Dab tsi yog qhov ua rau workouts thiab yog vim li cas koj yuav tsum tau ua tiag tiag lawv

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txaus siab rau cov txheej txheem, zoo zoo thiab kev noj qab haus huv raws li qhov tshwm sim.

Dab tsi yog qhov ua rau workouts

Tig, sib quas ntus, micro lossis mini workouts yog luv luv ntawm kev tawm dag zog uas koj ua txhua hnub. Cov txheej txheem no tau piav qhia los ntawm Trigger workouts: Txoj kev ua haujlwm tsis sib xws uas tuaj yeem hloov pauv txoj kev koj tawm dag zog. Coach Craig Weller, yav dhau los Marine thiab bodyguard thiab tam sim no Tus Thawj Coj ntawm Cov Kev Pabcuam Kev Ua Si ntawm Precision Nutrition.

Lub ntsiab lus ntawm kev cob qhia yog ua ib qho kev tawm dag zog me ntsis, tab sis tsis tu ncua thiab feem ntau - txog ib teev ib teev, ua ob peb luv luv nrog me me los yog tsis muaj zog.

Mini-workouts tshem tawm cov khoom hnyav thiab ua haujlwm rau cov leeg tsis ua haujlwm. Qhov kev ua si yuav tsum yog lub teeb txaus kom koj lub hlwb pom nws tsis yog kev ntxhov siab thiab qaug zog, tab sis yog qhov kev sib tw nthuav thiab lub sijhawm zoo los so ntawm kev ua haujlwm.

Yuav ua li cas intermittent workouts tuaj txog

Weller tau koom nrog Precision Nutrition exercise library ob peb xyoos dhau los. Rau 2, 5 lub lis piam, nws pom txawv txav rau 10 teev ib hnub twg. Nws ua li no tsib hnub hauv ib lub lis piam.

Hauv ib teev hauv lub gym, koj tuaj yeem ua tau li 100-200 repetitions, thaum Weller ua 1-2 txhiab zaus hauv ib hnub ua haujlwm - ib qho nyiaj tsis txaus ntseeg rau kev ua haujlwm tsis tu ncua.

Rau ib nrab lub hlis ntawm kev ua haujlwm, nws tau txhim kho nws lub cev zoo: nws poob phaus, rub nws cov leeg thiab zoo siab. Tom qab qhov kev hloov pauv tsis xav tau no, Weller xav paub qhov ua rau nws qhov kev tawm dag zog txawv ntawm nws qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj thiab hais txog ntau qhov sib txawv:

• Nws txav mus rau feem ntau ntawm ib hnub, tab sis me ntsis los ntawm me ntsis thiab tsis superintensively, yog li nws tsis nyuaj.
• Nws ua haujlwm tsis tu ncua - kev ua yeeb yaj kiab suav nrog cov poj niam thiab txiv neej cov kev tawm dag zog, yog li thaum ua yeeb yaj kiab tus ntxhais, nws tau so.
• Nws siv qhov hnyav hnyav - lawv coj lub teeb dumbbells rau kev ua yeeb yaj kiab.
• Nws pom qhov kev cob qhia nws tus kheej nyob rau hauv ib txoj kev sib txawv - tsis yog ib txoj hauv kev ua kom cov leeg nqaij ntshiv, tab sis raws li txoj haujlwm ua kom tiav.

Ua raws li qhov sib txawv no, Weller txiav txim siab tias kev coj cwj pwm ntawm kev ua lub cev yog qhov tseem ceeb.

Thaum koj tuaj rau qhov kev tawm dag zog, tawm dag zog rau ib teev thiab ua nws kom yuag koj cov leeg thiab ua tiav cov txiaj ntsig, lub cev ua haujlwm rau lub nra raws li kev ntxhov siab, thiab lub hlwb sai sai ua rau cov cim ntawm qaug zog.

Yog tias koj faib txoj hauv kev thoob plaws ib hnub, kev ua ub ua no pom tsis yog kev hem thawj, tab sis yog qhov kev sib tw nthuav uas koj yuav twv yuav raug hu. Yog li ntawd, koj tuaj yeem ua tau ntau yam ntxiv yam tsis muaj kev nkees thiab sau cov txiaj ntsig zoo rau koj lub cev.

Vim li cas thiaj ua rau kev ua haujlwm zoo

Txoj kev cob qhia no tuaj yeem yog txoj kev cawmdim tiag tiag rau cov neeg ua haujlwm hauv tsev thiab siv sijhawm ntau hnub zaum. Ntxiv mus, nws tsis muaj teeb meem yog tias koj ua kis las hauv koj lub sijhawm dawb los ntawm kev ua haujlwm. Yog tias koj zaum ntau teev tas li, ua rau kev tawm dag zog yog txoj hauv kev mus.

Txuag lub cev los ntawm kev puas tsuaj ntawm kev ua neej nyob sedentary

Qhov ntau koj zaum, koj qhov kev pheej hmoo siab dua qhov hnyav thiab rog, tsim cov cell insensitivity rau insulin thiab ntshav qab zib hom 2, kab mob plawv thiab mob qog noj ntshav.

Txawm hais tias kev cob qhia tsis tu ncua rau ib teev hauv ib hnub tsis cawm koj ntawm kev pheej hmoo ntxiv yog tias koj siv sijhawm so zaum.

Ib txoj kev tshawb fawb Asmeskas tau taug qab qhov mob thiab kev tuag ntawm ntau dua 240 txhiab tus neeg laus (50-70 xyoo) rau 8.5 xyoo.

Nws tau pom tias cov neeg uas saib TV txog li xya teev hauv ib hnub muaj kev pheej hmoo siab tuag los ntawm kab mob plawv thiab lwm yam ua rau ntau dua li cov neeg siv tsawg dua ib teev hauv ib hnub nyob rau pem hauv ntej ntawm lub vijtsam.

Ntxiv mus, qhov kev pheej hmoo tseem nce siab, txawm tias cov kiv cua TV ua si xya lossis ntau teev hauv ib lub lis piam - ntau heev, tshwj xeeb tshaj yog lawv lub hnub nyoog.

Qhov phem tshaj yog qhov cuam tshuam rau kev noj qab haus huv ntawm kev zaum ntev ntev.

Hauv kev tshuaj xyuas ntu ntu uas siv cov ntaub ntawv los ntawm 4,757 Asmeskas cov neeg laus, cov neeg tawg ntau siv sijhawm ntev, qhov me dua lawv lub duav thiab cov C-reactive protein ntau, qhov cim ntawm kev mob hauv lub cev.

Micro-kev cob qhia, ntawm qhov tod tes, yuav tsis tsuas yog ua kom koj lub cev tag nrho (thiab calories hlawv) ib hnub, tab sis kuj tseem ua rau lub sijhawm zaum tas li. Nyob rau lub sijhawm ntev, qhov no tuaj yeem cawm koj ntawm qhov nce hauv centimeters hauv lub duav thiab nce qib ntawm o.

Pab koj xav zoo dua thiab txhawj xeeb tsawg dua

Kev tshuaj xyuas ntawm cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tau tias qhov nruab nrab mus rau kev siv lub cev muaj zog ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev paub txog kev ua haujlwm, suav nrog kev kawm thiab cov qhab nia xeem rau kev ua haujlwm ceev, nco thiab kev ua haujlwm.

Tsis tas li ntawd, cov kws tshawb fawb tau pom cov pov thawj txaus ntseeg tias kev ua si lub cev yuav txo tau qhov kev pheej hmoo ntawm kev muaj hnub nyoog txog kev paub txog kev puas hlwb, xws li Alzheimer's disease.

Txawm tias ib qho kev ua haujlwm luv luv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub hlwb.

Piv txwv li, kev tshawb fawb ntawm 20 cov tub ntxhais hluas noj qab haus huv tau sim seb qhov kev ua si lub cev cuam tshuam li cas ntawm qhov kev xeem Stroop, ib txoj hauj lwm uas koj yuav tsum sau cov xim ntawm cov lus yam tsis tau them nyiaj mloog rau lub ntsiab lus ntawm cov ntawv sau.

Nyob rau ib hnub, cov neeg koom tsuas dhau qhov kev xeem, thiab ntawm qhov tod tes, lawv tau ua lub teeb ua haujlwm ntawm lub tsheb kauj vab ergometer, thiab tom qab ntawd rov ua haujlwm nrog cov lus xim.

Cov kws tshawb fawb tau pom tias ib feem ntawm lub prefrontal cortex lub luag haujlwm rau kev ua haujlwm ntawm kev txawj ntse yog qhov zoo dua tom qab ua haujlwm lub cev. Qhov no tau lees paub los ntawm cov txiaj ntsig kev xeem: cov neeg koom tau teb sai dua tom qab kev cob qhia.

Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab thiab txhim kho lub siab, yog li koj txoj hauv kev xaus rau hnub nyob rau hauv lub siab zoo tau nce ntau.

Pab kom xyaum cov txheej txheem thiab txhim kho kev ua tau zoo hauv kev ua si

Feem ntau koj ua ib qho kev txav, qhov zoo dua thiab tsawg zog koj siv rau nws. Nrog txhua qhov rov ua dua, kev tswj hwm neuromuscular nce: lub cev kawm kom nruj dua thiab so cov leeg thiab siv ntau cov fibers raws li xav tau.

Tsis zoo li txhob txwm xyaum ua kom qaug zog lossis tsis ua haujlwm, cov txheej txheem me me yuav tsis ua rau qaug zog, uas txhais tau hais tias koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm qhov teeb meem tiag tiag thiab txhim kho koj cov txheej txheem txav nrawm dua.

Txuag los ntawm cov khoom noj txom ncauj tsis tu ncua

Iya Zorina Fitness kws tshaj lij ntawm Lifehacker

Thaum kuv tab tom sau tsab xov xwm no, kuv tau sim ua qhov kev tawm dag zog, tsom mus rau qhov xav tau khoom noj txom ncauj. Thaum kuv ua haujlwm hauv tsev, kuv mus rau lub tub yees txhua 1-2 teev. Kuv xav tias kuv tshaib plab, txawm hais tias qhov tseeb kuv xav tias nws tsuas yog xav kom cuam tshuam.

Kuv sim hloov kuv cov khoom noj txom ncauj nrog 2 teeb ntawm 50 ob chav dhia hlua thiab 2 teeb ntawm 5 rub-ups ntawm lub bar. Tom qab ntawd kuv tsis xav noj ib zaug li.

Thiab txawm hais tias kev paub ntawm tus kheej tsis yog qhov pov thawj zoo tshaj plaws ntawm kev ua tau zoo - yog tias koj xav muab khoom noj txom ncauj ntev, koj yuav tsum sim (thiab sau rau hauv cov lus koj tau ua).

Yuav ua li cas los tsim koj tus txhais tes workout

Weller tau muab Trigger workouts: Txoj kev ua haujlwm tsis sib xws uas tuaj yeem hloov txoj kev koj tawm dag zog. ib co lus pom zoo yuav ua li cas los tsim ib tug mini-workout.

Dab tsi txav los xaiv

Rau kev ua haujlwm tsis sib xws, kev tawm dag zog uas koom nrog ntau pawg leeg ib zaug yog qhov tsim nyog. Tab sis tib lub sijhawm, lawv yog qhov yooj yim heev thiab tuaj yeem ua tau yam tsis muaj kev sov so.

Nov yog qee qhov piv txwv zoo:

• cua squats;
• lub teeb goblet squats;
• ;
• kettlebell swings thiab jerks (muab tias koj paub txog cov txheej txheem);
• ;
• khoov-dhau dumbbell kab;
• ntawm rings los yog kev cob qhia loops;
• rub-ups ntawm kab rov tav bar;
• dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm (nrog lub teeb yuag);
• rub lub expander rau hauv siab;
• ncaj thiab sab planks.

Koj tseem tuaj yeem suav nrog kev txav thiab txav mus rau hauv koj qhov kev ua haujlwm micro. Piv txwv li, ib yam dab tsi rau ib txhij txhim kho kev sib koom tes thiab ua kom sov cov leeg.

Xaiv 1-3 txav ntawm daim ntawv thiab sim lawv txhua hnub. Koj tuaj yeem ua ib yam hauv ib hnub, lossis lwm yam kev tawm dag zog kom ntxiv ntau yam thiab sib npaug ntawm koj lub cev tag nrho. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua ke cov kev txav ntawm lub cev qis thiab sab sauv, xws li rub-ups thiab squats, hauv ib qho kev tawm dag zog.

Thiab txhawm rau tiv thaiv koj lub xub pwg nyom los ntawm kev ua haujlwm dhau, koj yuav tsum ntxiv ob zaug ntau rub tawm (rub-ups, rub lub dumbbell lossis nthuav dav rau hauv siab thiab plab) dua li nias (push-ups, dumbbell nias ntawm lub hauv siab).

Yuav ua li cas xaiv tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab reps

Ua 1-3 qhov kev tawm dag zog hauv ib qho kev ua haujlwm micro. Nco ntsoov tias koj lub hom phiaj tsis yog kom nkees, tab sis ntxiv me ntsis kev ua si lub cev.

Rau reps, sim tawm cov kev tawm dag zog sib txawv thiab txheeb xyuas qhov zoo meej rau koj tus kheej. Thaum kawg ntawm lub teeb, koj yuav tsum tsis txhob los ze rau kev tso tseg lossis hnov qhov kub hnyiab hauv cov leeg.

Feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tsib zaug. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem nce qhov nyiaj no, tab sis tsuas yog tias qhov kev txav mus los yooj yim heev rau koj thiab tsis ua rau qaug zog.

Muaj pes tsawg zaus hauv ib hnub ua

Hauv kev ua haujlwm ua haujlwm, kev ua haujlwm tsis tu ncua thiab zaus yog qhov tseem ceeb. Txhawm rau kom tsis txhob muaj kev tawm dag zog me me, teem sijhawm thiab tawm dag zog txhua 45-60 feeb.

Koj tseem tuaj yeem khi micro-kev cob qhia rau qee qhov kev tshwm sim tsis tu ncua: lub siab xav tau khoom noj txom ncauj, taug kev hauv qab kab rov tav bar, haus luam yeeb so. Hauv qhov no, koj tsis xav tau lub sijhawm: xav txog cov khoom qab zib hauv buffet - mus ua haujlwm tawm (thiab tom qab ntawd coj koj cov khoom qab zib yog tias koj tseem xav tau).

Koj tuaj yeem tsim cov kev tawm dag zog rau hauv. Qhov no yog thaum hnub ua hauj lwm tau muab faib ua ntu ntawm 25 feeb ntawm tag nrho cov concentration (txiv lws suav) nrog tsib feeb so ntawm nruab nrab. Tom qab plaub "txiv lws suav" siv sijhawm ntev li 15-30 feeb.

Rau tsib feeb ntawm so ntawm "txiv lws suav" koj yuav muaj sij hawm los ua ob txheej ntawm huab cua squats thiab ob txheej ntawm tsib push-ups. Thiab txawm yuav muaj sij hawm mus rau chav ua noj rau ib khob kas fes.

Koj tuaj yeem sim ua haujlwm li cas

Weller coj Trigger workouts: Txoj kev ua haujlwm tsis sib xws uas tuaj yeem hloov txoj hauv kev koj tawm dag zog. piv txwv ntawm kev cob qhia micro rau ib hnub. Koj tuaj yeem siv qee qhov kev txav los ntawm nws lossis - yog tias koj muaj kettlebell, expander, dumbbells thiab xovxwm log - ua tiav qhov kev pab cuam.

• 8:00 - 5 push-ups, 5 reps ntawm "dab beetle", 4 lub voj voog.
• 9:00 - 5 goblet squats, 10 kettlebell swings, 5 lunges ntawm txhua ceg.
• 10:30 - 10 stretches nrog ib tug expander, 5 push-ups, 3 voj voog.
• 11:30 - 5 goblet squats, 5 dumbbell kab ntawm txhua sab, 4 lub voj voog.
• 13:00 - 5 xovxwm yob nrog ib lub log, 5 "tsis muaj nyiaj" kab nrog ib qho expander, 5 kab nrog ib tug expander, 3 lub voj voog.
• 2:30 tsaus ntuj - 10 vib nas this side plank ntawm txhua sab, 5 dumbbell lunges ntawm txhua sab, 2 rounds.
• 15:30 - 5 kab ntawm dumbbells ntawm txhua sab, 5 deadlifts nrog dumbbells ntawm txhua ceg, 3 lub voj voog.
• 17:00 - 5 dumbbell presses ntawm txhua sab, 10 layouts, 2 lub voj voog.

Yog tias koj nyiam qhov kev zov me nyuam, tab sis tsis muaj cov cuab yeej siv, koj tuaj yeem hloov lub dumbbells nrog lub raj mis dej, thiab cov xovxwm yob nrog lub bar.

Dab tsi los sib xyaw ua ke ua haujlwm nrog

Weller pom zoo kom tsis txhob ua micro-kev cob qhia nrog rau kev ua haujlwm ntawm ib hnub. Thaum lub sijhawm tshwm sim, mus taug kev, khiav, seev cev, ua si sab nraum zoov.

Yog tias koj tab tom ua qoj ib ce, ua viav vias, lossis ua kev cob qhia ib ntus, ua rau lawv nyob rau hauv koj lub sijhawm: kev cob qhia micro tsis tshem tawm lwm yam kev ua ub ua no, tab sis tsuas yog ua kom tiav, pab koj zaum tsawg dua thiab zoo dua.