Ib qho kev qhia tshwj xeeb uas tsim los ntawm cov kws tshawb fawb rau US Navy Seals

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis muaj tus lej random lossis kwv yees qhov tseem ceeb hauv qhov program. Txhua yam yog txheeb xyuas los ntawm cov kws tshawb fawb.

Vim li cas qhov kev tawm dag zog no zoo?

Qhov kev cob qhia gym no tau tsim los ntawm cov kws kho mob thiab cov kws kho mob lub cev los cob qhia US Navy Seals.

Thawj ob lub hlis koj yuav txhim kho lub zog, peb lub tom ntej - endurance. Qhov hnyav thiab rov ua dua sib txawv nrog txhua qhov teeb tsa. Ntxiv mus, qhov hnyav yuav tsum raug suav raws li cov rooj tshwj xeeb.

Koj puas xav tias nws nyuaj? Qhov tseeb, koj tsuas yog yuav tsum zaum nrog lub laij lej rau ib nrab teev. Thiab nws muaj nqis. Koj yuav tau txais kev cob qhia zoo tshaj plaws rau tsib lub hlis. Tsis muaj tus lej random. Txhua yam yog txheeb xyuas los ntawm cov kws tshawb fawb. Yog li ntawd, qhov tshwm sim yuav zoo siab, thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yuav raug txo kom tsawg.

Kev cob qhia ntau npaum li cas

Qhov kev zov me nyuam yog tsim los rau ob qho kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam. Lwm hnub, koj tuaj yeem khiav, ua luam dej, ua lub cev hnyav - qhov no tsuas yog txhim kho koj lub cev qoj ib ce.

Qhov kev cob qhia muaj li cas

Cov kev tawm dag zog raug xaiv kom ua haujlwm zoo rau txhua pawg leeg.

Thawj workout ntawm lub lim tiam	Thib ob workout ntawm lub lim tiam
Rov qab Squat	Ob txhais ceg nias ntawm lub simulator
Leg extension	Barbell Back Lunges
Kab ntawm sab sauv thaiv mus rau hauv siab	Khoov-dhau dumbbell kab, los yog khoov-dhau barbell kab, los yog qis thaiv kab rau lub plab
Deadlift	ceg curl
Nias lub bar ntawm qab lub taub hau	Barbell rub rau lub puab tsaig
Lub rooj zaum xovxwm	Incline dumbbell xovxwm los yog dag dumbbell yug me nyuam
Extension ntawm caj npab rau triceps	Fabkis xovxwm
Standing Calf Raise	Seated Calf Raise
Curl biceps	Curl biceps

Kev tawm dag zog tsis sib npaug ntawm kev ntxhov siab ntawm cov leeg, yog li tsis txhob txiav txim rau qee yam ntawm lawv vim koj tsis nyiam lawv.

Yog li, ob qho tib si deadlift thiab khoov ntawm ob txhais ceg ntawm lub simulator twj tso kua mis rov qab ntawm tus ncej puab, tab sis lub deadlift kuj loads cov leeg ntawm lub nraub qaum, pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, trapezoid thiab pob tw. Lwm qhov piv txwv: ob qho tib si barbell xovxwm los ntawm qab lub taub hau thiab lub barbell rub mus rau lub puab tsaig twj tso kua mis lub xub pwg nyom, tab sis thawj ce kuj txuas lub triceps, thiab lub thib ob - lub trapezoid.

Yuav nrhiav qhov hnyav li cas

Yuav ua li cas xam 1RM

Thawj qhov koj yuav tau ua yog xam koj qhov 5RM (5RM) siab tshaj plaws rau txhua qhov kev tawm dag zog.

1. Xaiv qhov hnyav uas lub teeb txaus ua 10 reps. Ua 10-15 reps thiab so rau 2 feeb.
2. Nce qhov hnyav 2-10% nyob ntawm seb qhov kev xeem dhau los nyuaj npaum li cas, ua 6-8 reps thiab so rau 2 feeb.
3. Nce qhov hnyav 2-10% thiab ua 5 reps. Yog tias nws ua haujlwm, ces koj tau pom 5RM.

Feem ntau, 5RM yog 87% ntawm 1RM. Qhov ntawd yog, yog tias koj 5RM lub rooj zaum xovxwm yog 72.5 kg, koj 1RM yuav yog 83.5 kg.

Cov lus no yuav pab koj xam 1RM kom raug rau txhua qhov kev tawm dag zog thiab tsis nco qab dab tsi.

Yuav ua li cas xam qhov hnyav thiab Reps rau kev cob qhia muaj zog

Ib lub lis piam	Teem 1, hnyav × tus lej ntawm kev rov ua dua	Teeb 2, qhov hnyav × tus lej ntawm kev rov ua dua	Teeb 3, Nyhav × Reps	Teeb 4, Nyhav × Reps	Teeb 5, hnyav x reps
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Yuav ua li cas xam qhov hnyav thiab rov ua dua rau kev cob qhia endurance

Ib lub lis piam	Teem 1, hnyav × tus lej ntawm kev rov ua dua	Teeb 2, qhov hnyav × tus lej ntawm kev rov ua dua
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Rau cov pib tshiab, nws yog qhov zoo tshaj los pib ntawm 30% ntawm 1RM. Yog tias txawm tias qhov no nyuaj heev, txo qhov hnyav, tab sis ua tiav cov txheej txheem.

Yuav ua li cas kom sov

Nco ntsoov ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog. Nws txhim kho cov ntshav ncig hauv cov leeg thiab cov ntaub so ntswg, ua rau lawv elastic.

Ib lub cim ntawm kev sov so zoo yog tias koj tawm hws tab sis tsis nkees.

Ua kom sov li ntawm qhov chaw ntsiag to rau 10-20 feeb. Xaiv ib qho ntawm cov kev xaiv:

• khiav;
• caij tsheb kauj vab;
• dhia hlua;
• lub simulator uas simulates taug kev nce ntaiv;
• elliptical lossis rowing tshuab;
• dhia jacks thiab lwm tus nrog lawv lub cev hnyav;
• ib los yog ob qho kev tawm dag zog nrog lub teeb yuag.

Thaum kawg ntawm kev sov so, ua ib qho xovxwm quav thiab hyperextension. Ob qho kev tawm dag zog yog xav tau los ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Lawv yuav pab koj ua kom koj lub nraub qaum ncaj, sib npaug thaum lub zog qoj ib ce, thiab zam kev raug mob.

Nias khawm

Pw rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug, muab koj txhais tes qab koj lub taub hau. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis txhob nias ntawm koj lub taub hau nrog koj txhais tes, tab sis tsuas yog maj mam kov nws nrog koj cov ntiv tes. Hauv qhov no, lub luj tshib yuav tsum tau tig mus rau sab.

Muab ib daim phuam los yog abmat tso rau hauv koj lub nraub qaum. Qhov no yuav pab txhawb lub ntuj deflection ntawm tus txha nraub qaum thiab nce lub load ntawm cov leeg hauv plab.

Ua 3 teeb ntawm 15 reps.

Yog tias koj tuaj yeem ua 15 reps yam tsis tau nres, ua kom lub cev hnyav dua. Ncaj koj ob txhais tes hla koj lub taub hau thiab coj koj ob txhais tes ua ke. Los yog ua ib qho hnyav hnyav: nrog lub pancake lossis tshuaj pob rau ntawm koj lub taub hau.

Hyperextension

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab txhawb koj lub nraub qaum extensors thiab qhib koj cov leeg gluteal. Cov yav tas yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas zaum ntau ntawm kev ua haujlwm.

Nce mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb lossis siab dua. Tighten koj lub pob tw thaum nqa, tuav koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, tsis txhob nqa koj lub luj tshib.

Ua 3 teeb ntawm 20 reps. Tsuas yog tsis txhob hnov qab kho lub simulator rau koj tus kheej.

Yuav ua li cas ua exercise

Lub duav thiab pob tw

Rov qab Squat

1. Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, thiab tig cov ntiv taw me ntsis rau sab nraud.
2. Muab lub barbell rau ntawm koj sab nraub qaum, tab sis tsis nyob ntawm koj lub caj dab.
3. Saib rau pem hauv ntej, ua kom koj nraub qaum ncaj.
4. Squat, tswj txoj hauj lwm ntawm lub cev, tsis jerking. Zaum kom txog thaum koj tus ncej puab tig mus rau hauv pem teb.
5. Nres thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ob txhais ceg nias ntawm lub simulator

1. Nias koj sab nraub qaum tawm tsam lub tshuab thiab tsis txhob nqa mus txog thaum kawg ntawm qhov kev tawm dag zog.
2. Maj mam txo lub platform kom txog thaum lub hauv caug lub kaum sab xis.
3. Ncaj koj ob txhais ceg yam tsis muaj ncua, rov qab mus rau qhov chaw pib.
4. Nyob rau sab saum toj, tsis txhob ncua koj lub hauv caug.

Extension ntawm ob txhais ceg ntawm lub simulator los yog nrog ib tug expander

1. Hook lub expander rau lub khib, sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau nws thiab muab lub voj rau ntawm ib ceg. Sim tuav ib yam dab tsi nrog koj txhais tes kom ruaj ntseg.
2. Rov qab me ntsis kom rub lub expander, khoov koj txhais ceg ua hauj lwm nrog lub expander me ntsis ntawm lub hauv caug.
3. Ncaj koj txhais ceg nrog lub expander thiab khoov nws dua.
4. Tom qab tus naj npawb ntawm repetitions, ua ib ce rau lwm yam ceg.

Yog tias koj muaj lub tshuab txhais ceg, siv nws:

1. Zaum ntawm lub simulator nrog koj ob txhais ceg qab cov menyuam. Tighten thiab snuggle rau pem hauv ntej.
2. Nthuav koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv sib npaug rau hauv pem teb.
3. Ncua tseg thiab mam li maj mam txo koj ob txhais ceg mus rau qhov chaw pib.

Barbell Back Lunges

Ua ntej ua lunges nrog ib tug hnyav barbell, sim ua lawv tsis hnyav, thiab ces nrog ib tug bar. Yog tias koj pom tias nws nyuaj kom tswj tau qhov sib npaug, ua lunges yam tsis muaj qhov hnyav lossis nrog dumbbells thiab.

1. Sawv ntsug nrog lub barbell tshaj koj lub xub pwg nyom. Taw xub pwg dav sib nrug.
2. Lunge rau pem hauv ntej. Txo kom txog thaum tus ncej puab ntawm lub hauv ntej ceg yog parallel rau hauv pem teb.
3. Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis protrude tshaj tus ntiv taw. Khaws koj nraub qaum ncaj.
4. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm ceg.

Deadlift

1. Sawv ntsug rau pem hauv ntej ntawm lub bar, tso koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, ntiv taw me ntsis tig mus rau sab.
2. Khoov koj lub hauv caug, thawb koj lub plab rov qab thiab khoov dua lub bar nrog koj nraub qaum ncaj.
3. tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav kom koj ob txhais tes nyob rau hauv lub xub pwg dav sib nrug. Saib ua ntej.
4. Ua kom koj lub nraub qaum ncaj, nqa lub barbell tawm hauv pem teb thiab ncaj.
5. Txo lub barbell rau hauv pem teb thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Ob txhais ceg curl nyob rau hauv lub simulator los yog nrog ib tug expander

Yog tias qhov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv lub simulator, koj tsuas khoov koj ob txhais ceg, hooking lawv mus rau cov menyuam tshwj xeeb. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis khoov koj lub nraub qaum thiab tsis txhob rhuav koj lub duav thaum txav mus. Yog tias tsis muaj lub tshuab zoo li no, sim ua tib qho kev tawm dag zog hauv pem teb nrog lub expander.

1. Hook lub expander mus rau qhov kev txhawb nqa ruaj khov.
2. Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab thiab khi lub voj hla koj txhais ceg. Txav deb me ntsis ntawm qhov kev txhawb nqa kom nruj lub expander.
3. Khoov koj txhais ceg, sim kov lub pob tw nrog pob taws. Ces ncaj koj txhais ceg.
4. Tom qab cov txheej txheem rov ua dua, ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm ceg.

Rov qab

Kab ntawm sab sauv thaiv mus rau hauv siab

1. Zaum nrog koj nraub qaum ncaj, tuav lub tes tuav ntawm lub simulator nrog rov qab tuav kom koj ob txhais tes ntawm lub xub pwg dav sib nrug.
2. Rub tus kov thiab kov saum koj lub hauv siab. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke. Lub loin tsis curl los yog arch.
3. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Dumbbell Kab

1. Muab koj lub hauv caug sab laug thiab sab laug xib teg rau ntawm lub rooj ntev zaum, ncaj koj lub nraub qaum - nws yuav tsum yog tib yam rau hauv pem teb.
2. Nqa ib lub dumbbell ntawm koj sab tes xis. Rub nws mus rau hauv siab thiab qis dua.
3. Tom qab tus naj npawb ntawm repetitions, hloov sab.

Bent-over barbell kab

1. Sawv ntsug 10-15 cm los ntawm barbell.
2. Nqa lub bar nrog rov qab tuav kom koj ob txhais tes sib nrug ntawm lub xub pwg dav.
3. Khoov koj lub hauv caug me ntsis, nqa lub barbell thiab tuav nws ntawm caj npab outstretched.
4. Maj mam rub koj lub luj tshib rov qab thiab tig me ntsis sab nraud. Rub lub barbell kom txog thaum nws kov cov xovxwm sab saum toj.
5. Ncua thiab txo lub barbell.

Kab ntawm qhov thaiv qis rau lub plab

1. Zaum ntawm lub simulator, so koj txhais taw ntawm lub platform, khoov koj lub hauv caug me ntsis.
2. Rub tus kov ntawm lub simulator, ua kom koj nraub qaum ncaj.
3. Rub tus kov ntawm koj lub plab, ua kom koj lub hauv pliaj tig mus rau hauv pem teb, tsis txhob tig rov qab.
4. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Lub xub pwg nyom

Nias lub bar ntawm qab lub taub hau

1. Muab lub barbell rau ntawm koj lub xub pwg nyom, zaum nrog koj nraub qaum ncaj ntawm lub rooj zaum nrog 90-degree incline, thiab nias koj txhais taw kom ruaj khov rau hauv pem teb.
2. Tsa lub barbell maj mam.
3. Txo lub barbell rau koj lub xub pwg nyom thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Barbell rub rau lub puab tsaig

1. Muab ib qho E- lossis Z-bar nrog nqaim, tuav ncaj. Qhov kev ncua deb ntawm ob txhais tes yuav tsum tsis txhob ntau tshaj 15 cm.
2. Sawv ntsug ncaj, tuav lub barbell ntawm caj npab outstretched.
3. Nqa lub barbell mus rau koj caj dab. Lub luj tshib taw.
4. Maj mam rov qab lub barbell mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Lub mis

Lub rooj zaum xovxwm

1. Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj ob txhais taw nrees nias rau hauv pem teb.
2. tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav kom qhov kev ncua deb ntawm koj ob txhais tes yog ob zaug qhov dav ntawm koj lub xub pwg nyom.
3. Kov lub barbell rau koj lub hauv siab, ntawm qhov qis tshaj plaws, lub luj tshib yuav tsum tau khoov ntawm lub kaum sab xis.
4. Nyem lub bar nce thiab rov ua dua.

Incline Dumbbell Xovxwm

Qhov no yog tib lub rooj ntev zaum xovxwm, tab sis vim qhov tsis ruaj khov ntawm dumbbells, nws siv cov leeg ntau dua, nrog rau cov leeg pob txha, thiab vim qhov qaij ntawm lub rooj ntev zaum, nws ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm cov leeg pectoral.

1. Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj ob txhais taw nrees nias rau hauv pem teb.
2. Tsa lub dumbbells rau koj lub xub pwg nyom zoo li koj tuav lub barbell bar.
3. Nyem lub dumbbells kom tsis txhob nqa koj lub nraub qaum los ntawm lub rooj zaum.
4. Txo cov dumbbells thiab rov ua dua.

Yug dumbbells dag

1. Puag ntawm lub rooj ntev zaum kab rov tav nrog koj ob txhais taw nrees nias rau hauv pem teb.
2. Tuav lub dumbbells hauv koj txhais tes me ntsis khoov ntawm lub luj tshib hla koj lub hauv siab. Coj koj ob txhais tes mus rau ib leeg.
3. Tshaj koj txhais tes kom nyob rau hauv qab ntawm dumbbells nyob rau hauv siab theem los yog qis dua me ntsis.
4. Nqa cov dumbbells.

Tes

Extension ntawm caj npab rau triceps

1. Muab ob txoj hlua khi rau ntawm qhov thaiv.
2. Sawv ntsug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub simulator, lob lub kawg ntawm txoj hlua.
3. Rub txoj hlua cia thaum nthuav tawm qhov kawg. Ntawm qhov qis tshaj plaws, caj npab yuav tsum ncaj, thiab qhov kawg ntawm txoj hlua yuav tsum tau muab faib.
4. Xyuas kom tseeb tias tsuas yog lub hauv pliaj txav mus, thiab lub cev tseem tsis muaj zog.
5. Rov qab koj txhais tes mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Fabkis xovxwm

1. Siv ib qho E- lossis Z-shaped bar nrog tuav ncaj kom qhov deb ntawm xib teg yog 15 cm.
2. Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum, khoov koj lub luj tshib thiab nqa lub bar rau koj lub hauv pliaj.
3. Tsa koj txhais tes maj mam, tsis txhob ncaj nraim mus rau qhov kawg, kom cov leeg nruj.
4. Xyuas kom koj lub xub pwg nyom yog sib npaug rau ib leeg.

Curl biceps

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj nraub qaum ncaj. Nqa lub barbell nrog rov qab tuav kom lub xub pwg dav sib nrug.
2. Tuav lub barbell ntawm outstretched ob txhais tes.
3. Khoov koj lub luj tshib thiab maj mam tsa lub bar mus rau theem hauv siab. Ces muab tso tseg.
4. Tsis txhob khoov koj nraub qaum, tsis txhob nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej.

Caviar

Standing Calf Raise

Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau ntawm lub simulator tshwj xeeb lossis nrog lub barbell ntawm lub xub pwg nyom.

1. Sawv ntsug nrog lub barbell tshaj koj lub xub pwg nyom.
2. Sawv ntawm koj cov ntiv taw. Xyuas kom cov ko taw tsis tig sab nraud lossis sab hauv. Rau ib pliag, kho txoj hauj lwm ntawm qhov taw tes saum toj kawg nkaus.
3. Rov qab los

Seated Calf Raise

Yog tias koj muaj cov thrusters tshwj xeeb hauv koj lub gym, siv lawv. Yog tsis yog, sim txhos caug barbell tsa.

1. Zaum ntawm lub rooj zaum, muab lub barbell rau ntawm koj lub hauv caug. Muab ib daim phuam rau hauv qab kom lub bar tsis txhob nias rau ntawm koj ob txhais ceg.
2. Muab cov ntiv taw ntawm koj txhais taw rau ntawm ntug ntawm lub pancake lossis lwm qhov siab.
3. Sawv ntawm koj cov ntiv taw, tuav ib pliag thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Yuav ua li cas xaus kev tawm dag zog

Stretch tom qab kev cob qhia. Nws yuav tsis txo qhov mob, tab sis nws yuav ua kom lub paj hlwb thiab nce elasticity ntawm cov leeg.

50 Kev Cuam Tshuam Kom Nthuav Tag Nrho Cov leeg nqaij →

Xaiv ib qho kev tawm dag zog rau txhua qhov ntawm lub cev thiab tuav txoj haujlwm rau 1-2 feeb. Tsis txhob thawb los yog rub - lub stretching yuav tsum nyob twj ywm heev, tsis muaj mob hnyav.

Nyob rau hauv lub poses, ua pa tob thiab sim so kom txaus - qhov no koj tsawg kawg yuav raug mob koj cov leeg.