Yuav ua li cas los tsim lub trapezoid: 9 qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ua ke nrog Iya Zorina, peb xaiv cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws raws li lub cev thiab cov ntaub ntawv tshawb fawb.

Dab tsi yog trapezoid thiab yog vim li cas koj yuav tsum tau viav vias

Lub trapezium yog ib daim duab peb sab tiaj tus leeg uas pib ntawm lub hauv paus ntawm lub pob txha taub hau thiab npog tag nrho sab nraub qaum. Lub trapezoid tau muab faib ua peb ntu: sab sauv, nruab nrab thiab qis. Lub sab sauv tsa lub xub pwg hniav thiab tig lawv sab nraud.

Qhov nruab nrab thiab qis qis coj lub xub pwg hniav mus rau tus txha nraub qaum thiab qis dua.

Los ntawm kev xaiv cov kev tawm dag zog zoo rau kev siv txhua qhov ntawm lub trapezoid, koj tuaj yeem:

• Ua kom koj lub cev muaj zog. Lub trapezoid pib ntawm pob txha occipital, npog tag nrho sab nraub qaum thiab feem ntau txiav txim siab npaum li cas thiab txhais tau tias koj saib tom qab.
• Txhim kho koj lub cev. Nrog kev loj hlob tsis txaus ntawm lub trapezium, stoop yuav tshwm sim, nrog asymmetry - scoliosis. Cov leeg muaj zog pab ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub xub pwg nyom.
• Ua kom muaj txiaj ntsig hauv kev ua kis las sib txawv. Lub trapezoid stabilizes lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom, yog li yog tias koj tab tom nrhiav kev ua haujlwm zoo hauv kev sib tw, gymnastics lossis calisthenics, nrog rau txhua yam kev ua si uas suav nrog ntuav thiab ntaus, koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj lub cev muaj zog.

Dab tsi trapezium ce rau ua

1. Shrugs nrog dawb luj

Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev tso dej rau saum lub trapezoid. Vim tias nws cov fibers yog angled, cov leeg yog qhov zoo tshaj plaws qhib thaum caj npab yog tsawg kawg yog 30 ° rau sab.

Koj tuaj yeem ua shrugs nrog lub cuab yeej: hauv qhov kev ua tau zoo no koj tsis tas yuav xaiv qhov dav ntawm tuav thiab txoj hauj lwm ntawm tes - qhov no yuav txiav txim siab los ntawm lub bar.

Yog tias koj tsis muaj lub bar zoo li no, lub bar tsis tu ncua yuav ua. tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav dav dua koj lub xub pwg nyom kom koj ob txhais caj npab nyob deb ntawm koj lub cev ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 °. Txhawm rau txo cov forearms, koj tuaj yeem khi ib ncig ntawm lub bar nrog cov hlua.

Rub koj lub xub pwg nyom mus rau hauv koj pob ntseg, kaw ib pliag, tig rov qab thiab rov ua dua. Ua kom du thiab tswj tau, tsis txhob tso koj lub xub pwg nyom sai sai hauv theem ob ntawm kev tawm dag zog.

2. Shrugs ntawm qhov thaiv

Qhov kev hloov pauv ntawm shrugs no yog muab los ntawm Jeff Cavaliere, tus kws tshaj lij lub zog thiab txias. Hauv kev tawm dag zog, caj npab kuj tau muab tso rau ntawm lub kaum sab xis ntawm lub cev kom ua haujlwm zoo dua cov fibers ntawm sab sauv trapezoid.

Muab tus kov rau ntawm qhov thaiv qis, tuav nws nrog koj sab tes xis thiab tig koj sab xis ntawm lub simulator. Rub koj lub xub pwg nyom ua haujlwm, thaum tig lub cev mus rau sab xis kom koj lub hauv siab saib lub simulator. Tom qab lub sijhawm luv luv, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua tib lub sij hawm nrog sab xis thiab sab laug tes.

3. Traction rau lub puab tsaig

Lub puab tsaig rub yog qhov zoo rau kev siv lub trapezoid, tab sis thaum siv nrog kev tuav nruj, nws tuaj yeem ua rau mob thiab mob ntawm lub xub pwg nyom. Tab sis yog tias koj tuav lub bar nrog tuav ob zaug dav li ntawm koj lub xub pwg nyom, qhov kev tawm dag zog yuav tsis tsuas yog muaj kev nyab xeeb, tab sis kuj thauj cov trapezoid zoo dua li kev txav nrog qhov nqaim ntawm caj npab.

tuav lub bar nrog ib tug ncaj dav tuav, tsa koj lub luj tshib mus rau lub xub pwg theem thiab qis rov qab. Sim ua qhov txav kom du thiab tsis suav nrog kev tsim. Tighten koj abs thiab glutes kom koj lub hauv paus tawv.

4. Kab rau lub ntsej muag nrog kev txhawb nqa

Xws li traction twj tso kua mis tag nrho cov seem ntawm lub trapezium zoo, thiab vim yog ntxiv tsa caj npab upwards, nws tsub kom lub load nyob rau hauv qis.

Muab hlua khi rau ntawm qhov thaiv thiab tuav ob qhov kawg. Khoov koj lub luj tshib, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke, thiab rub qhov kawg ntawm tus kov ntawm koj lub ntsej muag. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom tsis tig sab hauv - sim tig tawm sab nraud, rub koj lub hauv pliaj rov qab.

Khaws lub xub pwg hniav kaw thiab txo qis, rub koj txhais tes mus rau pem hauv ntej kom txog thaum lub luj tshib txuas ntxiv. Smoothly qis rov qab thiab rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub. Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no nrog ib qho kev nthuav dav los ntawm kev pov nws hla lub khib thiab tuav ob qhov kawg.

5. IYT Belly Lifts

Tso tes, pw ntawm lub plab, zoo kawg nkaus twj tso kua mis, txhua qhov chaw ntawm lub trapezoid. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau ntawm lub rooj ntev zaum ncaj lossis incline.

Pw ntawm lub rooj zaum ntawm koj lub plab, nqa dumbbells. Tsa koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj lub taub hau mus rau lub xub pwg theem, xauv rau ib pliag thiab sab nraub qaum. Ntawm qhov nqa tom ntej, nthuav koj txhais tes me ntsis rau ob sab kom lub cev zoo li tsab ntawv Y.

Ib zaug ntxiv, txo qis thiab tsa lub dumbbells kom meej meej ntawm ob sab kom lub cev siv cov duab ntawm tsab ntawv T. Thaum lub sijhawm kawg ntawm txoj haujlwm no, tig koj txhais tes tawm sab nraud, koj tus ntiv tes xoo yuav tsum tau coj mus rau lub qab nthab.

Rov qab koj txhais caj npab mus rau lawv txoj haujlwm qub thiab rov ua ligament txij thaum pib. Ua kom lub zog zoo thiab tswj tau, txo koj txhais tes ntawm tib lub sijhawm thaum koj tsa lawv, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke ntawm cov ntsiab lus huab.

6. Tawm sab caj npab mus rau sab ntawm qhov thaiv

Qhov kev txav no feem ntau ua rau twj mid-deltas, tab sis nws kuj thauj cov trapezoid zoo heev.

Hook tus kov mus rau hauv qab thaiv, coj nws ntawm koj sab tes xis thiab tig koj sab laug mus rau lub simulator. Txav koj txhais caj npab mus rau sab mus rau lub xub pwg theem thiab txo qis rov qab. Ua kom koj lub cev nruj thiab ua haujlwm zoo thiab tswj tau.

7. Txav lub xub pwg nyom ntawm Y-nce rau koj tus kheej

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog nyuaj uas ua ke ob qho kev txav ib zaug rau kev ua haujlwm zoo ntawm lub trapezoid: tsa caj npab saum taub hau, pw ntawm lub plab, thiab rub.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, txav koj txhais tes nrog dumbbells mus rau ib qho chaw ua hauj lwm thiab nqa lawv tawm hauv pem teb. Nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab khoov koj lub luj tshib, txo cov dumbbells rau koj lub xub pwg nyom. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

8. Kab ntawm lub barbell ntawm lub rooj ntev zaum mus rau hauv siab dag

Lub thrust mus rau lub hauv siab nyob rau hauv txoj hauj lwm zoo kawg nkaus tso lub trapezium, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau sab sauv thiab nruab nrab ntawm nws. Tsis tas li ntawd, tsis zoo li cov kab khoov-tshaj li qub, qhov kev txav no tiv thaiv koj los ntawm kev dag los ntawm kev hloov koj lean.

Muab lub rooj ntev zaum rau ntawm lub platform tsa - muab tso rau ntawm lub thawv los yog pancakes. Muab lub bar nyob rau hauv lub rooj ntev zaum, nyob rau hauv pem teb los yog ntawm ntug ntawm lub thawv. Pw rau ntawm lub rooj zaum ntawm koj lub plab, tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav wider tshaj koj lub xub pwg nyom. Khoov koj lub luj tshib thiab rub lub bar rau koj lub hauv siab kom txog thaum nws kov lub rooj ntev zaum, txo qis rau qhov pib thiab rov ua dua.

9. Tsa lub pancake tshaj koj lub taub hau

Sawv ntsug ntawm pancake zoo kawg nkaus tso rau sab qis ntawm cov leeg trapezius. Txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau nws

Nqa lub pancake los ntawm lub bar, rub tawm rau pem hauv ntej ntawm koj ntawm caj npab ncaj thiab muab tso rau sab nraum qab ntawm lub rooj ntev zaum ntawm lub kaum sab xis 90 °. Tsa lub pancake hla koj lub taub hau thiab txo nws rov qab mus rau sab nraub qaum.

Yuav ua li cas cob qhia los tsim ib tug trapezoid

Feem ntau ntawm cov trapezium muaj cov leeg nqaij tawv ntawm thawj hom, yog li nws zam kev ntxhov siab zoo thiab rov zoo sai. Tab sis nws yuav tsum tau borne nyob rau hauv lub siab hais tias lub trapezoid ua hauj lwm nyob rau hauv ntau lwm yam kev txav, piv txwv li, nyob rau hauv deadlifts, rub-ups, ntau yam thaiv thiab rub mus rau hauv siab. Yog li ntawd, tsis txhob overload cov leeg nrog kev ua haujlwm ntxiv.

Xaiv 1-2 kev tawm dag zog trapezius thiab ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Ua peb pawg ntawm 8-15 reps, khaws qhov hnyav hauv txoj hauv kev kom ua tiav txhua qhov kev rov ua dua nrog cov txheej txheem zoo, tab sis tib lub sijhawm xav tias qaug zog thaum kawg ntawm qhov teeb tsa.

Hloov cov kev tawm dag zog ib ntus kom muab cov leeg nqaij ib qho txawv txav, txhawm rau tso tag nrho cov fibers, thiab kom muaj kev loj hlob.