Yuav ua li cas khiav 10 km tsawg dua ib teev, txawm tias thaum koj muaj 43 xyoos

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Plaub xyoos dhau los, Alexander Khoroshilov, ib tug ntawm peb cov neeg nyeem, tau sau ib tsab xov xwm tshwj xeeb tshaj yog rau Lifehacker, nyob rau hauv uas nws tau ua pov thawj los ntawm tus kheej piv txwv tias nws yeej tsis lig dhau los pib ua si kis las. Ob xyoos tom qab, nws tau xa peb tsab ntawv ceeb toom txog nws thawj 10 km, uas nws tau khiav ua ib feem ntawm Moscow Marathon. Yog tias koj tseem tsis tau paub txog Alexander, ces nws zaj dab neeg tshiab yuav yog qhov kev txhawb siab rau koj thiab yuav ua pov thawj tias koj tuaj yeem pib khiav txhua lub hnub nyoog yam tsis muaj kev raug mob.

Kuv twb khiav tau plaub xyoos lawm

Kuv muaj 43 xyoos, thiab kuv sau rau cov uas tsis hais txog kev ua kis las, tab sis tab tom xav txog lawv txoj kev noj qab haus huv. Rau cov neeg uas mus qoj ib ce ob peb zaug thiab tso tseg qhov kev lag luam no, vim hais tias qhov txawv txav ntawm lub cev kev ua si hauv hom hypoxia tsis coj kev zoo siab.:) Hauv kuv cov ntawv tshaj tawm dhau los, kuv tau sau tias yuav pib ua haujlwm li cas thiab yuav ua li cas thiaj li ua kom cov txheej txheem no txaus siab li sai tau:

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Thawj ob daim ntawv tau saib los ntawm 46,000 tus neeg, thiab yog tias lawv pab tsawg kawg ib feem kaum ntawm ib feem pua, ces kuv ua tiav kuv txoj haujlwm.

Kuv tau cim rau xyoo 2015 nrog ob lub ntsiab lus tseem ceeb: Kuv tau khiav txhua lub caij ntuj no thiab lub sijhawm thib ob kuv tau koom nrog 10 km kev sib tw ua ib feem ntawm Moscow Marathon, thiab kuv tau teem lub hom phiaj tshwj xeeb thiab ua tiav nws ua tsaug rau txoj kev cob qhia tsim nyog.

Thaum lub caij nplooj zeeg xyoo 2014, cov lus nug ntawm lub caij ntuj no khiav rov qab los, txij li lub sijhawm no kuv tau txiav txim siab tsis txhob nco lub caij nyoog. Yog tias tsis muaj teeb meem nrog cov khaub ncaws, ces ib lo lus nug tshwm sim nrog khau ntaub. Kuv tau siv los khiav nrog cov roj hmab tshwj xeeb ntawm kuv cov khau ntaub, tab sis lawv tau txav mus tas li.

Kuv xaiv ntawm ib tug studded ib leeg thiab ib tug "kev phem" tread. Kuv tab tom nrhiav spikes rau tshem tau, cov no yog tsim los ntawm ASICS, tab sis tsis pom hauv khw. Kuv txiav txim siab tsis mus yuav ib tug mus tas li stud, txij li thaum nyob rau hauv Moscow lub caij ntuj no kuv feem ntau yuav tsum tau khiav ntawm lub asphalt. Raws li qhov tshwm sim, kuv yuav Saucony Xodus, uas kuv tsis tau khuv xim: lawv sov, lawv tsis ntub, lawv khaws cov khau khiab ntawm cov pob khaus. Tsis muaj ib yam dab tsi ua rau lawv ntawm cov dej khov liab qab, tab sis kuv tsis tau mus ncig ntawm Lake Baikal ib yam.

Thaum lub caij ntuj no, kuv ua pa ntawm kuv lub qhov ncauj thiab qhov ntswg tib lub sijhawm, ua kom cua sov ntawm tus nplaig thiab palate. Thaum lub caij ntuj sov - tsuas yog los ntawm lub qhov ncauj, raws li txoj kev no ntau oxygen nkag mus. Yog tias lub cim xeeb ua haujlwm, ces kuv yeej tsis mob tom qab khiav, txawm tias thaum txias. Tsuas muaj ib txoj hauv kev kom ua tiav qhov no - los ntawm kev khiav mus txog lub caij nplooj zeeg nrog tag nrho nws cov nag txias thiab frosts.

Kuv tau khiav nrog Garmin Fenix 2 rau ib xyoos tam sim no - ib qho kev sib tw zoo nkauj heev. Coj mus rau hauv tus account tag nrho cov ntaub ntawv koj xav tau los txheeb xyuas thiab npaj koj cov kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, qhov thib peb version ntawm lub moos twb tau tshwm sim, thiab muaj qhov tsim nyog ua haujlwm uas tsis nyob hauv kuv li: metronome rau cadence. Tab sis lawv raug nqi nyiaj tsis tsim nyog, yog li kuv tsis xav hloov kuv tus kheej rau cov tshiab tsis tau.

Nov yog lub sijhawm cob qhia rau rau lub hlis dhau los, uas yog tsim los ntawm Garmin lub vev xaib thaum synchronized nrog saib:

Hais txog Moscow Marathon

Npaj rau koj lub caij ntuj no khiav

Xyoo tas los kuv tau khiav thawj 10 km hauv 1:16. Xyoo no kuv tau teem lub hom phiaj kom khiav tawm ntawm lub sijhawm, uas kuv mob siab rau kev jogging thaum lub Yim Hli thiab Cuaj Hli. Nco ntsoov tias txawm tias 3-4 lub sijhawm workouts nce qhov nruab nrab pace, uas yog qhov kuv xav tau.

Lub sij hawm kev cob qhia rau lub lim tiam:

• Hnub Ib: Ib qho 800m lub sijhawm ua haujlwm ntawm nruab nrab pace ntxiv rau 4 × 200m ntawm qhov siab tshaj plaws, 200m taug kev lossis khiav tom qab, ob lub sijhawm.
• Hnub 2: Kev cob qhia Tempo - Kuv khiav ntawm kev sib tw ntau npaum li kuv ua tau. Thawj zaug nws tig tawm tsuas yog 2 km.:)
• Hnub 3: Kev ua haujlwm ntev ntev ntawm qhov qeeb qeeb.
• Hnub plaub: raws li kev noj qab haus huv, 2-8 km.

Ob lub lis piam ua ntej kev sib tw, kuv tau khiav 12 km, nres los ntawm kev mob siab rau kom tsis txhob raug mob. Ib lub lis piam ua ntej qhov kev tshwm sim, kuv tau khiav 10 km hauv 1: 01 thiab hloov mus rau hom kev so thiab kev npaj lub cev.

Kuv kuj tau xav txog lub tswv yim rau kev ncua deb kom kuv cov leeg yuav tsis txhaws thaum pib - qhov no tshwm sim rau kuv ib ntus.

Tswv yim:

• Kuv khiav 2 km ntawm 6:30 min / km;
• mus txog 4 km Kuv ceev ceev ntawm 6 feeb / km;
• Kuv ceev (nce toj, los ntawm txoj kev) mus rau 4:30 min./km kom qhov nruab nrab 5:30;
• tom qab ncav cuag qhov xav tau nruab nrab, kuv txo qis rau nws thiab khiav tawm ntawm lub sijhawm.

Txhua yam ua haujlwm: Kuv tau khiav hauv 57 feeb, uas kuv txaus siab heev!

Kuv yuav sau ntawv cais rau cov neeg uas xav txog kev cob qhia raws li cov txheej txheem ua kom qaug zog: 57 feeb nyob rau saum kaum hauv plaub xyoos ntawm kev ua haujlwm tsis tu ncua tsis muaj dab tsi hais txog kev loj hlob ntawm cov txiaj ntsig los ntawm kos. Lub sijhawm no, koj tuaj yeem npaj rau marathon. Tab sis vim yog kev cob qhia maj mam, kuv lub hauv caug thiab lwm cov pob qij txha tsis raug mob, kuv tus txha nraub qaum tsis hnov qab ua haujlwm ntev, kuv lub ntsws, kuv lub plawv thiab cov hlab ntsha nyob rau hauv kev txiav txim, kuv qhov hnyav tau maj mam txo los ntawm 10 kg. Ntawd yog, kuv tsis tau overload kuv tus kheej thaum npaj rau kev sib tw. Kev khiav txawm tias 10 km ib lub lis piam ua qhov kev pabcuam zoo kawg rau koj lub cev. Thiab 10 km ib lub lim tiam hloov mus rau hauv ob teev ntawm cov chav kawm, uas nws tsis yog li nyuaj nrhiav sijhawm.

Lub hom phiaj tshiab

Kuv tsis xav txog marathon tseem: hnyav dhau heev lawm thiab cov txheej txheem kev cob qhia uas tsis haum rau hauv kuv lub neej. Kuv tabtom suav rau ib nrab marathon xyoo tom ntej, txij li thaum kuv twb tau khiav 12 km thiab xav tias hauv ib xyoos kuv yuav nce qhov kev ncua deb mus rau 20 km. Tab sis kuv yuav tsis nce siab tshaj 5 feeb / km: mem tes ntawm 4 feeb / km nce mus rau qhov tseem ceeb 180 neeg ntaus.

Thiab ib qho txiaj ntsig tsis txaus ntseeg ntxiv: ko taw tiaj tus thiab hallux valgus (pob txha ntawm pob txha) ntawm cov ntiv taw loj txo. Kuv koom qhov no nrog qhov tseeb tias kuv khiav tawm ntawm kuv cov ntiv taw. Lwm qhov ntxiv ntawm qhov kev khiav no: cov leeg thiab ligaments ntawm ko taw ntawm ko taw raug cob qhia, vim qhov tsis muaj zog ntawm cov teeb meem no tshwm sim. Kuv tseem muaj cov duab los ntawm ob xyoos dhau los (thiab kuv yuav muab piv rau lawv hauv tsib xyoos), tab sis cov ntiv tes visually rov qab mus rau lawv qhov chaw.

Yog li kev khiav tau ntxiv cov kev xav zoo rau kuv lub neej, uas yog qhov kuv xav tau rau koj. Thiab yog, tos txais ib leeg ntawm koj txoj kev khiav! Peb yog cov uas tau xaiv tseg, peb thiaj tau xaiv txoj kev uas yog.:)