Tsev Gym: Kev qoj ib ce

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev txuas ntxiv ntawm lub voj voog ntawm cov lus hais txog kev tawm dag zog, uas koj tsuas xav tau koj lub siab nyiam thiab koj lub cev hnyav. Lub sijhawm no peb yuav ua haujlwm ntawm ob txhais ceg!

Thiab tom qab ob txhais ceg, tus pov thawj yuav rub.

1. Squats nrog rau qhov tseem ceeb ntawm phab ntsa

So koj lub nraub qaum ncaj nraim rau ntawm phab ntsa thiab pib squat maj mam kom txog thaum koj tus ncej puab tig mus rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau 60 vib nas this lossis ntev dua (yog tias koj muaj zog txaus) thiab maj mam nce. Hauv qhov no, lub nraub qaum yuav tsum tiaj tus, thiab lub kaum sab xis ntawm lub duav thiab lub hauv caug yuav tsum yog 90 degrees. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis mus rau pem hauv ntej, qab koj cov ntiv taw.

Yog tias qhov kev tawm dag zog no dhau los ua kom yooj yim rau koj hauv daim ntawv no, koj tuaj yeem ntxiv ua haujlwm nrog biceps rau nws.

2. Lub ntsws

Sawv ncaj nrog taw xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej thaum squatting. Lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug thiab lub duav yuav tsum yog 90 degrees. Tom qab ntawd rov qab los ntawm squat mus rau qhov chaw pib thiab ua tib yam nrog rau lwm ceg. Nyob rau hauv rooj plaub no, lub hauv caug ntawm ob txhais ceg yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb; nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv peb so peb ob txhais tes ntawm lub hauv caug ntawm cov ceg ua hauj lwm. Yog tias koj lean koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis thaum squatting, lub load ntawm cov ceg ua haujlwm yuav nce.

Ua nyuaj. Lunge rau pem hauv ntej, nyob rau hauv txoj hauj lwm no thiab caij nplooj ntoos hlav nrog ib tug me me amplitude 8 zaug. Tom qab ntawd koj khov rau hauv txoj hauj lwm qis rau lwm 8 tus account. Lossis koj tuaj yeem ua qhov sib txawv ntawm txhua ceg: ua ntej, 3 zaug ntau txoj hauv kev, thiab tom qab ntawd 7 zaug.

3. Squats nyob rau hauv lub lunge "clock"

Ua ntej ua tus qauv rau pem hauv ntej lunge thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Tom qab ntawd, nrog tib ceg, nqa ib kauj ruam loj mus rau sab thiab squat. Rov qab mus rau qhov chaw pib dua thiab ua ib kauj ruam rov qab thiab squat. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua tib yam nrog rau lwm ceg.

4. Squats nyob rau hauv lub lunge nrog tsa ceg

Ua ib qho qub rau pem hauv ntej, tab sis rov qab mus rau qhov chaw pib nrog kev hloov me ntsis. Koj yuav tsum thawb rov qab nrog koj txhais ceg ua haujlwm thiab, thaum rov qab mus rau qhov chaw pib, tsis txhob muab tso rau hauv pem teb, tab sis tsa nws kom muaj lub kaum sab xis ntawm 90 degrees ntawm lub hauv caug thiab lub duav. Nyob rau tib lub sijhawm, caj npab tau tsa saum taub hau.

5. dhia dhia

Qhov no yog xyaum tib yam li ib qho yooj yim lunge. Qhov kev tawm dag zog yooj yim yog qhov nyuaj los ntawm qhov tseeb tias koj hloov ob txhais ceg thaum dhia. Sawv ntsug hauv qhov chaw pib, ua tus qauv rau pem hauv ntej lunge nrog ib ko taw. Thiab tom qab ntawd, tsis txhob rov qab mus thiab lunging ntawm lwm ceg, koj dhia thiab hloov ob txhais ceg hauv kev dhia. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum ua kom koj ob txhais tes khoov rau pem hauv ntej ntawm lub luj tshib. Thiab nco ntsoov xyuas kom meej tias lub hauv caug ntawm cov ceg ua haujlwm muaj lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, thiab lub hauv caug ntawm lwm ceg tsis kov hauv pem teb.

Ua 10 txoj hauv kev rau txhua qhov (ib txoj hauv kev yog hloov ntawm ob txhais ceg).

6. Lunge nrog curtsy

Thaum lub sij hawm lunge, pib ib ceg qab rau lwm yam, sim muab koj txhais ceg ua hauj lwm kom deb li deb li sai tau mus rau sab, squat. Tus ncej puab ntawm cov ceg ua hauj lwm yuav tsum ua tib yam rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum yog ncaj thiab nyob rau tib lub dav hlau nrog koj lub duav.

7. Squats

Taw xub pwg dav sib nrug, thom khwm me ntsis sib nrug. Pib squat kom txog thaum koj tus ncej puab sib npaug rau hauv pem teb. Thaum lub sij hawm squats, koj yuav tsum xyuas kom meej tias koj lub hauv caug tsis protrude tshaj cov ntiv taw, thiab lub ntsiab tseem ceeb ntawm lub luj taws. Thaum koj rov qab mus rau qhov chaw pib, nws zoo li yog tias koj thawb tawm hauv pem teb nrog koj lub luj taws.

8. "Pib"

Squats "pistol" pib tsim txom peb tom tsev kawm ntawv. Kuv ceeb toom rau cov uas tsis nco qab yuav ua li cas. Tsa ib txhais ceg thiab pib maj mam squat ntawm lwm tus. Hauv qab txoj hauj lwm - koj crouched ntawm ib txhais ceg, thaum lwm tus yog straightened thiab tsa thaum uas tig mus rau hauv pem teb, caj npab txuas rau pem hauv ntej. Nyob rau hauv txoj hauj lwm hauv qab thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, tus taw ntawm ceg uas lub squat yog ua yuav tsum tau kiag li nyob rau hauv pem teb. Tsis muaj ntiv taw.

Yog tias nws nyuaj, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog koj txhais tes ntawm phab ntsa lossis lwm yam kev txhawb nqa ruaj khov.

9. dhia squats

Ua ib qho squat tsis tu ncua, los ntawm qhov koj dhia tawm, los ntawm qhov koj hloov mus rau squat. Tsa koj txhais tes thaum dhia hla koj lub taub hau.

10. Cov kauj ruam nrog nqa

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj tseem xav tau tus ntaiv lossis lub rooj zaum qis qis. Kauj ruam nrog ib tug ko taw ntawm ib kauj ruam, sawv kom txog thaum ob txhais ceg ncaj thiab rov qab mus rau nws qhov qub chaw. Tom qab ntawd ua tib yam ntawm lwm ceg.

11. Khoov ceg tsa ceg

Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Tom qab ntawd koj pib maj mam txav koj sab xis rov qab thiab tib lub sijhawm maj mam tig mus rau pem hauv ntej. Sim kom ncav cuag hauv pem teb nrog koj txhais tes. Rov qab mus rau qhov chaw pib - kuj maj mam txo koj txhais ceg thiab tsa koj lub cev. Tom qab ntawd koj ua qhov kev tawm dag zog nrog lwm ceg.

Koj tuaj yeem sib piv qhov kev tawm dag zog no rau qhov zoo li crane!

12. Tsa ob txhais ceg los ntawm txoj hauj lwm "hauv caug"

Ua nyob rau hauv txoj hauj lwm "hauv caug" thiab maj mam tsa koj txhais ceg kom txog thaum nws sib npaug rau hauv pem teb, ntiv taw ntawm koj. Nyob rau tib lub sijhawm, tag nrho lub cev yog nruj, xovxwm yog nruj, nraub qaum yog ncaj. Khaws koj txhais ceg nyob rau hauv txoj hauj lwm no ntev npaum li koj ua tau. Ces hloov koj txhais ceg.

Cov ntawv tshaj tawm no tsuas yog ib feem ntawm peb lub tsev workout tsab xov xwm series. Tom ntej no hauv kab yog ce rau lub hauv siab thiab nraub qaum.