Yuav ua li cas xam koj cov calorie ntau ntau txhua hnub kom poob phaus thiab tsis ua mob rau koj tus kheej

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Noj kom raug thiab txiav calories yog txoj kev nyab xeeb tshaj plaws thiab ua kom poob phaus. Tab sis pes tsawg kilocalories coj mus rau ib tug landmark? Nws tag nrho nyob ntawm koj tus poj niam txiv neej, hnub nyoog, qhov hnyav, qhov siab thiab lub cev ua si. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav qhia koj yuav ua li cas xam koj tus kheej txhua hnub calorie kom tsawg. Koj yuav xav tau kev paub yooj yim ntawm algebra thiab 10 feeb ntawm lub sijhawm.

Peb suav qhov xav tau calories

Hauv thawj theem, peb suav cov basal metabolic rate (BMR) - tus naj npawb ntawm calories uas lub cev yuav tsum tau txais thaum nruab hnub rau kev ua haujlwm zoo thaum so. Ntawd yog, qhov no yog lub zog siv ib hnub rau kev ua pa, zom zaub mov, kho thiab loj hlob cov ntaub so ntswg, nrog rau cov ntshav ncig. Qhov ntau tuaj yeem txiav txim tau ob txoj hauv kev: los ntawm Harris-Benedict kab zauv thiab los ntawm Mifflin-St. Jeor equation.

Piv txwv li, ob peb tug hluas hnub nyoog 27, 78 (tus tub hluas hnub nyoog 30 xyoo, 1.8 m siab thiab hnyav 90 kg) thiab 25, 71 (tus ntxhais 25 xyoo 1. 65 m siab thiab hnyav. 70 kg). Raws li WHO cov lus txhais, lawv rog dhau, lossis txawm tias ua ntej rog. Muaj tseeb hauv cov khaub ncaws nws tsis pom zoo, tab sis "pob ntseg" ntawm ob sab yuav tsis cia koj dag.

Harris Formula - Benedict

Francis Gano Benedict yog ib tus kws kho mob Asmeskas, kws kho mob lub cev thiab tus kws kho mob noj zaub mov, yog ib tus thawj coj hauv kev tshawb fawb txog metabolic rate thiab oxygen noj. Xyoo 1919 nws tau luam tawm cov haujlwm tshawb fawb A Biometric Kev Tshawb Fawb ntawm Basal Metabolism hauv Txiv neej, uas tom qab ntawd dhau los ua ib qho classic hauv nws daim teb. Txoj haujlwm no tau sau los ntawm Francis tus neeg sib tw, botanist James Arthur Harris. Cov kws tshawb fawb tau hais tias qhov kwv yees tus nqi ntawm BMR tuaj yeem txiav txim siab raws li qhov chaw ntawm lub cev, thiab tau thov cov qauv sib thooj.

Xyoo 1984, tau hloov pauv rau cov kev suav thawj zaug. Los ntawm txoj kev, ntau lub laij lej online ntawm kev noj calorie txhua hnub tsis tau hnov txog cov kev hloov pauv no. Peb yuav muab ib tug tshiab version. Tsuas yog nyeem nws thiab siv koj lub sijhawm los suav.

Kev suav rau cov txiv neej: 88, 362 + (13, 397 × qhov hnyav [kg]) + (4, 799 × qhov siab [cm]) - (5, 677 × hnub nyoog [xyoo]).

Kev suav rau cov poj niam: 447, 593 + (9, 247 × qhov hnyav [kg]) + (3,098 × qhov siab [cm]) - (4, 33 × hnub nyoog [xyoo]).

Lub sijhawm kev ntseeg siab nrog 95% kev ntseeg siab yog ± 213.0 kcal / hnub rau cov txiv neej thiab ± 201.0 kcal / hnub rau cov poj niam.

Mifflin's Formula - Geora

Cov qauv no tau tsim nyob rau xyoo 1990 raws li txoj kev ua neej uas tau hloov pauv 100 xyoo dhau los.

Kev suav rau cov txiv neej: 5 + (10 × qhov hnyav [kg]) + (6, 25 × qhov siab [cm]) - (5 × hnub nyoog [xyoo]).

Kev suav rau cov poj niam: (10 × qhov hnyav [kg]) + (6, 25 × qhov siab [cm]) - (5 × hnub nyoog [xyoo]) - 161.

Subtotal

Raws li koj tuaj yeem pom, ntau txoj hauv kev muab cov txiaj ntsig sib txawv me ntsis. Yam qauv twg koj xav tau? Rau cov lus teb, kuv tig mus rau cov kws tshaj lij - lub tuam txhab cov neeg ua haujlwm.

Natalya Nefedova Nutritionist, noj zaub mov, kws kho mob hlwb, tus sau cov ntaub ntawv tshawb fawb. Muaj ntau ntau cov qauv (piv txwv li, Lub Tsev Kawm Ntawv ntawm Tshuaj Equations, Danowsky Equation, thiab lwm yam) rau kev txiav txim siab calorie ntau ntau txhua hnub, thiab txhua tus ntawm lawv yog qhov zoo rau tus kws qhia noj haus hauv nws txoj kev.

Piv txwv li, kuv siv cov qauv cais thaum ntsuas tus neeg mob hauv tsev kho mob. Txhua yam mob hnyav yog kev ntxhov siab, uas ua rau cov metabolism hauv nce ntxiv thiab, vim li ntawd, kev siv calorie ntau ntau. Tsis txhob hais tias tus neeg mob kub taub hau. Muaj cov qauv uas yuav tsum tsis txhob siv rau cov neeg rog rog lossis rog rog. Cov qauv Harris-Benedict tsuas yog ib qho ntawm lawv. Nws overestimates cov calorie txwv txhua hnub los ntawm 5-15% (thiab rau cov txiv neej tshaj 65, ntawm qhov tsis sib xws, underestimates).

Lub sijhawm tam sim no, cov kws tshawb fawb tau nyiam ntseeg tias Mifflin-Geor thiab WHO cov qauv muab cov txiaj ntsig uas ze tshaj qhov tseeb. Cov qauv no tsuas yog siv los ntawm cov neeg noj qab haus huv ntawm lub cev hnyav xwb. Txawm li cas los xij, kuv qhia koj tsis txhob xav txog qhov tau txais txiaj ntsig zoo li panacea. Muaj ntau yam uas tuaj yeem cuam tshuam cov metabolism, hloov mus rau hauv ib qho kev taw qhia lossis lwm qhov, piv txwv li, tshuaj noj, cov leeg nqaij, zaub mov ntsim, haus luam yeeb, thiab lwm yam. Kev suav koj cov calorie txwv txhua hnub tsuas yog ib qho cuab yeej los pab koj kom haum thiab noj qab nyob zoo.

Los ntawm txoj kev, Natalia kawm tiav los ntawm McGill University (Canada) thiab tau ua haujlwm hauv nws qhov tshwj xeeb tau cuaj xyoos. Cia peb siv nws cov lus qhia thiab nyob ntawm Mifflin - Saint-Geor kab zauv. Cia peb mus rau kauj ruam thib ob.

Ua cov nyiaj pub dawb rau kev ua si lub cev

Ntau npaum li peb xav tau hnub Saturday nyob mus ib txhis, nws tshwm sim ib zaug ib lub lim tiam. Thiab lub sijhawm so peb ua haujlwm, ua haujlwm hauv tsev thiab, feem ntau, kov yeej kev tub nkeeg. Qhov no siv zog uas yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account nyob rau hauv tag nrho cov nyiaj ntawm lub zog noj. Rau qhov no, kho cov yam ntxwv raug siv:

• 1, 2 - yog tias koj qhov kev ua si tsuas yog txo kom txav ntawm txaj mus rau lub rooj zaum;
• 1, 375 - yog tias koj nquag nquag thiab poob koj lub siab nrog kev ua haujlwm siab 1 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam;
• 1, 55 - yog tias koj tsis yog neeg txawv teb chaws rau kev ua kis las nruab nrab ntawm 3 mus rau 5 zaug hauv ib lub lis piam;
• 1, 725 - yog tias koj thauj koj tus kheej nrog kev ua haujlwm hnyav 6-7 zaug hauv ib lub lis piam;
• 1, 9 - yog tias koj muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws (ua haujlwm lub cev, cob qhia ob zaug hauv ib hnub, ua kev tawm dag zog).

Cia peb xav tias peb cov cim tsis tseeb yog cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm. Lawv txoj kev ua neej nyob sedentary ua tau raws li thawj qhov chaw. Peb yuav siv nws hauv peb cov kev suav.

Tab sis koj ua li cas tswj cov lej no kom zoo? Cia peb piav qhia tam sim no.

Txo cov calorie kom tsawg

Peb txhua tus yog cov neeg laus thiab peb paub txog qhov tseeb tias qhov hnyav hnyav dhau yuav ua rau lub xeev kev noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog tias nws tsis yog Siberian txhua. Koj yuav tsum poob phaus maj mam thiaj li tsis ua rau koj lub cev muaj kev ntxhov siab. Yog li cas koj yuav tsum txiav ration? Peb yuav tig mus rau cov kws tshaj lij ntxiv rau cov lus qhia.

Txoj cai yooj yim tshaj plaws ntawm tus ntiv tes xoo siv los ntawm cov kws noj zaub mov (tsawg kawg hauv North America) yog rho tawm 500 calories ib hnub, lossis 3,500 ib lub lis piam. Xws li qhov tsis txaus yuav ua rau poob ntawm 500 g ntawm cov rog hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, nws raug pom zoo kom poob phaus hauv lub sijhawm rau lub hlis. Tom qab ntawd cov calorie txwv txhua hnub raug suav rov qab thiab qhov hnyav tau khaws cia rau lwm lub hlis. Lub algorithm rov ua dua yog tias tsim nyog. Yog li, 250-500 g (nyob ntawm qhov hnyav ntawm lub cev) yog qhov siab tshaj qhov hnyav poob hauv ib lub lis piam. Tshaj li daim duab no txhais tau tias poob ntawm cov leeg nqaij thiab dej. Ntxiv dua thiab, qhov no tsis yog panacea. Metabolism hloov pauv thiab yuav nce ntxiv thiab nrawm yog tias ib tus neeg, ntxiv rau kev hloov pauv hauv kev noj zaub mov, yuav ua haujlwm tsis tu ncua. Yog li ntawd, daim duab no yuav tsum tau hloov thiab. Kuv qhia koj kom siv txoj cai no koj tus kheej rau cov neeg uas xav tau qhov hnyav tsis ntau tshaj 5 kg ntawm cov rog rog. Tus so, hmoov tsis los yog hmoov zoo, nws yog qhov zoo dua mus ntsib kws kho mob tshwj xeeb. Kuv kuj xav ntxiv tias koj yuav tsum tsis txhob noj tsawg dua 1200 kcal ib hnub. Qhov no yuav ua rau muaj kev tsis txaus ntawm ob qho tib si micro thiab macronutrients.

Natalia Nefedova

Peb tau txais tias peb cov khub niam txiv yuav tsum txo cov calories txhua hnub rau cov ntsuas hauv qab no:

Thov nco ntsoov tias cov ntaub ntawv tau txais tsawg dua li cov hauv paus metabolic tus nqi, thiab tus ntxhais feem ntau mus txog 1,200 kcal ib hnub. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij: lub cev yuav hlawv cov leeg nqaij. Yog li ntawd, peb tus phab ej yuav tsum tau nce lawv cov calorie ntau ntau txhua hnub mus rau qib BMR, cia qhov poob qis dua me ntsis.

Yog tias peb cov tub ntxhais hluas ua haujlwm ntau dua, lawv cov calories txhua hnub yuav zoo li no:

Tshem tawm 500 kcal thiab tau txais txiaj ntsig saum BMR:

Yuav ua li cas taug qab koj cov zaub mov

Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg uas khaws cov ntawv teev zaub mov ua raws lawv cov zaub mov nruj dua thiab poob rog sai dua li cov uas tsis ua. Muaj lub tswv yim meej ntawm cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov xa mus rau lub plab, nws yooj yim dua los rub koj tus kheej ua ke thiab kaw koj lub qhov ncauj hauv lub sijhawm.

Sau txhua pluas noj hauv koj lub chaw muag khoom thiab suav cov calories kom tsawg. Koj tsis tas yuav cim lub zog ntawm txhua yam khoom. Nws yog txaus kom paub txog cov ntsiab lus calorie ntawm cov tais diav nrov, xav txog 200 calories hauv cov duab lossis ntes cov ntsiab lus ntawm cov yeeb yaj kiab "Dab tsi 2,000 Calories Zoo Li". Txawm hais tias, tau kawg, nws yooj yim dua kom khaws lub ntsuas hluav taws xob hluav taws xob nyob ze ntawm tes, piv txwv li Dialife rau iOS.

Xaus

Hauv kev xaus, kuv yuav muab ib qho kev xav, tus sau ntawm ntau cov ntawv tshaj tawm Lifehacker txog lub ntsiab lus ntawm kev noj qab haus huv, uas tau sau tseg: "Txhua tus qauv muaj qhov yuam kev. Tsuas yog vim lawv generalize txhua tus neeg. Thiab theem ntawm tus kheej metabolism yog tus kheej. Nws nyob ntawm ob qho tib si lub cev daim ntawv thiab keeb kwm. Tsis txhob hais txog qhov tseeb tias, piv txwv li, ntsim zaub mov nce metabolism. Ib qho qauv yog ib qho qauv, tab sis tag nrho cov no yog tus kheej nkaus xwb."

Yog li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob muab xam cov calorie ntau ntau txhua hnub rau "cov zaub mov noj" - nws tsuas yog tsis ua haujlwm vim koj tus cwj pwm ntawm lub cev thiab lub xeev ntawm kev noj qab haus huv. Nws tsim nyog sim, tab sis yog tias koj hnov mob dua lossis yog tias tsis muaj txiaj ntsig, koj yuav tsum nrhiav kev pab los ntawm kws kho mob noj zaub mov.