Yuav ua li cas nrhiav tau lub zoo meej workout rau ib tug poj niam lub cev hom

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina nkag siab seb puas tuaj yeem kho qhov "jambs" ntawm lub cev, thiab qhia tias yuav ua li cas.

Hom duab twg muaj

Tej zaum txhua tus tau hnov txog "txiv apples" lossis "pear" zoo li. Cov npe no piav qhia txog qhov sib txawv ntawm qhov sib luag ntawm tus poj niam lub cev thiab kev faib cov ntaub so ntswg adipose.

Qhov no tsis yog ib qho kev faib tawm, tab sis tsuas yog ib lub rooj sib tham uas siv los xaiv cov khaub ncaws uas tsim nyog. Yog li ntawd, hom ntawm cov nuj nqis tsis muaj npe kom meej meej, thiab lawv cov lej txawv nyob ntawm qhov chaw.

Nov yog tsib pawg ntau dua lossis tsawg dua rau kev taw qhia:

• Pear (daim duab peb sab, diav, A-puab, ntoo). Lub cev hauv qab yog dav dua lub cev sab sauv, cov rog feem ntau sau rau ntawm lub pob tw thiab lub duav, lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom yog nqaim. Qee lub sij hawm "dawb" thiab "pear" tau piav qhia nyias - hauv cov neeg ntawm hom thib ob, kev hloov ntawm lub duav mus rau lub duav yog ntau tshaj tawm.
• Inverted daim duab peb sab (V-puab). Lub xub pwg nyom yog dav dua lub duav, lub hauv siab yog dav, thiab rog accumulates nyob rau hauv lub Upper lub cev thiab lub plab mog.
• Daim duab plaub (H-puab, txiv tsawb). Lub xub pwg nyom thiab lub duav yog tib qhov dav, tsis muaj lub duav nkhaus.
• Hourglass (X-puab, daim duab yim). Lub xub pwg nyom thiab lub duav yog tib qhov dav, lub duav nqaim. Qee lub sij hawm lub hourglass tau muab faib ua sab sauv thiab qis: rau cov neeg ntawm thawj hom, lub girth ntawm lub hauv siab yog siab dua lub girth ntawm lub duav, rau cov tswv ntawm qhov thib ob, ntawm qhov tsis sib xws.
• Kua (oval, O-puab, pob zeb diamond). Lub xub pwg nyom thiab lub duav yog nqaim, ob txhais ceg. Feem ntau ntawm cov rog yog concentrated nyob rau hauv lub hauv siab thiab lub plab mog. Qee lub sij hawm pawg no piav qhia cov duab "oval" thiab "pob zeb diamond". Tus qub muaj lub mis loj dua li yav tas los.

Dab tsi txiav txim siab txog hom daim duab thiab tuaj yeem hloov pauv

Muaj ntau ntau yam uas cuam tshuam rau koj lub cev:

1. Lub cev pob txha … Koj qhov proportions feem ntau txiav txim siab los ntawm qhov dav ntawm koj lub plab thiab lub hauv siab. Tsis muaj ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem ua tau txog qhov xwm txheej no, tsuas yog mus rau ntawm qhov kev txiav txim siab ntawm sab qis rau lub duav duav, tab sis cov txheej txheem no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem.
2. Cov yam ntxwv ntawm tsub zuj zuj ntawm cov ntaub so ntswg adipose … Muaj ntau hom receptors hauv cov rog rog. Ib txhia pab txhawb rau kev tawg ntawm cov rog, lwm tus - lub tsub zuj zuj. Tus naj npawb ntawm cov receptors nyob rau hauv ntau qhov chaw ntawm lub cev txiav txim siab qhov twg koj yuav tsim rog nyob rau hauv thawj qhov chaw, thiab poob nws kawg.
3. Lub cev rog feem pua … Qhov no yog nyob rau hauv ib feem ntawm noob caj noob ces, xws li cov yam ntxwv ntawm beta-3-adrenergic receptors nyob rau hauv cov ntaub so ntswg adipose los yog cov lus teb rau cov zaub mov stimuli. Tib lub sijhawm, ib puag ncig yam tseem ceeb kuj tseem ceeb. Piv txwv li, cov calories ntau dhau, tsis muaj kev pw tsaug zog thiab kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj roj ntau ntxiv hauv plab thiab tig lub "pob txha" rau hauv "apple".

Yog tias koj ua tsis tau ib yam dab tsi nrog cov noob caj noob ces, ces ib puag ncig yam qiv lawv tus kheej los kho. Koj tuaj yeem poob phaus ntxiv thiab kho qhov muag me ntsis. Piv txwv li, ua rau lub duav tshwm ntau voluminous thiab lub duav zoo nkaus li nqaim.

Tab sis tib lub sijhawm, tsis txhob cia siab tias yuav hloov koj lub cev hom thiab tig los ntawm daim duab peb sab inverted mus rau pear lossis hourglass. Firstly, nws yog tsis yooj yim sua, thiab thib ob, nws yog kiag li tsis tsim nyog.

Koj lub cev tuaj yeem ua tau zoo nkauj thiab ntxim nyiam, tsis hais qhov loj ntawm lub hauv siab, lub duav, lub duav thiab lawv qhov sib piv.

Yog tias koj hlub thiab lees txais koj tus kheej, tab sis tseem xav hloov koj daim duab - tsuas yog vim nws zoo nkaus li zoo nkauj rau koj - peb yuav qhia koj yuav ua li cas xaiv cov cuab yeej zoo thiab tsis txhob muaj kev xav tsis zoo.

Yuav ua li cas kev cob qhia yuav pab tau cov neeg uas muaj lub cev sib txawv

Peb mam li sau ua ntej yuav ua li cas thiaj ua tau rau ntau hom lub cev kom ze rau cov qauv kev zoo nkauj, thiab tom qab ntawd peb mam li txiav txim siab seb yuav ua li cas thiaj ua tiav qhov no.

Kua

Qhov teeb meem tseem ceeb ntawm hom no yog rog dhau ntawm lub plab. Kev tawm dag zog yuav pab txo lub duav thiab nce qhov ntim ntawm lub duav thiab pob tw. Kev tawm dag zog kuj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj lub hauv siab, lub xub pwg nyom, thiab caj npab kom pom kev nthuav koj lub cev.

Pear

Kev tawm dag zog yuav pab koj tshem tawm cov rog ntau ntawm koj lub duav thiab pob tw, txo koj lub plab, thiab ntxiv dag zog rau koj txhais tes thiab lub xub pwg nyom.

Daim duab peb sab

Nrog kev tawm dag zog, koj tuaj yeem nce qhov ntim ntawm koj lub duav thiab lub pob tw rau ntau tus poj niam silhouette. Hauv qhov no, koj yuav tsum tsis txhob suav nrog kev tawm dag zog rau lub cev sab saud. Ib cag ntawm kev ua haujlwm hnyav, rub-ups, thiab tuav tes thawb-ups, ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab, lub xub pwg nyom, thiab caj npab yuav muab lub ntsej muag toned thiab yuav tsis ua rau sab saum toj loj.

Daim duab plaub

Txhawm rau nce qhov sib txawv ntawm lub duav thiab lub duav ncig, koj tuaj yeem ua haujlwm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw. Txhim kho lub cev sab sauv - hauv siab, nraub qaum thiab lub xub pwg nyom - tseem yuav ua rau lub duav thiab muab lub cev sib haum xeeb, sculpted. Qhov tsuas yog qhov uas koj yuav tsum tsis txhob nqa mus nrog kev tawm dag zog rau kev siv cov leeg oblique plab. Lawv muaj peev xwm visually nthuav lub duav.

Hourglass

Kev tawm dag zog yuav pab koj tshem tawm cov rog dhau ntawm koj lub duav, nqa koj lub hauv siab me ntsis, thiab ntxiv dag zog rau koj txhais tes thiab lub xub pwg nyom.

Yuav xyaum ua li cas thiaj kho tau daim duab

Thaum koj tau txhais koj lub hom phiaj, xaiv txoj hauv kev kom ua tiav lawv.

Txhawm rau tshem tawm cov rog ntawm koj tus ncej puab

Ntau tus neeg xav tias qhov kawg squats thiab lunges yuav pab hlawv roj uas accumulates nyob rau hauv lub cev. Nws yog ib zaj dab neeg.

Hauv ib qho kev sim, tib neeg tau ua 960-1,200 repetitions ntawm ib-ceg xovxwm peb zaug ib lub lim tiam rau peb lub hlis. Raws li qhov tshwm sim, lawv tau tshem ntawm 5.1% rog, tab sis nws tau siv ntau dua los ntawm lub cev sab saud dua li ntawm tus ncej puab. Tsis tas li ntawd, cov ceg ua haujlwm poob qis dua qhov hnyav dua li qhov uas tau tso tseg yam tsis muaj kev thauj khoom.

Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tau siv sijhawm ntev cardio, lossis kev siv sijhawm ntev (HIIT) - ob hom kev tawm dag zog ua haujlwm zoo nrog phaus ntxiv.

HIIT siv sijhawm tsawg dua li ntev cardio: nws tsuas yog siv sijhawm 10-20 feeb, hlawv calories ntau, thiab txhawb koj cov metabolism. Tab sis tib lub sij hawm, cov complexes tsis xis nyob. Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev ua hauj lwm, koj yuav tsum tau muab tag nrho koj zoo tshaj plaws nyob rau hauv luv luv lub sij hawm, ua pa thiab hnov qhov kub hnyiab hauv cov leeg.

Koj qhov thawj koom ruam zoo tshaj plaws yog sim ob qho tib si cardio thiab HIIT thiab txiav txim siab qhov twg yog qhov zoo rau koj. Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem muab cov hom kev thauj khoom no.

Muaj 2-4 zaug cardio ib lub lim tiam rau 30-60 feeb. Koj tuaj yeem hloov ib lossis ob ntawm lawv nrog kev siv lub sijhawm ntev ntawm 10-20 feeb.

Yog tias koj rog dhau, xaiv cardio uas tsis muaj kev poob siab kom tsis txhob ua rau koj lub hauv caug thiab ko taw. Sim cov chav kawm elliptical lossis nyob ruaj ruaj, ua luam dej, dhia hlua.

Kev cob qhia muaj zog kuj tsim nyog ntxiv. Lawv tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus li cardio thiab HIIT, tab sis lawv tseem pab koj hlawv calorie ntau ntau, ua kom koj cov metabolism thiab ua kom cov leeg nqaij, uas tseem yuav tsum tau muaj zog ntxiv. Ntxiv mus, ntau cov leeg nqaij koj koom nrog hauv kev cob qhia, ntau calories koj hlawv.

Kev tawm dag zog txhua pawg leeg ob zaug hauv ib lub lis piam: lub duav thiab glutes, hauv siab, nraub qaum, caj npab thiab abs.

Koj tuaj yeem ua haujlwm tawm ob qho tib si hauv gym thiab hauv tsev. Hauv thawj kis, koj yuav ua haujlwm nrog qhov hnyav thiab kev tawm dag zog ntawm cov simulators, hauv qhov thib ob, koj yuav ua rau koj lub cev hnyav, siv dumbbells lossis elastic bands-expanders.

Thiab tsis txhob hnov qab txog zaub mov. Kev cob qhia cardio thiab lub zog tsis tu ncua tuaj yeem pab koj txo cov rog ntau yam tsis muaj kev noj zaub mov, tab sis nws yuav siv sij hawm ntev dua li kev txhim kho kev noj zaub mov zoo.

Tshem tawm cov suab thaj, hmoov nplej thiab cawv, ntxiv zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, nqaij ntshiv thiab ntses. Tsis txhob txwv koj tus kheej ntau dhau lossis mus rau kev noj zaub mov nruj. Tau txais kev noj zaub mov zoo li no txhua lub sijhawm, tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem tshem tawm cov phaus ntxiv rau tag nrho koj lub neej.

Kom tshem tawm plab rog

Tsis zoo li kev ntseeg nrov, kev tawm dag zog plab tsis pab koj hlawv rog rog, lossis lwm qhov chaw, yog tias koj ua nws nkaus xwb thiab tsis saib xyuas koj cov zaub mov. Dab tsi ntxiv, pumped abs tuaj yeem pom qhov loj ntawm cov tub ntxhais yog tias tag nrho cov rog nyob hauv qhov chaw.

Yog li ntawd, ua ntej ntawm tag nrho cov, nws yog ib qhov tsim nyog los poob phaus, thiab rau qhov no, raws nraim tib txoj kev yog siv raws li kev poob phaus ntawm lub duav: cardio thiab / los yog HIIT, lub zog kev cob qhia, kev noj haus kom zoo.

Txhawm rau kom qhov hnyav poob qis ntawm lub duav, sim twist lub qhov hnyav (1.5 kg). Rau lub lis piam ntawm 13-feeb workout ib hnub twg yuav pab koj poob 2% rog plab thiab txo koj lub duav los ntawm 3cm.

Tsis txhob xav tias ib lub hoop yuav txaus. Ua qhov no ntxiv rau cardio thiab kev cob qhia lub zog, tsis yog hloov.

Ua kom koj lub duav thiab pob tw

Kev cob qhia lub zog yuav pab ua kom cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg thiab pob tw, uas visually nthuav lub cev qis. Txhawm rau tsim koj lub duav, ua rov qab thiab hauv siab squats, tshuab ceg presses, dumbbell thiab barbell lunges, deadlifts, thiab zoo sawv ntxov.

Rau lub pob tw tau ntxim hlub, kev tawm dag zog xws li glute choj thiab pelvic extension nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub barbell, rau pem hauv ntej thiab thim rov qab hyperextension, lub duav abduction ntawm lub simulator yog haum.

Yuav ua li cas thiaj ua tau cov no thiab lwm yam kev tawm dag zog lub cev zoo, saib cov lus hauv qab no.

Ua 1-2 hip thiab glute ce rau txhua qhov kev tawm dag zog. Ua 3-5 teeb ntawm 6-12 zaug. Xaiv qhov hnyav ua haujlwm kom qhov kev rov ua dua zaum kawg tau muab nrog nyuaj.

Thiab tsis txhob hnov qab tias kev loj hlob ntawm cov leeg, tsis tsuas yog yuav tsum tau thauj khoom, tab sis kuj tseem rov qab los - tsawg kawg 24 teev yuav tsum dhau ntawm ob qhov kev tawm dag zog. Thiab txhawm rau muab lub cev nrog cov khoom siv hauv tsev, ntxiv rau cov khoom noj 1, 8-2 g ntawm cov protein ib 1 kg ntawm qhov hnyav thiab noj qab nyob zoo carbohydrates nyob rau hauv daim ntawv ntawm cereals, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.

Ua kom lub cev loj

Cov menyuam ntxhais feem ntau tsis quav ntsej txog lub cev lub zog ua haujlwm rau kev ntshai kom tau txais cov leeg caj npab thiab lub xub pwg dav. Txawm li cas los xij, cov yam ntxwv hormonal ntawm poj niam lub cev yuav tsis tso cai rau koj ua viav vias tshwj xeeb.

Qhov tseeb yog tias cov poj niam muaj 15-20 lub sij hawm tsawg dua circulating testosterone, ib yam tshuaj uas txhawb cov leeg nqaij. Yog li loj biceps thiab lub xub pwg nyom yam tsis muaj kev txhawb nqa tshuaj yuav tsis hem koj.

Kev tawm dag zog lub cev sab sauv tsuas yog muaj txiaj ntsig zoo: nws yuav pab koj hlawv calorie ntau ntau, ua kom koj txhais tes thiab hauv siab nruj, txhawb koj lub nraub qaum, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm pob txha thiab dislocations hauv koj lub neej txhua hnub.

Xaiv ib qho kev tawm dag zog rau koj lub hauv siab, nraub qaum, lub xub pwg nyom, thiab caj npab los ntawm cov khoom hauv qab no thiab ua lawv hauv txhua qhov kev tawm dag zog hauv peb pawg ntawm 6-12 reps. Yog hais tias qhov kev ntshai ntawm "zoo li ib tug txiv neej" muaj zog heev, sim ua 15-25 zaug nrog lub cev hnyav - hom ntawv no ua rau muaj zog ntau dua li cov leeg nqaij.

Nco ntsoov tias lub cev shaping tsis yog txheej txheem ceev. Nws tuaj yeem siv sijhawm li ob peb lub hlis mus rau ntau xyoo los ua qhov kev hloov pauv hauv lub cev muaj pes tsawg leeg - tsim cov leeg nqaij thiab txo cov rog hauv lub cev.

Yog li ntawd, tsis txhob mus rau kev noj zaub mov nruj thiab siv los nyiam kev ua kis las. Ua kom noj qab haus huv noj qab haus huv thiab tawm dag zog ib feem ntawm koj txoj haujlwm niaj hnub thiab koj yuav zoo siab nrog koj qhov tsos rau tag nrho koj lub neej.

Nyeem thiab?

• 15 qhov yuam kev uas tiv thaiv cov neeg tuaj ncig ua si los ntawm kev ua tiav
• 5 yam uas tsis yog poj niam ua kis las txhua tus ntxhais yuav tsum xav txog
• Yuav txiav txim siab koj lub cev li cas thiab yuav ua li cas nrog nws nyob