Yuav ua li cas lub Romanian deadlift txawv ntawm classical ib thiab yuav ua li cas

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thauj lub nraub qaum ntawm koj tus ncej puab yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau koj nraub qaum.

Yuav ua li cas lub Romanian deadlift txawv ntawm classic

Tsis zoo li cov classic deadlift, uas suav nrog kev nqa lub barbell tawm hauv pem teb, Romanian pib los ntawm txoj hauj lwm sawv nrog lub barbell hauv tes. Yog li ntawd, txhawm rau coj txoj haujlwm pib, koj tuaj yeem tshem tawm lub barbell los ntawm qis racks.

Tsis tas li ntawd nyob rau hauv lub classic deadlift, lub hauv caug flex thiab txuas mus rau ib tug dav ntau yam, thiaj li hais tias ib tug ntau ntawm cov load mus rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab. Hauv daim vis dis aus hauv qab no, Canadian bodybuilder thiab powerlifter Jeff Nippard qhia cov txheej txheem los ua qhov kev tawm dag zog no.

Thiab ntawm no yog nws qhov kev ua tau zoo ntawm Romanian deadlift (PCT). Thov nco ntsoov: lub ntsiab txav los ntawm lub plab mog, thiab lub hauv caug xyaum tsis khoov. Qhov no hloov qhov tsom mus rau sab nraub qaum.

Tsis tas li ntawd, nyob rau hauv Romanian deadlift, lub bar tsis tau muab tso rau hauv pem teb kom txog rau thaum kawg ntawm lub teeb. Koj txo qhov bar mus rau nruab nrab-calf lossis siab dua me ntsis, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub.

Vim li cas Romanian xav tau zoo

Pumps rov qab ntawm tus ncej puab

Ntau lub cev qis qis, xws li squats, lunges, deadlifts hauv classic lossis sumo, ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm quardyceps, cov leeg nqaij ntawm tus ncej puab.

Nyob rau hauv Romanian deadlift, lub quadriceps yog loaded tsawg tshaj li nyob rau hauv classic version thiab sumo, tab sis cov nqaij ntshiv ntawm tus ncej puab yog zoo dua. PCT thauj khoom tom qab qhov chaw zoo li GHD txuas ntxiv thiab kev tawm dag zog thaum sawv ntxov.

Los ntawm kev ntxiv Romanian Deadlift rau koj qhov kev zov me nyuam, koj yuav tiv thaiv cov leeg nqaij tsis txaus thiab tso koj lub cev tag nrho.

Qhia txav kom raug

Lub Romanian deadlift pab koj xyaum kom raug flexion thiab txuas ntxiv hauv lub duav sib koom ua ke (hip pob khawm), qhia koj kom koj lub nraub qaum ncaj thiab ua haujlwm nrog koj lub duav.

Thaum ua raws li cov txheej txheem kom raug, koj yuav muaj peev xwm ua tau zoo ua classic deadlifts thiab squats, nrog rau nqa cov khoom hnyav hauv koj lub neej txhua hnub, tsis muaj kev pheej hmoo rau koj nraub qaum.

Koom nrog ntau cov leeg

Ua ke nrog cov hamstrings, Romanian deadlift kuj twj cov nqaij gluteal thiab calf, rov qab extensors, adductors, trapezium thiab forearm nqaij.

Nws muaj cov nyhuv maj mam rov qab

Vim lub fact tias nyob rau hauv lub Romanian deadlift koj ua ib tug txav nrog lub duav, lub nraub qaum yog tsawg loaded nyob rau hauv lub classic deadlift los yog squat. Tsis tas li ntawd, PCT tau ua tiav nrog qhov hnyav dua li qhov classic, uas tseem tso cai rau koj los txo qhov nraub qaum.

Yuav ua li cas Romanian deadlift kom raug

Yuav ua li cas kom tau nyob rau hauv txoj cai

Muab koj txhais taw hip-dav sib nrug, me ntsis tig koj cov ntiv taw mus rau sab.

tuav lub bar nrog ncaj tuav lub xub pwg dav sib nrug. Koj tuaj yeem siv lub kaw lus kaw - qhwv koj tus ntiv tes xoo rau sab hauv thiab nias qis nrog tus so.

Ncaj nraim, tuav lub bar ntawm caj npab ncaj. Nias koj txhais taw kom ruaj khov rau hauv pem teb, sib npaug ntawm qhov hnyav ntawm tag nrho ko taw. Txo koj lub xub pwg nyom, coj koj lub hauv siab mus rau pem hauv ntej thiab khoov me ntsis ntawm sab nraub qaum.

Yuav ua li cas txav kom raug

Rub koj lub plab rov qab, ua kom koj lub nraub qaum ncaj. Txo lub barbell, ua kom nws ze rau koj lub cev raws li koj ua tau. Qhov txuas ntxiv mus, qhov ntev ntawm qhov leverage thiab qhov ntau dua qhov load ntawm sab nraub qaum.

Raws li qhov bar tau qis dua, khoov koj lub duav thiab txav koj lub plab mus rau sab nraud, ua kom koj lub nraub qaum rov qab. Vim li no, lub hauv caug yuav ncaj nraim. Tsis txhob sim ua kom lawv ncaj, tab sis tsis txhob khoov lawv lub hom phiaj.

Xav tias qhov hnyav hloov ntawm qhov nruab nrab ntawm ko taw mus rau pob taws thaum koj txo lub barbell. Qhov no txhais tau tias koj ua qhov kev tawm dag zog kom raug.

Txo lub barbell hauv qab lub hauv caug lossis mus rau nruab nrab ntawm sab ceg qis - kom deb li deb tau kom koj lub nraub qaum ncaj. Tom qab mus txog qhov kawg taw tes, rov qab mus rau qhov chaw pib. Tighten koj glutes thiab thawb koj pelvis rau pem hauv ntej kom ncaj ncaj.

Yuav ua li cas ntxiv Romanian deadlift rau koj workouts

Hloov ntawm Romanian deadlift thiab classic. Yog tias koj ua 2-4 zaug hauv ib lub lis piam thiab siv koj lub cev tag nrho hauv ib qho kev tawm dag zog, ua Romanian deadlift ib zaug ib lub lim tiam, yog tias koj xaiv cais - ib zaug txhua 1-2 lub lis piam nyob rau hnub ua haujlwm tawm ob txhais ceg, hamstrings, los yog hnub ntawm lub deadlifts.

Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 reps nrog lub teeb yuag - txog 20% ntawm koj qhov hnyav hauv classic deadlift. Thiab tsis txhob hnov qab ua kom sov ua ntej koj ua haujlwm.

Txawm hais tias koj tab tom ua Romanian deadlift nrog lub teeb barbell, koj yuav tsum tau ua ob peb qhov sov so kom pib. Pib nrog lub bar thiab maj mam yob hauv 5-10 kg txhua kom txog thaum koj mus txog qhov ua haujlwm.