15 lub hauv caug qoj ib ce los pab tiv thaiv qhov mob

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ua rau lawv tsis tu ncua thiab koj yuav hnov qab txog qhov mob thiab tawv nqaij.

Yuav ua li cas kev tawm dag zog tuaj yeem pab lub hauv caug mob

Cov kev tawm dag zog feem ntau yog tsom rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas nyob ib puag ncig thiab txhawb nqa lub hauv caug pob qij txha. Feem ntau ntawm cov kev taw qhia pom muaj xws li cov leeg quadriceps ntawm tus ncej puab (quadriceps), peb leeg ntawm sab nraub qaum, thiab gluteus maximus thiab medius.

Tsis tas li, kev tawm dag zog ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm qhov ntim ntawm pob txha pob txha, qhov thinning uas cuam tshuam nrog cov kab mob xws li osteoarthritis. Cov kws tshawb fawb kwv yees tias pob txha mos tuaj yeem loj hlob los ntawm kev teb rau cov neeg kho tshuab kev ntxhov siab thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Qhov no tej zaum yuav yog vim li cas lub hauv caug qoj ib ce uas txhim kho cov leeg nqaij, kev sib koom tes, thiab kev sib npaug pab cov neeg mob osteoarthritis txo qhov mob thiab txhim kho lawv lub neej zoo.

Tsis tas li ntawd, rau lub hauv caug kev noj qab haus huv (thiab mob nyem los ntawm osteoarthritis), nws yog feem ntau pom zoo kom ua tsis tau tsuas yog lub zog txav, tab sis kuj qoj ib ce kom ncab cov leeg ntawm lub duav thiab ob txhais ceg. Nws tuaj yeem xav tias qhov kev txav no ua rau muaj kev txav mus los ntawm lub duav thiab pob taws pob qij txha, uas yuav txhim kho biomechanics ntawm kev txav hauv kev ua kis las thiab lub neej txhua hnub thiab txo qee qhov load ntawm lub hauv caug pob qij txha.

Cov kev tawm dag zog dab tsi rau hauv caug pob qij txha yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg

Cov kev txav no haum rau txhua qib kev txawj. Qee tus ntawm lawv qhia, txawm tias twb muaj cov teeb meem sib koom ua ke xws li osteoarthritis. Txawm li cas los xij, nyob rau hauv rooj plaub tom kawg, koj yuav tsum tau ceev faj - ua tib zoo saib xyuas cov kev xav thiab, yog tias qhov mob tshwm sim, nres kev cob qhia thiab sab laj nrog koj tus kws kho mob.

1. Khoov ob txhais ceg tiv thaiv phab ntsa

Sawv ib ko taw deb ntawm phab ntsa, tso koj txhais ko taw hip-dav sib nrug thiab tig koj cov ntiv taw tawm. Khoov koj lub hauv caug maj mam thaum zawv zawg koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa. Tsis txhob cia koj lub hauv caug mus dhau ntawm cov ntiv taw ntawm koj txhais taw. Nco ntsoov tias lawv taw tes rau tib qho kev taw qhia raws li koj txhais taw.

Koj tseem tuaj yeem tso lub fitball nruab nrab ntawm phab ntsa thiab rov qab rau ib qho smoother nce thiab nqis swb.

Ua 3 teeb ntawm 10 reps.

Yog tias qhov no yooj yim heev rau koj, siv qhov kev xaiv zoo li qub. Muab koj tus kheej qis rau hauv squat thiab xauv qhov chaw rau 30 vib nas this.

Koj tseem tuaj yeem ntxiv kev tiv thaiv nrog lub zog qoj - muab tso rau ntawm koj lub duav thiab hauv squat, nthuav koj lub hauv caug mus rau sab, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm qhov nthuav dav.

2. Lub hauv caug txuas ntxiv

Zaum saum lub rooj zaum, ncab koj nraub qaum. Maj mam rub koj lub hauv caug sab xis kom txog thaum nws ncav cuag, taw tes taw me ntsis mus rau sab. Tuav cov leeg ntawm tus ncej puab sab xis nrog tag nrho koj lub zog thiab tuav txoj haujlwm no rau 15 vib nas this.

Tsis txhob so koj cov leeg mus txog thaum kawg ntawm lub sijhawm ua haujlwm. Ua 3 teev ntawm 15 vib nas this ntawm txhua ceg.

3. Nce ib ceg ncaj

Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum nrog koj nraub qaum ncaj thiab ncav cuag koj lub hauv caug sab laug kom koj txhais ceg tag nrho nyob rau hauv pem teb thiab koj txhais taw me ntsis sab nraud. Kos koj tus ncej puab sab laug thiab txav mus rau hauv ib qho me me. Ua 10 ups thiab downs yam tsis tau so koj txhais ceg los yog muab tso rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm qhov teeb.

Ua 3 teeb ntawm 10 reps ntawm txhua ceg. Yog tias nws yooj yim heev, ntxiv kev tiv thaiv los ntawm kev muab qhov hnyav ntawm koj txhais ceg ua haujlwm.

4. Squats

Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis tig cov thom khwm sab nraud. Koj tuaj yeem txo koj ob txhais caj npab mus rau sab, muab tso rau ntawm koj txoj siv tawv lossis ncab tawm ntawm koj sab xub ntiag kom zoo sib npaug.

Zaum ntawm lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug los yog qis dua - kom deb li deb koj xis nyob, thiab sawv rov qab. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab tuav koj lub luj taws rau hauv pem teb. Yog tias nws yooj yim heev, ntxiv kev tiv thaiv nrog lub zog qoj lossis tuav qee lub dumbbells.

Ua 3 teeb ntawm 10 reps.

5. Squats ntawm ib ceg

Muab koj txhais ko taw hip-dav sib nrug, taw tes rau ntawm cov ntiv taw kom meej meej rau pem hauv ntej. Tsa koj sab laug thiab ua kom sib npaug ntawm koj sab xis. Khoov koj sab ceg thiab maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv squat. Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis mus deb mus rau pem hauv ntej thiab tsis curl sab hauv. Ncaj nce thiab rov ua dua.

Ua 3 teeb ntawm 5 zaug ntawm txhua ceg.

6. Lub ntsws

Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj sab xis ko taw thiab tawm koj sab laug nyob rau hauv qhov chaw. Khoov koj lub hauv caug thiab qis rau hauv lub lunge mus rau lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj txhais ceg. Ncaj nce thiab rov ua dua.

Nco ntsoov tias thaum lub sij hawm lunge, lub nraub qaum nyob ncaj, thiab lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub sawv ceg tsis ntev tshaj tus ntiv taw.

Ua 3 teeb ntawm 5 reps ntawm txhua ceg.

7. Muab lub duav ntawm sab

Pw ntawm koj sab laug, tso koj ob txhais taw rau saum ib leeg thiab khoov koj lub hauv caug. Tsis txhob sib cais koj txhais taw, viav vias koj tus ncej puab sab xis mus rau sab thiab taw koj lub hauv caug mus rau lub qab nthab. Siv sijhawm 10 vib nas this hauv txoj haujlwm no, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua 10 zaug ntawm txhua sab (cov yees duab qhia qhov kev xaiv yam tsis kho).

Yog tias qhov no yooj yim heev rau koj, ntxiv kev tiv thaiv. Yuav ib lub me me elastic band rau kev qoj ib ce thiab muab tso rau ntawm koj lub duav hauv qab lub hauv caug.

8. Tsa ib txhais ceg ncaj nraim ntawm sab

Pw ntawm koj sab laug, ncab koj ob txhais ceg thiab so koj lub taub hau ntawm caj npab lossis hauv ncoo. Taw tes taw ntawm koj txhais taw rau pem hauv ntej. Tsa koj sab xis, tuav 10 vib nas this thiab txo qis rov qab. Rov ua qhov txav 4-5 zaug nrog txhua ceg.

Raws li nrog rau yav dhau los txav, yog tias nws yooj yim heev rau koj, ntxiv kev tiv thaiv nrog lub zog qoj.

9. Tshav dav hlau dais

Nrhiav ib lub rooj zaum ruaj khov txog 25-30 cm siab. Koj tuaj yeem siv ib lub stairs.

Kauj ruam rov qab thiab rov qab mus rau hauv pem teb. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, tshem tawm tam sim ntawd txav thiab dhia hauv pem teb thiab xyuas kom meej tias lub hauv caug ntawm cov ceg ua haujlwm tsis curl sab hauv thaum nce. Ua 3 teeb ntawm 10 zaug ntawm txhua ceg.

Koj tuaj yeem maj mam nce qhov siab ntawm kev txhawb nqa mus txog 45-50 cm thiab siv cov kev tiv thaiv ntxiv xws li dumbbells.

10. Glute choj ntawm ib lossis ob txhais ceg

Pw rau hauv pem teb, tso koj txhais tes ntawm koj sab, khoov koj ob txhais ceg thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nyem koj glutes thiab nqa koj lub plab mog kom siab li koj ua tau. Xauv ib pliag, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Koj tuaj yeem ua tus choj ib-legged glute nrog koj txhais ceg txhawb nqa ntawm pob taws thiab khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis.

Ua 3 teeb ntawm 10 glute choj. Yog tias koj ua ntawm ib ceg - 10 rau txhua.

Dab tsi ua rau lub hauv caug pob qij txha yuav pab ncab cov leeg

Thaum ua cov leeg nqaij ncab, saib koj cov kev xav thiab siv koj lub sijhawm. Koj yuav tsum tsuas yog tsis xis nyob, tsis mob. Tsis txhob sim jerk koj qhov ntau ntawm kev txav - qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.

1. Stretching cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab

Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum, tso koj txhais ceg sab xis, thiab ncaj koj sab laug ceg thiab muab tso rau ntawm koj pob taws. Tig tus ntiv taw sab laug me ntsis mus rau sab. Ua kom koj nraub qaum ncaj thiab koj tus ncej puab sab laug, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej.

Xav txog qhov ncab hauv qab ntawm tus ncej puab ntawm txhais ceg ncaj. Siv 15 vib nas this nyob rau hauv txoj hauj lwm no thiab rov ua dua ntawm lwm ceg. Ua 3 teeb rau txhua ceg.

2. Stretching the iliac-tibial tract (PBT)

Txhawm rau rub PBT ntawm sab xis, hla koj sab xis sab xis tom qab koj sab laug thiab qaij koj lub cev mus rau sab laug, thawb koj sab xis mus rau sab. Lean mus rau sab, tsis mus rau pem hauv ntej thiab tsis txhob muab koj lub nroog Yeiuxalees rov qab. Koj yuav tsum xav tias sab nraud ntawm koj tus ncej puab sab xis.

Tuav rau 15 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm sab. Ua 3 teev rau txhua ceg.

3. Stretching pem hauv ntej ncej puab thaum sawv

Thaum lub sijhawm txav no, koj tuaj yeem tuav ib txhais tes ntawm lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum kom tsis txhob poob qhov sib npaug. Khoov ib ceg, tuav koj pob taws thiab rub koj lub pob taws ntawm koj lub pob tw. Xav tias pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab stretch.

Txhawm rau nce qhov ncab, qaij koj lub plab rov qab - xav txog kev rub koj cov pob txha pubic ntawm koj lub plab. Tuav txoj hauj lwm rau 5-10 vib nas this, ces rov qab ko taw mus rau hauv pem teb. Ua 5 zaug ntawm txhua ceg.

4. Stretching lub pob tw

Pw ntawm koj sab nraub qaum, nqa ib lub hauv caug thiab rub nws los ze zog rau koj lub hauv siab, qhwv koj txhais tes ib ncig. Taw lub hauv caug ntawm lub xub pwg nyom, ncab cov leeg gluteus zoo.

Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this, tom qab ntawd txo koj txhais ceg thiab rov ua dua ntawm lwm sab. Ua 5 zaug ntawm txhua ceg.

5. Sawv Nraum Nraum Stretch

Sawv ntsug ze rau ntawm phab ntsa, nqa ib kauj ruam rov qab thiab khoov ob txhais ceg pem hauv ntej, thiab tawm mus ncaj nraim. Tilt lub cev rau pem hauv ntej, ntsoos ntawm phab ntsa. Xav txog qhov ncab ntawm koj cov leeg pob txha. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this, ces hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov qub. Ua 5 zaug ntawm txhua sab.

Yuav ua li cas ua lub hauv caug ce

Ua qhov kev tawm dag zog me me no txhua hnub. Raws li txoj cai, thawj qhov kev hloov pauv zoo tshwm sim tom qab ob lub lis piam ntawm kev ua haujlwm tsis tu ncua ntawm txoj haujlwm.

Yog tias koj jogging lossis ua lwm yam kev ua haujlwm cardio, koj tuaj yeem siv lub zog ua kom sov thiab ncab tom qab khiav.

Cov neeg ua kev cob qhia lub zog nrog kev tiv thaiv yuav tsis tau txais txiaj ntsig los ntawm cov kev txav no, vim lawv tsis tso siab txaus rau cov leeg nqaij uas twb tau siv lawm. Hauv qhov no, koj tuaj yeem siv qhov thaiv ntawm kev txav mus rau ncab tom qab koj lub zog loads.