5 kev pov thawj kev noj haus

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub neej hacker tau kawm ntau lub kaum os cov kev tshawb fawb loj thiab sau cov khoom noj uas yuav pab koj poob phaus. Koj tsuas yog yuav tsum xaiv cov khoom noj uas yuav tsis ua rau koj raug kev txom nyem thiab ua rau koj lub neej.

1. Diet Atkins

Kev noj zaub mov uas tsis muaj carb nrov no tau tsim nyob rau xyoo 1960 los ntawm kws kho plawv Robert C. Atkins. Kev noj zaub mov suav nrog ntau theem thiab tsom rau kev hloov kev noj zaub mov kom noj qab haus huv.

Dab tsi yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus

Kev noj zaub mov Atkins tsis suav nrog suav calories lossis kev tswj xyuas ib feem. Qhov tsuas yog suav yog grams ntawm cov carbs rho tawm fiber ntau.

Kev noj haus tau muab faib ua plaub theem:

1. Thawj theem yog qhov nruj tshaj plaws, nws kav ntev li ob lub lis piam thiab tso cai rau koj poob 3-4 kg. Lub sijhawm no, koj txo qis cov carbohydrates rau 20 g ib hnub, thiab 12-15 g ntawm lawv tau txais los ntawm zaub. Koj haus ntau cov protein los ntawm nqaij qaib, nqaij, ntses thiab nqaij nruab deg, qe, cheese, thaum tsis suav nrog txiv hmab txiv ntoo, qab zib pastries, pasta, nplej, ceev. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tso dej cawv thiab haus yim khob dej ib hnub.
2. Koj txuas ntxiv noj 12-15 g ntawm carbohydrates los ntawm zaub thiab tsis txhob qab zib, tab sis maj mam rov qab qee cov khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo: txiv ntoo, noob, berries. Koj poob phaus thiab txav mus rau theem tom ntej tsuas yog thaum txog 4.5 kg tshuav rau koj lub hom phiaj.
3. Koj tab tom maj mam qhia cov khoom noj uas txwv tsis pub dhau los rau hauv cov ntawv qhia zaub mov: txiv hmab txiv ntoo, zaub nyoos, nplej tag nrho. Koj tuaj yeem ntxiv 10 g ntawm carbohydrates. Tab sis yog tias koj pib hnyav dua, koj yuav tsum rov qab mus rau qhov qub ntawm 20 g. Nyob rau theem no, koj nyob twj ywm kom txog thaum koj ncav cuag koj qhov hnyav zoo tagnrho.
4. Txhua yam zaub mov raug tso cai, tab sis koj tseem ua raws li cov lus qhia kev noj haus. Yog tias koj pib nce qhov hnyav, rov qab mus rau theem dhau los.

Dab tsi Science hais

Xyoo 2007, Stanford University tau tshawb xyuas qhov ua tau zoo ntawm plaub yam khoom noj uas nrov: Atkins, Ornish, Lub Zos, thiab LEARN (Low Fat Diet). Tom qab 12 lub hlis, cov neeg ntawm Atkins noj cov zaub mov poob 4.7 kg, ntawm kev noj haus - 2.6 kg, ntawm Ornish noj - 2.2 kg, thiab "Zone" noj - 1.6 kg.

Zuag qhia tag nrho, ntau cov kev tshawb fawb txhawb nqa cov txiaj ntsig thiab kev ua tau zoo ntawm cov khoom noj uas tsis muaj carb. Piv txwv li, kev tshuaj xyuas kev tshawb fawb tsis ntev los no ntawm rau qhov kev tshawb fawb pom tias cov khoom noj uas tsis muaj glycemic Performance index lossis qis glycemic load tuaj yeem hlawv qhov nruab nrab ntawm ib kilogram ntau dua li lwm tus, thiab muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev qhov hnyav, rog thiab roj cholesterol.

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev noj zaub mov muaj protein ntau thiab qis hauv glycemic Performance index ntawm cov zaub mov tuaj yeem pab tswj qhov hnyav.

Tej zaum yuav raug mob

Raws li ib tsab xov xwm ntawm Mayo Clinic Research Center lub vev xaib, kev noj zaub mov uas txo qis carbohydrates tuaj yeem muaj cov teebmeem hauv qab no:

1. Mob taub hau.
2. kiv taub hau.
3. Tsis muaj zog.
4. cem quav.

Atkins Diet tsis pom zoo rau cov neeg mob raum, cov poj niam thaum cev xeeb tub thiab lactation, lossis cov neeg uas muaj lub cev ua haujlwm siab.

Muaj kev xav tias koj yuav tsum tsis txhob ua raws li cov zaub mov uas tsis muaj carb txhua lub sijhawm, vim qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Tab sis cov kws tshawb fawb tseem tsis tau ua pov thawj nws. Yog li tam sim no, nws yog qhov zoo tshaj los sab laj tus kws kho mob.

Yuav ua li cas kom poob ceeb thawj sai sai thiab tsis ua mob rau koj noj qab haus huv: ib tug scientific mus kom ze →

2. Paleo noj zaub mov

Xyoo 2013, kev noj zaub mov paleo tau dhau los ua ib qho nrov tshaj plaws nyob rau hauv lub ntiaj teb, txawm hais tias tseem tsis muaj kev pom zoo ntawm cov neeg noj zaub mov seb cov khoom noj no puas muaj txiaj ntsig los yog tsis.

Dab tsi yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus

Paleo Diet yog raws li cov khoom noj uas peb cov poj koob yawm txwv nyob deb tau noj txawm tias ua ntej kev ua liaj ua teb.

Cov neeg noj zaub mov sib cav hais tias, txawm tias ntau txhiab xyoo dhau los txij li lub sijhawm ntawd, tib neeg lub cev tseem ua tau zoo tshaj plaws nrog cov zaub mov ntawm cov neeg yos hav zoov thiab cov neeg sau.

Cov ntawv qhia zaub mov suav nrog nqaij, ntses, qe, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo (tshwj tsis yog txiv laum huab xeeb) thiab noob. Qhov zoo tshaj plaws, cov nqaij yuav tsum yog los ntawm cov tsiaj txhu uas tau tsa nyob rau hauv tej yam ntuj tso, tsis muaj kev siv tshwj xeeb pub. Kev ua si kuj ua haujlwm zoo.

Kev noj zaub mov tsis suav nrog qab zib, zaub mov qab zib, khoom noj siv mis thiab nplej, roj (tshwj tsis yog cov txiv ntseej txias, walnut thiab avocado roj), legumes, tshuaj yej, kas fes, carbonated thiab cawv, kua txiv hmab txiv ntoo.

Dab tsi Science hais

Xyoo 2007, cov kws tshawb fawb tau sib piv cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov paleo thiab Mediterranean yam tsis muaj calorie txwv.

Tom qab 12 lub lis piam, cov neeg ntawm Paleo noj zaub mov poob qhov nruab nrab ntawm 5 kg (ntawm Mediterranean - los ntawm 3.8 kg) thiab poob 5.6 cm hauv duav (hauv lwm pab pawg - 2.9 cm). Qhov nruab nrab, cov neeg los ntawm paleogroup noj 451 kcal ib hnub tsawg dua li hauv pawg tswj hwm, thiab tsis muaj kev txwv. Tsis tas li ntawd, lawv cov ntshav qab zib kom rov zoo li qub.

Cov txiaj ntsig rau daim duab tau lees paub hauv kev tshawb fawb 2009. Rau peb lub hlis, ib pab neeg tau noj Paleo noj zaub mov thiab lwm yam kev noj zaub mov tsis tu ncua. Raws li qhov tshwm sim, tus qub poob 3 kg ntau dua li yav tas los.

Kuj nthuav yog kev tshawb fawb mus sij hawm ntev los ntawm 2014. Cov kev kawm tau muab faib ua ob pawg: rau ob xyoos, qee tus tau ua raws li kev noj zaub mov tsis zoo, lwm tus yog cov zaub mov muaj roj tsawg, cov rog tsawg. Pab pawg Paleo poob rog ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov rog hauv plab, ntawm 6, 12, thiab 18 lub hlis.

Tej zaum yuav raug mob

Nutritionists hu ntau yam txaus ntshai ntawm kev noj zaub mov paleo, suav nrog:

1. Tsis muaj calcium vim tsis muaj cov khoom siv mis nyuj.
2. Deterioration ntawm lub raum noj qab haus huv vim muaj protein ntau thiab saturated rog kom tsawg.
3. Muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv los ntawm kev noj cov nqaij ntau.

Txawm li cas los xij, txawm tias muaj qhov cuam tshuam tsis zoo ntawm kev noj haus, tsis muaj kev tshawb fawb los ua pov thawj pom tseeb txog kev mob nkeeg.

Yuav ua li cas kom poob ceeb thawj nyob rau hauv ib lub hlis: ua hauj lwm cov lus qhia →

3. vegan noj

Lub sij hawm "vegan" yog coined nyob rau hauv 1944 los ntawm ib pab pawg neeg ntawm cov neeg tsis noj nqaij uas tsim lub Vegan Society. Lawv tau txiav txim siab kom tsis txhob siv tsiaj txhu hauv txhua daim ntawv thiab tso tseg tsis yog nqaij, tab sis kuj qe thiab khoom noj siv mis.

Dab tsi yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus

Cov khoom noj vegan tsis suav nrog cov nqaij thiab nqaij qaib, ntses thiab nqaij nruab deg, qe, khoom noj siv mis, nrog rau cov zaub mov uas muaj xws li cov khoom ntawm tsiaj keeb kwm: gelatin, casein, lactic acid.

Cov zaub mov tau noj yam tsis muaj kev txwv. Vegans noj legumes, tofu cheese, txiv ntseej, noob, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, thiab haus txiv maj phaub thiab almond mis nyuj.

Dab tsi Science hais

Ib txoj kev tshawb fawb 2013 tau pom tias kev noj zaub mov tsis muaj rog vegan tuaj yeem txo qhov hnyav.

Tom qab 18 lub lis piam ntawm txoj kev tshawb no, vegans poob qhov nruab nrab ntawm 4.3 kg, thiab cov neeg hauv pawg tswj hwm poob 0.1 kg. Tsis tas li ntawd, tus qub tau txo qis cov roj cholesterol thiab ntshav qab zib.

Cov kws tshawb fawb tau txais cov txiaj ntsig zoo sib xws hauv xyoo 2005. Tom qab 14 lub lis piam, cov neeg uas tso cov khoom tsiaj poob 5.8 kg, thiab cov neeg uas hloov cov roj saturated nrog carbohydrates (NCEP noj) poob 3.8 kg. Vegans kuj poob ntau centimeters ntawm lawv lub duav.

Kev tshawb fawb ob xyoos, ua tiav xyoo 2007, kuj tau lees paub qhov ua tau zoo ntawm kev noj zaub mov vegan rau kev poob phaus. 64 tus poj niam rog rog tau ua raws li kev noj zaub mov vegan lossis NCEP noj. Raws li qhov tshwm sim, ib xyoos tom qab, cov vegans poob 4.9 kg, thiab cov neeg koom nrog NCEP noj zaub mov poob 1.8 kg. Raws li cov txiaj ntsig ntawm ob xyoos, qhov hnyav poob hauv pawg vegan yog 3.1 kg, thiab hauv NCEP pawg - 0.8 kg.

Tab sis xyoo 2015, cov kws tshawb fawb tau sib piv cov txiaj ntsig ntawm vegan, neeg tsis noj nqaij, pescetarian (koj tuaj yeem ntses thiab nqaij nruab deg), xya tus neeg tsis noj nqaij (koj tuaj yeem tsis tsuas yog nqaij liab) thiab cov zaub mov tsis yog neeg tsis noj nqaij kom poob phaus. Raws li qhov tshwm sim, vegans poob qhov nruab nrab ntawm 7.5% ntawm lawv lub cev hnyav hauv rau lub hlis - ntau dua li txhua tus.

Tej zaum yuav raug mob

Qhov phom sij tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov vegan yog qhov tsis muaj vitamin B12, uas tsim nyog rau tib neeg noj qab haus huv thiab tau los ntawm cov khoom tsiaj.

B12 deficiency tuaj yeem ua rau mob ntshav qab zib, mob nkees, kev nyuaj siab. Tsis tas li ntawd, ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2015 pom tias qhov tsis txaus ntawm cov vitamin no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv hauv cov neeg tsis noj nqaij. Yog li, thaum ua raws li kev noj zaub mov vegan, nws raug qhia kom noj B12 ntxiv.

Raws li rau cov protein, nws yog qhov ua tau kom tau txais nws los ntawm cov khoom siv cog qoob loo.

4. Kev noj zaub mov Mediterranean nrog kev txwv calorie

Tsis zoo li cov khoom noj ceev ceev xws li txiv kab ntxwv qaub, Mediterranean cov zaub mov tsis tuaj yeem khav tau sai. Txawm li cas los xij, nws muaj txiaj ntsig zoo dua rau lub sijhawm ntev thiab pab tswj tsis tau tsuas yog qhov hnyav, tab sis kuj muaj kev noj qab haus huv. Tsis tas li ntawd, nws yooj yim dua thiab txaus siab rau kev ua raws li kev noj haus no, uas tseem cuam tshuam rau nws cov txiaj ntsig.

Dab tsi yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus

Nov yog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov Mediterranean:

1. Kev noj zaub mov yog ua raws cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tag nrho cov nplej, legumes, txiv ntseej, cheese thiab yogurt. Cov zaub mov no tuaj yeem noj txhua hnub.
2. Butter yog hloov los ntawm txiv ntseej thiab rapeseed roj.
3. Cov nqaij liab, qe thiab khoom qab zib yuav tsum tau noj tsawg li tsawg tau, lossis lawv tuaj yeem raug cais tawm ntawm cov khoom noj.
4. Ntses thiab nqaij qaib yuav tsum noj tsawg kawg yog ob zaug ib lub lim tiam.
5. Koj yuav tsum haus rau 6 khob dej ib hnub twg. Qee zaum koj tuaj yeem haus cawv liab.
6. Koj yuav tsum tau ntxiv qee qhov kev tawm dag zog.

Dab tsi Science hais

Feem ntau ntawm kev tshawb fawb ntawm Mediterranean noj zaub mov tsom rau nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm lub plawv. Piv txwv li, Dr. Ramón Estruch tau nrhiav 7,447 tus neeg hauv nws txoj kev tshawb fawb tsib xyoos thiab pom tias qhov kev pheej hmoo ntawm mob stroke thiab kab mob plawv hauv cov neeg ntawm kev noj zaub mov Mediterranean yog txo los ntawm 28-30% piv rau cov neeg noj cov zaub mov tsis muaj rog.

Thaum cov zaub mov Mediterranean feem ntau siv los tiv thaiv kab mob plawv, nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub sijhawm ntev. Qhov no tau lees paub los ntawm ntau cov kev tshawb fawb,,.

Ib qho kev tshuaj ntsuam meta-kev soj ntsuam ntawm randomized tswj kev sim tau pom tias Mediterranean noj zaub mov tuaj yeem yog ib qho cuab yeej zoo rau kev poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj txo qis calories.

5. Ornish noj

Qhov no yog cov khoom noj muaj roj tsawg uas tsim los ntawm Dean Ornish, tus xibfwb ntawm cov tshuaj hauv University of California. Nws aims txhim kho lub plawv noj qab haus huv, poob phaus, thiab txo cov roj cholesterol thiab ntshav siab.

Dab tsi yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus

Txoj cai tseem ceeb ntawm Ornish noj zaub mov yog tias rog yuav tsum tsis pub ntau tshaj 10% ntawm tag nrho cov calorie kom tsawg. Nyob rau tib lub sijhawm, nws raug nquahu kom tsis suav cov nqaij thiab ntses, butter thiab margarine, txiv ntseej, avocados, noob, txiv ntseej, cov khoom noj muaj roj, khoom qab zib, cawv.

Cov khoom noj muaj roj tsawg, cov qe dawb, cov rog tsawg. Koj tuaj yeem haus legumes, txiv hmab txiv ntoo, nplej, zaub yam tsis muaj kev txwv.

Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov, Ornish qhia kev tawm dag zog (tsawg kawg 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam lossis 60 feeb peb hnub hauv ib lub lis piam), cuam tshuam nrog kev ntxhov siab los ntawm yoga thiab kev xav, thiab siv sijhawm nrog cov neeg koj hlub.

8 Qhov Kev Ua Si Zoo Tshaj Plaws rau Kev Poob →

Dab tsi Science hais

Ornish txoj kev tshawb fawb, luam tawm nyob rau hauv phau ntawv Journal of the American Medical Association xyoo 1998, qhia tias cov neeg uas ua raws li nws cov zaub mov poob 10 kg hauv ib xyoos, thiab tom qab tsib xyoos khaws qhov hnyav uas yog 5 kg txawv ntawm lawv qhov hnyav thawj zaug.

Hauv kev tshawb fawb ntawm Stanford University tau hais los saum no, cov neeg ntawm Ornish noj zaub mov poob qhov nruab nrab ntawm 2.2 kg hauv ib xyoos. Txawm li cas los xij, Dr. Michael L. Dansinger tau txais cov txiaj ntsig sib txawv hauv xyoo 2005. Thaum lub xyoo, cov ntsiab lus ntawm Ornish noj zaub mov poob 3, 3-7, 3 kg, thiab cov neeg uas nyob rau hauv cov khoom noj Actins poob 2, 1-4, 8 kg.

Tej zaum yuav raug mob

Raws li kev noj zaub mov vegan, cov neeg ntawm Ornish noj zaub mov yuav raug kev txom nyem los ntawm cov protein thiab vitamin B12 tsis txaus. Yog li ntawd, nws tsim nyog noj cov vitamin no hauv cov tshuaj thiab feem ntau suav nrog legumes nplua nuj nyob rau hauv zaub protein hauv kev noj haus.

Cov laj thawj tsis pom tseeb rau qhov hnyav dhau thiab cov cwj pwm uas yuav pab koj poob phaus →

Nws txhais li cas

Raws li koj tau pom, tag nrho cov kev noj haus txawv heev. Kev noj zaub mov Atkins txwv tsis pub cov carbohydrates, cov zaub mov Ornish txwv cov rog. Paleo noj zaub mov tsom rau cov nqaij, thaum cov nqaij vegan tsis suav nrog tag nrho. Ntxiv mus, kev tshawb fawb tshawb fawb tau lees paub cov txiaj ntsig thiab kev ua tau zoo ntawm tag nrho cov khoom noj no. Thiab qhov no tsuas yog zoo kawg nkaus!

Xaiv cov zaub mov uas tsis ua rau koj tso koj cov zaub mov uas koj nyiam. Tsis tuaj yeem nyob tsis muaj nqaij, xaiv Paleo lossis Atkins Diet. Hlub pasta, mus vegan, los yog lo rau Mediterranean noj. Yog tias koj tuaj yeem zam cov zaub mov muaj rog yooj yim, Ornish noj zaub mov tuaj yeem pab koj poob phaus.