13 yoga ce kom kho scoliosis

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ua cov asanas tsis tu ncua thiab lawv yuav pab kho qhov curvature ntawm tus txha nraub qaum thiab rov ua kom lub cev zoo nkauj.

Scoliosis yog ib sab curvature ntawm tus txha nraub qaum. Txhawm rau kho qhov kev ua txhaum cai no, koj yuav tsum tsim kom muaj lub cev muaj zog corset uas yuav txhawb nqa tus txha nraub qaum hauv txoj haujlwm raug, thiab tib lub sijhawm rub cov leeg nruj, txhim kho kev txav ntawm lub duav pob qij txha. Kev tawm dag zog yuav pab koj ua qhov no. Peb yuav qhia koj yuav ua li cas ua asanas pom zoo los ntawm US National Scoliosis Foundation. Lawv haum txawm rau beginners.

Nco ntsoov: Yog tias koj muaj qhov thib peb lossis thib plaub ntawm scoliosis, mob nraub qaum thiab caj dab, nws yog qhov zoo dua mus ntsib kws kho mob, ua haujlwm nrog tus kws qhia hauv kev tawm dag zog lossis yoga.

Stretching poses

1. Stretching lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom hauv lub kaum sab xis

• Sawv ntsug ntawm phab ntsa, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom thiab so koj xib teg ntawm phab ntsa.
• Siv ob peb kauj ruam rov qab thiab ncab koj nraub qaum. Khaws koj txhais taw hip-dav sib nrug.
• Maj mam, thaum koj ncab koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum ntawm koj tus ncej puab, txav mus ntxiv thiab ntxiv. Qhov zoo tshaj plaws, caj npab ntawm phab ntsa yuav tsum nyob ntawm lub duav thiab koj lub cev yuav tsum nyob ntawm lub kaum sab xis.

2. Stretching lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom

• Muab lub dab ntxuav muag, lub rooj, lossis lwm qhov chaw uas ruaj khov rau hauv qhov chaw thiab ntawm lub duav.
• Kauj ruam rov qab thaum tuav lub dab dej. Khaws koj ob txhais ceg thiab nraub qaum ncaj, xav tias ncab ntawm cov leeg nraub qaum.
• Los ntawm txoj haujlwm no, zaum thiab khoov koj txhais taw, sim ua kom koj nraub qaum ncaj. Cov tav yog nyob rau ntawm lub duav.
• Txav mus rau pem hauv ntej ob peb centimeters, mus rau hauv ib tug sib sib zog nqus squat, thiab ces rov qab mus rau qhov chaw pib.

3. Rov qab ncab hauv miv thiab nyuj poses

• Tau ntawm tag nrho plaub, lub xub pwg nyom saum dab teg, lub duav saum lub hauv caug.
• Arch koj nraub qaum hauv cheeb tsam thoracic, kho rau ob peb feeb.
• Khoov nyob rau hauv qhov opposite kev taw qhia thiab kho txoj hauj lwm dua rau ob peb lub sij hawm.
• Khoov maj mam thiab ua tib zoo.

Koj tuaj yeem sim cov poses ntu los ntawm ntu. Qhov no yuav ua haujlwm zoo dua ntawm qhov nyuaj ntawm koj nraub qaum.

Pib arch koj nraub qaum los ntawm sab nraub qaum maj mam, vertebra los ntawm vertebra, mus txog thaj tsam thoracic thiab caj dab. Thaum tag nrho lub nraub qaum yog arched, pib khoov nws rov qab: thawj zaug, thaj tsam thoracic maj mam khoov, tsuas yog tom qab ntawd - lub lumbar.

4. Stretching lub xub pwg nyom thiab rov qab nyob rau hauv lub stretching menyuam dev pose

• Tau ntawm tag nrho plaub, lub xub pwg nyom saum dab teg, lub duav saum lub hauv caug.
• Ua ob peb kauj ruam nrog koj txhais tes rau pem hauv ntej, txo koj lub plab, zoo li yog tias koj xav kov koj lub duav, ncab koj txhais tes.
• Kov hauv pem teb nrog koj lub hauv pliaj, so koj lub caj dab. Lub pelvis yog maj mam curled kom lub nraub qaum ncaj.
• Txhawm rau ncab koj nraub qaum kom zoo, rub koj txhais tes rau pem hauv ntej thiab koj lub duav rov qab. Yog tias koj muaj txoj cai scoliosis, txav koj txhais tes mus rau sab xis.

5. Caij hip flexor stretch

• Lunge rau pem hauv ntej nrog koj sab xis ko taw, nrog rau sab laug ko taw nyob rau hauv qab ntawm lub hauv caug.
• Txo koj cov ntiv tes rau hauv pem teb ntawm ob sab ntawm koj sab xis.
• Cia koj lub nraub qaum ncaj, txo koj lub xub pwg nyom, ncab koj lub hauv siab, saib rau pem hauv ntej thiab nce.
• Sim ua kom hnov qhov nro ntawm lub puab tsaig thiab tus ncej puab tom qab sawv ntsug.
• Tuav lub pose rau 30 vib nas this, hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

6. Stretching piriformis nqaij nyob rau hauv tus nquab posture

• Zaum hauv pem teb, muab koj txhais ceg sab xis rau pem hauv ntej thiab khoov ntawm lub hauv caug, nqa koj txhais ceg rov qab thiab sim ua kom ncaj.
• Ob lub duav tig mus rau pem hauv ntej, nraub qaum yog ncaj, tsis sagging nyob rau hauv qis rov qab.
• Tuav koj lub cev ntawm caj npab ncaj, lossis khoov koj lub luj tshib thiab qis koj tus kheej rau ntawm koj lub hauv pliaj.
• Zaum hauv qhov pose rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

7. Stretching hamstrings

• Pw rau hauv pem teb, khaws ib daim kab xev ib txwm muaj lossis nthuav dav.
• Tsa ib txhais ceg, muab daim kab xev rau ntawm ko taw thiab, maj mam txav, sim rub txhais ceg los ze zog rau koj, thaum tsis khoov lub hauv caug.
• Nthuav cov leeg rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

8. Twisting tus txha nraub qaum

• Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes txuas mus rau sab.
• Txav koj lub plab me ntsis mus rau sab xis, khoov koj txhais ceg sab xis ntawm lub hauv caug thiab txav koj lub hauv caug mus rau sab laug, sim ncav cuag hauv pem teb ntawm koj tus ncej puab sab laug.
• Tig koj lub taub hau mus rau sab xis thiab so kom txaus.
• Tuav lub pose rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Cov leeg nqaij ua kom muaj zog

9. Nce caj npab thiab txhais ceg

• Pw ntawm koj lub plab, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej.
• Tsa koj sab caj npab thiab sab laug ceg tib lub sijhawm.
• Ua pa sib npaug thiab tuav txoj hauj lwm rau tsib lub voj voog ua pa.
• Rov ua qhov kev tawm dag zog nrog koj sab caj npab thiab sab xis tsa ceg.

Muaj lwm qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no:

• Puag ntawm koj lub plab, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej.
• Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm dais txog 20 centimeters los yog, yog tias koj muaj lub xub pwg nyom txaus, ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum.
• Nias koj ob txhais tes rau ntawm eminence, nqa lub cev tawm hauv pem teb kom koj ob txhais tes nyob ntawm lub xub pwg theem.
• Tuav lub pose rau tsib ua pa thiab txo koj tus kheej qis.
• Rov ua dua ob peb zaug.

10. Strengthening lub plab abdominis cov leeg

• Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais caj npab txuas rau koj lub taub hau.
• Tsa koj ob txhais ceg ncaj nraim rau 90 degrees, tuav txoj hauj lwm no rau tsib vib nas this.
• Txo koj ob txhais ceg mus rau 60 degrees thiab tuav txoj hauj lwm no rau tsib vib nas this.
• Txo koj ob txhais ceg mus rau 30 degrees thiab rov tuav rau tsib vib nas this lossis ntev li ntev tau.
• Nco ntsoov tias lub nraub qaum tsis tawm hauv pem teb. Yog tias koj tuav tsis tau, cia li txo koj ob txhais ceg kom qeeb li sai tau yam tsis muaj kev ncua.

11. Ib nrab nkoj pose

Qhov pose no kuj pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub plab.

• Puag koj nraub qaum.
• Nqa koj sab nraub qaum thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb. Lub loin yog nias rau hauv pem teb.
• Nqa koj txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm lub cev kom sib npaug nrog hauv pem teb.
• Cov ntiv taw nyob ntawm qhov muag.
• Tuav lub pose rau 30 vib nas this.

12. Sab bar

Ib txoj kev tshawb fawb tshiab tau lees paub qhov kev ua tau zoo ntawm lub lateral plank hauv kev kho mob scoliosis hauv cov tub ntxhais hluas thiab cov neeg laus. Dr. Fishman thiab cov npoj yaig tau kuaj xyuas qhov ua tau zoo ntawm cov phiaj xwm sab nraud ntawm 25 tus neeg koom - cov neeg muaj hnub nyoog 14 txog 85 xyoo uas muaj idiopathic scoliosis (uas nws keeb kwm tsis tau txheeb xyuas). Cov kws tshawb nrhiav thawj zaug tau kuaj xyuas txhua tus neeg koom nrog lub cev nrog lub X-ray, tom qab ntawd piav qhia yuav ua li cas ua rau sab laug thiab hais kom lawv tuav lub cev rau 10-20 vib nas this txhua hnub.

Txij li thaum scoliosis yog ib txoj hauj lwm asymmetric, Dr. Fishman txiav txim siab los kho nws asymmetrically, hais kom cov neeg mob tsuas yog ua txoj hauj lwm ntawm qhov tsis muaj zog.

Qhov nruab nrab, cov neeg mob tau ua cov phiaj xwm sab nraud 1.5 feeb ib hnub, rau hnub hauv ib lub lis piam rau rau lub hlis. Ntawm 19 tus neeg mob uas tau ua qhov pose peb zaug hauv ib lub lis piam, tus mob ntawm tus txha caj qaum tau txhim kho los ntawm 40.9%. Hauv cov tub ntxhais hluas, qhov curvature tau kho los ntawm qhov nruab nrab ntawm 49.6%, hauv cov neeg laus - los ntawm 38.4%.

Ntawm no yog yuav ua li cas ua lub side plank:

• Sawv ntsug, lub xub pwg nyom tshaj dab teg, lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim.
• Tsa ib txhais tes tawm hauv pem teb, nthuav koj lub cev kom koj lub hauv siab tig mus rau sab, thiab rub koj txhais tes rau saum koj.
• Yog tias koj muaj qhov curvature ntawm tus txha nraub qaum mus rau sab xis, ua lub plank nrog kev txhawb nqa ntawm koj sab tes xis.
• Tuav lub pose rau 10-30 vib nas this. Sim sawv hauv qhov bar ntev me ntsis txhua hnub.

13. Kev so hauv lub cev tuag

Qhov kev tawm dag zog no pab koj so tom qab kev ua haujlwm luv luv.

• Puag koj lub nraub qaum nrog ib daim phuam folded hauv qab koj lub hauv caug thiab ib yam dab tsi hauv qab koj lub taub hau kom koj lub caj dab nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab.
• Kaw koj ob lub qhov muag thiab so kom txaus.
• Ua pa tob tob thiab ua siab ntev, sim xav tias qhov nro tawm ntawm koj lub cev.
• So rau tsib feeb.
• Ces sawv ntsug maj mam thiab maj mam.

Ua cov kev tawm dag zog no peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam thiab koj yuav txhim kho kev yoog raws thiab lub cev.