Dab tsi yog barre thiab yuav ua li cas txhawm rau lub cev tag nrho nrog nws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov kev pab cuam qoj ib ce zoo nkauj rau cov neeg nyiam ua las voos.

Dab tsi yog barre

Barre yog ib txoj kev cob qhia uas sib xyaw ua las voos, yoga thiab Pilates poses, thiab ua kom muaj zog.

Cov txheej txheem tau tsim los ntawm German ballerina Lotte Berk hauv xyoo 1940. Tab sis txij li thaum nws tsis tau thov rau patent, lub barre tau muag thoob ntiaj teb nyob rau hauv txawv variations.

Yog li ntawd, qhov kev pab cuam lub cev tsis muaj qhov nruj ntawm kev txav thiab kev sib txuas, xws li hauv Zumba lossis Pilates. Txhua tus kws qhia siv nws tus kheej mus kom ze - nyob rau hauv ib tug dawb yam nws muab cov ballet kauj ruam thiab stretching poses, ntxiv cardio thiab lub zog Cheebtsam.

Barre tuaj yeem xyaum ob qho tib si ntawm lub choreographic bar thiab nyob rau hauv nruab nrab ntawm chav tsev, sawv los yog zaum ntawm lub rooj zaum, nrog lub luj ntawm koj lub cev los yog hnyav nyob rau hauv daim ntawv ntawm dumbbells thiab kuj bands.

Vim li cas sim barre

Koj yuav tsum ua qhov kev pabcuam qoj ib ce yog tias koj txaus siab rau cov hom phiaj hauv qab no.

Npau suav ntawm kev poob phaus, tab sis tsis nyiam khiav thiab lwm hom cyclic cardio

Barre ce loads sib txawv cov leeg nqaij, nce koj lub plawv dhia, thiab yuam koj lub cev kom hlawv calories ntxiv.

Cov qauv kev ua kom lub cev tsis muaj zog tsis zoo rau kev poob phaus ntau dua li kev ua haujlwm ntev lossis kev siv lub sijhawm ua haujlwm siab, tab sis lawv yooj yim rau nqa, saib zoo nkauj, thiab ua rau kom koj tsis txhob tso tseg tom qab ob peb zaug.

Dab tsi ntxiv, muaj cov ntsiab lus khaus barre uas tuaj yeem hlawv ntau npaum li kev khiav. Txoj cai yog ib qho: ntev npaum li cas koj ua haujlwm ntawm lub plawv dhia siab, qhov calorie ntau ntau koj yuav hlawv VO2 Tests Results ib workout.

Xav tau lub cev toned, tab sis tsis muaj kev nyem

Qee qhov kev tawm dag zog ua haujlwm suav nrog ua cov dumbbells me me lossis cov hlua tiv thaiv. Tab sis yuav tsis muaj barbell lossis hnyav plhaub.

Squats (plie) thiab ceg tsa yuav ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub duav thiab pob tw, khoov thiab lem yuav thauj cov abs thiab nraub qaum, tuav caj npab hauv txoj haujlwm ballet thiab kev tawm dag zog hauv txoj haujlwm supine yuav ua rau lub xub pwg nyom.

Nyob rau tib lub sij hawm, xws li ib tug load tsis txaus rau ib tug pom tau hais tias nce nyob rau hauv cov leeg nqaij loj thiab ib tug txawv nyem, txawm tias koj muaj ib tug tsawg feem pua ntawm cov rog.

Hlub ballet, tab sis tsis muaj kev cob qhia seev cev

Tsis zoo li qhov tseeb classical seev cev, lub barre tsis koom nrog ntev, kev kawm nyuaj ntawm lub barre. Tsis tas yuav rub cov thom khwm, zaum ntawm lub twine thiab sib npaug ntawm cov khau pointe.

Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav khaws koj txhais tes rau hauv cov haujlwm ballet, ua qee yam yooj yim thiab ua nrog suab paj nruag. Barre yog koj lub caij nyoog los xav zoo li ib tug ballerina, tsis hais koj lub cev qoj ib ce.

Xav kho koj lub cev

Yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog muaj xws li ua kom lub nraub qaum thiab caj dab ncaj, lub xub pwg nyom, thiab lub xub pwg nyom tiaj tus.

Txhawm rau tuav txoj haujlwm no, koj yuav tsum ua kom koj cov leeg tsis tu ncua. Ua ke nrog ncab lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom hauv yoga poses, qhov no yuav pab kom lub cev siv tau rau qhov tseeb.

Siv zog los txhim kho kev yooj yim

Barre suav nrog ntau yam kev tawm dag zog - ob qho tib si static poses thiab nquag txav. Thaum koj ua hauj lwm tawm, koj yuav maj mam ncab koj cov leeg thiab txhim kho yooj.

Yuav ua li cas mus xyaum barre

Rau kev cob qhia koj yuav xav tau:

• Cov khaub ncaws yooj yim, tsis txwv kev txav mus los: leggings lossis luv luv, ncaws pob saum-bra thiab T-shirt. Tsis xav tau nkawm khau - koj yuav ua tau taw.
• Rug. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog barre ua rau hauv pem teb, thiab lub lev yuav tsum tau ua kom nws tsis txhob ntog. Yog tias tsis yog, koj tuaj yeem nthuav daim pam.
• Gymnastic pob. Feem ntau nyob rau hauv barre workouts, muaj ib ce muaj zog nrog ib tug me me gymnastic npas - nws yog tuav nyob rau hauv ob txhais tes los yog nyem ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv thiaj li yuav zoo dua hnov cov leeg nro.
• Lub teeb dumbbells. Yog tias koj xav muab kev ntxhov siab ntxiv rau koj cov leeg, yuav 1 kg dumbbells.

Yuav ua li cas kom sov ua ntej kev cob qhia

Qee qhov kev tawm dag zog yooj yim yuav ua kom sov koj lub cev thiab ua rau koj ntau yam kev tawm dag zog.

Qhov chaw siab

• Muab koj ob txhais ceg ua ke, ncab koj lub hauv caug, ncaj thiab qis koj lub xub pwg nyom, thiab kos hauv koj lub plab thiab pob tw.
• Ua ib qho me me, bouncy squat, tsa koj txhais tes hla ob sab thiab ncab.
• Lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj, txo koj ob txhais tes hla koj ob sab.
• Yog tsis khoov koj lub hauv caug, sim ncav cuag hauv pem teb nrog koj txhais tes.
• Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib, ncab koj nraub qaum - vertebra los ntawm vertebra.
• Rov ua dua 10 zaug.

Ua kom sov ko taw

• Muab koj txhais taw ua ke. Tuav sab xis ntawm ib txhais ko taw, khoov sab laug ntawm lub hauv caug, nqa mus rau ib nrab ntiv taw.
• Tam sim no muab koj txhais ko taw rau ntawm ib nrab ntiv taw, thiab txo koj txhais ko taw rau tag nrho ko taw. Ib txhij nrog kev hloov ntawm ob txhais ceg, tsa koj txhais tes los ntawm ob sab. Hloov koj lub luj tshib, taw tes koj lub dab teg nrog koj cov ntiv tes ntawm ib leeg, xib teg ntawm koj lub taub hau. Hauv kev seev cev classic, txoj haujlwm no hu ua txoj haujlwm thib peb.
• Nrog rau qhov hloov tom ntej ntawm ob txhais ceg, nqa koj txhais tes rov qab hla ob sab thiab hla pem hauv ntej ntawm koj lub cev.
• Txuas ntxiv mus ntawm ib nrab ntiv taw mus rau tag nrho ko taw, nrog rau kev txav ntawm kev tsa thiab txo caj npab.
• Ua 20 zaug.

Lunges

• Muab koj txhais taw ua ke, sab xis - ntawm ko taw, sab laug - ntawm ib nrab ntiv taw. Ncaj koj nraub qaum, txo koj lub xub pwg nyom, thiab kos hauv koj lub plab.
• Khoov koj lub hauv caug sab xis, rov qab nrog koj txhais ko taw thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Nyob rau tib lub sijhawm, tsa koj txhais tes mus rau txoj haujlwm thib peb.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib los ntawm kev txo koj txhais tes thiab coj lawv rov qab.
• Ua 20 zaug, tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Plie rau sab

• Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj lub hauv caug, plab, thiab pob tw rub rau hauv. Siv thawj ntiv taw txoj hauj lwm: pob taws ua ke, ntiv taw sib nrug.
• Round koj lub luj tshib thiab hla koj lub dab teg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev.
• Coj ib kauj ruam dav mus rau sab xis nrog koj txhais ko taw thiab txo koj tus kheej mus rau hauv squat - plie. Ib txhij nrog plié, nthuav koj txhais tes mus rau ob sab mus rau lub xub pwg theem, xib teg down.
• Nqa koj lub hauv caug rau ob sab, tsis txhob khoov koj nraub qaum, ua kom koj lub caj dab ncaj.
• Hloov koj txhais ceg sab laug, rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Rov qab mus rau sab xis, thiab tom qab ntawd ua ob ntawm tib kauj ruam mus rau sab laug, rov qab mus rau qhov chaw koj pib txav - qhov no yog ib qho rov ua dua.
• Ua tsib reps.

Yuav ua li cas ua barre

Nrhiav qhov qis, ruaj khov txhawb nqa thaum lub sijhawm ua haujlwm. Ib lub rooj los yog windowsill yuav ua.

Ua txhua qhov kev tawm dag zog ua ke, ua raws li cov txheej txheem thiab tsis txhob sim ua hauv ntau yam uas koj tsis tau npaj rau. Nws yog qhov zoo dua los tsa koj txhais ceg qis, tab sis nrog lub nraub qaum ncaj thiab lub duav ncaj, dua li siab dua, tab sis nrog lub cev skewed.

Plie ntawm ib nrab ntiv tes

Exercise loads cov nqaij ntshiv ntawm tus ncej puab, tso cov nqaij calf.

• Sawv ntawm ib sab ntawm kev txhawb nqa ruaj khov ntawm qib ntawm koj lub duav thiab tuav nws nrog koj txhais tes. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj txoj siv.
• Muab koj txhais taw ua ke, txuas koj lub pob taws, thiab nthuav koj cov ntiv taw mus rau sab, sawv ntawm ib nrab ntiv taw. Rub koj lub hauv caug, plab thiab pob tw, ncab thiab txo koj lub xub pwg nyom.
• Tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj lub luj taws, plie hauv qhov me me amplitude.
• Tig koj lub hauv caug rau ob sab, nyem koj lub pob tw. Nyob rau sab saum toj, siab ncaj koj lub hauv caug thiab cog lus cov leeg ntawm lub hauv ntej ntawm tus ncej puab.
• Ua 20 zaug.

Hla mus rau pem hauv ntej

Kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm tus ncej puab thiab sab ceg.

• Sawv nrog koj sab laug rau kev txhawb nqa thiab tuav nws nrog ib sab tes. Muab qhov thib ob rau ntawm txoj siv.
• Txuas koj lub luj taws thiab nthuav koj cov ntiv taw mus rau sab - qhov no yog thawj txoj haujlwm.
• Ncaj koj nraub qaum, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, kos hauv koj lub plab thiab hauv caug.
• Ua viav vias rau pem hauv ntej, ua kom koj lub hauv caug ncaj. Sim tsa koj txhais ceg siab dua, tab sis tib lub sijhawm ua kom koj lub nraub qaum tsis khoov, thiab koj lub duav thiab lub xub pwg nyom tsis nthuav tawm.
• Swing 10 rau pem hauv ntej.
• Nce mus txog ib nrab ntiv tes, qis rov qab mus rau thawj txoj hauj lwm thiab viav vias rau pem hauv ntej dua.
• Ua 10 ntawm cov kev sib txuas ntawm ib nrab ntiv taw curls thiab viav vias.
• Tig koj sab xis mus rau kev txhawb nqa thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

Kev hloov ntawm plie mus rau ib nrab ntiv taw

Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau koj cov glutes, ncej puab, thiab calves.

• Sawv ntsug nrog koj sab laug rau kev txhawb nqa, muab koj sab laug tes rau ntawm nws. Round lub luj tshib ntawm koj sab tes xis, tig tes nrog xibtes ntawm koj.
• Muab koj ob txhais taw rau hauv txoj hauj lwm thib peb - tig koj cov ntiv taw mus rau sab, nias lub pob taws ntawm koj sab xis mus rau nruab nrab ntawm koj sab laug.
• Ncaj koj lub hauv caug, ncaj thiab qis koj lub xub pwg nyom, ncab koj lub kaus mom, rub hauv koj lub plab thiab pob tw.
• Xaub koj txhais ko taw mus rau sab thiab qis koj tus kheej rau hauv plie. Nco ntsoov tias cov ntiv taw ntawm ko taw thiab lub hauv caug tig mus rau sab, nyem lub pob tw.
• Rov qab mus rau qhov thib peb thaum nqa mus rau ib nrab ntiv taw. Txav koj txhais tes hla ib sab mus rau txoj hauj lwm thib peb: puag ncig lub luj tshib, tig tes nrog xibtes ntawm lub taub hau.
• Txuas mus rau hauv plie thiab tawm mus rau ib nrab ntiv taw. Ua 10-12 zaug.
• Tig koj sab xis mus rau kev txhawb nqa thiab rov ua tib yam nrog rau lwm ceg.

Khoov dua hip flexion thiab extension

Kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub duav, txhim kho kev txav mus los hauv cov pob qij txha, thiab ncab cov leeg ntawm lub xub pwg nyom.

• Sawv ntsug ntawm kev txhawb nqa thiab txav ob kauj ruam deb ntawm nws.
• Yog tias koj muaj lub pob gymnastic, nyem nws ntawm lub hauv caug thiab tus ncej puab ntawm koj sab xis thiab nias txuas ntxiv mus thoob plaws qhov kev tawm dag zog. Yog tsis yog, cia li khoov koj txhais ceg.
• Lean rau pem hauv ntej nrog koj lub nraub qaum ncaj kom txog thaum koj lub cev sib luag nrog hauv pem teb, tso koj txhais tes rau ntawm kev txhawb nqa thiab ncab lub hauv caug ntawm koj txhais ceg.
• Nqa tus ncej puab ntawm koj txhais ceg ua haujlwm rov qab thiab nqa nws kom siab li koj tuaj yeem ua tau.
• Txav koj lub duav mus rau pem hauv ntej, sim ncav cuag koj lub hauv siab nrog koj lub hauv caug, thiab tib lub sijhawm, nce mus rau koj cov ntiv taw ib nrab. Tsis txhob khoov lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa - nws nyob ncaj nraim mus rau tag nrho cov kev tawm dag zog.
• Ua 10 ntawm cov kev txav no, sim ua kom lub amplitude me ntsis txhua zaus.
• Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Bent tshaj ceg tsa

Kev tawm dag zog zoo kawg nkaus tso lub pob tw.

• Sawv ntsug ntawm kev txhawb nqa thiab ua ob kauj ruam rov qab. Khoov thiab muab koj txhais tes rau ntawm nws. Ncaj koj lub nraub qaum thiab caj npab, xyuas kom koj lub cev sib luag rau hauv pem teb thiab lub kaum sab xis ntawm koj lub cev thiab ob txhais ceg yog 90 degrees.
• Nqa ib ceg rov qab kom siab li sai tau, ncab koj lub hauv caug thiab sim tig mus rau sab kom qhib koj lub duav. Tsis txhob thaiv lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa - khoov nws me ntsis.
• Smoothly qis dua thiab tsa ib txhais ceg ncaj nraim, ua kom koj lub nraub qaum ncaj, sim tsis txhob tig lub cev mus rau sab.
• Ua nws yim zaug thiab tso koj txhais ko taw rau saum.
• Txav koj txhais ceg nce thiab nqis hauv ib qho me me. Qhov no yog hu ua ripple. Ua 16 zaug thiab rov ua dua los ntawm qhov pib.
• Ua peb pob ntawm qhov kev tawm dag zog no: yim nqa hauv qhov puv amplitude thiab 16 pulsations nyob rau sab saum toj.
• Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Sab Raises

Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj txhais caj npab, abs, thiab ncej puab.

• Pw ntawm koj sab xis, muab koj txhais tes xis rau ntawm tus tav ntawm sab laug, tso koj txhais tes laug rau hauv pem teb ntawm koj lub cev.
• Tso koj txhais ceg sab xis rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis, ncab koj sab laug ceg thiab nqa nws.
• Nias ntawm koj sab tes laug, nyem koj lub cev. Tso rov qab thiab rov ua dua.
• Ua 20 zaug, tig mus rau koj sab laug thiab rov ua dua nrog lwm tus tes.

Push ups

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ib daim pam dov kom nws tsis txhob mob ntawm koj lub hauv caug.

• Ua ib qho tseem ceeb thaum pw, tso koj txhais tes rau hauv pem teb me ntsis rau pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom.
• Muab ib txhais ceg ntawm ib lub hauv caug rau ntawm daim pam vov, tsa koj txhais ceg qis. Ncaj rau lwm txhais ceg thiab muab tso rau ntawm ko taw ntawm ko taw khoov. Koj lub cev yuav tsum nyob hauv txoj kab ncaj nraim los ntawm sab saum toj ntawm koj lub taub hau mus rau koj cov ntiv taw.
• Khoov koj txhais tes thiab txo koj tus kheej mus rau hauv lub laub-up, ua kom lub cev sib npaug. Tsis txhob tsa koj lub taub hau - txo koj tus kheej kom txog thaum ob peb centimeters nyob ntawm lub ntsej muag mus rau hauv pem teb, thiab ces nyem koj tus kheej rov qab.
• Nco ntsoov tias lub cev nyob ncaj, tsis txhob khoov lub hauv caug ntawm ceg ceg, tsis txhob khoov lub nraub qaum. Yog tias kev thawb-ups nyuaj rau koj, txo qhov ntau - poob tsuas yog ib nrab thiab nce rov qab.
• Ua 10-12 zaug. Tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Exercises rau xovxwm nrog pob

Qhov no yog kev sib xyaw ua ke ntev rau kev siv koj lub abs, caj npab thiab lub duav flexors.

• Pw rau hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum, tsa koj ob txhais ceg mus rau lub kaum sab xis nrog koj lub cev, rub koj lub hauv caug rau hauv, muab koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Yog tias muaj pob, nyem nws ntawm koj ob txhais ceg ntawm pob taws.
• Nqa koj lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb, tuav koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau.
• Tsis txhob txo koj lub xub pwg nyom mus rau hauv pem teb, nthuav koj txhais tes raws koj lub cev.
• Muab koj txhais tes rov qab rau koj lub taub hau, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib pw ntawm koj sab nraub qaum. Rov ua qhov sib xyaw ua ke 10-12 zaug. Siv koj lub sijhawm - kho txhua txoj haujlwm rau ib pliag.
• Tsis txhob txo koj tus kheej rov qab rau hauv pem teb rau lub sijhawm kawg. Txhim kho txoj hauj lwm nrog lub xub pwg hniav thiab caj npab rub tawm hauv pem teb raws lub cev.
• Txav koj txhais caj npab ncaj nce thiab nqis hauv qhov me me amplitude. Lim koj abs thiab ob txhais ceg, tsis txhob tso koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb. Ua 30 caj npab txav.
• Tsis txhob nres waving koj txhais tes, maj mam txo qis thiab tsa koj ob txhais ceg ncaj rau hauv ib qho me me. Tseem tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj lub xub pwg hniav. Yog tias abs nkees heev, so rau ob peb feeb thiab mus ntxiv. Ua yim nce thiab nqis.
• Xauv koj ob txhais ceg hauv qhov chaw siab tshaj 10-12 vib nas this. Cia li txav koj txhais tes.
• Txo lub cev mus rau hauv pem teb, muab koj txhais tes rau ntawm lub cev. Nce thiab txo koj lub plab mog. Ua 16 zaug.

Nce ob txhais ceg hauv kev txhawb dag

Kev tawm dag zog yuav ntxiv dag zog thiab ncab cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab txhim kho kev txav ntawm lub duav.

• Sawv ntsug, tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, rub hauv koj lub plab thiab pob tw.
• Khoov ib ceg thiab rub lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab, ua kom koj nraub qaum ncaj.
• Nqa koj lub plab, thiab ncab koj txhais ceg ua haujlwm thiab nqa rov qab kom siab li sai tau. Koj lub cev yuav tsum coj txoj hauj lwm ntawm ib qho rov qab V - caj npab thiab lub cev nyob rau hauv kab.
• Xauv txoj haujlwm rau ob peb feeb, tsis txhob khoov koj lub hauv caug, rub koj txhais ceg ua haujlwm kom siab li sai tau.
• Rov qab mus rau kev txhawb nqa, khoov koj txhais ceg ua haujlwm thiab rub koj lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab.
• Siv txoj haujlwm pib thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.
• Ua yim zaug nrog txhua tus ceg.

Sab plank nrog ceg tsa

Qhov kev tawm dag zog zoo nkauj no yuav ua haujlwm zoo ntawm koj lub plab thiab lub duav.

• Zaum ntawm daim lev ntawm koj tus ncej puab sab xis thiab ncab koj txhais ceg. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab tso koj txhais ko taw hauv qab koj txhais ko taw sab xis ntawm koj cov ntiv taw. Ncaj koj sab tes xis ntawm lub luj tshib thiab so koj xib teg rau hauv pem teb.
• Txav qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus mus rau sab caj npab thiab sab laug ceg, nqa lub plab mog tawm hauv pem teb thiab ncab lub cev hauv ib kab. Tawm sab xis ntawm ko taw rau hauv pem teb, sab laug ntawm ib nrab ntiv taw.
• Nyob rau tib lub sijhawm, tsa koj txhais tes laug thiab txav mus rau sab saud, qab koj lub taub hau.
• Nthuav zoo nrog koj lub cev tag nrho, xauv lub pose rau ib pliag thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Nqa koj sab xis tawm hauv pem teb thiab nqa nws. Xauv rau ib pliag, tig rov qab thiab rov ua qhov sib xyaw ua ke los ntawm qhov pib.
• Ua 10-12 zaug, ces hloov sab thiab rov ua dua.

Qhov twg kom tau txais kev cob qhia

Muaj ntau ntau cov kev pab cuam ntev hauv YouTube nrog kev ua haujlwm tsis muaj zog, ob qho tib si khaus nrog cardio thiab lub zog, thiab so ntau dua. Lawv kav li ntawm 25 mus rau 45 feeb thiab suav nrog kev sov so thiab qhov tseem ceeb.

Tag nrho cov yeeb yaj duab yog lus Askiv, tab sis txhua yam yog meej thiab tsis muaj lo lus.

Koj tuaj yeem ua barre ntau npaum li cas

Txhawm rau pib, sim tawm dag zog ob mus rau peb zaug hauv ib lub lis piam rau 30 mus rau 45 feeb. Tom qab ntawd, thaum koj lub cev muaj zog, thiab cov leeg nqaij tsis mob tom qab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua kom muaj kev sib tham txog li tsib zaug hauv ib lub lis piam.

So kom txaus, saib xyuas koj tus mob thiab txaus siab rau koj cov dej num.