Yuav ua li cas kho posture thiab txhim kho digestion nrog crunches

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub neej hacker xam pom nyob rau hauv kev nthuav dav yuav ua li cas twisting yog pab tau rau peb lub cev thiab yuav ua li cas ua tau zoo xws li ce.

Kev xav

Myofascial kev noj qab haus huv

Muaj ntau tus neeg raug kev txom nyem los ntawm lub cev tsis zoo - scoliosis, stoop, ntau sab nraub qaum flexion. Nyob rau hauv lub tsim ntawm lub cev tsis ncaj ncees lawm, tsis yog tsuas yog cov leeg nqaij uas accustomed mus rau hauv qhov tsis ncaj ncees lawm txoj hauj lwm, tab sis kuj lub fascia - lub txuas sheaths.

Collagen fibers ntawm fascia tsis tsuas yog npog cov nqaij, tab sis kuj nkag mus rau hauv cov nqaij ntshiv fibers, tsim ib qho kev sib txuas inextricable - myofascia.

Tsis zoo li cov leeg, fasciae tsis tuaj yeem cog lus thiab so. Lawv elastic thiab tuaj yeem ncab, tab sis tom qab ntawd lawv tsis rov qab mus rau lawv qhov qub. Cov cuab yeej no txhim kho kev ua qhev ntawm lub cev hauv qhov tsis ncaj ncees lawm, xws li stoop lossis scoliosis.

Cia peb saib ib qho piv txwv. Cia peb hais, vim kev nyuaj siab, myopia, lossis qee yam kev raug mob, ib tug neeg pib slouch. Cov leeg ntawm lub nraub qaum yog tas li nyob rau hauv txoj hauj lwm tsis zoo - lawv ncab, thaum cov leeg pectoral, ntawm qhov tsis sib xws, cog lus.

Txhawm rau kom cov leeg no nyob rau hauv txoj haujlwm no thiab txo qee qhov nro los ntawm lawv, ntau collagen yog tsim nyob ib puag ncig thiab sab hauv cov leeg - lub fascia ua denser. Raws li qhov tshwm sim, collagen matrix kho cov leeg nqaij, tswj qhov tsis sib xws, uas yuav tsis yooj yim kom tshem tawm tam sim no.

Txawm li cas los xij, cov leeg nqaij nruj tuaj yeem ua rau mob thiab nro tsis yog nyob rau hauv qhov chaw clamping nkaus xwb, tab sis kuj nyob rau lwm qhov chaw zoo li tsis muaj kev cuam tshuam. Qhov tseeb yog tias tsis muaj cov khoom ua haujlwm sib cais hauv lub cev. Txhua lub cev thiab lub cev muaj kev sib cuam tshuam, thiab myofascia tsis muaj qhov tshwj xeeb. Muaj myofascial meridians - cov qauv sib txuas ntawm cov leeg thiab cov leeg uas nqa nro thiab txav raws lub pob txha.

Lub tswv yim ntawm myofascial meridians tau piav qhia nyob rau hauv phau ntawv "Anatomical Trains" los ntawm Thomas Myers, massage therapist, chiropractor with 40 years of experience, doctor and lecturer.

Kev nruj ntawm ib feem ntawm myofascial meridian tuaj yeem ua rau mob rau lwm qhov. Twisted postures ib nrab lossis tag nrho koom nrog ib qho ntawm txoj hauv kev myofascial - kauv meridian, uas yog lub luag haujlwm rau kev hloov ntawm lub cev. Nws dhau los ntawm tib neeg lub cev hauv ob lub helix, txuas ib sab ntawm lub pob txha taub hau mus rau lub xub pwg nyom, mus dhau ntawm lub plab mus rau sab nraub qaum, hauv caug thiab ko taw thiab nce raws sab nraub qaum ntawm lub cev, rov txuas nrog lub fascia. ntawm lub taub hau.

Ntau yam kev sib tw twist ncab yam tsawg kawg ib nrab ntawm cov kab no, suav nrog txoj siv tawv nqaij ntawm lub taub hau thiab caj dab, cov leeg loj thiab me rhomboid, serratus anterior, sab nraud thiab sab hauv oblique cov leeg ntawm lub plab, thiab hauv qee qhov poses (piv txwv li, hauv parivritta parswakonasana) feem ntau ntawm nws, suav nrog tibialis anterior leeg, peroneal longus nqaij, biceps femoris.

Stretching myofascial meridian rov qab lub fascia mus rau txoj hauj lwm xav tau thiab so cov leeg, tso cai rau koj kho qee qhov teeb meem ntawm lub cev.

Stretching cov leeg tsuas yog ib sab ntawm lub npib, txawm li cas los xij. Skewing nyob rau hauv lub cev yog ib txwm nrog los ntawm ntau heev compression ntawm ib co nqaij thiab stretching ntawm lwm cov nqaij. Kev ncab ntawm qee cov leeg yuav tsum tau ua nrog rau kev ntxiv dag zog rau lwm tus. Piv txwv li, yog tias koj xav kho qhov slouches, koj yuav tsum tau ncab cov leeg pectoral uas nyob rau hauv txoj hauj lwm sib cog lus thiab ua hauj lwm ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum.

Intervertebral disc khoom noj khoom haus

Cov discs intervertebral, uas muab kev txhawb nqa ntawm tus txha nraub qaum, nws yooj yim thiab txav tau, tsis muaj cov hlab ntsha. Cov zaub mov tau muab rau lawv, nyob ntawm tus neeg lub hnub nyoog, nyob rau hauv ib qho ntawm ob txoj kev: los ntawm peripheral ncig thiab los ntawm diffusion.

Khoom noj khoom haus nrog kev pab ntawm peripheral ncig xaus los ntawm qhov nruab nrab ntawm 22 xyoo. Tom qab ntawd, tsuas yog diffusion tseem - kev nkag mus ntawm cov as-ham los ntawm lub phaj hyaline (hyaline pob txha mos).

Thaum lub sij hawm compression ntawm intervertebral disc, cov kua dej nrog cov khoom lwj yog tawm, thiab thaum lub siab tso tawm, cov as-ham nkag mus rau hauv lub disc. Thaum ua twisting, koj xub nyem lub intervertebral discs, vim hais tias ntawm lawv tshem tawm cov txheej txheem tshuaj, thiab ces tso lawv, muab ib tug influx ntawm as-ham.

Nws hloov tawm tias twisting pab tswj kev noj qab haus huv ntawm intervertebral discs, kom tswj tau qhov yooj thiab txav ntawm tus txha caj qaum ntev.

Stimulation ntawm lub cev

Twisting yog qhov zoo rau cov kabmob sab hauv: daim siab thiab tus po, plab thiab hnyuv.

Nyob rau hauv nws phau ntawv Physiological Aspects of Yoga, Dietrich Ebert taw qhia tias cov nyhuv ntawm asanas ntawm lub cev hauv nruab nrog cev yog ib feem ntawm daim tawv nqaij visceral reflexes ntawm lub cev.

Lub visceral ntawm daim tawv nqaij reflex yog ib qho kev hloov hauv cov kab mob hauv nruab nrog cev uas tshwm sim los ntawm kev raug rau ntawm daim tawv nqaij, xws li thaum lub sij hawm acupressure.

Ua haujlwm asanas, koj cuam tshuam rau qee qhov ntawm lub cev, txhim kho cov ntshav ncig thiab txhawb cov leeg ntawm cov kabmob sab hauv.

Tsis tas li ntawd nyob rau hauv "Physiological Aspects of Yoga" muaj ib tug hais txog qhov zoo ntawm asanas ntawm txoj hnyuv motility. Thaum lub sij hawm kev ua tau zoo ntawm lub poses, intra-abdominal siab nce, vim hais tias lub motility ntawm lub plab zom mov yog stimulated. Cov kev hloov hauv siab thiab twisting ntawm lub cev ncab lub musculature ntawm lub plab hnyuv phab ntsa, uas ua rau reflex contraction ntawm cov nqaij mos koom nrog.

Tsis tas li ntawd, plab traction asanas muaj txiaj ntsig zoo rau kev nqus ntawm cov as-ham. Xws li postures induce renewal pancreatic cells, yog li ua kom cov piam thaj metabolism hauv peripheral cov ntaub so ntswg, daim siab thiab cov ntaub so ntswg adipose los ntawm cov txheej txheem enzymatic.

Xyaum

Tej yam uas yuav tsum nco ntsoov thaum ua asanas

Tus txha caj qaum traction. Nyob rau hauv tag nrho cov twisting asanas, tus txha nraub qaum yog thawj zaug thiab ces twisted. Yog tias koj ua tsis tau ib qho asana nrog tus txha nraub qaum, ces nws ntxov dhau rau koj ua. Txawm li cas los xij, tus cwj pwm tsis ncaj ncees yuav tsis ua qhov zoo. Hauv qee qhov asanas, lub armrest tuaj yeem siv los ua kom yooj yim rau koj tus kheej thiab ncab tus txha nraub qaum.

Kev tawm dag zog tsis muaj mob. Yog tias koj hnov mob thaum ua haujlwm asanas, nres tam sim ntawd thiab txav mus rau qhov yooj yim dua.

Ua tsis taus pa. Saib xyuas qhov ua ntu zus ntawm inhalation thiab exhalation thaum ua asanas. Hauv asana nws tus kheej, ua pa sib npaug thiab sib sib zog nqus, zoo kawg nkaus nrog koj lub plab. Tsis txhob tuav koj ua pa.

Contraindications Twisted postures yog contraindicated rau cov neeg uas muaj kab mob ntawm cov nqaj qaum, inguinal hernia, plab hnyuv neurosis, exacerbation ntawm cov kab mob ntawm lub plab los yog daim siab.

Tam sim no koj tuaj yeem pib ua haujlwm twisted asanas. Cia peb pib nrog qhov yooj yim tshaj plaws uas cov neeg ntawm txhua qib kev txawj ntse yuav ua tiav.

Cov txheej txheem ua haujlwm

Twisting rau hauv pem teb

1. Puag hauv pem teb nrog koj txhais caj npab sib nrug.

2. Txav koj lub plab mus rau sab xis.

3. Khoov koj lub hauv caug sab xis thiab nqa nws.

4. Txav koj lub hauv caug mus rau sab laug thiab kov hauv pem teb. Yog tias nws tsis ua haujlwm, cia nws ncua.

5. Tig koj lub taub hau mus rau sab xis.

6. Nyob twj ywm hauv qhov pose rau 30-60 vib nas this thiab tom qab ntawd rov ua dua rau sab nraud.

Parivritta Trikonasana (Inverted Daim duab peb sab Pose)

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj dua li yav dhau los thiab yuav tsum tau ua kom zoo ntawm cov leeg thiab cov leeg.

1. Muab koj txhais taw ib 'meter' sib nrug, ncav koj txhais tes mus rau ob sab.

2. Tig koj txhais taw mus rau sab xis: sab xis - 90 degrees, sab laug - 45 degrees.

3. Ntws lub plab thiab lub cev mus rau sab xis, thaum nqus tau, rub tus txha nraub qaum.

4. Thaum koj exhale, khoov rau koj sab ceg, thaum tib lub sijhawm tig lub cev kom nws nyob hauv lub dav hlau ntsug, thaum lub pelvis tseem nyob.

5. Muab koj txhais tes laug tso rau hauv pem teb ntawm ntug sab xis ntawm koj txhais ko taw. Yog tias nws tsis ua haujlwm (rub tawm hauv qab lub hauv caug lossis nraub qaum ntawm tus ncej puab, nws tsis tuaj yeem ua kom tus txha nraub qaum ncaj - nraub qaum yog sib npaug), tso koj txhais tes rau ntawm sab ceg lossis ntawm qhov thaiv.

6. Nthuav koj sab tes xis, tig koj lub taub hau mus rau lub qab nthab, saib koj sab xis.

7. Tuav lub pose rau 20-30 vib nas this, ces ua rau lwm txoj kev. Nws yog ib qho tseem ceeb uas thaum tuav lub asana, nraub qaum yog ncaj thiab lub plab so. Lub cev, caj npab thiab lub taub hau yuav tsum nyob hauv tib lub dav hlau ntsug. Nyob rau tib lub sijhawm, lub hauv caug tsis khoov, thiab ko taw tsis tawm hauv pem teb.

Parivritta parsvakonasana (twisted side angle pose)

Qhov no yog ib qho nyuaj tshaj plaws uas yuav tsum tau muaj qee qhov kev xyaum thiab kev ncab zoo, tshwj xeeb tshaj yog cov hlua khi zoo nkauj meridian.

Yuav kom nkag siab tias lub asana yuav tsum zoo li cas thiab nws feem ntau ua tau zoo li cas los ntawm cov neeg pib tshiab uas tsis txaus, peb nthuav tawm peb cov duab los ntawm Myers 'phau Anatomical Trains. Hauv daim duab hauv qab no, koj tuaj yeem pom qhov kev tawm dag zog no ua los ntawm tus kws qhia yoga, tus menyuam kawm ntawv qib siab, thiab pib.

Lub stretched kauv meridian khiav ntawm sab xis lub duav hla sab laug xub pwg mus rau sab xis ntawm lub taub hau tso cai rau tus kws qhia tso nws txhais tes rau hauv pem teb thiab ntsia lub qab nthab.

Nthuav cov tub ntxhais kawm ua tsis tau qhov no. Lawv cuam tshuam los ntawm qhov luv luv ntawm meridian. Piv txwv li, luv luv hip flexors tiv thaiv cov tub ntxhais kawm los ntawm kev ncaj lawv lub cev hauv txoj kab ncaj nraim.

Tus pib tsis muaj lub rotators ntawm lub duav thiab hamstrings stretched, uas yog vim li cas nws tsis tuaj yeem khoov lub duav kom lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug yog 90 degrees. Yog li ntawd, lub nraub qaum tsis tuaj yeem ncaj ncaj, thiab lub taub hau tseem rub mus rau hauv lub xub pwg nyom.

Cia wb mus saib seb qhov kev ua no ua li cas.

1. Muab koj txhais taw rau ntawm qhov deb li ntawm qhov sib npaug ntawm qhov ntev ntawm koj txhais ceg, ncab koj txhais tes mus rau ob sab.

2. Tig koj txhais taw mus rau sab xis: sab xis - 90 degrees, sab laug - 45 degrees.

3. Khoov koj lub hauv caug kom lub kaum sab xis ntawm sab ceg thiab ncej puab yog 90 degrees. Sab laug ceg tseem ncaj.

4. Nrog rau qhov nqus tau pa, txuas tus txha nraub qaum upward.

5. Nrog rau qhov exhalation, nthuav lub cev mus rau sab xis (thaum sab laug ko taw nce rau ntawm lub ncoo) thiab tso koj sab laug tes rau ntawm lub hauv caug sab xis. Yog tias ncab tso cai, tso koj xib teg rau hauv pem teb; yog tias tsis yog, tso koj txhais tes laug khoov ntawm lub luj tshib ntawm koj lub hauv caug sab xis lossis ntawm ib qho thaiv.

6. Nthuav koj sab tes xis mus rau pem hauv ntej, ntsia koj txhais tes mus rau lub qab nthab.

7. Nco ntsoov tias lub hauv caug ntawm sab laug ceg tsis khoov. Lub hauv siab yog unfolded thiab qhib kom ntau li ntau tau, lub plab yog so.

Los ntawm ko taw mus rau lub ntsis ntiv tes, lub cev yuav tsum nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim. Nws yog qhov zoo dua los ua lub asana nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm daim iav kom pom qhov tsis raug deflections thiab kho lawv. Piv txwv li, yog tias lub pelvis tau tsa siab dhau lawm thiab ua rau txoj kab ncaj nraim, sim txo qis. Yog tias qhov no tsis ua haujlwm, ces koj muaj luv luv hip flexors thiab nws yog lub sijhawm rau koj mus rau ncab.

Parivritta stambhasana (helical twisting pose)

Qhov zoo li qhov tsis txaus ntseeg no yog qhov ua tau tsis yooj yim ua. Ntxiv mus, stretching nyob rau hauv no txoj kev yog heev qab ntxiag.

1. Sawv nrog koj ob txhais taw dav thiab tig koj cov ntiv taw tawm.

2. Khoov koj lub hauv caug kom lub kaum sab xis ntawm 90 degrees ntawm sab ceg thiab ncej puab.

3. Muab koj ob txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug rau sab hauv ntawm koj txhais ceg thiab thawb nrog koj txhais tes, zoo li yog thawb koj ob txhais ceg ntxiv mus rau sab.

4. Nthuav rau tus txha nraub qaum thiab, nrog rau qhov exhalation, qaij lub cev kom nws sib npaug rau hauv pem teb.

5. Muab ib sab caj npab nrog lub luj tshib thiab ntiv tes nce.

6. Thaum tig caj npab, tig lub cev yam tsawg 90 degrees. stretch nws mus rau hauv av, tsis txhob puag koj nraub qaum.

7. Ua raws li tig ntawm lub cev nrog koj lub taub hau, saib ntawm lub xub pwg nyom.

Lub ntsiab twisting tshwm sim nyob rau hauv lub thoracic cheeb tsam, lub loin tseem ruaj thiab ncaj. Lub duav yuav tsum sib npaug zos rau hauv pem teb, lub cev yuav tsum tau raws nraim nyob rau hauv qhov chaw, tsis muaj distortion.

Cov postures no yog tsim los tswj kev noj qab haus huv thiab kho qhov tseeb ntawm cov pob txha, cov leeg thiab fascia. Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj cov leeg taut. Mloog koj txoj kev xav thiab xav txog lub peev xwm ntawm koj tus kheej lub cev kom tsis txhob muaj qhov cuam tshuam.