5 Qhov Kev Ua Phem Phem Txaus Ntshai Kom Khiav Tawm Ntawm Koj Qhov Kev Pabcuam

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias ua tsis raug, koj tuaj yeem tua koj cov pob qij txha.

Ib qho kev tawm dag zog nrog lub barbell lossis ntawm lub tshuab tuaj yeem ua rau raug mob yog tias koj ua tsis raug, tsis npaj rau qhov hnyav, lossis muaj teeb meem nrog pob qij txha thiab qaum.

Txawm li cas los xij, muaj cov kev txav uas yuav tsum tau ua kom yooj yim tshwj xeeb thiab tsis zam txim rau kev ua yuam kev hauv cov txheej txheem. Hauv qab no peb yuav qhia koj yuav ua li cas txo cov kev pheej hmoo thaum ua lawv, thiab piav qhia thaum twg nws zoo dua tsis kam lees lawv tag nrho.

1. Barbell rub mus rau lub puab tsaig

Qhov kev tawm dag zog no tso lub trapezium zoo thiab tag nrho peb pob ntawm cov leeg deltoid uas npog lub xub pwg sib koom. Nyob rau tib lub sijhawm, rub lub bar mus rau lub puab tsaig feem ntau hu ua txaus ntshai rau lub xub pwg nyom, thiab tsis yog los ntawm kev sib tsoo. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom qhov sib txuas ntawm qhov kev tawm dag zog no thiab impingement syndrome, ib qho kev tsis sib haum xeeb ntawm cov leeg ntawm lub rotator cuff nyob rau hauv lub xub pwg nyom.

Thaum koj nqa koj lub xub pwg mus rau sab saum toj 90 ° thiab tib lub sijhawm ntswj nws sab hauv, thaum lub sijhawm rub mus rau lub puab tsaig, qhov sib txawv ntawm acromion - cov txheej txheem pob txha ntawm scapula - thiab humerus nqaim.

Qhov no tuaj yeem raug mob ntawm cov leeg ntawm cov leeg rotator cuff thiab lub taub hau ntev ntawm biceps, ua rau mob thiab mob.

Yuav txo qhov kev pheej hmoo li cas

tuav lub bar nrog ib tug dav tuav. Kev tuav ob zaug dav li lub xub pwg nyom ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm lub trapezoid thiab delts thiab muab kev ntxhov siab tsawg dua ntawm lub xub pwg pob qij txha thiab dab teg. Tsis tas li ntawd, tsis txhob tsa koj lub luj tshib saum koj lub xub pwg nyom thiab xyuas kom meej tias ntawm qhov siab tshaj plaws, koj lub xub pwg nyom tig tawm sab nraud, tsis yog sab hauv.

Yog li, koj yuav tshem tawm qhov kev pheej hmoo rau impingement syndrome. Yog tias koj muaj teeb meem ua deadlifts hauv cov txheej txheem no, tshem tawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Raws li kev tshawb fawb los ntawm Bret Contreras, luam tawm ntawm T-Nation, muaj kev ua haujlwm zoo dua qub thiab lub xub pwg nyom: sawv hauv siab nias, shrugs, caj npab txuas ntxiv ntawm lub tshuab thaiv.

2. Nias ntawm qab lub taub hau

Cov xovxwm tom qab lub taub hau yog siv los tsim lub xub pwg nyom thiab triceps. Tsis zoo li lub hauv siab xovxwm, nws tso cai rau koj kom sib npaug ntawm cov deltoids yam tsis muaj qhov tseem ceeb ntawm cov kab teeb hauv ntej. Tsis tas li ntawd, thaum lub sij hawm xovxwm los ntawm qab lub taub hau, lub bar txav raws qhov zoo tshaj plaws trajectory - raws nraim saum nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus, thiaj li hais tias nyob rau hauv lub lifting theem nws muab tsawg load rau hauv qab.

Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog feem ntau raug suav hais tias muaj kev phom sij rau lub xub pwg pob qij txha. Tseeb, nws tuaj yeem tsim kev puas tsuaj, tab sis tsuas yog rau cov neeg uas tsis muaj kev txav ntawm lub xub pwg nyom. Yog hais tias koj muaj lub hauv siab sunken thiab sloping lub xub pwg nyom uas rub rau pem hauv ntej, koj yuav tsis muaj peev xwm ua lub overhead press technically kom raug: lub xub pwg nyom yuav curl rau pem hauv ntej, txo qhov chaw subacromial thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm impingement syndrome.

Txhawm rau xyuas seb koj puas tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no, nqa ib tus pas, tsa nws ntawm caj npab ncaj thiab nqa nws tom qab koj lub taub hau. Yog tias koj tswj ua qhov no yam tsis tau thawb koj lub hauv siab mus rau pem hauv ntej, muaj kev txav txaus txaus. Yog tias lub hauv siab nce siab tom qab caj npab thiab tsis tuaj yeem nqa lub barbell tom qab lub taub hau, nws tsim nyog ua haujlwm ntawm kev txav ntawm lub xub pwg nyom.

Yuav txo qhov kev pheej hmoo li cas

Kom txog rau thaum koj lub xub pwg nyom tau npaj txhij rau cov xovxwm overhead, koj tuaj yeem ua lub hauv siab xovxwm hloov thiab ua haujlwm ntawm lub xub pwg txav tib lub sijhawm. Koj tuaj yeem pom qee qhov kev tawm dag zog zoo hauv kab lus hauv qab no.

3. Deadlift ntawm lub thaiv tom qab lub taub hau

Qhov kev tawm dag zog no tsim cov lats thiab biceps ntawm lub xub pwg nyom. Nyob rau tib lub sij hawm, nyob rau hauv sib piv rau lub rub mus rau lub hauv siab, nws zoo dua loads lub posterior pob ntawm cov leeg deltoid.

Nws yog feem ntau hu ua txaus ntshai rau lub ncauj tsev menyuam nqaj qaum, txij li thaum qhov qis tshaj plaws muaj coob tus neeg ncab lawv lub caj dab rau pem hauv ntej kom ncav cuag lub trapezoid nrog tus kov. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, hnyav deadlift yeej yuav txaus ntshai.

Tsis tas li ntawd, nws tuaj yeem ua mob rau lub xub pwg nyom rau tib yam vim li cas lub barbell rub mus rau lub puab tsaig nrog nqaim tuav thiab xovxwm tom qab lub taub hau. Yog tias thaum lub sijhawm ua haujlwm no, lub xub pwg nyom tig mus rau sab hauv, qhov chaw subacromial nqaim, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm impingement syndrome. Tab sis yog tias koj tig koj lub xub pwg mus rau sab nraud, qhov chaw hauv qab lub acroion yuav dav dua.

Ib zaug ntxiv, ntau tus neeg tsis muaj kev txav ntawm lawv lub xub pwg nyom kom lawv lub xub pwg nyom ntawm sab hauv thaum rub lawv lub taub hau thiab tsis rub lawv lub caj dab mus rau pem hauv ntej. Yog li ntawd, cov txheej txheem tsis zoo ua ke nrog qhov hnyav hnyav ua rau kev tawm dag zog txaus ntshai.

Yuav txo qhov kev pheej hmoo li cas

Tshawb xyuas yam tsis hnyav kom pom tias koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no kom raug. Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, tuav tus tuav ob zaug dav li koj lub xub pwg nyom thiab rub nws kom txog thaum nws kov rau saum koj lub trapezoid. Yog tias koj tswj tau ua qhov no los ntawm kev tawm hauv koj lub xub pwg nyom yam tsis tig sab hauv thiab tsuas yog tig koj lub caj dab me ntsis, xws li hauv video hauv qab no, koj tuaj yeem ntxiv cov kev tawm dag zog rau koj cov kev tawm dag zog.

Txwv tsis pub, nws yog qhov zoo dua los ua lub hauv siab rub rau tam sim no thiab tib lub sijhawm txhim kho lub xub pwg nyom.

4. Nyob zoo sawv ntxov

Nyob zoo sawv ntxov (GM) yog siv los ua haujlwm ntawm cov leeg thiab nraub qaum. Thaum ua tau zoo, qhov kev tawm dag zog tsis ua mob rau sab nraub qaum, nce kev txav mus los hauv lub duav sib koom ua ke, zoo kawg nkaus tso cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau cov leeg no.

Qhov teeb meem yog tias tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem ua nws kom raug: nrog lub hauv caug ncaj, khoov mus rau qhov sib npaug ntawm lub cev nrog rau hauv pem teb thiab tib lub sijhawm khaws lub nraub qaum hauv qhov nruab nrab.

Yog tias sab nraub qaum yog sib npaug, cov leeg extensor ntawm nraub qaum, nyob ntawm tus txha nraub qaum, so kom txaus. Yog li ntawd, tag nrho cov kev ntxhov siab los ntawm qhov hnyav yog pauv los ntawm cov leeg mus rau lwm cov qauv ntawm tus txha nraub qaum: nyias ligaments, fascia thiab intervertebral discs.

Kev ntxhov siab ntau dhau tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob txawm tias nyob hauv cov neeg noj qab haus huv, thiab thaum muaj kab mob xws li spondylolisthesis, ua rau mob hnyav dua. Nov yog qee qhov laj thawj vim li cas ntau tus neeg tsis tuaj yeem khaws lawv nraub qaum rau hauv qhov chaw nruab nrab.

• Phem stretching. Cov leeg nqaij luv ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab tiv thaiv koj los ntawm kev khoov nrog lub nraub qaum ncaj - koj muaj rub hauv qab koj lub hauv caug, thiab koj sab nraub qaum yog sib npaug.
• Ntau dhau deflection nyob rau hauv qis rov qab, los yog hyperlordosis ntawm lub lumbar qaum. Nrog rau qhov kev tawm dag zog no, cov extensors ntawm nraub qaum yog nruj thiab nruj, thaum lub pob tw thiab cov leeg ntawm sab nraub qaum, ntawm qhov tsis sib xws, tsis muaj zog. Txij li thaum ob txhais ceg tsis muaj zog txaus, thiab cov leeg nraub qaum twb nyob hauv qhov nro, txhawm rau txhim kho cov tub ntxhais, cov extensors thawj zaug yuav tsum ncab thiab tsuas yog tom qab ntawd cog lus dua los tsim lub zog. Yog li ntawd, ib tug neeg ncig lub nraub qaum ua ntej nqa - nws tsuas yog tsis muaj lwm txoj kev xaiv.
• Tsis muaj zog nruab nrab-rov qab. Qhov no yog ib qho teeb meem tshwm sim rau cov neeg niaj hnub no. Tsis muaj kev txav mus los thiab kev ua haujlwm sedentary ua rau lub nraub qaum sab saud thiab ua rau cov leeg tsis muaj zog. Yog hais tias thaum lub sij hawm GM lub cev tsis muaj zog thoracic extensors tsis muaj peev xwm tiv nrog lub load, lub cev compensates rau qhov no ntawm tus nqi ntawm lub sab nraub qaum. Nws tau txais kev ntxhov siab ntau dua thiab koj tau txais cov teeb meem ntawm tus txha caj qaum.

Yuav txo qhov kev pheej hmoo li cas

Yog tias koj tsis paub meej txog kev noj qab haus huv ntawm koj tus txha nraub qaum lossis muaj teeb meem nrog lub cev, tshem tawm GM los ntawm qhov kev pab cuam. Kev tawm dag zog tsis muaj txiaj ntsig txaus rau kev pheej hmoo rov qab rau nws.

Ua deadlift, hyperextension, back squat thiab hauv siab squat. Cov kev tawm dag zog ntau yam no yuav ua rau koj lub nraub qaum thiab hamstrings.

Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj nruab nrab-rov qab, sim dav-tuav deadlifts thiab bent-over kab. Nyob rau tib lub sijhawm, txhim kho kev txav ntawm tus txha nqaj qaum thiab ncab cov leeg ntawm sab nraub qaum.

5. Extension ntawm ob txhais ceg ntawm lub simulator

Nws tso lub quadriceps - cov leeg ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab - thiab ua haujlwm tshwj xeeb tshaj yog zoo ntawm ib qho ntawm nws lub taub hau - lub rectus femoris. Qhov tseeb, squats, lunges thiab lwm yam kev sib koom ua ke ntau rau kev siv lub duav xyaum tsis siv lub taub hau no, tab sis txhais ceg txuas ntxiv ua kom tag nrho.

Txawm li cas los xij, qhov kev tawm dag zog no feem ntau tau piav qhia tias muaj kev phom sij rau lub hauv caug pob qij txha, thiab cov kev xav no tsis loj hlob los ntawm kos. Yog li, hauv ib qho kev sib tham, Brad Schoenfeld, Ph. D., tus kws qhia thiab tus kws sau ntawv tshawb fawb, tau txheeb xyuas ob yam uas ua rau ceg txuas ntxiv tsis yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws:

1. Lub hauv caug tau txais kev ntxhov siab ntau dua thaum lub sij hawm ntxiv ceg. Qhov tseeb yog tias lub load ntawm sab ceg yog perpendicular rau nws axis, uas tsim ib tug shear quab yuam nyob rau hauv lub hauv caug sib koom. Hauv squats thiab lwm yam kev sib koom ua ke, ntawm qhov tsis sib xws, nws yog qhov sib npaug rau lub axis ntawm sab ceg, uas tsim ntau compression. Thiab txij li cov pob qij txha tiv taus compression zoo dua li shear, lub hauv caug tau txais kev cuam tshuam ntau dua thaum lub sij hawm ntxiv ceg hauv lub simulator dua li hauv tib lub squat.
2. Kev tawm dag zog ua kom muaj kev ntxhov siab rau ntawm lub ntsej muag sab nraud (ACL), uas nyob hauv qhov sib koom ua ke thiab ua kom lub hauv caug tsis tig sab hauv. Thaum koj txuas koj ob txhais ceg hauv lub tshuab, lub zog quadriceps txav lub ceg qis rau pem hauv ntej, thiab ACL tiv thaiv qhov kev ua no thiab muaj kev ntxhov siab. Hauv squats thiab lwm yam kev tawm dag zog kaw, qhov nro ntawm lub quadriceps kuj hloov cov ceg qis, tab sis kev sib koom ua ke ntawm cov leeg pob txha tiv thaiv qhov kev txav no thiab txo cov kev ntxhov siab ntawm ACL. Hauv kev txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg, cov leeg no tsis ua haujlwm. Yog li ntawd, lub load ntawm ligament nce, uas nyob rau hauv lub sij hawm ntev yuav ua rau nws puas tsuaj.

Nyob rau tib lub sijhawm, Schoenfeld tau hais tias, txawm tias muaj txiaj ntsig zoo li no ntawm kev tawm dag zog, nws muaj kev nyab xeeb rau cov neeg muaj lub hauv caug noj qab haus huv thiab tuaj yeem siv rau kev ua haujlwm cais ntawm quadriceps. Lwm lo lus nug yog seb koj puas muaj kev ntseeg siab rau kev noj qab haus huv ntawm koj lub hauv caug thiab seb koj puas xav tau kev ua haujlwm nyob ib leeg nrog rau qhov tseem ceeb ntawm qhov rectus femoris.

Yuav txo qhov kev pheej hmoo li cas

Ua ntej, xav txog seb koj puas xav tau qhov kev tawm dag zog no txhua. Leg extension tsuas yog tso koj qhov kev ua tau zoo hauv qhov kev txav no thiab tsis nqa mus rau lwm tus. Ntawd yog, yog tias koj ncaj koj ob txhais ceg hauv lub simulator, vam tias nws yuav pab koj squat zoo dua lossis ua lwm yam kev tawm dag zog, ces koj ua yuam kev heev.

Yog tias koj xav tso koj ob txhais ceg thiab tsis pheej hmoo rau koj cov pob qij txha - squat nrog lub barbell, ua lunges, ceg presses thiab lwm yam kev tawm dag zog zoo. Tej zaum koj yuav poob me ntsis hauv cov tuab ntawm quadriceps, tab sis koj yuav ua rau koj lub hauv caug zoo.

Yog tias koj xav tau kev sib cais ua haujlwm ntawm lub rectus femoris, koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm lub hauv caug los ntawm kev txwv qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Lub hauv caug pob qij txha yog qhov nyuaj tshaj plaws thaum koj nqa koj lub shins mus rau lub kaum sab xis 45 °. Txhawm rau txo kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha, ncua koj lub hauv caug ntawm 45 ° thiab 90 ° (tag nrho txuas ntxiv).

Xwb, koj tuaj yeem sib pauv lub tshuab rau ib qho qauv nrog qhov hnyav ntawm koj ob txhais ceg - nws txo qis kev ntxhov siab ntawm koj lub hauv caug pob qij txha. Zaum hauv lub rooj zaum, muab qhov hnyav rau koj pob taws, thiab txav mus rau qhov chaw nyab xeeb ntawm 45 ° txog 90 °.