Yuav ua li cas rau lub cev yog tias koj ua "tsheb tuam" ce txhua hnub

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb tham txog kev ua tau zoo, txheeb xyuas cov txheej txheem thiab qhov yuam kev tseem ceeb.

Lub "tsheb tuam" yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim rau kev siv koj lub abs thiab lub duav flexors. Nws tsis xav tau cov cuab yeej siv thiab lub cev muaj zog zoo, nws tuaj yeem ua tau cais lossis ua ib feem ntawm kev tawm dag zog, los ntawm kev teeb tsa thiab rov ua dua, lossis raws sijhawm.

Txij li thaum cov nqaij ntshiv plab rov qab sai heev, koj tuaj yeem ua haujlwm txhua hnub, maj mam ua kom koj lub cev.

Yuav ua li cas ce "Tsheb kauj vab" yuav hloov koj lub cev

Yuav pab tsim kom muaj zog abs

American Board of Exercise tau pom tias lub plab zom mov ua haujlwm zoo dua. Electromyography (EMG) tau siv los kuaj xyuas: lub peev xwm hluav taws xob hauv cov leeg ua haujlwm tau ntsuas thiab, raws li qhov no, nws tau txiav txim siab ntau npaum li cas nws tau straining.

Nws muab tawm hais tias "lub tsheb kauj vab" yuav siv sij hawm qhov chaw thib ob nyob rau hauv lub load ntawm oblique cov nqaij ntshiv ntawm lub plab mog thiab twj tso kua mis ntawm lub rectus nqaij zoo dua lwm yam ce, uas muab lub cherished cubes.

Yog li, ua "lub tsheb kauj vab" txhua hnub, koj yuav tso lub abs sai dua li ua folds thiab twists.

Muab kev noj qab haus huv rov qab

Los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj cov leeg abs thiab lub duav flexor, koj tuaj yeem txhim kho koj lub cev thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob nraub qaum.

Rau qhov zoo tshaj plaws, muab cov "tsheb tuam" nrog kev tawm dag zog rau lub nraub qaum - nrog tsa caj npab thiab txhais ceg thaum pw ntawm lub plab.

Yuav ua rau daim duab haum

Raws li peb tau hais, ua "tsheb tuam" txhua hnub yuav ntxiv dag zog rau cov leeg thiab txhim kho lub cev. Nws tuaj yeem pom lub plab me me thiab ua rau lub cev hnyav dua.

Nws yuav tsum to taub tias ib qho kev tawm dag zog hauv plab yuav tsis tshem tawm cov rog hauv lub duav Cov nyhuv ntawm kev tawm dag zog lub plab ntawm plab rog thiab yuav tsis hlawv ntau calories raws li xav tau rau kev poob phaus. Yog li ntawd, yog tias koj npau suav ntawm lub plab thiab lub voos xwmfab, ntxiv lwm yam kev tawm dag zog, thiab tseem ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj qab haus huv.

Yuav ua li cas ua lub ce "tsheb tuam"

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, nqa koj lub duav mus rau lub kaum sab xis ntawm lub plab mog thiab khoov koj lub hauv caug.

Nqa koj lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb, nruj koj abs kom nruj thiab tsis txhob so kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Xav txog tias ib tug neeg tab tom yuav ntaus koj hauv plab.

Muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau thiab nthuav koj lub luj tshib rau ob sab. Tsis tas yuav tuav koj txhais tes rau hauv lub xauv lossis nias koj ob txhais tes rau ntawm koj lub taub hau - koj cov ntiv tes tsuas yog maj mam kov koj lub taub hau.

Hloov khoov thiab ncab koj ob txhais ceg, zoo li koj tau pedaling lub tsheb kauj vab. Nyob rau tib lub sijhawm, nthuav lub cev thiab ncab koj lub luj tshib ntawm lub hauv caug rov qab.

Tsis txhob sim kov koj lub hauv caug, qhov tseem ceeb yog tig lub cev mus rau sab hauv qhov siab tshaj plaws muaj ntau yam.

Dab tsi yuam kev yuav tsum zam

Cov txheej txheem kev caij tsheb kauj vab tsis zoo yuav txo tau qhov mob ntawm koj lub abs thiab tuaj yeem ua rau mob caj dab thiab nraub qaum. Peb yuav teev cov yuam kev tseem ceeb uas yuav tsum tsis txhob rov ua dua.

1. Tsa lub nraub qaum

Tsuas yog lub xub pwg hniav tuaj tawm hauv pem teb, sab nraub qaum tseem nias. Nyob rau tib lub sij hawm, xovxwm yog tas li nyob rau hauv nruj - tsis txhob so nws thaum lub sij hawm ntawm kev hloov ntawm ob txhais ceg.

2. Txoj hauj lwm tsis ncaj ncees lawm

Feem ntau cov tib neeg puag lawv lub taub hau nrog lawv txhais tes, los yog tsuas rub lawv lub luj tshib rau pem hauv ntej. Ua ntej, nws tsim kev nruj heev nyob rau hauv cov leeg ntawm lub caj dab, thiab qhov thib ob, nws txo cov load ntawm oblique cov leeg ntawm lub plab.

Tshaj koj lub luj tshib dav thiab tsis txhob nias ntawm koj lub taub hau. Txav koj lub cev, tsis yog koj txhais tes.

3. Ceev ceev

Yog tias koj ua "tsheb tuam" sai, sim ua kom tiav cov txheej txheem sai li sai tau, cov leeg tsis tau thauj khoom ntau.

Coj mus rau hauv ib tug calm pace, nyob rau hauv cov duab. Xav tias oblique cov leeg ntawm lub plab cog lus nrog txhua qhov tig.

Yuav ua li cas hloov lub ce "tsheb tuam" rau koj qib

Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog yooj yim, nqa koj ob txhais ceg siab dua kom txo tau kev ntxhov siab ntawm lub duav flexors.

Ua kom nyuaj rau lub tsheb kauj vab, sim ua nws ob zaug qeeb thiab tseem viav koj lub cev mus rau qhov siab tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau. Cov xovxwm yuav hlawv tom qab plaub mus rau rau repetitions.

Yuav ua li cas ntxiv tsheb kauj vab ce rau koj workouts

Koj tuaj yeem ua "tsheb kauj vab" thiab ua ib qho kev ywj pheej - ua peb mus rau tsib txoj hauv kev 15-20 zaug hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, rau qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nws tsim nyog ua ke nrog lwm yam kev tawm dag zog.

Raws li ib feem ntawm kev them nyiaj

"Lub tsheb kauj vab" yog qhov zoo rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov lossis kev ua haujlwm luv luv, piv txwv li, thaum so haujlwm. Yuav pib nrog, ua ib qho kev sib koom ua ke sov so ntawm lem, khoov thiab dynamic stretching.

Tom qab ntawd ua peb mus rau tsib txoj hauv kev ntawm "tsheb tuam" 15-20 zaug.

Ua kom tiav nrog kev tawm dag zog ntawm cov leeg - cov extensors ntawm nraub qaum: tsa caj npab thiab txhais ceg thaum pw ntawm lub plab. Ua peb mus rau tsib teev ntawm 15-20 zaug.

Tsis tas li, yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ntxiv qhov kev tawm dag zog nrog cua squats, lunges, push-ups thiab burpees.

Ua ib feem ntawm kev ua kom sov ua ntej kev cob qhia lub zog

Lub "tsheb tuam" yuav pab ua kom cov leeg mob plab. Ua ib los yog ob txheej ntawm 20 reps.

Thiab tsis txhob hnov qab cov extensors ntawm sab nraub qaum: ob peb txheej ntawm 20 reps ntawm hyperextension yam tsis muaj qhov hnyav lossis nqa caj npab thiab txhais ceg pw ntawm lub plab yuav sov cov leeg ntawm nraub qaum thiab pob tw.

Raws li ib feem ntawm kev cob qhia ib ntus

Lub "tsheb kauj vab" yuav zoo kawg nkaus haum rau hauv lub sijhawm luv luv - nws yuav muab kev so los ntawm kev siv zog ntau dua thiab tib lub sijhawm yuav tsis cia cov mem tes poob ntau dhau.

Muab qhov kev tawm dag zog no rau hauv koj qhov kev tawm dag zog tom qab burpees, dhia tawm thiab lwm yam khoom siv, lossis sim peb lub tsheb kauj vab Intensive.