5 lub cev qoj ib ce uas tuaj yeem ua mob rau koj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina ceeb toom: koj tuaj yeem raug mob tsis yog hauv lub gym xwb.

Ib qho kev tawm dag zog nrog cov txheej txheem tsis raug tuaj yeem ua rau raug mob - txawm tias nws ua tiav nrog lub barbell hnyav lossis tsis hnyav ntxiv. Tsis tas li ntawd, ntau tus tsis xav ua haujlwm nrog lawv lub cev hnyav, xws li thawb-ups, rub-ups lossis folds ntawm abs, vim tias lawv zoo li yooj yim thiab nyab xeeb.

Txawm li cas los xij, qee qhov kev ua yuam kev hauv lawv tuaj yeem ua rau cov leeg thiab cov ntaub so ntswg raug mob. Nov yog tsib qhov kev tawm dag zog hauv tsev nrov tshaj plaws uas tuaj yeem ua rau mob yog tias ua tsis raug.

1. Rov qab thawb-ups ntawm lub rooj ntev zaum

Lawv tuaj yeem suav tias yog lwm txoj hauv kev yooj yim rau kev thawb-ups ntawm qhov tsis sib xws rau kev siv lub triceps ntawm lub xub pwg nyom. Nyob rau hauv qab ntawm lub ce, lub humerus protrudes muaj zog thiab ligaments tuav lub sib koom tes yog stretched. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, nws poob stability, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Thiab qhov qis dua koj mus, qhov kev ntxhov siab ntau dua ligaments kev paub.

Ntxiv mus, tsis zoo li qhov kev xaiv bar sib npaug, nyob rau hauv lub rooj zaum thawb-ups, lub xub pwg nyom yog tig mus rau sab hauv vim lub dab teg raug muab tso nrog cov ntiv tes rau lub cev. Yog li thaum lub sij hawm thawb-ups, lub humerus tuaj rau pem hauv ntej ntau dua, uas ua rau kom lub load ntawm ligaments ntawm lub xub pwg nyom.

Yog li ntawd, kev ntxhov siab rov qab tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob.

Yuav ua li cas thiaj ua tau qhov kev tawm dag zog kom raug

Tshaj koj lub dab teg tawm mus rau sab, ncaj thiab qis koj lub xub pwg nyom.

Ua li no, lub humerus yuav tsis protrude ntau rau pem hauv ntej, thiab koj tuaj yeem ua thawb-ups los ntawm lub rooj ntev zaum yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm kev sib koom tes.

2. Pleat nrog cov ceg ruaj khov

Ntau tus ua abs quav nrog ob txhais ceg zoo li lawv tau siv hauv tsev kawm ntawv. Ob txhais ceg tsuas yog muab tso rau hauv qab lub txee dai khaub ncaws lossis rooj zaum, lossis lawv hais kom ib tus neeg tuav pob taws.

Yog, qhov no yuav tso cai rau koj ua ntau dua, tab sis nws yuav ua rau muaj kev pheej hmoo rau koj tus txha nraub qaum. Yog tias koj cov leeg nqaij hauv plab tsis muaj zog thiab tsis tuaj yeem tiv nrog cov txheej txheem rov ua dua, thaum nqa lub cev nrog cov ceg ruaj khov, cov leeg iliopsoas yuav ua haujlwm tseem ceeb.

Lawv yuav rub lub cev rau pem hauv ntej, tsim qhov tsis tsim nyog rov qab deflection thiab compression hauv lumbar qaum. Compression ntawm discs tuaj yeem ua rau protrusion thiab herniation, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv sij hawm feem ntau ntawm ib hnub nyob rau hauv ib qho chaw zaum thiab koj nraub qaum yog nyob rau hauv ib qho kev nyuab siab heev.

Yuav ua li cas thiaj ua tau qhov kev tawm dag zog kom raug

Txhawm rau tiv thaiv koj sab nraub qaum, ua ib ceg tsa ceg. Nrhiav qhov siab qis, ruaj khov thiab tso koj lub ntsej muag rau nws kom koj lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis.

Koj tuaj yeem ua twisting: tib lub cev nqa, tab sis tsis nqa lub nraub qaum rov qab los ntawm hauv pem teb.

3. Daim phiaj ntev

Lwm qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau koj lub nraub qaum. Lub plank yog tsom rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm cov tub ntxhais - koj yuav tsum tuav txoj haujlwm los ntawm kev cog lus cov leeg ntawm abs thiab pob tw. Tab sis yog tias lub abs tsis tau npaj txhij, thiab koj tau txais cov ntaub ntawv, lub nraub qaum yuav pib ua tsis tiav (raws li hauv daim duab hauv qab no).

Qhov no yuav tsim compression nyob rau hauv lub lumbar qaum, thiab es tsis txhob muaj cov leeg nqaij muaj zog, koj yuav muaj teeb meem rov qab.

Yuav ua li cas thiaj ua tau qhov kev tawm dag zog kom raug

Kev tsom xam ntau tsis yog nyob rau lub sijhawm, tab sis ntev npaum li cas koj tswj kom tswj tau qhov zoo. Thaum koj sawv hauv ib daim phiaj, lub cev yuav tsum tau ncab rau hauv ib txoj kab, tsis muaj arching nyob rau hauv qab. Daim ntawv cog lus koj abs thiab glutes thoob plaws hauv kev tawm dag zog.

Yog tias koj xav tias cov leeg tsis tuaj yeem tiv taus thiab sab nraub qaum pib poob qis - ua kom tiav txoj hauv kev, so thiab ua dua. Ua kom lub sijhawm maj mam thaum koj tsim koj cov leeg nqaij.

4. Push-ups nrog lub luj tshib mus rau sab

Qee tus neeg thawb lawv lub luj tshib tawm mus rau sab thaum lub sijhawm thawb kom lub xub pwg nyom ntawm lub kaum sab xis ntawm lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov kev ua haujlwm no tuaj yeem ua rau cov ntaub so ntswg ntawm lub xub pwg sib koom ua ke, ua rau mob thiab mob.

Yuav kom nkag siab tias yog vim li cas qhov no txaus ntshai, koj yuav tsum xav txog cov yam ntxwv ntawm lub xub pwg nyom. Lub scapula xaus nrog acroion. Ncaj nraim hauv qab nws hauv supraspinatus fossa ntawm scapula hla cov leeg supraspinatus, cov leeg uas txuas nrog humerus.

Thaum koj ncav koj txhais caj npab ntau tshaj 70 ° mus rau sab, lub acromion nias lub supraspinatus leeg me ntsis los ntawm bursa, cov ntaub so ntswg xoob nyob nruab nrab ntawm lawv. Qhov no tshwm sim txhua lub sijhawm thiab tsis ua mob rau kev sib koom ua ke hauv ib txwm muaj.

Tab sis yog tias tus qauv kev txav no rov ua dua ntau zaus - xws li cov neeg pleev kob, cov neeg ua luam dej, cov ntaus pob ntaus pob - lossis tshwm sim hauv kev ntxhov siab - xws li hauv kev thawb-up nrog lub luj tshib mus rau sab - cov leeg tuaj yeem raug mob, thiab qhov mob ntxiv yuav muab nqi zog rau koj nrog mob lub xub pwg..

Yuav ua li cas thiaj ua tau qhov kev tawm dag zog kom raug

Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, ua kom koj lub luj tshib taw rov qab thiab tsis txhob mus rau sab thaum thawb-ups.

Qhov no yuav tsis tsuas yog tiv thaiv koj lub xub pwg nyom ntawm kev raug mob, tab sis koj yuav tau txais qee qhov txiaj ntsig biomechanical. Qhov ze ntawm lub luj tshib nyob rau hauv lub cev, lub xub pwg nyom zog thiab qhov yooj yim dua nws yog ua kom thawb-ups.

5. Pull-ups nrog buildup (kipping)

Kipping rub-ups yog ib qho kev tawm dag zog uas, ua ntej rub mus rau ntawm qhov bar, koj ua viav vias me ntsis, thawb koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej, thiab tom qab ntawd rub koj tus kheej upward.

Pull-ups yog siv hauv CrossFit kom txo tau cov leeg nqaij thiab ua kom ntau li ntau tau hauv ib txheej. Qhov no yog qhov tsim nyog rau kev sib tw hauv kev ua kis las no, tab sis tsis haum rau cov leeg nqaij hauv tsev.

Ua ntej tshaj plaws, nws yuav tsum tau hais tias kipping tsis yog txoj hauv kev rau rub-ups thiab tsis haum rau cov pib tshiab. Yog lawm, nws yuav ua rau nws yooj yim dua rau koj rub, tab sis yog tias koj cov leeg thiab ligaments tsis tau npaj rau qhov kev thauj khoom no, kev txav nrawm nrawm tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij thiab ua rau koj mob hauv koj lub xub pwg nyom.

Yuav ua li cas thiaj ua tau qhov kev tawm dag zog kom raug

Tsis nco qab txog kev viav vias thiab jerking ntawm lub bar kom txog thaum koj tuaj yeem ua 8-10 nruj rub-ups ib txheej.

Yog tias koj tsis ua CrossFit, koj tsis tas yuav kipping txhua. Nws yuav tsis pab koj nqus koj cov leeg zoo dua. Ntawm qhov tsis sib xws, inertia yuav nyiag qee qhov kev thauj khoom thiab ua kom qeeb ntawm kev loj hlob ntawm lub zog thiab cov leeg.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua ib qho ntawm cov kev rub tawm nruj me ntsis, ua cov kev tawm dag zog ua haujlwm xws li Australian low bar rub-up.

Yog tias koj tsis muaj qhov qis qis, sim eccentric rub-ups.

Ascend siv lub zog ntawm dhia, thiab nqis kom qeeb li sai tau. Qhov no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg koj xav tau yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Kev tawm dag zog lub cev tsuas tuaj yeem ua mob rau koj yog tias koj ua lawv nrog cov txheej txheem tsis raug. Ua qhov yog, thiab koj tsuas yog tau txais txiaj ntsig los ntawm lawv.