Txiv neej Resistance Band Workout

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj yuav thauj cov nqaij ntshiv zoo li lawv yuav tsum loj hlob.

Vim li cas qhov kev ua haujlwm no zoo rau txiv neej

Honestly, nws yog haum rau cov neeg ntawm ib tug poj niam txiv neej. Txawm li cas los xij, ntau tus poj niam tsis kam ua ib qho kev tawm dag zog hnyav ntawm lub hauv siab, caj npab thiab lub xub pwg nyom, ntshai qhov tsim ntawm qhov pom kev zoo. Cov txiv neej zoo siab rau viav vias lawv lub cev sab sauv thiab tsis ntshai ntxiv kev tiv thaiv ntxiv.

Peb qhov kev tawm dag zog suav nrog kev tawm dag zog hnyav rau txhua pawg leeg nqaij, thiab nws lub hom phiaj tseem ceeb yog coj cov leeg mus rau qhov tsis ua tiav los muab kev txhawb nqa txaus kom loj hlob.

Yog tias koj yog tus pib, kev cob qhia yuav pab kom muaj zog thiab ua kom cov leeg nqaij nce ntxiv. Ib qho kev tshuaj ntsuam xyuas ntawm yim qhov kev tshawb fawb tau pom tias, nyob rau lub sij hawm luv luv, kev tawm dag zog ua haujlwm yog qhov zoo rau kev tsim lub zog xws li kev cob qhia hlau.

Resistance bands yuav tsis hloov cov kev cob qhia lub zog classic rau kev paub txog cov neeg nqa khoom thiab cov neeg tsim lub cev, tab sis lawv tuaj yeem pab tau rau "ua tiav" cov leeg ntawm qhov kawg ntawm kev ua haujlwm, nrog rau kev txhawb nqa hauv tsev thaum lub sijhawm uas tsis muaj txoj hauv kev mus. lub gym.

Yam koj xav tau rau kev cob qhia

Txhawm rau thauj cov leeg nqaij loj ntawm ob txhais ceg thiab rov qab zoo, koj xav tau cov hlua tuab thiab nruj. Nyob rau tib lub sijhawm, thinner elastic bands haum rau kev tawm dag zog rau biceps, triceps thiab lub xub pwg nyom.

Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj plaws los yuav ib txheej ntawm 3-5 daim kab xev nrog ntau qhov sib txawv. Qhov no yuav tso cai rau koj yooj yim thauj cov leeg nqaij thiab hloov cov roj hmab bands thaum koj ua tiav.

Qhov loj tshaj plaws yog mus yuav ntev, nplhaib-puab ribbons. Koj tuaj yeem ua ntau yam kev tawm dag zog nrog lawv dua li nrog luv luv qoj bands thiab tiv thaiv bands nrog tes.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Ua ntej, ua kom sov - tshwj xeeb tshaj yog tias koj tawm dag zog thaum sawv ntxov, ntawm cov leeg txias. Tom qab ntawd ua cov haujlwm tseem ceeb:

• twisting ntawm xovxwm - 3 poob ntawm 20 zaug.
• nqa caj npab thiab txhais ceg, pw ntawm koj lub plab (superman) - 3 teev 20 zaug.

Tom qab ntawd, koj tuaj yeem pib kev cob qhia. Ua cov kev tawm dag zog hauv qab no rau cov sijhawm teev tseg:

1. Elastic band push-ups - 3 teev ntau zaus raws li koj tuaj yeem ua tau.
2. Nqa caj npab nrog elastic band - 2 teeb ntawm 6-8 zaug.
3. Kab mus rau hauv siab nyob rau hauv ib qho incline - 4 poob ntawm 12-15 zaug.
4. Lunges los yog squats ntawm ib ceg - 3 teeb ntawm 20 reps.
5. Kab ntawm ob txhais ceg ncaj - 4 teeb ntawm 20 reps.
6. Biceps curl - 3 teeb ntawm 20 reps.
7. Triceps Extension - 3 teev ntawm 20 reps.
8. caj npab kis - 3 teev ntawm 20 zaug.

Los ntawm thiab loj, tus naj npawb ntawm lub sij hawm nyob ntawm qhov kev tiv thaiv ntawm koj expander. Ntawd yog, yog tias koj ua cov lej saum toj no hauv txoj hauv kev, thiab cov leeg nqaij tsis nkees, ua kom cov lej rov ua dua.

Yuav ua li cas ua exercise

1. Push-ups nrog ib tug elastic band

Ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev loj hlob ntawm cov leeg pectoral thiab triceps.

Muab lub expander rau hauv qab koj sab nraub qaum thiab nias lub loops nrog koj txhais tes. Sawv ntsug thaum ncav lub elastic. Ua tsis tu ncua push-ups tiv thaiv kev tiv thaiv ntawm lub expander. Ntws smoothly thiab maj mam, thiab nce sharply.

Nco ntsoov tias koj lub luj tshib taw rov qab thiab tsis nthuav tawm mus rau sab. Tighten koj abs thiab glutes los tiv thaiv koj sab nraub qaum los ntawm kev khoov ntau dhau.

2. Nqa tes nrog ib txoj hlua elastic

Qhov kev txav no yuav ntaus koj cov leeg hauv siab thiab thauj koj lub xub pwg nyom.

Hook lub expander rau hauv kev txhawb nqa ruaj khov ntawm lub hauv siab theem. Tuav lub voj nrog koj sab tes xis, nqis rov qab me ntsis yog tias koj xav tau rub lub elastic ntau dua, thiab tig koj sab xis.

Khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib thiab nqa koj lub xub pwg mus rau sab - qhov no yog txoj haujlwm pib. Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub elastic band, ncaj koj txhais caj npab kom txog thaum nws ncav cuag, rov qab los thiab rov ua dua.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis txhob taw rau pem hauv ntej, tab sis txav koj lub forearm crosswise nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.

3. Kab rau hauv siab nyob rau hauv ib qho incline

Kev tawm dag zog tso cov leeg ntawm nraub qaum: lub lats, nruab nrab thiab qis ntawm lub trapezius. Koj tuaj yeem hloov nws nrog rub-ups.

Kauj Ruam ntawm lub expander thiab tso koj ob txhais taw dav li koj lub xub pwg nyom kom ncab nws thiab yog li ua kom cov load. Tuav qhov nruab nrab ntawm elastic, qaij koj lub cev nrog koj nraub qaum ncaj, thiab rub lub expander rau koj lub plab mog.

4. Deadlift ntawm ob txhais ceg ncaj

Qhov kev txav no tso cov leeg extensor ntawm nraub qaum, glutes thiab hamstrings.

Kauj Ruam ntawm elastic thiab tso koj txhais taw hip-dav sib nrug. Nias rau pem hauv ntej thiab tuav lub expander txog 20 cm ntawm ko taw. Muab qhwv ib ncig ntawm koj txhais tes. Nws yog qhov zoo yog tias koj ua qhov txav nrog cov hnab looj tes: qhov no yuav tsis txiav koj txhais tes.

Ncaj koj nraub qaum thiab ncaj ntawm lub duav pob qij txha, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm elastic band. Tuav lub cev nruj thiab nruab nrab lumbar txoj hauj lwm. Tsis tas li ntawd, nyem lub pob tw ntawm qhov kawg ntawm qhov kev tawm dag zog.

5. Lunges nrog lub expander

Qhov kev txav no yuav ua rau koj lub duav thiab pob tw zoo.

Kauj ruam nrog ib tug ko taw nyob rau hauv nruab nrab ntawm ib tug tuab expander, muab lub loops hla koj txhais tes thiab khoov lawv ntawm lub luj tshib. Ncaj koj lub cev. Nqa ib kauj ruam rov qab thiab qis rau hauv lub ntsws kom txog thaum lub hauv caug kov hauv pem teb los yog li ntawd. Tom qab ntawd hloov koj lub cev qhov hnyav mus rau ceg pem hauv ntej thiab, cog lus rau cov leeg ntawm tus ncej puab, rov qab mus rau qhov chaw pib sawv.

Yog tias qhov kev txav no zoo rau koj thiab koj tsis poob koj qhov nyiaj tshuav, sim ua qhov kev xaiv nyuaj dua - cais squats ntawm ib ceg.

Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum rau lub rooj zaum lossis lub rooj zaum, tso ib txhais ko taw rau hauv nruab nrab ntawm ib qho tuab nthuav dav, thiab lwm qhov ntawm lub dais. Dov lub elastic loops thiab khoov koj lub luj tshib kom ruaj ntseg expander.

Squat nqes mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub duav thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua kom lub cev ncaj, sim ua qhov txav tsuas yog ntawm tus nqi ntawm cov ceg ua haujlwm thiab tsis txhob thawb ib qho uas tseem nyob ntawm lub rooj ntev zaum.

Nco ntsoov tias lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa tsis tig sab hauv, thiab pob taws tsis tawm hauv pem teb.

6. Curl biceps

Kauj Ruam ntawm elastic thiab tuav lub pob khawm nrog ib sab tes. Ua ib txwm biceps curls zoo li koj tau ua haujlwm nrog dumbbells. Txhawm rau ua kom cov leeg zoo dua, tsis txhob ncua lub caj npab - nqa mus rau qhov chaw uas qhov kev tiv thaiv ntawm elastic yog tseem xav, thiab pib dua tshiab.

7. Triceps Extension

Hook lub elastic band siab dua, piv txwv li, ntawm kab rov tav bar, tuav lwm qhov kawg, txav deb ntawm kev txhawb nqa thiab tig koj rov qab mus rau nws. Muab ib txhais ceg rau pem hauv ntej thiab khoov nws ntawm lub hauv caug kom muaj kev ruaj ntseg. Nqa koj lub cev mus rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj. Khoov thiab unbend koj lub luj tshib, sim ua kom koj lub xub pwg nyom.

8. Kev xaim mus rau tom qab deltas

Qhov kev txav no yuav ua haujlwm zoo ntawm cov pob khoom tom qab ntawm cov leeg deltoid, uas tsis tshua muaj kev koom tes hauv lwm yam kev tawm dag zog.

Siv lub expander los ntawm qhov kawg thiab qhwv nws nyob ib ncig ntawm cov txhuam hniav kom nws luv. Tsa koj txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, nthuav lawv mus rau sab, ncab lub elastic, thiab rov qab lawv rov qab.