Kev tawm dag zog rau lub nraub qaum rov qab

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub qab noj qab nyob zoo yuav tsum khoov thiab twist yam tsis muaj teeb meem. Yog tias koj muaj kev txwv tsis pub txav mus los, nws txhais tau tias cov leeg nqaij tawv ua rau koj lub cev tsis muaj zog thiab tiv thaiv koj ntawm kev txav mus los ntawm ntau yam. Cov kev tawm dag zog tshwj xeeb yuav pab kho koj lub nraub qaum kom nws yooj yim.

Hauv chav ua si, peb feem ntau hnov tias lub nraub qaum yuav tsum muaj zog txhawm rau ua kom lub zog xa mus rau lub zog thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Cov leeg nraub qaum muaj zog yog qhov tsim nyog tiag tiag, lawv tiv thaiv tus txha nraub qaum los ntawm kev raug mob thiab ua kom lub cev raug. Txawm li cas los xij, lub nraub qaum kuj tseem yuav hloov tau.

Cov nqaj qaum khoov rau pem hauv ntej thiab mus rau sab, khoov rov qab thiab curls.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag hauv pem teb nrog koj txhais tes yam tsis tau khoov koj lub hauv caug lossis, khoov sab nraud, koj tsis tuaj yeem ncav cuag koj lub hauv caug nrog koj txhais tes, nws tsis yog tus txha nraub qaum, tab sis cov leeg txha nraub qaum thiab plab.

Cov leeg nqaij tawv lossis tsis muaj zog tiv thaiv koj los ntawm ntau yam kev txav thiab ua rau muaj teeb meem ntawm lub cev thiab mob nraub qaum. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau xyuam xim tsis tsuas yog rau cov leeg nqaij, tab sis kuj rau lawv saj zawg zog.

Hauv qab no yog ob peb qhov kev tawm dag zog los pab kho qhov yooj yim ntawm koj lub nraub qaum hauv txhua qhov kev qhia.

Flexion

Kev noj qab nyob zoo tuaj yeem khoov vertebra los ntawm vertebra.

Rov qab curl rau hauv pem teb

• Pw rau hauv pem teb, tsa koj ob txhais ceg thiab khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis 90 degree nrog koj lub ntsej muag sib luag rau hauv pem teb.
• Nqa lub pelvis tawm hauv pem teb, nqa nws kom siab li sai tau.
• Ntawm qhov kawg taw tes, tsuas yog lub xub pwg nyom kov hauv pem teb, lub hauv caug yog khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees thiab hla lub taub hau.
• Txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib. Ua peb txheej ntawm 20 reps.

"Cat-cow" los ntawm ntu

• Tau txais tag nrho plaub.
• Maj mam tig koj nraub qaum, pib nrog lub nraub qaum, maj mam txav mus rau hauv siab thiab caj dab.
• Arch koj nraub qaum, vertebra los ntawm vertebra, los ntawm caj dab mus rau sab nraub qaum.
• Rov ua tsib zaug.

Twisting Jefferson

Qhov no yog ib qho nyuaj version ntawm twisting, uas yog haum rau cov neeg uas twb tau mus txog hauv pem teb nrog lawv txhais tes.

• Sawv saum lub rooj zaum lossis pedestal nrog koj cov ntiv taw ntawm ntug.
• Txo koj lub puab tsaig rau hauv siab, ces pib twisting cheeb tsam thoracic, thiab tom qab ntawd lub lumbar, vertebra los ntawm vertebra.
• Khoov mus kom txog rau thaum koj mus txog tag nrho cov lus tsa suab. Lub dab teg yuav tsum nyob hauv qab ntawm ntug ntawm lub txee lossis lub rooj zaum, tsis txhob khoov koj lub hauv caug.
• Ib yam li ntawd maj mam thiab maj mam sawv rov los.

Pib crunching yam tsis hnyav, cia li sim ua kom koj lub dab teg kom tsawg li sai tau. Tom qab ntawd sim twist nrog lub teeb yuag hauv koj txhais tes - 2-8 kg, nyob ntawm koj lub cev qoj ib ce. Ua kom koj txhais tes hnyav li 1-2 kg txhua lub hlis.

Twisting

Feem ntau cov kev raug mob rov qab tshwm sim thaum lub sij hawm crunches vim cov leeg txhav thiab tsis muaj zog. Kev ua kom muaj zog thiab ua kom yooj yim nrog kev sib tw thiab tig yuav pab tiv thaiv koj lub nraub qaum.

Twisting ntawm lub rooj zaum

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nyob qhov twg, txawm nyob ntawm koj lub rooj.

• Zaum hauv lub rooj zaum, ncab koj nraub qaum.
• Tig koj lub plab hauv qhov chaw, tig koj lub cev thiab lub xub pwg mus rau sab.
• Muab lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum nrog ib txhais tes, pab koj tus kheej kom nthuav lub cev tig.
• Tuav lub pose rau 10-20 vib nas this thiab rov ua dua rau sab nraud.

Complex ntawm khoov rau ob txhais ceg

• Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj dav sib nrug.
• Nqa 2.5 kg barbell pancake thiab nqa nws hla koj lub taub hau, ncab koj nraub qaum.
• Khoov rau sab ceg, ncab koj pob ntseg mus rau hauv caug - qhov no yog thawj qaij ntawm txoj kev. Koj tuaj yeem nyob hauv txoj haujlwm no lossis ua qee qhov kev sib tw zoo nkauj.
• Nthuav lub cev thiab ncab koj lub hauv siab ntawm ceg - qhov no yog qhov thib ob qaij ntawm txoj kev. Nws tuaj yeem ua tau statically lossis dynamically.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua ob qho no khoov ntawm lwm ceg.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab khoov rau pem hauv ntej, sim kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab thiab lub plab, ces ncaj thiab khoov rau pem hauv ntej dua.

Twisting los ntawm sab plank

• Sawv ntsug ntawm sab bar ntawm koj lub hauv pliaj, muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau, koj lub luj tshib tig rau lub qab nthab.
• Lean rau pem hauv ntej thiab kov hauv pem teb nrog koj lub luj tshib.
• Nce rov qab thiab rov ua dua.
• Ua 15 twists ntawm txhua sab.

Chest choj

• Tau ntawm tag nrho plaub, ob txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom, hauv caug hauv qab koj lub duav, taw ntawm cov ntaub qhwv.
• Nqa koj lub hauv caug tawm hauv pem teb, lub cev hnyav yog faib nruab nrab ntawm ob txhais tes thiab cov pob ntawm ko taw.

• Nqa koj sab caj npab thiab sab xis tawm hauv pem teb, thaum tig koj lub cev mus rau sab laug kom koj lub xub pwg sab laug tig mus rau lub qab nthab.
• Muab koj txhais ko taw rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug ntawm koj sab laug, nruj koj lub pob tw, ob lub duav tig rau lub qab nthab.

• Lub xub pwg nyom yog perpendicular mus rau hauv pem teb, lub hauv siab yog qhib kom ntau li ntau tau, saib yog qhia rau hauv pem teb.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib ntawm tag nrho plaub thiab ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab.
• Ua qhov kev tawm dag zog tsib zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.

Sab bending

Lub peev xwm khoov mus rau sab feem ntau yog nyob ntawm qhov xwm txheej ntawm oblique cov leeg hauv plab. Muaj ib qho kev tawm dag zog zoo uas, ntawm ib sab, pab kom ncab cov leeg nruj, thiab ntawm qhov tod tes, ntxiv dag zog rau lawv.

Kettlebell Khoov

• Sawv ntsug nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, lub duav thiab lub xub pwg nyom tig mus rau pem hauv ntej.
• Siv lub dumbbell hauv ib txhais tes - los ntawm 2 mus rau 10 kg, nyob ntawm koj qhov kev cob qhia.
• Maj mam swb lub dumbbell raws koj txhais ceg, khoov koj tus txha nraub qaum mus rau sab, kom txog thaum koj mus txog qhov siab tshaj plaws.
• Maj mam ncaj thiab rov ua dua.
• Ua tsib khoov rau txhua sab.

Rov qab extension

Qhov kev txav rov qab no tseem ceeb heev yog tias koj xav tau cov leeg muaj zog uas ua kom tus txha nraub qaum nyob rau hauv txoj hauj lwm ncaj nraim thaum lub sij hawm kev hnyav. Tej zaum qhov kev tawm dag zog nrov tshaj plaws rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm sab nraub qaum yog hyperextension.

Hyperextension

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub tshuab incline lossis kab rov tav hyperextension tshuab, lub tshuab GHD, lossis txawm tias ntawm lub rooj zaum yog tias koj muaj qee yam los khi koj txhais taw.

• Txo lub cev kom sib npaug nrog hauv pem teb. Koj tuaj yeem hla koj ob txhais tes hla koj lub hauv siab, tuav lawv ob sab ntawm koj lub cev, lossis muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau.
• Ncaj koj nraub qaum, nqa koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, rub koj lub hauv siab. Tuav txoj haujlwm no rau ob peb feeb thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
• Ua peb txheej ntawm 15-30 zaug, nyob ntawm koj qhov kev cob qhia.

Pib me me thiab ua haujlwm maj mam

Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog ntxiv rau kev txhim kho rov qab hloov pauv, tab sis cov no txaus los pib koj. Ua lawv tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam, lossis zoo dua, txhua hnub. Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, ua raws li ob peb txoj cai.

1. Ua txhua yam qoj ib ce maj mam, smoothly, thiab tsis jerking. Thaum nws los txog rau koj lub nraub qaum, koj yuav tsum tau ceev faj ob zaug, yog li tsis muaj qhov kev tawm dag zog tam sim ntawd.
2. Ua kom koj qhov hnyav zuj zus. Rau qhov hnyav dawb, nce qhov hnyav tsis pub dhau ob lub hlis ntawm kev cob qhia tsis tu ncua. Qhov no yuav tso cai rau koj cov leeg los kho qhov hnyav tshiab thiab tiv thaiv kev raug mob.
3. Ua cov kev tawm dag zog lub siab, xav tias cov leeg twg nruj thiab ncab. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog thaum koj los txog rau qhov kawg ntawm koj qhov kev tawm suab, qhov uas koj yuav tsum tau tsom ntsoov tshwj xeeb thiab ceev faj kom tsis txhob raug mob.