Macrophages ntawm M2 phenotype tiv thaiv kev mob, thaum lub hlwb ntawm M1 phenotype, ntawm qhov tsis sib xws, nce nws.

Thaum cov roj visceral nce ntxiv, qhov nyiaj tshuav hloov pauv PPARδ / β: Lub Lobbyist Hloov Macrophage Allegiance hauv Kev Nyiam Metabolism ntawm Kev rog yog txuam nrog macrophage tsub zuj zuj hauv cov ntaub so ntswg adipose ntawm macrophages M1. Lawv pib tsim Metabolic rog: qhov paradox ntawm visceral thiab subcutaneous rog inflammatory cytokines interleukins-6, qog necrosis factor-alpha (TNF-α) thiab cov tshuaj tiv thaiv..

Tag nrho cov no ua rau muaj mob ntev hauv lub cev, thiab qhov no, dhau los, ua rau atherosclerosis Inflamation thiab Atherosclerosis, Visceral adipose cov ntaub so ntswg thiab atherosclerosis, kab mob plawv, kab mob plawv nyob rau hauv lub cuam tshuam ntawm ntau visceral rog, lub cev muaj roj faib, tshwj xeeb tshaj yog visceral rog, yog txuam nrog. Nrog cardiometabolic cov teeb meem nyob rau hauv cov poj niam rog rog thiab metabolic Metabolic rog: lub paradox ntawm visceral thiab subcutaneous rog, Yog vim li cas Visceral Fat yog phem: Mechanisms ntawm metabolic Syndrome disorders, nrog rau poob ntawm insulin rhiab heev thiab ntshav qab zib Visceral Fat pawg muaj zog koom haum nrog ntshav qab zib thiab Prediabetes dua Lwm Cov Kev Ntsuas Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kaus Lim Qab Teb Cov Neeg Laus, Kev Sib Piv ntawm cov koom haum ntawm lub cev qhov ntsuas thiab ntsuas ntawm lub hauv paus adiposity thiab rog rog nrog cov kab mob plawv, ntshav qab zib, thiab kev tuag tag nrho: kev tshawb fawb siv cov ntaub ntawv los ntawm 4 UK cohorts 2nd hom.

Tsis tas li ntawd, cov tshuaj tiv thaiv ntau ntxiv tau txuas rau cov kab mob xws li pob txha pob txha, mob hawb pob, kab mob Crohn, kab mob raum, kab mob autoimmune (lupus erythematosus), thiab mob qog noj ntshav.

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau tias cov roj visceral tso tawm cov cim inflammatory thiab fatty acids uas nkag mus rau lub siab los ntawm cov hlab ntsha portal. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov no tuaj yeem ua rau muaj rog nyob hauv daim siab, txo qis insulin rhiab heev, thiab ntshav qab zib.

Yuav ua li cas qhia yog tias koj muaj cov roj visceral ntau dhau

Txhawm rau txiav txim siab seb puas muaj cov rog hauv lub cev, yuav tsum tau ua tiav kev soj ntsuam tomography (CT) lossis magnetic resonance imaging (MRI) yuav tsum tau ua. Txawm li cas los xij, cov kev ntsuam xyuas no kim heev.

Tab sis muaj ib txoj hauv kev pheej yig dua kom tau txais lub tswv yim ntawm qhov muaj roj ntau npaum li cas hauv cheeb tsam plab - los ntawm kev ntsuas lub duav ncig. Txawm hais tias qhov yooj yim ntawm txoj kev, nws yog dav siv hauv tsev kho mob thiab muab xam tomography scans ntawm intra-abdominal rog, anthropometric ntsuas, thiab 3 nonobese metabolic txaus ntshai yam, Kev ntsuas ntawm plab rog ntsuam xyuas rau visceral adiposity thiab cuam tshuam rau coronary txaus ntshai, ncaj ncees. tshwm sim.

Ua ntej, faib qhov chaw nruab nrab ntawm cov tav tav thiab cov pob txha pelvic (iliac crest) hauv ib nrab - qhov no yog qhov koj ntsuas koj lub duav. Feem ntau cov kab no khiav ntawm theem ntawm lub plab, tab sis tsis tas li.

Tom qab ntawd, qhwv ib lub tailoring meter ncig koj lub duav. Nco ntsoov tias daim kab xev yog tiaj tus tiv thaiv lub cev txhua txoj kev. Sawv so thaum lub sij hawm ntsuas, tsis txhob nqus hauv koj lub plab.

Yog tias lub duav loj dua Visceral Fat Yog Dab Tsi ?, noj lub plab rog, Kev kuaj mob thiab kev tswj hwm ntawm metabolic Syndrome 88-92 cm hauv cov poj niam thiab 102 cm hauv cov txiv neej, nws yog qhov yuav muaj cov roj visceral ntau dhau.

Qhov xwm zoo yog tias koj tsis tas yuav poob phaus kom txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv. Txawm tias ib qho me me ntawm kev poob phaus thiab qhov txo qis hauv lub duav ncig ua rau txhim kho insulin rhiab heev, ntshav siab thiab qis cov roj cholesterol.

Yuav ua li cas noj kom txo tau cov roj visceral

Tsis txhob noj cov zaub mov nruj uas cuam tshuam rau kev puas tsuaj thiab cov phaus ntxiv, koj tuaj yeem hloov koj tus cwj pwm noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab maj mam tshem tawm cov roj visceral.

Noj cov protein ntau

Protein nce kev xav ntawm satiety, siv ntxiv kilocalories rau kev nqus thiab pab tswj cov leeg nqaij. Thiab ntau cov leeg koj muaj, ntau lub zog siv los tswj lawv, txawm tias thaum so.

Cov neeg uas nws cov khoom noj muaj xws li 1-1.5 g ntawm cov protein ib kg ntawm lub cev qhov hnyav feem ntau muaj ntau dua - cov khoom noj muaj protein ntau cuam tshuam nrog HDL cov roj cholesterol ntau dua thiab qis BMI thiab lub duav ncig hauv Asmeskas cov neeg laus, Kev noj cov macronutrients raws li kev kwv yees ntawm 5 xyoo hloov hauv duav ncig. Txo lub cev rog thiab lub duav ncig dua li cov neeg uas tsis noj cov protein txaus.

Noj tsawg kawg 9-10 grams ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj.

Ntxiv nqaij qaib, qe, tsev cheese thiab Greek yogurt, ntses liab, chickpeas, taum thiab lwm yam legumes rau koj noj - tag nrho cov kev noj qab haus huv qhov chaw ntawm kev noj haus cov protein, uas yog tseem nplua nuj nyob rau hauv micronutrients thiab vitamins.

Noj soluble fiber

Fiber yog kev noj haus fiber ntau uas tsis nqus los ntawm lub cev. Lawv tuaj yeem yog insoluble thiab soluble: yav dhau los tawm hauv lub cev tsis hloov pauv, tom kawg tig mus rau hauv cov khoom zoo li gel hauv cov hnyuv loj thiab fermented los ntawm cov kab mob.

Soluble fiber ua rau qeeb qhov nqus ntawm carbohydrates thiab tsis txhob muaj cov piam thaj hauv ntshav tom qab noj mov. Tsis tas li ntawd, nws cuam tshuam rau Fiber thiab Prebiotics: Mechanisms thiab Health Benefits los ntawm kev tso cov tshuaj hormones ghrelin, YY polypeptide thiab glucagon-zoo li peptide, uas txo qis qab los noj mov thiab ua kom satiety ntev dua.

Nws pab kom tshem tau cov rog nyob rau hauv lub duav rov sauv cheeb tsam yam tsis muaj kev txwv nruj calorie. Kev noj ntxiv 14 grams fiber ntau ib hnub rau plaub lub hlis ua rau poob ntawm 2 kg, thiab txhua 10 grams txo cov visceral rog los ntawm 3.7%.

Nco ntsoov haus tsawg kawg 25 grams fiber ntau ib hnub yog tias koj yog poj niam thiab 38 grams yog tias koj yog txiv neej.

Ntxiv cereals, whole grain breads, legumes, pears, apples, apricots thiab nectarines, almonds, flax thiab sunflower noob, qos yaj ywm qab zib, bran, broccoli, thiab Brussels sprouts rau koj noj.

Txiav tawm cov dej qab zib thiab txiav rov qab rau cov suab thaj

Cov dej qab zib muaj feem cuam tshuam ncaj qha rau cov roj visceral. Fructose, ib qho yooj yim carbohydrate pom nyob rau hauv cov suab thaj, plays lub luag haujlwm tseem ceeb.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias 10 lub lis piam ntawm kev haus cov dej qab zib fructose ua rau muaj cov roj visceral nce ntxiv. Tib cov nyiaj carbohydrates los ntawm dej nrog qabzib tsim cov rog thoob plaws hauv lub cev, tsis yog lub plab xwb.

Ib qho kev sib raug zoo kuj tau pom: tsuas yog cuaj hnub ntawm kev noj zaub mov nrog cov hmoov txhuv nplej siab es tsis txhob qab zib txo cov roj visceral hauv cov menyuam yaus los ntawm 10%.

Yog tias koj ua tsis tau yam tsis muaj khoom qab zib, xaiv txiv hmab txiv ntoo, sib tov ntawm txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, cov noob - cov zaub mov no tsawg kawg yog nplua nuj nyob hauv cov fiber ntau thiab noj qab haus huv cov vitamins thiab minerals.

Cov zaub mov twg pab txo cov roj visceral

Hauv txoj kev xav, txhua yam kev noj zaub mov tsis muaj calorie yuav tsum ua rau poob ntawm visceral rog, tab sis hauv kev xyaum, qee qhov kev noj zaub mov zoo li ua haujlwm zoo dua li lwm tus.

Tsawg Carb noj

Ntau cov kev tshawb fawb ib zaug koom nrog kev txo qis hauv kev noj zaub mov carbohydrate nrog txo qis hauv plab rog thaum lub sijhawm 3 lub hlis qis qis - carbohydrates noj cov neeg tsis rog Nyij Pooj nrog hom 2 mob ntshav qab zib, Cov teebmeem ntawm kev noj zaub mov macronutrient muaj pes tsawg leeg ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg thiab cov rog faib thaum lub sij hawm tswj qhov hnyav thiab poob phaus tau pom tias cov zaub mov uas tsis muaj carb txo cov roj visceral sai dua li cov phiaj xwm noj zaub mov tsawg.

Yog li, nyob rau hauv ib qho qis-carbohydrate, kev noj zaub mov ntau dua yuav txo qis hauv plab thiab intermuscular rog thiab nce insulin rhiab heev rau cov neeg laus uas muaj kev pheej hmoo ntawm kev sim ntshav qab zib hom 2, kev noj zaub mov tsawg hauv carbohydrates (43% ntawm tag nrho cov calories) pab cov neeg koom poob 11% ntawm visceral rog nyob rau hauv yim lub lis piam. Lwm pab pawg, noj ntau carbohydrates (55%), poob tsuas yog 1% ntawm lawv lub duav rog nyob rau tib lub sijhawm.

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev txiav cov carbs tau ua haujlwm zoo ntawm kev tshem tawm cov roj visceral, txawm tias muaj calorie ntau dua. Cov neeg koom nrog noj 1,855 kcal ib hnub twg nrog 9% carbohydrate poob ntau cov roj visceral ntau dua li cov neeg noj 1,562 kcal ib hnub nrog 60% carbohydrate.

Kev noj zaub mov keto yog ib qho kev xaiv rau kev noj zaub mov uas tsis muaj carb. Nws tuaj yeem yog ib qho cuab yeej zoo rau kev txo cov rog hauv plab. Tsuas yog ua ntej tau txais nws, sab laj nrog ib tus kws kho mob lossis kws kho mob.

Kev yoo mov tsis sib xws

Kev yoo mov tsis tu ncua txhais tau hais tias koj hloov lub sijhawm noj mov yam tsis muaj kev txwv thiab txwv tsis pub noj zaub mov lossis txo qis calories ntau. Piv txwv li, mus tshaib plab 1-3 zaug hauv ib lub lis piam los yog txiav cov calories kom tsawg.

Ib qho kev xaiv me me yog kev yoo mov tsis tu ncua. Qhov no yog ib txoj hauv kev uas koj rhuav tshem ib hnub mus rau lub sijhawm noj mov thiab yoo mov. Cia hais tias koj noj 8 teev thiab yoo mov rau 16 tom ntej.

Kev tshuaj xyuas ntawm cov kev tshawb fawb tshawb fawb tau pom tias kev yoo mov tsis tu ncua yog qhov ua tau zoo hauv kev txo cov rog hauv plab. Hauv 6-24 lub lis piam, koj tuaj yeem poob 4-7% ntawm cov roj visceral hauv Yuav Ua Li Cas Tshem Tawm Visceral Fat, thiab tib lub sijhawm tsis kam lees koj tus kheej ib yam dab tsi rau hnub noj zaub mov zoo.

Yuav ua li cas nrog visceral rog nrog kev tawm dag zog

Koom nrog hauv kev tawm dag zog aerobic

Aerobic, los yog cardio, yog lub cev ua si uas koj cov leeg muaj oxygen txaus los ua haujlwm. Qhov no yog kev taug kev nrawm, khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, seev cev thiab lwm yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tau ntev yam tsis tau so thiab hlawv hauv cov leeg.

Kev tawm dag zog aerobic zoo hlawv Cov koob tshuaj tiv thaiv kev sib raug zoo ntawm kev tawm dag zog aerobic thiab txo cov roj visceral: kev tshuaj xyuas cov kev sim tshuaj visceral rog thiab ua haujlwm zoo dua Ib qho kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj ntsuam meta ntawm cov txiaj ntsig ntawm aerobic vs. kev tawm dag zog kev tawm dag zog ntawm visceral rog zog kev cob qhia. Hauv 10-16 lub lis piam ntawm kev tawm dag zog aerobic, koj tuaj yeem poob Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ntawm Visceral Adipose cov ntaub so ntswg hauv cov neeg laus hnyav: Kev Ntsuam Xyuas Txheej Txheem thiab Meta-Tshaj Tawm los ntawm 15 mus rau 45% visceral rog yam tsis muaj kev noj haus.

Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig no, koj yuav tsum tau tawm dag zog tsis tu ncua - tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam, teem sijhawm ntev ntawm 60 mus rau 120 feeb thiab ua haujlwm ntawm 60-85% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (220 yog koj lub hnub nyoog × 0,6. - 0, 85 ib.).

Nyob rau tib lub sijhawm, cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog muab los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm aerobic thiab high-intensity interval training (HIIT). Hauv ib qho kev sim, qhov kev tawm dag zog no txo cov roj visceral los ntawm 45% hauv 8 lub lis piam xwb.

Sim HIIT

Qhov no yog ib txoj kev cob qhia uas lub sij hawm luv luv ntawm kev ua haujlwm siab tshaj plaws yog hloov nrog lub sijhawm so lossis rov ua haujlwm. Piv txwv li, thaum koj khiav nyuaj li koj ua tau rau 20 vib nas this thiab ces jogging rau 10 vib nas this.

Hauv HIIT hom, koj tuaj yeem ua txhua yam kev tawm dag zog aerobic: khiav, caij tsheb kauj vab, ua haujlwm ntawm cov khoom siv plawv, nrog rau lub zog txav nrog koj lub cev hnyav lossis hnyav ntxiv. Vim muaj kev siv siab, xws li kev tawm dag zog yuav hlawv ntau calories ntau dua li tib lub sijhawm ntawm ntsiag to cardio.

Cov txiaj ntsig ntawm Kev Siv Lub Sij Hawm Siv Nruab Nrab ntawm Tag Nrho, plab thiab Visceral Fat Mass: Ib Meta - Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb tau pom tias HIIT muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo cov rog hauv lub cev xws li kev tawm dag zog aerobic, tab sis tib lub sijhawm siv cov teebmeem ntawm kev siv siab. interval kev cob qhia vs. Nruab nrab-siv kev kawm txuas ntxiv ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg hauv cov neeg laus rog rog thiab rog: kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj ntsuam meta-40% tsawg dua lub sijhawm.

Yog tias koj tsis khoom ntau, qhov no yog qhov kev xaiv zoo rau kev txo koj lub duav ncig. Tab sis nco ntsoov tias kev siv zog siab tuaj yeem nyuaj rau qee lub sijhawm, thiab HIIT tsuas yog ua haujlwm zoo yog tias koj muab nws qhov zoo tshaj plaws. Sim, piv txwv li, hloov 1-2 lub sij hawm cardio nrog kev siv zog ua haujlwm ntev ntev 15-25 feeb.

Dab tsi ntxiv yuav xav txog thaum cuam tshuam nrog visceral rog

Tau pw txaus

Tsis muaj kev pw tsaug zog txo qis insulin rhiab heev thiab qib ntawm cov tshuaj hormone leptin, uas ua rau koj hnov qab, thiab nce ghrelin thiab cortisol, cov tshuaj hormones uas ua rau muaj kev tshaib kev nqhis thiab kev xav rau cov khoom noj qab zib.

Ua ke, qhov no yog lub sijhawm pw tsaug zog loj thiab Tsib-xyoo plab plab rog nyob rau hauv pawg neeg tsawg: IRAS Tsev Neeg Txoj Kev Kawm, Kev Koom Tes ntawm kev pw tsaug zog thiab qhov hnyav nce hauv cov poj niam, Kev koom tes ntawm lub sijhawm pw tsaug zog luv luv thiab kev rog hauv cov poj niam ua rau koj muaj feem ntau ntawm plab rog.. Piv txwv li, nyob rau hauv ib txoj kev tshawb no, cov neeg uas pw 6 teev ib hmos tau 26% ntau visceral rog nyob rau hauv rau xyoo tshaj li cov neeg uas pw 7-8 teev.

Qhov zoo ntawm kev pw tsaug zog kuj tseem ceeb. Cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsaug zog apnea - pw tsaug zog cuam tshuam vim muaj teeb meem ua pa - muaj feem cuam tshuam rau kev mob plab rog dua li cov uas tsis ua.

Kawm los daws kev ntxhov siab

Txawm hais tias koj hloov koj cov khoom noj thiab ua kom koj lub cev muaj zog, visceral rog tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog vim muaj kev ntxhov siab ntev.

Zoo li tsis muaj kev pw tsaug zog, kev ntxhov siab nce kev ntxhov siab thiab cov tshuaj hormones, Minireview: glucocorticoids-khoom noj khoom haus, plab rog, thiab cov tebchaws muaj nyiaj hauv xyoo 2004. Thiab qhov ntau ntawm cov tshuaj hormone no raug tsim. mus txog rau thaum kawg.

Tshem tawm cov xwm txheej ntxhov siab ntawm koj lub neej lossis hloov cov yam ntxwv ntawm lub paj hlwb kom koj mam li tig los ntawm tus neeg ntxhov siab mus rau hauv xeev siab yuav tsis ua haujlwm. Tab sis koj tuaj yeem tawm tsam koj cov kev cuam tshuam rau cov xwm txheej tsis zoo.

Hmoov zoo, muaj cov cuab yeej pov thawj scientific rau qhov no. Piv txwv li, yoga Ib qho kev sib piv sib piv ntawm yoga thiab so kom txaus kom txo tau kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab, txo kev ntxhov siab sai thiab ntxhov siab ntawm cov poj niam ntxhov siab vim yog qhov kev pab cuam yoga peb lub hlis, Koom Haum ntawm yoga xyaum thiab qib cortisol hauv cov neeg mob mob ntev. Nrog rau kev ntxhov siab - cuam tshuam txog kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab, Antidepressant kev ua tau zoo thiab cov tshuaj hormonal ntawm Sudarshana Kriya Yoga (SKY) hauv cov neeg haus cawv, kev xav Mindfulness meditation kev cob qhia hloov kev ntxhov siab - ntsig txog amygdala so lub xeev kev sib txuas ua haujlwm: kev sib tw randomized tswj thiab ua pa cuam tshuam ntawm lub sijhawm luv. Kev xyaum ua pa ua pa ntawm kev ua haujlwm tsis muaj zog hauv tib neeg cov neeg tuaj yeem pab dawb, Ua kom lub ntsej muag anterior prefrontal cortex thiab serotonergic system yog txuam nrog kev txhim kho hauv kev xav thiab EEG kev hloov pauv los ntawm Zen meditation xyaum nyob rau hauv novices, Clinical utility ntawm paced ua pa raws li ib tug concentration meditation xyaum kev ntxhov siab thiab ob qho tib si hauv chav kawm thiab tom qab lawv.