Koj tuaj yeem ua haujlwm tau pes tsawg teev hauv ib hnub

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ua haujlwm 12 teev hauv ib hnub yuav tsis ua rau koj ua haujlwm tau zoo dua. Tab sis koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev ntxub koj lub neej thiab ua rau koj noj qab haus huv.

Kev ua haujlwm ntau dhau tuaj yeem ua tsis tau nyiaj xwb, tab sis kuj ua rau mob hlwb thiab lub cev. Lub neej hacker qhia yuav ua li cas zam qhov no.

Lub sijhawm ua haujlwm li cas cuam tshuam nrog kev kub nyhiab

Burnout tsis yog kev kuaj mob, tab sis ib hom kev ntxhov siab. Feem ntau nws cuam tshuam nrog kev ua haujlwm. Nov yog Txoj Haujlwm burnout xeev: Yuav ua li cas pom nws thiab nqis tes ua. Mayo Clinic. lub cev thiab kev xav qaug zog, ua ke nrog kev xav tsis muaj sijhawm thiab kev xav ntawm sab hauv emptiness.

Kev ua haujlwm kub hnyiab tau suav nrog hauv World Health Organization's International Classification of Diseases. LEEJ TWG lees paub tias kev ua haujlwm zoo rau lub hlwb, tab sis taw qhia tias qhov chaw ua haujlwm tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam rau tib neeg lub cev thiab lub hlwb. Raws li lub koom haum, kwv yees li 264 lab tus tib neeg thoob ntiaj teb raug kev txom nyem los ntawm kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab, uas ua rau lub ntiaj teb kev lag luam raug nqi $ 1 trillion.

Txoj haujlwm burnout: Yuav ua li cas pom nws thiab nqis tes ua tuaj yeem yog qhov tshwm sim ntawm kev kub ntxhov ntawm kev ua haujlwm. Mayo Clinic. ua:

• kev ntxhov siab ntau dhau, qaug zog, npau taws, chim siab, cynicism;
• kev nyuaj siab;
• insomnia;
• cawv thiab yeeb tshuaj, nrog rau kev noj ntau dhau;
• kab mob plawv thiab ntshav siab;
• kev loj hlob ntawm hom 2 mob ntshav qab zib mellitus;
• qaug zog ntawm kev tiv thaiv kab mob.

Ntau tus neeg uas muaj kev kub ntxhov xav tias nws tsis cuam tshuam nrog lawv txoj haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, kev ua haujlwm siab thiab kev ua haujlwm dhau sijhawm yog ib txoj haujlwm hnyav: Yuav ua li cas pom nws thiab ua haujlwm. Mayo Clinic. ntawm cov kev pheej hmoo rau kev loj hlob ntawm tus mob no. Cov sij hawm ua hauj lwm ncaj qha cuam tshuam rau hom classic ntawm burnout, thaum ib tug neeg ua hauj lwm nyuaj thiab nyuaj, sim daws teeb meem kev tshaj lij los yog tau txais txiaj ntsig tseem ceeb. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov xwm txheej no ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm kev tsim khoom ntawm tus neeg ua haujlwm, nce hauv tardiness thiab absenteeism.

Ntev npaum li cas koj tuaj yeem ua haujlwm raug cai

Raws li Txoj Cai Ua Haujlwm ntawm Lavxias Federation, lub sijhawm ua haujlwm ib txwm ua haujlwm yuav tsum tsis pub tshaj 40 teev. Tsis tas li ntawd, Txoj Cai Ua Haujlwm tau teeb tsa kev txwv ntxiv rau cov sijhawm ua haujlwm rau qee pawg neeg:

• rau cov menyuam yaus - 24 teev rau cov hluas hnub nyoog qis dua 16, 35 teev rau cov neeg ua haujlwm hnub nyoog 16-18;
• rau cov neeg xiam oob qhab ntawm pab pawg I thiab II - 35 teev;
• rau cov neeg ua hauj lwm hauv kev ua haujlwm txaus ntshai thiab teeb meem ntawm qib peb lossis plaub - 36 teev.

Raws li qhov kev thov ntawm tus neeg ua haujlwm, tus tswv ntiav haujlwm yuav tsum muab ib lub lim tiam ua haujlwm ib nrab hnub nrog cov nyiaj them poob haujlwm:

• poj niam cev xeeb tub;
• ib tug ntawm cov niam txiv (tus saib xyuas) ntawm ib tug me nyuam hnub nyoog qis dua 14;
• cov neeg hauv tsev neeg saib xyuas tus txheeb ze uas muaj mob.

Tsis tas li ntawd, txoj cai lij choj tsim lub sijhawm ua haujlwm hloov pauv:

• rau cov menyuam yaus - 4 teev ntawm hnub nyoog 14-15, 5 teev los ntawm 15 txog 16 thiab 7 teev ntawm 16 txog 18; rau cov kev sib txuas ua haujlwm nrog kev kawm - 2 teev ntawm hnub nyoog 14-16 xyoo thiab 4 teev rau 16-18 xyoo;
• rau cov neeg xiam oob khab - raws li cov ntaub ntawv kho mob;
• rau cov neeg ua haujlwm hauv kev lag luam phom sij thiab phom sij - 8 teev rau lub lim tiam ua haujlwm 36-teev thiab 6 rau lub lim tiam ua haujlwm 30-teev (12 thiab 8 teev nrog kev pom zoo tshwj xeeb);
• rau cov kws ua yeeb yam, cov neeg ua haujlwm tshaj tawm thiab cov koom haum kab lis kev cai - raws li daim ntawv cog lus.

Ua ntej hnub so rau pej xeem, lub sijhawm ua haujlwm yuav raug txo los ntawm 1 teev, thiab yog tias nws tsis tuaj yeem ua qhov no, lub sijhawm ua haujlwm tau them rov qab tom qab. Nrog rau lub lim tiam ua haujlwm rau 6 hnub, kev hloov ua ntej hnub so yuav tsum tsis pub tshaj 5 teev.

Vim li cas ua hauj lwm ntev koj yuav tsis ua ntxiv

Txhua tus neeg tsim khoom muaj qhov txwv. Los ntawm kev ua haujlwm ntev dua, koj yuav tsis ua haujlwm ntau dua.

Classic 40-teev lub lim tiam ua haujlwm tau ntev tau lees paub tias tsis muaj txiaj ntsig. Rov qab rau xyoo 1930, tus kws tshaj lij nyiaj txiag nto moo John Maynard Keynes tau hais tias xyoo 2030 lub limtiam ua haujlwm tsuas yog 15 teev xwb, vim tias kev lag luam thiab thev naus laus zis yuav ua rau nws ua tau.

Xyoo 2016, Kev sim Savage M. tau ua nyob rau hauv cov tsev laus hauv Sweden, Dab tsi tshwm sim tiag tiag thaum Swedes sim rau 6 teev hnub? BBC. los ntawm kev qhia txog 6-teev hnub ua haujlwm, tab sis ua kom cov neeg ua haujlwm cov nyiaj hli tsis tu ncua. Dhau lub sijhawm no, lawv tau hloov los ntawm cov neeg ua haujlwm ntiav ntxiv. Yog li ntawd, cov kws saib xyuas neeg mob tau ua haujlwm ntau dua thiab siv sijhawm tsawg dua. Ntau tus neeg ua haujlwm uas tau koom nrog qhov kev sim tau chim siab los ntawm cov xov xwm tias nws dhau lawm thiab yuav tsum rov qab mus rau yim teev hnub.

Txawm li cas los xij, hom no tsis yooj yim rau txhua tus: lub taub hau ntawm Swedish thev naus laus zis tuam txhab Eric Gatenholm sim Savage M. Yuav ua li cas tiag tiag tshwm sim thaum Swedes sim rau-teev hnub? BBC. inculcate innovation nyob rau hauv koj ntau lawm. Gatenholm tsis txaus siab rau cov txiaj ntsig: cov neeg ua haujlwm yws tias lawv tau ua haujlwm rov qab.

Thaum Lub Kaum Ib Hlis 2019, Microsoft Nyij Pooj tau tshaj tawm Microsoft lub lim tiam plaub hnub ua haujlwm 'boosts productivity'. BBC. cov txiaj ntsig ntawm kev sim nrog kev qhia txog plaub hnub ua haujlwm lub lim tiam. Nws muab tawm tias ua tsaug rau qhov no, kev tsim khoom tau nce 40%. Tsis muaj qhov xav tsis thoob tias nws yog Japanese faib ntawm Microsoft uas tau ua qhov kev sim no: Nyiv yog lub tebchaws uas ua haujlwm dhau sijhawm suav tias yog tus qauv thiab muaj ntau dua 80 teev hauv ib hlis rau ib tus neeg.

Ib txoj kev tshawb fawb loj ntawm kev sib raug zoo ntawm cov sij hawm ua hauj lwm thiab cov khoom tsim tau raug tso tawm hauv 2014 los ntawm Stanford University tus kws tshawb fawb nyiaj txiag John Penkevel. Nws piv cov neeg ua haujlwm txij thaum xyoo pua 20th rau cov neeg niaj hnub no thiab xaus lus tias kev tsom mus rau ib txoj haujlwm tseem ceeb dua rau cov neeg ua haujlwm niaj hnub no dua li yav dhau los, thiab nws pib poob qis heev tom qab 6 teev ua haujlwm ib hnub thiab 40 teev hauv ib lub lis piam..

Yav dhau los, lwm txoj kev tshawb fawb los ntawm Finnish cov kws kho mob pom qhov sib txuas ntawm kev ua haujlwm ntau dua 55 teev hauv ib lub lis piam thiab txo qis ntawm kev txawj ntse.

Ntev npaum li cas hnub ua haujlwm cuam tshuam rau peb txoj kev noj qab haus huv

Xyoo 2017, Australian cov kws kho mob tau tshaj tawm txoj kev tshawb fawb raws li kev tshawb fawb txog li 8,000 tus neeg ua haujlwm. Cov kws tshawb fawb tau xaus lus tias ib lub lim tiam ua haujlwm ntev dua 39 teev ua rau muaj kev puas tsuaj rau lub hlwb thiab lub cev. Rau cov poj niam, uas tseem ua txhua yam haujlwm hauv tsev, lawv tau teem sijhawm ua haujlwm hauv 34 teev. Thiab ib txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv The Lancet pom cov qauv hauv qab no: cov neeg ua haujlwm ntau dua 55 teev hauv ib lub lis piam yog 33% feem ntau yuav raug mob stroke thiab 13% yuav raug mob los ntawm cov hlab ntsha.

Cov teebmeem kev noj qab haus huv kuj tuaj yeem yog tshwj xeeb thaum ua haujlwm hauv qee yam mob. Cia peb xav txog lawv hauv qab no.

Thaum ua haujlwm hauv computer

Nyob rau hauv Russia, cov qauv rau kev ua hauj lwm ntawm ib lub computer yog spelled tawm nyob rau hauv SanPiN 2.2.2 / 2.4.1340-03 thiab "Standard cov lus qhia rau kev tiv thaiv kev ua hauj lwm thaum ua hauj lwm ntawm tus kheej lub computer."

Raws li lawv, nws raug pom zoo:

• siv tsis pub ntau tshaj 6 teev nyob rau ib hnub ntawm lub computer;
• noj 10-15 feeb so txhua 45-60 feeb;
• tsis tu ncua nyob hauv lub computer tsis pub dhau ib teev (raws li SanPiN cov qauv) lossis 2 teev (raws li "Cov lus qhia zoo").

Lub sij hawm ntev zaum ntawm lub computer feem ntau ua rau lub cev musculoskeletal thiab tsis pom kev. Lub sijhawm ntev ntawm txoj haujlwm tsis muaj zog ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm tus txha nraub qaum thiab nws curvature, kev loj hlob ntawm osteochondrosis thiab radiculitis. Lub sijhawm ua haujlwm ntev ntawm lub khoos phis tawj tsis tas yuav ua rau cov leeg ntawm lub qhov muag, cov kua muag poob qis (qhov muag qhuav), mob tshwm sim hauv qhov muag, thiab qhov muag tsis pom kev (lub computer pom syndrome). Kev siv cov keyboard ntev thiab nas tuaj yeem ua mob rau koj cov ntiv tes, tes, dab teg, thiab lub xub pwg nyom.

Txhawm rau zam cov teebmeem tsis zoo no, siv sijhawm so thiab rov ua haujlwm dua thaum hnub ua haujlwm, npaj koj lub khoos phis tawj kom zoo, thiab tseem sim tsis txhob zaum pem hauv ntej ntawm lub monitor ntev dua li kev pom zoo.

Thaum ua haujlwm thaum zaum

Kev zaum ntev ua rau stagnation ntawm cov ntshav, thiab qhov no, nyob rau hauv lem, ua rau cov ntaub so ntswg cuam tshuam, kev puas tsuaj rau cov phab ntsa ntawm cov hlab ntsha thiab hemorrhoids.

Thaum koj zaum ntev, koj siv zog tsawg dua. Dab tsi yog qhov txaus ntshai ntawm zaum ntau? Mayo Clinic. Qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim tag nrho cov kab mob: rog, ntshav siab (siab ntshav siab) thiab kab mob plawv, ntshav qab zib siab thiab roj cholesterol, txawm tias mob qog noj ntshav. Cov neeg uas zaum ntev tshaj 8 teev nyob rau ib hnub tsis tu ncua muaj kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov ntxov li cov neeg rog rog lossis haus luam yeeb.

Kev tawm dag zog lub cev rau 60-75 feeb ib hnub twg txo qis qhov txaus ntshai ntawm zaum ntau dhau? Mayo Clinic. qhov yuav tshwm sim tsis zoo. Nws tseem tsim nyog so txhua 30 feeb thaum ua haujlwm sedentary.

Thaum ua haujlwm thaum sawv ntsug

Kev ua haujlwm sawv cev kub hnyiab ob zaug ntau npaum li calories ntau li kev ua haujlwm sedentary. Tab sis tib lub sijhawm, nws tuaj yeem ua mob rau kev noj qab haus huv tsis muaj tsawg, vim tias nws ua rau muaj kev nce ntxiv ntawm tus txha nraub qaum thiab ko taw.

Lub sijhawm ntev ntawm koj txhais taw ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob venous insufficiency, varicose leeg, mob hauv qab thiab ko taw, thiab teeb meem thaum yug menyuam. Lub sijhawm zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem siv rau ntawm koj txhais taw hauv ib hnub yog 2 mus rau 4 teev.

Nws yuav tsum to taub tias lub sij hawm ntev txhais tau hais tias tsis tu ncua ntawm koj txhais taw rau ntau tshaj 8 teev yam tsis tau txav mus los.

Rau kev ua haujlwm ntev, tsis txhob xaiv cov khau tiaj tus. Cov kws tshaj lij pom zoo kom koj tso koj nkawm khau kom lub pob taws tsawg kawg yog 6 hli saum toj kawg nkaus ntawm ko taw, thaum lub pob taws yuav tsum tsis siab tshaj 5 cm.

Kuj ua haujlwm khau yuav tsum yog tias koj ua haujlwm ntawm koj txhais taw. Healthline. ua koj qhov loj me thiab txhawb lub koov ntawm koj ko taw. Koj tuaj yeem yuav tshwj xeeb orthopedic insoles.

Qhov kev tiv thaiv zoo tshaj plaws ntawm kev ua txhaum cai yog ua ke ua haujlwm sedentary thiab sawv ntsug. Thiab tom qab ib tug ntev sawv ntawm koj txhais taw, ua ib tug sov so: ncab ntawm koj cov ntiv taw, ncab cov leeg ntawm ko taw. Tom qab ib hnub ua haujlwm, nws raug nquahu kom zaws koj ob txhais ceg lossis nqa lawv li 15-20 feeb kom rov ua kom cov ntshav ntws zoo.

Yog tias koj hnov mob hauv koj ob txhais ceg thiab nws tsis ploj mus li ob peb hnub, mus ntsib koj tus kws kho mob.

Thaum ua haujlwm sab nraum zoov

Kev ua haujlwm sab nraum zoov thiab hauv chav tsis muaj cua sov yog hais txog kev ua haujlwm tshwj xeeb, vim nws tuaj yeem ua rau muaj kev kub ntxhov hauv cheeb tsam. Ob leeg cuam tshuam kev sib koom tes thiab kev muaj peev xwm ua tau zoo, ua rau cov txheej txheem inhibitory hauv cerebral cortex, thiab pab txhawb txoj kev loj hlob ntawm pathologies.

Raws li Txoj Cai Kev Ua Haujlwm, tus tswv ntiav haujlwm yuav tsum tau muab cov kev ua haujlwm uas tsis ua rau muaj kev noj qab haus huv ntawm cov neeg ua haujlwm, tshwj xeeb, muab cov nyiaj so haujlwm so rau cua sov thiab so.

Lub sijhawm so yuav tsum tau teev tseg hauv daim ntawv cog lus ua haujlwm. Qhov kub hauv chav cua sov yuav tsum nyob ib ncig ntawm 21-25 ° C. Cov qauv rau lub sijhawm thiab zaus ntawm kev so yog teem rau hauv cov lus pom zoo ntawm Rostrud. Raws li lawv, txawm tias qhov kub ntawm -10 ° C, txhua 2 teev, koj yuav tsum so 10-feeb so rau cua sov.

Rau qhov tsis ua raws li cov cai no, tus tswv ntiav yuav raug nplua txog li 5 txhiab rubles rau cov tib neeg thiab txog li 50 txhiab rau cov koom haum raug cai.

Thaum ua haujlwm hmo ntuj

Kev ua haujlwm hmo ntuj yuav Nqe M. Kev pheej hmoo ntawm kev ua haujlwm hmo ntuj. Saib xyuas ntawm Psychology. American Psychological Association. ua rau muaj kev ntxhov siab, tsaug zog, qaug zog, inattention thiab metabolic cuam tshuam hauv lub cev. Nws knocks cia circadian rhythms - lub cev lub cev sab hauv lub moos, uas yog lub luag haujlwm rau lub cev hloov mus rau lub xeev ntawm kev pw tsaug zog thiab wakefulness.

Evolutionarily, nws thiaj li tshwm sim hais tias peb lub cev yog yoog mus so nyob rau hauv qhov tsaus ntuj nti. Yog li ntawd, txawm tias ntev pw tsaug zog tom qab ua haujlwm hmo ntuj yuav tsis pab them rau nws qhov tsis muaj. Ntxiv mus, kev ua txhaum ntawm circadian rhythms ua rau lub fact tias txog 6% ntawm DNA chromosomes yog malfunctioning, uas yog, nyob rau hauv tsis ncaj ncees lawm lub sij hawm. Tib lub sijhawm, kev ua haujlwm ntev (24 teev txhua, piv txwv) tsis muaj teeb meem tsawg dua. Thiab qaug zog, dhau los, ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab mob qog noj ntshav, thiab kev quav yeeb tshuaj thiab cawv.

Circadian rhythms nyuaj txaus Nqe M. Kev pheej hmoo ntawm kev ua haujlwm hmo ntuj. Saib xyuas ntawm Psychology. American Psychological Association. hloov kom lub cev yoog rau hmo ntuj wakefulness. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ua haujlwm hauv lub teeb ci thaum hmo ntuj, thiab thaum nruab hnub hnav tsom iav tsaus thiab pw hauv chav uas tsis nkag mus rau txhua qhov. Cov neeg feem coob yuav poob. Txhawm rau zam qhov tsis zoo ntawm kev ua haujlwm hmo ntuj, nws zoo dua rau kev coj Hammond C. Puas ua haujlwm hmo ntuj tsis zoo rau koj? BBC. lub neej noj qab nyob zoo: suav nrog kev ua kis las hauv kev ua haujlwm niaj hnub, noj zaub mov zoo thiab tso tus cwj pwm phem.

Raws li txoj cai, thaum ua haujlwm hmo ntuj (los ntawm 10 teev tsaus ntuj txog 6 teev tsaus ntuj), hnub ua haujlwm raug txo los ntawm ib teev, thiab qhov no sib npaug rau ib qho kev ua haujlwm nruab hnub. Cov poj niam cev xeeb tub thiab cov menyuam yaus tsis raug tso cai ua haujlwm hmo ntuj. Cov poj niam uas muaj menyuam yaus hnub nyoog qis dua peb xyoos, cov neeg xiam oob qhab thiab cov niam txiv ntawm cov menyuam tsis taus, nrog rau cov neeg ua haujlwm saib xyuas cov txheeb ze muaj mob, raug tso cai ua haujlwm hmo ntuj thaum tus kws kho mob xaus. Ib leeg niam txiv thiab cov neeg saib xyuas ntawm cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua tsib xyoos raug tso cai ua haujlwm hauv qhov tsaus ntuj nkaus xwb nrog lawv daim ntawv tso cai thiab thaum tsis muaj kev kho mob contraindications.

Nco ntsoov tias kev ua haujlwm tsis yog ib qho tseem ceeb hauv lub neej. Kev sib npaug ntawm kev ua haujlwm, so thiab sijhawm tus kheej yuav pab koj txaus siab rau txhua hnub thiab tsis muaj mob.