Yuav ua li cas ua ib sab plank kom tau ib lub xovxwm steel

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina tham txog cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug thiab yuav ua li cas sib txawv.

Lub lateral plank loads lub qhov quav thiab oblique plab plab cov leeg zoo, thiab tib lub sij hawm - tsis zoo li ntau lub plab ce - tsis exert ib tug compression load rau hauv qab. Dab tsi ntxiv, sab plank ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum thiab, thaum ua tiav ntawm ib sab tsis tu ncua, tuaj yeem pab kho tus mob scoliosis.

Lub plank tuaj yeem ua tau txhua hnub. Tsis txhob ntshai ntawm monotony: muaj ntau yam kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no, yog li koj yuav tsis dhuav.

Yuav ua li cas ua ib sab plank kom raug

Pw ntawm koj sab rau hauv pem teb nrog koj ob txhais taw rau saum ib leeg. Muab lub dab teg ntawm ib txhais tes kom meej meej nyob rau hauv lub xub pwg nyom, ces nqa lub plab mog tawm hauv pem teb thiab nthuav lub cev nyob rau hauv ib kab ntawm taw mus rau lub crown. Rub koj txhais tes rau saum, saib ntawm phab ntsa ntawm koj xub ntiag.

Koj tuaj yeem ua lub forearm plank - qhov no yog qhov kev xaiv thib ob classic uas qhov kev thauj khoom ntawm cov leeg nqaij tseem zoo ib yam, tab sis nws tshem tawm kev ntxhov siab ntawm dab teg thiab lub xub pwg nyom.

Ua tib zoo mloog ntau yam tseem ceeb.

1. Nco ntsoov tias lub caj dab nyob rau hauv txoj kab nrog tus txha nraub qaum thiab tsis mus rau pem hauv ntej. Qhov no spoils lub posture thiab txo cov nyhuv ntawm kev tawm dag zog.

2. Tsis txhob zaum ntawm lub xub pwg ntawm caj npab. Txhawm rau tiv thaiv qhov yuam kev no, txo ob lub xub pwg nyom thiab ncav nrog koj txhais caj npab dawb ntawm lub qab nthab, nthuav tawm koj lub hauv siab.

3. Sim ua kom koj lub plab nyob hauv ib qho chaw thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Nws yuav tsum tsis txhob sag down thiab, ntawm qhov tsis tooj, mus siab. Thaum lub pelvis pib dab dej kom koj tsis tuaj yeem tiv thaiv nws, xaus qhov kev tawm dag zog.

4. Saib xyuas qhov sib npaug ntawm lub cev hauv lub dav hlau frontal. Lub xub pwg nyom yuav tsum nyob rau hauv kab, zoo li cov pob txha ntawm lub plab mog.

Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem khaws cov classic bar kom raug, xav hloov mus rau cov kev xaiv yooj yim.

Yuav ua li cas yooj yim rau sab plank

Sawv ntsug ntawm lub qhov rooj thiab muab koj txhais ceg qis rau ntawm koj lub hauv caug, thiab ua kom koj txhais ceg ncaj ncaj, so koj txhais taw rau hauv pem teb. Yog li koj tuaj yeem kav ntev dua thiab npaj koj cov leeg rau cov classic version.

Koj tuaj yeem pom qhov siab ruaj khov thiab lean ntawm nws nrog koj txhais tes dawb. Nyob rau tib lub sij hawm, xyuas kom meej tias lub xub pwg nyom nyob rau hauv tib lub dav hlau, thiab lub cev yog stretched nyob rau hauv ib tug ncaj kab.

Yog tias mob hauv caug lossis pob qij txha thab koj thaum tuav lub plank, tsis txhob lean ntawm koj txhais taw, tab sis ntawm koj lub hauv caug khoov. Hauv qhov xwm txheej hnyav, koj tuaj yeem txo koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab tuav ib nrab-bar ntawm koj lub hauv pliaj.

Yuav ua li cas diversify lub sidebar

Peb yuav qhia koj txog 15 qhov kev hloov pauv uas yuav pab ua kom cov leeg muaj zog, txav mus los thiab sib npaug.

Nce ib ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej

Sawv ntsug ntawm ib sab plank ntawm koj lub hauv pliaj, nqa koj txhais ceg qis. Nqa nws mus tom ntej thiab rov qab los. Nco ntsoov tias txoj haujlwm ntawm lub cev thiab lub duav tsis hloov thaum lub sijhawm no.

Koom nrog lub luj tshib thiab hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj

Sawv ntsug ntawm ib sab plank, ncaj koj txhais caj npab ntawm koj lub taub hau thiab tsa koj txhais ceg qis. Txuas lub hauv caug thiab lub luj tshib ntawm cov caj npab thiab txhais ceg dawb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab rov qab los. Khaws koj lub plab nyob rau tib theem, tsis txhob viav vias thaum tsiv.

Twisting

Sawv ntsug ntawm sab bar ntawm koj lub hauv pliaj, tso koj txhais taw rau saum ib leeg, coj koj txhais tes dawb mus rau lub qab nthab. Nthuav lub cev mus rau hauv ib lub plank tsis tu ncua thiab tso koj txhais tes dawb tom qab lub luj tshib. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua nws maj mam thiab nyob rau hauv kev tswj, nruj koj abs kom koj lub cev ncaj thaum twist.

Txo lub duav

Txo koj tus ncej puab mus rau hauv pem teb thiab nqa nws rov qab mus rau sab plank.

Lub hnub qub

Sawv ntsug ntawm ib sab plank ntawm koj lub hauv pliaj, nthuav koj txhais caj npab dawb raws koj lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm, tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg rau hauv "asterisk", thiab tom qab ntawd mus hla kev txhawb nqa thaum pw ntawm qhov bar ntawm qhov tod tes thiab rov ua dua los ntawm qhov pib.

Nce koj ob txhais ceg

Tsa koj txhais ceg dawb thiab txo nws rov qab.

Lub luj tshib rau hauv caug, ko taw mus rau tes

Sawv ntsug ntawm ib sab plank, nthuav koj sab caj npab ntawm koj lub taub hau, nqa koj txhais ceg. Txuas lub luj tshib thiab lub hauv caug, nqa rov qab, thiab tom qab ntawd rub koj txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej thiab kov ko taw nrog koj xib teg. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov qab los ntawm qhov pib.

Nce tus ceg qis

Sawv ntsug ntawm lub qhov rooj, tso koj txhais ko taw saum toj rau hauv pem teb, thiab tsa thiab txo koj txhais ceg hauv ib qho kev sib tw.

Plank + breakdancer

Sawv ntsug ntawm sab caj npab ntawm ib sab caj npab ncaj, ncaj koj txhais caj npab ntawm koj lub taub hau. Nqa koj txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej thiab kov lub xib teg ntawm koj txhais taw.

Tom qab ntawd khoov tus ceg ntawm lub hauv caug, muab tso rau hauv pem teb tom qab koj lub cev thiab hloov koj qhov hnyav. Tsa koj txhais ceg thiab kov ko taw nrog koj txhais tes. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Taug kev plank

Sawv hauv ib daim phiaj ntawm koj lub hauv pliaj, tso ob txhais ko taw rau hauv pem teb ib sab. Tsa lub hauv caug siab, rov kho lub ceg sawv ntsug rau pem hauv ntej, thiab tom qab ntawd rov ua tib yam nrog rau lwm ceg.

Lub duav qhib

Pw ntawm koj sab, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv pliaj, khoov koj lub hauv caug thiab pw saum ib leeg. Nce rau hauv lub qhov rooj thaum qhib koj lub hauv caug mus rau sab. Tighten koj glutes nyob rau sab saum toj ntawm kev tawm dag zog. Txias mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Nrog moos

Sawv ntsug ntawm ib sab plank ntawm koj lub hauv pliaj nrog koj txhais tes dawb ntawm koj txoj siv. Tsa koj txhais ceg dawb thiab ua ib lub voj voog me me hauv huab cua.

Nrog rau sab sauv ceg ntawm kev txhawb nqa

Sawv ntsug ntawm ib sab plank ntawm koj lub hauv pliaj ntawm ib sab ntawm kev txhawb nqa qis. Muab koj txhais ceg sab sauv rau ntawm kev txhawb nqa, thiab tuav lub ceg qis qis rau sab saud, muab koj txhais tes dawb rau ntawm txoj siv. Tuav txoj haujlwm, sim ncab lub cev hauv ib kab.

Nrog elastic band-expander

Muab cov elastic rau ntawm koj lub duav, ze koj lub hauv caug. Sawv ntsug ntawm ib sab plank ntawm koj lub hauv pliaj, nqa koj txhais ceg sab sauv tiv thaiv qhov tsis kam ntawm elastic, thiab tuav txoj haujlwm no.

Dumbbell curl

Sawv ntsug ntawm sab bar ntawm koj lub hauv pliaj, tso koj txhais taw rau hauv pem teb ib sab, nqa lub dumbbell ntawm koj txhais tes dawb thiab rub nws hla koj.

Nthuav lub cev mus rau hauv ib qho chaw tsis tu ncua, nqa tes ntawm dumbbells mus rau lub luj tshib ntawm caj npab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ntev npaum li cas los tuav lub sab bar

Lub sijhawm tuav ntawm lub bar nkaus xwb nyob ntawm koj lub peev xwm. Tsis muaj qhov taw tes hauv kev ua qhov kev tawm dag zog ntev dua li nws muaj peev xwm tswj tau qhov tseeb.

Yog li ntawd, ua tib zoo saib xyuas koj cov txheej txheem thiab raug coj los ntawm cov kev xav. Sai li sai tau thaum koj xav tias lub duav pib sag, ua kom tiav qhov kev tawm dag zog thiab ua lub plank mus rau sab nraud.

Rau tus pib, qhov no tuaj yeem yog 20 lossis 10 vib nas this. Yog tias koj tsuas tuaj yeem tiv taus lub sijhawm no, nws zoo. Maj mam, koj lub cev yuav tau siv rau kev tawm dag zog, cov leeg yuav ua kom muaj zog thiab koj yuav ua tau qhov kev tawm dag zog ntev dua.

Yuav cob qhia li cas

Muaj ntau txoj hauv kev los ua qhov kev tawm dag zog no tsis tu ncua.

1. Ua kom lub sijhawm thiab tom qab ntawd qhov nyuaj

Xyaum ua lub plank classic nrog cov duab zoo meej. Ua txhua hnub, maj mam nce lub sijhawm.

Yog tias koj tuaj yeem sawv ntsug rau 20-30 vib nas this, ua ob peb teev. Piv txwv li, sawv ntsug rau 30 vib nas this ntawm txhua sab, ces so rau 1 feeb thiab ua peb zaug ntxiv. Qhov no yuav ntxiv txog 2 feeb rau ib sab.

Txawm li cas los xij, nws ua rau me ntsis kev txiav txim siab ua kom lub bar ntev dua 2 feeb. Yog tias koj tau mus txog qhov pib no, sim ua qhov kev tawm dag zog. Piv txwv li, nqa ib lub dumbbell ntawm koj txhais tes dawb, tso koj txhais taw ntawm qhov siab me ntsis, los yog muab lub zog elastic band rau koj lub duav.

2. Hloov ntawm ntau hom phiaj

Yog hais tias lub monotony yog yooj yim, sim sib txawv sab plank variations ntawm kev txav mus los. Xaiv ib qho kev tawm dag zog thiab ua nws hauv 2-3 teev ntawm 40-60 vib nas this ntawm txhua sab. Hloov cov kev hloov pauv txhua hnub.

3. Ua ib qho kev sib txawv ntawm ntau hom

Qhov kev xaiv no yog tsim rau qib siab thiab tso cai rau koj kom thauj tau ntau cov leeg nqaij ib zaug.

Sim ib txheej ntawm ob qhov kev hloov pauv hauv hom 40 vib nas this ntawm kev ua haujlwm thiab 20 vib nas this ntawm so. Yog tias nws nyuaj, 30/30 yuav ua. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm kev tawm dag zog koj tuaj yeem suav nrog:

• Taug kev plank.
• Ib tug asterisk nrog ib tug twist.

Ua plaub lub voj voog, nws tsuas yog siv koj li 8 feeb xwb. Txhua lub voj voog hloov sab rau ntawm txoj kev taug kev. Yog tias thawj zaug koj taug kev nrog kev txhawb nqa ntawm koj sab xis, hauv qhov thib ob, ua rau sab nraud.

Rau qhov hnyav dua, sim ua lwm txheej. Piv txwv li, los ntawm cov kev ua hauv qab no:

• Lub luj tshib rau hauv caug.
• Twisting.
• Plank + breakdancer.

Ua txhua hom phiaj 10 zaug ntawm sab xis thiab sab laug. Tsis txhob so ntawm kev tawm dag zog.

Koj tuaj yeem ua ke sib txawv ntawm cov phiaj xwm sib txawv thiab tsim cov txheej txheem tshiab txhua hnub.