21 lub tswv yim rau cov neeg nrhiav khiav lawv thawj marathon

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias koj yog tus jogger tab sis tseem tsis tau khiav marathon, ces qhov no yog lub sijhawm xav txog nws. Nws yog tsim nyog xaiv ib haiv neeg tsim nyog ua ntej thiab pib npaj. Cov lus qhia ntawm cov neeg tseem ceeb marathon khiav thiab cov kws qhia yuav pab koj nrog qhov no.

Cov neeg khiav dej num Marathon paub tias tus pib tuaj yeem ntsib li cas thaum npaj rau lawv thawj marathon ntawm lawv lub neej. Tom qab tag nrho, kev sib tw marathon yog qhov kev ncua deb uas yuav tsum tau npaj zoo rau lub cev thiab lub hlwb.

1. Ua lub hauv paus muaj zog

(Thad McLaurin) pom zoo kom khiav 32-40 kilometers txog ib hlis ua ntej qhov kev tshwm sim tseem ceeb. Yog tias koj pib nce qhov kev ncua deb dhau ntxov, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lossis kub hnyiab nce ntau zaus.

Koj tseem tuaj yeem nce siab dhau lawm. Tom qab ntawd, koj lub zog yuav pib poob qis, uas tuaj yeem tshwm sim thaum lub sijhawm marathon.

2. Txhim kho koj lub cev thiab tag nrho lub cev

Marathon khiav, tus kws qhia ntawv pov thawj thiab tus sau ntawm Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald pom zoo kom ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm tag nrho lub cev, tshwj xeeb tshaj yog cov tub ntxhais, los ntawm lub zog thiab kev cob qhia ua haujlwm.

Lub cev nqaij daim tawv ntawm cov leeg nqaij ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ruaj khov ntawm lub cev thaum khiav (ua kom lub plab hauv qhov nruab nrab) thiab tswj cov duab thaum qaug zog ua rau nws tus xov tooj hu. Tsis tas li ntawd, koj tsis tsuas yog txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, tab sis kuj txhim kho kev ua haujlwm ntawm koj txoj kev khiav.

3. Siv lub tshuab ntxhua khaub ncaws

Erik Taylor, tus kws tshaj lij uas muaj ntawv pov thawj los ntawm US National Academy of Sports Medicine thiab tus sau cov kev cob qhia tshwj xeeb, qhia kom tsis txhob hnov qab txog qhov kev tsim kho zoo li lub tshuab zaws.

Yog tias txhua tus neeg khiav dej num siv sijhawm 10 feeb hauv ib hnub rau kev zaws yooj yim (xws li myofascial massage) ntawm thaj chaw ntawm lub cev uas raug rau lub ntsiab load, lawv qhov kev ua tau zoo yuav nce ntxiv thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yuav raug txo. Tsis tas li ntawd, massage txo cov leeg mob thiab ua kom rov qab ua haujlwm rov qab.

4. Ua ib qho dynamic warm-up

thiab tus kws yees duab Mackenzie Lobby muaj kev tshawb fawb tshiab hauv kev ua kis las thiab tshuaj. thiab hloov tus qauv zoo li qub ua ntej kev ua haujlwm ua kom sov nrog dynamic stretching thiab plyometric ce.

5. Txiav txim siab koj qhov kev tawm dag zog tam sim no

Khiav Editor Sabrina Grotewold pom zoo kom pib lub voj voog kev cob qhia tshiab los ntawm kev txheeb xyuas koj qib qoj ib ce. Qhov no yuav pab koj tsim txoj kev npaj kev cob qhia uas txhawb koj qhov tsis muaj zog thiab npaj koj rau kev sib tw zoo kawg nkaus.

6. Xaiv txoj kev npaj cob qhia kom raug

Tom qab txiav txim siab qhov ua tau zoo thiab qhov tsis muaj zog raws li cov txiaj ntsig tau txais, koj tuaj yeem xaiv txoj kev npaj kev cob qhia. Ultra-khiav thiab tus sau ntawm Limitless: Ib tug txiv neej 300 mais Khiav los ua pov thawj txhua yam muaj peev xwm Justin Levine qhia koj kom lub sijhawm koj siv zog kom raug. Kev ua haujlwm tsis zoo tsuas yog ua haujlwm tsis zoo. Cov kev phem no ua rau cov txheej txheem qeeb qeeb.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau sau tag nrho koj cov dej num ntawm lub cev thiab saib xyuas koj tus mob. Piv txwv li, Polar kis las app khaws tag nrho koj cov dej num thiab qhia txog cov khoom hauv cov duab, qhia thaum twg nws yog lub sijhawm kom qeeb thiab rov qab los.

7. Txhais koj lub hom phiaj, tab sis ua kom lawv hloov tau

Coach Matt Fitzgerald qhia kom tsis txhob mus deb dhau thiab khaws qhov sib txawv me me thaum teeb tsa lub hom phiaj rau yav tom ntej marathon. Nws yog qhov zoo yog tias koj txiav txim siab rau koj tus kheej kom khiav 10 mais hauv 45 feeb. Nws yog qhov phem yog tias rau qhov no koj mus rau super-kev siv zog thiab tau txais kev raug mob thiab neurosis. Ib txwm tawm hauv chav rau kev tawm mus, vim qhov tshwm sim nyob ntawm ntau yam.

8. Nrhiav qhov sib npaug ntawm kev tawm dag zog thiab lub neej ntawm tus kheej

Greg Strosaker, tus khiav thiab tus sau ntawm Running Ahead of the Sun, tau kawm ua ntej txog qhov tseem ceeb ntawm kev sib npaug. Txawm hais tias koj npaj lub cev zoo npaum li cas, yeej ib txwm muaj qee yam uas tuaj yeem nkag mus rau hauv txoj kev: huab cua phem, mob, raug mob, teeb meem ntawm kev ua haujlwm. Cov xwm txheej no tau ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj qhov kev ua kis las, tab sis kuj yog koj tus kheej lub neej, uas yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua.

Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau txhua tus npaj rau kev sib tw loj yog ntsuas cov cheeb tsam ntawm lub neej. Qhov nyiaj tshuav yuav cawm koj ntawm kev thuam, vim li cas kev ntxhov siab yuav ploj mus, theem kev ntxhov siab yuav poob. Tom qab ntawd, koj yuav muaj peev xwm ua tau zoo npaj rau lub marathon.

9. Nco ntsoov siv sijhawm kom rov zoo

Txhua tus khiav yuav tsum ua raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev nce qib. Kev tsis quav ntsej cov cai tuaj yeem ua rau poob ntawm kev mob siab, overtraining, thiab raug mob.

Yog tias koj nkees nkees, thiab qhov ua tau zoo ntawm koj qhov kev ua haujlwm tau poob qis nrog tib lub ntim ntawm cov khoom thauj, ces nws yog lub sijhawm so thiab siv sijhawm so thiab rov zoo. Ib lub lim tiam yuav txaus. Lub sijhawm no, nws yog qhov zoo dua los pw tsaug zog ntau dua, xaiv cov zaub mov zoo thiab so kom tsaug zog thaum nruab hnub.

10. Tsis txhob hnov qab txog kev cob qhia hla

Pete Rea, tus kws qhia tseem ceeb thiab tus thawj coj ntawm ZAP Fitness Team USA, qhia kev kawm kom mloog koj tus kheej thiab nco ntsoov tias muaj lwm txoj hauv kev ntxiv rau kev cob qhia khiav.

Muaj peb yam tseem ceeb uas tuaj yeem pab txhim kho kev ua siab ntev thiab kev ua haujlwm: kev kawm ntim, zaus thiab siv zog. Txhua tus neeg khiav dej num muaj qhov txwv uas lawv tsis tuaj yeem dhau yam tsis muaj kev cuam tshuam tsis zoo. Lwm hom kev tawm dag zog thiab kev cob qhia (yoga, lub zog, ua haujlwm) yuav ntxiv dag zog, ua rau koj muaj zog thiab yoog raws. Tag nrho cov no tuaj yeem siv los txhim kho kev khiav haujlwm.

11. Kawm kom hloov kho kom raug rau koj txoj kev npaj cob qhia

Qee zaum nws tshwm sim tias qhov kev tawm dag zog tsis mus ntxiv. Cov kev tawm dag zog yog qhov nyuaj thiab nyuaj ua raws li cov lus qhia ntawm tus kws qhia. Feem ntau, qhov no, lawv hais tias hnub no yog hnub phem rau kev cob qhia. Paub tias hnub no tsis yog koj li yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev ua tiav marathon.

Tus kws qhia Jeff Gaudette qhia kom qeeb hauv cov xwm txheej zoo li no. Thiab yog tias nws nyuaj heev, ces nres kev cob qhia thiab ua raws li txoj kev npaj. Koj yuav tsum tsis txhob sim rov hais dua rau hnub tom qab. Cia li tsis nco qab thiab txav mus! Me me deviations los ntawm txoj kev npaj yuav tsis tuag.

12. Ntxiv kev cai marathon workouts

Lwm cov lus qhia los ntawm Jason Fitzgerald yog kom nco ntsoov cov kev tawm dag zog uas tsim tshwj xeeb rau kev sib tw marathon, vim tias feem ntau ntawm cov neeg khiav dej num tsuas yog ua ob peb yam kev ua haujlwm (tempo lossis kev khiav deb). Tseeb, lawv yuav muab lub hauv paus zoo rau koj, tab sis txhim kho koj cov kev ua haujlwm zoo yuav tsum muaj ntau txoj hauv kev.

13. Txiav txim siab seb puas yuav sib tw ua ntej marathon

Hauv qhov no, txhua yam nyob ntawm koj lub hom phiaj. Yog tias koj tab tom nrhiav kev txhim kho koj qhov kev ua tau zoo dhau los, kev koom nrog hauv ib nrab marathon tej zaum yuav yog lub tswv yim zoo. Yog li koj tuaj yeem paub seb koj zoo li cas, nrog rau kev txiav txim siab ntau dua rau lub sijhawm uas koj tuaj yeem khiav mus deb.

Yog tias koj yog tus pib, nws yog qhov zoo dua los tawm cov kev xav no thiab txuas ntxiv mus xyaum raws li kev npaj khiav haujlwm.

14. Khaws ib lub qhov muag ntawm koj cov khau khiav

Qhov tshwm sim tsis yog nyob ntawm koj cov txheej txheem khiav thiab lub cev qoj ib ce. Kev khiav iav yog qhov tseem ceeb sib npaug.

Yog tias koj hnav khau tsis zoo, koj tseem yuav khiav tsis zoo. Yog li xyuas koj nkawm khau.

Kev txiav txim siab thaum twg nws yog lub sijhawm los hloov koj cov khau ntaub tuaj yeem ua tiav los ntawm kev sim qhov tawv ntawm cov ntaub ntawv. Ua li no, nqa ib nkawm khau ntawm koj txhais tes thiab nias koj tus ntiv tes xoo rau ntawm qhov poob siab absorbing ib feem (midfoot) ntawm pob taws. Yog hais tias cov khoom muab rau hauv siab heev yooj yim, ces nws yog lub sij hawm los hloov khau.

Kev khiav hauv khau ntaub tshiab kuj tsis pom zoo.

15. Kawm paub mob thaum khiav

Tus kws kho mob lub cev Calvin Mayes hais tias txoj hauv kev zoo tshaj plaws los daws qhov mob yog tiv thaiv kom tsis txhob tshwm sim. Koj yuav tsum kawm kom mloog koj lub cev thiab ua kom qeeb ntawm thawj lub tswb nrov. Tej zaum koj yuav qeeb me ntsis, tab sis tseem ua tiav qhov kev sib tw.

Yog tias koj khiav, tsis quav ntsej cov tsos mob, txhua yam tuaj yeem xaus rau hauv kev puas tsuaj - kev raug mob lossis ua tiav ntxov ntawm marathon ntev ua ntej qhov kawg.

16. Xyaum noj khoom txom ncauj thaum khiav

Lub marathon yog qhov kev ncua deb uas tsis tuaj yeem khiav yam tsis tau them nyiaj ntxiv. Raws li kev tshawb fawb, txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tswj kom muaj zog txaus thaum sib tw yog haus dej kom ntau thiab haus 60 grams carbohydrates txhua teev.

Muaj ntau txoj hauv kev los ua kom tiav txoj haujlwm no. Koj yuav tsum xaiv qhov ua tau zoo thiab yooj yim tshaj plaws ua ntej marathon.

17. Txo cov load ob peb lub lis piam ua ntej pib

Ua ntej pib, koj yuav tsum txo cov load. Qhov tseem ceeb yog ua kom raug. Koj ob txhais ceg yuav tsum nco ntsoov tias nws zoo li khiav ceev, yog li txiav koj cov mileage kom zoo ua ntej marathon yog lub tswv yim phem. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov no ob lub lis piam ua ntej kev sib tw thiab txo qhov kev ncua deb ntawm 10-20%.

18. Tshem tawm tej teeb meem uas yuav tshwm sim ua ntej pib kev sib tw

Txawm peb zoo tshaj los yeej muaj teeb meem. Koj yeej tsis tuaj yeem paub tseeb 100% tias tsis muaj dab tsi tshwm sim. Tsis quav ntsej txog cov teeb meem yog lub tswv yim phem. Koj yuav tsum kawm los daws qhov teeb meem tam sim ntawd tom qab nws tshwm sim, txwv tsis pub nws tuaj yeem rub lwm tus nrog nws, thiab koj yuav raug ntaus los ntawm avalanche. Yam tsawg kawg yog qhov Coach Patrick McCrann qhia.

19. Kawm kom taug qab koj txoj kev nrawm

Ib tus neeg paub txog kev sib tw marathon yuav qhia rau koj tias qhov nrawm thaum lub sijhawm sib tw yog txawv kiag li ntawm qhov uas lawv feem ntau qhia. Txhua yam nyob ntawm toj roob hauv pes, huab cua, koj thiab koj tus mob.

Patrick McCrenn qhia kev kawm los saib xyuas koj cov pace thiab sim ua raws li cov cim qhia los ntawm tus kws qhia, kho lawv raws li qhov xwm txheej (lub taub hau muaj zog, toj, raug mob).

20. Ua kom koj tus kheej so kom raug tom qab marathon

Tam sim ntawd tom qab kev sib tw, thov ib qho kev sib piv ko taw da dej. Soak lawv ib feeb hauv dej txias thiab ib feeb hauv dej kub. Tom qab ntawd ntxiv koj cov khoom siv nrog noj su zoo nrog cov protein ntau thiab tau pw tsaug zog zoo.

Tab sis tsis tau txhais hais tias siv hnub tom qab pw. Koj tsuas siv ib hnub so, tsis yog hnub so ntawm kev khiav. Ua kom rov ua haujlwm zoo thiab ua kom nquag plias yam tsis txhob tso ntshav tawm hauv koj ob txhais ceg los pab tsim kho cov leeg mob.

21. Pib npaj rau kev sib tw tom ntej tsis pub dhau peb lub lis piam tom qab

Tom qab ua tiav marathon, koj yuav tsum muab koj tus kheej ob mus rau peb lub lis piam kom rov zoo tag nrho. Qhov no txhais tau tias koj tsis tas yuav ua ib qho kev tawm dag zog tshwj xeeb thiab kev cob qhia hnyav. Nws yog tsim nyog ua tsuas yog lub teeb rov qab jogging.

Ntau tus neeg pib ntseeg tias yog lawv txo lawv lub sijhawm rov qab los, lawv tuaj yeem npaj rau lwm qhov kev sib tw hauv 6-10 lub lis piam. Qhov no yuav ua tau zoo ib zaug lossis ob zaug, tab sis zaum thib peb koj yuav tau them rau qhov kev tsis txaus siab rau koj lub cev.