Yuav ua li cas kom poob phaus hauv ib lub hlis: cov lus qhia ua haujlwm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis nco qab txog kev noj zaub mov nruj thiab kev tawm dag zog. Peb lub cev yog ib qho kev hloov pauv tau sai heev uas ua rau muaj kev hloov pauv me ntsis hauv txoj kev niaj hnub ntawm lub neej. Yog li poob ob peb phaus tsis nyuaj txhua.

5 txoj cai hlau ntawm 30 hnub tom ntej

Haus dej

Haus 1, 5-2 litres dej ib hnub, ntxiv rau tshuaj yej, kas fes, compotes thiab haus yogurts. Pib txhua tag kis nrog ib khob dej huv. Nqa ib lub raj mis dej mus ua haujlwm thiab muab tso rau ntawm koj ib sab kom koj tsis txhob hnov qab haus dej. Tsuas yog ob peb hnub nws yuav dhau los ua tus cwj pwm. Tab sis nco ntsoov tias koj tuaj yeem haus tsawg kawg ib teev tom qab noj mov.

Noj txoj cai

Tshem tawm cov khoom qab zib, qhob cij, khoom noj ceev, rog, kib ntawm koj cov zaub mov. Nws yog qhov zoo dua los hloov tag nrho cov no nrog txiv hmab txiv ntoo, ci tais diav thiab vitamin zaub xam lav. Yog tias nws dhau los ua npub yam tsis muaj khoom qab zib, nws raug tso cai noj ib qho ntawm cov chocolate tsaus. Thiab yog, tsuas yog mus tom khw thaum puv. Nyob rau ntawm lub plab khoob, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev ntxias los ntawm cov zaub mov uas tsis sib haum nrog cov ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov kom raug.

Saib xyuas txoj cai

Noj tshais, pluas su thiab noj hmo yuav tsum nyob rau tib lub sijhawm. Hauv nruab nrab ntawm cov pluas noj, muab cov khoom noj txom ncauj me me: cov khoom noj muaj protein ntau, cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, yogurt hauv tsev, noj mov ci, cheese tsawg, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Yog li lub cev yuav tsis ntshai thiab sim khaws cov roj rau yav tom ntej.

Kev poob phaus yog ib kilogram ib lub lim tiam. Qhov ntawd yog 4 kg ib hlis. Yog lawm, koj yuav poob phaus maj mam, tab sis koj yuav tsis hnyav sai sai. Thiab qhov no yog qhov loj ntxiv.

Txav mus

Yog tias koj tsis mus rau hauv kev ua kis las hauv cov koom haum tshwj xeeb, ces sim taug kev txhua hmo thiab ua ib qho kev tawm dag zog hauv tsev txhua hnub. Tsis txhob nyob ntau dhau ntawm koj qhov chaw ua haujlwm. Sawv thiab taug kev ncig lub chaw ua haujlwm txhua 20-30 feeb. Thaum koj tsiv mus, lub cev revives, tshem tawm cov reserves ntau dhau thiab yog enriched nrog oxygen.

Ntsuas koj qhov ntsuas thiab tsis nco qab tias koj poob phaus

Muab koj tus kheej ib lub siab xav tias koj tab tom siv lub neej noj qab haus huv uas yuav pab koj txhim kho. Txaus siab rau cov txheej txheem thiab tuav tus cwj pwm zoo. Nqa ib daim duab, ntsuas koj tus kheej thiab ntsuas qhov tseem ceeb ntawm lub cev ua ntej pib qhov kev kawm txhawm rau ntsuas qhov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev siv zog.

Qhov kev pab cuam qoj ib ce

Koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog txhua hnub kom lub cev muaj sijhawm rov qab los. Lub workout yog tsim nyog rau ob leeg poj niam thiab txiv neej.

Ua ntej, ua kom sov: lub teeb jogging nyob rau hauv qhov chaw, lub cev khoov mus rau sab xis thiab sab laug, squats (10-15 zaug) thiab arbitrary caj npab viav vias.

Tom qab ntawd txav mus rau qhov tseem ceeb workout. Thaum xub thawj, txhua qhov kev tawm dag zog ua tiav hauv 2-3 teeb ntawm 10-20 rov ua dua. Lub ncua ntawm kev teeb tsa tsis pub ntau tshaj ob feeb. Maj mam lub load nce.

Nias lub twj tso kua mis

1. Classic torso nqa

Qhov chaw pib yog pw ntawm koj nraub qaum. Ceev koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau lossis ntawm koj lub hauv siab. Tshaj koj lub luj tshib rau ob sab. Khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub kaum sab xis ntawm 45-60 degrees thiab nqa lawv tawm hauv pem teb.

Tam sim no pib tsa koj lub taub hau. stretch koj lub puab tsaig ntawm koj lub hauv siab. Nkag mus rau qhov siab tshaj plaws uas ua tau rau koj thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Yog tias nws nyuaj, txav mus rau lub rooj zaum thiab pov koj ob txhais ceg hla nws. Los yog tsuas yog khoov koj ob txhais ceg ntawm lub kaum sab xis 90 degree.

2. Sab bar

Pw ntawm koj sab, so ntawm koj lub luj tshib. Tom qab ntawd nqa koj lub cev kom koj tau txais txoj kab ncaj nraim tsis muaj sagging thiab protruding qhov chaw. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob hnov qab mob, tsuas yog nro. Koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog ntawm txhua txhais tes.

Thaum ua lub plank thawj zaug, nws raug nquahu kom pib nrog kev ua haujlwm luv luv - tsis pub ntev tshaj 30 vib nas this. Lub sijhawm yuav tsum tau nce zuj zus.

3. Twisting

Pw rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov. Maj mam nqa lub cev thiab pib twisting, ua ntej nyob rau hauv ib qho kev taw qhia, ces nyob rau hauv lwm yam. Sim kov koj lub luj tshib rau lub hauv caug rov qab.

Ntawm qhov qis tshaj plaws, tsis txhob dag tag rau koj nraub qaum. Nyob ntawm ob centimeters hauv pem teb. Qhov no yuav ua rau koj cov leeg nruj thiab ua haujlwm kom zoo dua. Nco ntsoov khaws koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau.

4. Lub nkoj

Pw ntawm koj lub plab, tsa koj lub hauv siab thiab tawm ob txhais ceg kom siab li koj ua tau. Tes ntawm lub sijhawm no nyob ntawm lub cev. Tom qab ntawd ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej thiab tuav txoj hauj lwm no rau tsib ua pa tob. Rov qab koj txhais tes tom qab koj nraub qaum, tuav koj pob taws thiab sim ua viav vias rov qab thiab tawm me ntsis.

Thaiv lub pob tw thiab lub duav

1. Nce lub plab mog

Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, thiab tso koj ob txhais tes raws koj lub cev, xib teg nqes. Thaum koj exhale, nqa koj lub duav mus rau qhov siab tshaj plaws taw tes (feem ntau qhov no ua rau cov leeg muaj zog). Hauv qhov no, koj yuav tsum tau kaw rau ob peb feeb. Nyob rau tib lub sijhawm, koj lub nraub qaum yuav tsum nyob ncaj. Thaum nqus tau, maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.

2. Hla koj ob txhais ceg rov qab

Tau koj lub hauv caug thiab so koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb. Lub nraub qaum yog ncaj, me ntsis arched ntawm sab nraub qaum, ntsia rau pem hauv ntej. Tom ntej no, ua pa thiab siv ib txhais ceg rov qab, kho nws ntawm qhov taw tes saum toj rau ob peb feeb. Thaum koj exhale, rov qab mus rau qhov chaw pib.

3. Hip adduction

Pw ntawm koj sab xis, so koj sab tes xis rau hauv pem teb, thiab muab koj txhais tes rau ntawm koj lub duav lossis hauv pem teb. Cov ceg sab xis yog ncaj, sab laug ceg yog khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees. Rub tus ntiv taw ntawm koj sab xis ntawm koj thiab nqa nws mus rau qhov siab tshaj plaws. Tom qab ntawd rov qab koj txhais ceg mus rau nws qhov qub.

Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ntawm ob txhais ceg.

4. Squats

Sawv ntsug ncaj nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, caj npab txuas mus rau pem hauv ntej. Pib squatting maj mam. Txo koj lub pob tw zoo li yog tias muaj lub rooj zaum hauv qab koj uas koj tuaj yeem zaum ntawm, uas yog, mus rau theem uas koj lub duav sib luag rau hauv pem teb. Tam sim no maj mam nce, tswj txhua qhov txav.

Arm cov leeg nruj nreem thaiv

1. Push-ups ntawm ib ceg

Tau koj lub hauv caug. Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm yooj yim nrog koj txhais tes hauv qab koj lub hauv siab. Qhov kev ncua deb ntawm lub xib teg yuav tsum yog me ntsis ntau tshaj lub xub pwg dav sib nrug. Los ntawm qhov taw tes hauv qab, pib tsa lub cev, leaning ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, tab sis tib lub sijhawm khaws koj txhais ceg hauv qhov hnyav thiab rub nws. Abs thiab pob tw yog tense. Yog tias nws nyuaj, koj tuaj yeem ua qhov thawb-ups ntawm ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug.

2. Pob zeb nce toj

Ua ib daim phiaj. Lub cev yuav tsum yog hom kab ncaj nraim, abs thiab pob tw yog nruj. Khoov koj sab xis ntawm lub hauv caug thiab rub nws rau hauv siab. Muab koj tus ntiv taw tso rau hauv pem teb, tom qab ntawd rov qab koj txhais ceg mus rau qhov qub. Rov ua dua nrog lwm ceg.

Stretching thaiv

Qhov thaiv no tuaj yeem hloov kho kom suav nrog ntau yam ua ntej thiab tom qab ua haujlwm ncab tawm dag zog.

1. Npauj npaim

Zaum hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab nias ib ko taw tawm tsam lwm tus. Muab koj lub hauv caug sib nrug thiab tso koj ob txhais tes rau ntawm lawv. Nias maj mam rau ntawm lawv, nias koj lub hauv caug rau hauv pem teb, sim ua kom tiav kev sib cuag ntawm tag nrho cov sab nrauv ntawm ceg. Tuav rau 10-15 vib nas this thiab tso lub siab.

2. Falaus

Zaum ntawm daim lev, ncab koj sab xis, thiab khoov koj sab laug ntawm lub hauv caug thiab muab pov rau hauv qab koj sab xis. Tom qab ntawd tig koj lub cev mus rau sab laug thiab so koj lub luj tshib ntawm lub hauv caug ntawm koj sab laug ceg. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb.

3. Cat

Tau txais tag nrho plaub, slouch nrog tag nrho koj lub zog. Khaws qhov pose no rau 15 vib nas this. Ces arch koj nraub qaum thiab ntsia. Tuav txoj hauj lwm no rau 15 vib nas this.

4. Rov qab caij tsheb

Pw ntawm koj nraub qaum thiab khoov koj ob txhais ceg, sim ncav cuag koj lub hauv caug nrog koj lub puab tsaig thiab koj lub puab tsaig nrog koj lub hauv caug. Nyob rau tib lub sijhawm, viav vias, clasping koj ob txhais ceg nrog koj txhais tes. Qhov no yog li cas txhua qhov chaw ntawm tus txha caj qaum yog stretched.

Kev tawm dag zog yog pom zoo txhua hnub. Zoo dua li ntau zaus li koj.

Ua txhua yam kev tawm dag zog. Sim xav tias cov leeg nqaij nruj thiab ua haujlwm li cas. Tsis txhob maj. Yog tias koj nkees nkees, so 5 feeb, taug kev ncig hauv chav, haus dej huv, thiab ua haujlwm ntxiv.

Thaum kawg ntawm kev tawm dag zog, ua pa tob tob thiab exhale, pw tsaug zog ob peb feeb, rov ua pa. Luag ntxhi thiab qhuas koj tus kheej. Niaj hnub no koj tau ua zoo nkauj dua!

Kuj sim no workout:

Cov ntawv qhia txhua hli

Txhawm rau kom poob phaus hauv ib hlis, koj yuav tsum tau noj cov khoom noj muaj feem, sib npaug thiab zoo. Tsis txhob tshaib plab, tab sis tsis txhob overeat.

Ua li no, mloog zoo rau qhov saj ntawm cov zaub mov, nws aroma, thiab sib xws. Noj maj mam thiab xav tsis thoob los ntawm TV, computer, lossis phau ntawv. Ua li no koj yuav satiated nrog zaub mov tsawg.

Kev noj ntau dhau yog ib feem ntawm kev qaug dab peg ntawm kev ntxhov siab thiab xav tau kev xav hnyav. Sim siv koj lub sijhawm dawb kom ntau li ntau tau. Ntsib nrog phooj ywg, nco ntsoov koj txoj haujlwm nyiam. Tom qab ib hnub tom haujlwm, sim so, da dej, tso koj cov kev xav thiab tsom ntsoov rau cov neeg nyob ze koj.

Lifehacker muaj yim txoj kev xaiv rau txhua pluas noj. Muab lawv raws li koj nyiam. Tab sis nco ntsoov ob peb txoj cai:

1. Nws yog qhov zoo dua kom tshem tawm ntsev los ntawm kev noj zaub mov tag nrho lossis txo nws cov kev noj. Ntsev khaws cov dej, uas txhais tau hais tias nws cuam tshuam nrog lub cev tshem tawm cov co toxins.
2. Cov kua ntses hauv khw muag khoom muaj calorie ntau ntau thiab muaj ntau yam khoom siv ntxiv, thiab cov seasonings tuaj yeem ua rau koj qab los noj mov. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los ua noj cov kua ntses thiab seasonings ntawm koj tus kheej.
3. Ntawm cov dej qab zib, ntxiv rau cov dej ntshiab, muab kev nyiam rau cov tshuaj yej ntsuab, zaub thiab kua txiv hmab txiv ntoo. Txwv koj cov dej haus kas fes (lattes, cappuccino, thiab lwm yam), cov kua txiv hmab txiv ntoo, thiab tshuaj yej qab zib.
4. Nco ntsoov tias cawv yog ib qho khoom noj uas muaj calorie ntau ntau-stimulating haus. Nws raug tso cai haus ib nrab khob ntawm cov cawv txiv hmab zoo ib zaug ib lub lim tiam.

Noj tshais

1. Oatmeal thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, mis nyuj muaj roj tsawg thiab txiv hmab txiv ntoo.
2. Zaub zaub xam lav nrog txiv roj roj. Kub whole grain bread sandwich.
3. Oatmeal porridge nrog ib diav ntawm raisins.
4. Boiled buckwheat nrog ib tug tablespoon ntawm zaub roj.
5. Scrambled qe, txiv lws suav loj, cheese thiab dub qhob cij qhaub cij.
6. Tsawg rog tsev cheese sib xyaw nrog parsley, radish thiab tshuaj ntsuab.
7. Buckwheat nrog boiled nqaij qaib, lettuce.
8. Tsawg rog tsev cheese sib xyaw nrog txiv tsawb.

Thawj khoom noj txom ncauj

1. Txiv hmab txiv ntoo los yog crackers nrog feta cheese.
2. Qos yaj ywm tsev cheese, tshiab los yog khov berries.
3. Ib khob ntawm kefir (1% rog) thiab ob lub khob cij.
4. Ib lub txiv apples, tsev cheese tsis muaj rog.
5. Txiv hmab txiv ntoo los yog crackers nrog feta cheese.
6. Tsawg-rog cheese thiab noj mov ci.
7. Ib lub qe boiled thiab ib khob kua zaub.
8. Mozzarella, ripe txiv lws suav nrog basil.

Noj hmo

1. Nqaij qaib thiab zaub kua zaub. Chop txiv lws suav, dib, tswb peppers, dos thiab lettuce nrog txiv roj roj.
2. Broccoli ci nrog cod. Fresh lettuce nplooj.
3. Boiled, stewed los yog ci nqaij qaib mis nrog boiled mov. Lub teeb zaub nyias.
4. Veal nrog steamed qos yaj ywm. Txiv lws suav thiab feta cheese nyias.
5. Stewed los yog boiled nqaij nyug. Zaub xam lav ntawm ntsuab dos, txiv lws suav thiab txiv ntseej, drizzled nrog txiv qaub kua txiv.
6. Cov neeg tsis noj nqaij cov kua zaub nrog ib daim ntawm cov qhob cij thib ob. Zaub nyias hnav khaub ncaws nrog txiv roj roj.
7. Grilled lean ntses thiab boiled qos yaj ywm. Ntsuab zaub xam lav hnav nrog txiv qaub kua txiv
8. Stewed daim siab nrog buckwheat garnish. Zaub sib tov.

Thib ob khoom noj txom ncauj

1. Ib khob ntawm curdled mis nyuj (2.5%) thiab ob lub khob cij.
2. Oatmeal ncuav qab zib, tshuaj yej ntsuab.
3. Ntuj yogurt (1.5% rog), noj mov ci.
4. Low-fat tsev cheese nrog zib mu.
5. Tsawg-calorie yogurt, ob peb oatmeal ncuav qab zib.
6. Boiled qe, txiv lws suav.
7. Kefir nrog dub khob cij.
8. Ib khob haus yogurt.

Noj hmo

1. Ci tswb peppers stuffed nrog mov xim av thiab minced nqaij nyuj. Cherry txiv lws suav nrog mos cheese thiab qee yam tshuaj ntsuab.
2. Ntses fillet nrog zaub. Ntuj yogurt.
3. Grilled los yog braised lean ntses. Zaub xam lav hnav khaub ncaws nrog txiv qaub kua txiv.
4. Salmon nrog mov garnish. Txiv lws suav slices.
5. Ob-protein omelet nrog mis nyuj muaj roj tsawg, txiv lws suav thiab ntsuab dos.
6. Casserole nrog cheese, lean nqaij nyug thiab zaub. Sandwich ua los ntawm qib ob qhob cij thiab liab salmon.
7. Stewed ntses. Zaub xam lav hnav khaub ncaws nrog txiv qaub kua txiv.
8. Stewed los yog ci nqaij nyug. Fresh cabbage zaub xam lav.

Los ntawm kev ua raws li cov zaub mov no thiab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem poob ntawm 2-4 kg. Ua raws li tam sim no txoj kev ua neej noj qab haus huv, tus cwj pwm zoo rau cov xwm txheej ntxhov siab yog koj qhov kev ntseeg siab. Hlub koj tus kheej thiab noj qab nyob zoo!