Muaj ntau yam warm-up rau txhua qhov workout

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsib qhov kev tawm dag zog no yuav sov tag nrho cov leeg nqaij hauv koj lub cev thiab npaj rau kev ntxhov siab ntxiv.

Qhov kev ua kom sov siab zoo no tau qhia los ntawm tus kws qhia Julie Wandzilak. Nws qhia kom tso siab rau koj txoj kev xav thiab, nyob ntawm lawv, ua ob lossis peb lub voj voog.

Ua kom sov rau lub duav

Zaum hauv pem teb, khoov ob lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees thiab taw tes rau sab laug, tso koj txhais tes hauv qab koj lub duav. Los ntawm txoj haujlwm no, nqa ob lub hauv caug. Tsis txhob nqa koj txhais taw tawm hauv pem teb, tig mus rau sab nraud los ntawm qhov chaw thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Ua 16 ntawm cov reps - yim nyob rau hauv txhua txoj kev.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov kev sib hloov tag nrho, nyob rau txhua sab nrog koj lub duav txuas rau hauv pem teb rau 30 vib nas this.

Toad nrog alternate raising ob txhais ceg

Sawv ntsug hauv ib daim phiaj nrog qhov tseem ceeb ntawm koj lub hauv pliaj, khoov koj lub hauv caug thiab so rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd nthuav koj ob txhais ceg mus rau sab kom muaj 90-degree lub kaum sab xis ntawm lub duav thiab lub plab mog. Hauv txoj haujlwm no, sim nthuav koj ob txhais ceg kom ntau li ntau tau rau ob sab. Tuav rau 1 feeb thiab pib qhov kev tawm dag zog ntawm qhov kev tawm dag zog.

Txuas ntxiv kom koj lub hauv caug khoov, nqa koj lub pob taws sab xis tawm hauv pem teb thiab nqa nws diagonally, sim taw tes ncaj nraim ntawm lub qab nthab. Lwm ceg tseem nyob hauv qhov chaw, thiab lub cev txav mus rau pem hauv ntej ib txhij nrog pob taws. Qhov no hloov qhov hnyav rau ntawm xib teg ntawm koj txhais tes. Tom qab ntawd, rov qab lub pob taws ntawm sab xis thiab lub cev mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog sab laug.

Ua 12 rov ua dua - rau ntawm sab xis thiab sab laug ob txhais ceg, nrog rau txhua qhov kev txav mus los sim nthuav ob txhais ceg ntau dua rau ob sab thiab txo lub plab mog kom ze rau hauv pem teb. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov kev xaiv dynamic, nyob twj ywm hauv tus qauv toad, ncua sij hawm swaying rov qab thiab ua kom qis qis li sai tau.

Cov kab tuag

Pw rau hauv pem teb, ncab koj txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees. Nias koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb, so koj txhais taw. Tighten koj abs, nias koj sab nraub qaum rau ntawm daim lev, ncua koj sab caj npab thiab sab laug ceg yam tsis kov hauv pem teb. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua haujlwm nrog kev hloov ntawm caj npab thiab txhais ceg.

Ua 16 tag nrho reps. Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau tswj lub cev, tawm hauv koj txhais tes rau hauv qhov chaw pib thiab ncaj koj ob txhais ceg nkaus xwb. Ntxiv caj npab thaum koj xav tias koj muaj zog ua li ntawd.

Crab nrog kev hloov ntawm tes

Zaum hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Coj koj ob txhais tes hauv qab koj sab nraub qaum thiab so lawv hauv pem teb, taw tes rau koj cov ntiv tes nyob rau sab nraud ntawm koj. Nqa koj lub cev nce, thawb nws tawm nrog koj lub duav, zoo li yog tias koj tab tom yuav sawv ntawm tus choj, tib lub sijhawm nqa koj sab tes xis tawm hauv pem teb thiab txuas mus rau hauv lub cev ntawm qhov sib txawv. Txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov txav mus rau lwm qhov.

Ua 16 reps - yim ntawm txhua sab. Yog tias koj lub xub pwg sib koom ua ke tsis muaj zog txaus, tsuas yog thawb koj lub cev, nias koj ob txhais tes rau hauv pem teb thiab tuav txoj haujlwm no rau 20 vib nas this.

Plank twisting lunges

Qhov pib txoj hauj lwm yog ib tug plank nrog ib tug tseem ceeb ntawm lub dab teg (palm yog nyob ncaj qha rau hauv lub xub pwg nyom, lub plab yog rub nyob rau hauv, lub nraub qaum yog tsis deflections, ob txhais ceg, lub cev thiab lub taub hau tsim ib txoj kab ncaj nraim). Lunge rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw, tso koj txhais ko taw ncaj qha rau ntawm caj npab ntawm tib lub npe. Nthuav lub cev mus rau sab xis thiab tib lub sijhawm tsa koj txhais tes sab xis kom nws nyob hauv txoj kab ncaj nraim nrog sab laug tes. Tuav txoj hauj lwm no rau 20 vib nas this. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Ua plaub reps - ob ntawm txhua sab. Yog tias ncab tsis txaus rau koj, tso yoga blocks hauv qab koj txhais tes.

Sim ua txhua yam kev tawm dag zog ua tib zoo, tsis muaj jerking lossis txav tam sim ntawd. Muab nws sim, thiab lwm zaus koj yuav xav kom muaj tsawg kawg yog ib qho ntawm cov kev xaiv no hauv koj tus qauv sov so.